Uganuće zgloba je ozljeda čvrstih ligamenata koji se nalaze u zglobu, često posljedica prenaprezanja ili kidanja. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da zglob bude siguran i bez uganuća. Naučiti pravilno padati i nositi zaštitnu opremu za zglob tijekom bavljenja sportom ili vježbanja dva su najvažnija načina za sprječavanje uganuća zgloba. Izvođenje vježbi za jačanje zglobova još je jedan odličan način za izgradnju mišića u zglobu tako da je manja vjerojatnost da će se oštetiti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zaštita zgloba pravilnom praksom
Korak 1. Naučite pravilan način pada kako biste izbjegli ozljede zgloba
Kad padnete, vaš je instinkt ispružiti ruke da biste se uhvatili, ali to često dovodi do uganuća zgloba. Umjesto toga, pokušajte uvući ruke u tijelo i početi se kotrljati ako počnete padati-to će vas natjerati da sletite na najotaloženiji dio tijela, a glavu čuvate.
- Posebno je važno naučiti kako sigurno pasti ako se bavite sportom u kojem je veća vjerovatnoća da ćete često padati na tlo.
- Na primjer, ako skijate, ispustite štapove kada osjetite da padate kako biste izbjegli savijanje zglobova unatrag.
Korak 2. Pažljivo hodajte po klizavim ili mokrim površinama
Bez obzira trčite li po ledu i snijegu ili hodate po klizavom kupaonskom podu, usredotočite se na svoje korake. Idite polako kako biste sebi dali veću kontrolu i spriječili pad.
- Nosite cipele s neklizajućim đonom kako biste izbjegli pad.
- Ako je kišni ili snježni dan, trebali biste obratiti posebnu pažnju dok hodate.
Korak 3. Pomoću dvije ruke podignite teške predmete
Ovo je bolje za mnoge vaše mišiće-raspodjela težine između vaše dvije ruke (i ostatka tijela!) Ne samo da će vam pružiti stabilniji hvat, već će i manje pritisnuti svaki zglob.
Koristite trake na kutijama koje se teško podižu, gurnite velike predmete nogama i jezgrom, a u nedoumici tražite ruku pomoći
Korak 4. Nosite zaštitnu opremu kada se bavite sportom ili vježbate
Sportovi poput klizanja, skijanja i skateboardinga, dizanja utega i ronjenja posebno su skloni uganućima ručnog zgloba. Da biste ih izbjegli, prilikom vježbanja nosite stvari poput štitnika za zglobove ili zaštitne trake kako biste zaštitili zglobove.
- Zaštitnu opremu možete pronaći u lokalnoj velikoj kutiji ili trgovini sportske opreme.
- Ako ste skijaš, držanje štapova bez naramenica može zaštititi i vaše zglobove.
Korak 5. Prilikom balansiranja na rukama stavite većinu svoje težine na prste
Nemojte stavljati svu težinu na petu ruke i umjesto toga vježbajte širenje težine na jastučiće prstiju. Ovo je posebno važno za jogu, ronjenje i gimnastiku, gdje puno vremena provodite s tjelesnom težinom na tvoje ruke.
Pas iz joge prema dolje odličan je način za vježbanje širenja težine na prste
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbi za jačanje zgloba
Korak 1. Izgradite mišiće u zglobovima kako bi bili jaki
Jačanjem zgloba manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti u uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, kao i tijekom fizičkih aktivnosti. Pokušajte izvoditi vježbe za mišiće i svakodnevno istezati zglob kako bi zglobovi bili jaki i fleksibilni.
- Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koje su vam vježbe najbolje.
- Prije bilo kakvih fizičkih aktivnosti svakako se istegnite i zagrijte kako biste spriječili ozljede radeći stvari poput trčanja, skakanja ili lagane joge.
Korak 2. Lagano okrenite zglobove u krug kako biste testirali svoj raspon pokreta
To će pomoći u jačanju svih mišića oko zgloba, a istovremeno poboljšati njegovu fleksibilnost. Ispružite ruku i polako zakrenite zglob u krug pokušavajući držati ruku mirnom. Učinite to 10 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer radeći vježbu još 10 puta.
- Ovu vježbu možete započeti pomicanjem zgloba pokretima naprijed i natrag, a zatim bočno na stranu prije nego krenete u puni krug.
- Dovršite ovu vježbu za oba zgloba.
Korak 3. Vježbajte hvataljke za jačanje hvata
Hvataljka je alat koji ima oprugu koja stvara napetost i pomaže vam da ojačate hvat kada stisnete dvije ručke. Držite hvataljku u ruci i prstima stisnite hvataljku što je moguće čvršće, vrlo sporo. Otpustite napetost jednako polako kao i prije. Učinite to 10 puta prije nego promijenite ruku.
- Polako stisnite hvataljku otprilike 3 sekunde prije nego što je polako otpustite 3 sekunde.
- Palac će vam biti na jednoj strani hvataljke, a druga 4 prsta držeći suprotnu stranu hvataljke.
- Za hvatanje snage koristite hvataljke 3-4 puta sedmično.
Korak 4. Upotrijebite gumicu za savijanje prstiju
Pronađite debelu gumicu koja vam stane oko ruke. Postavite ga tako da prekriva vrhove svih vaših prstiju (uključujući i palac!) Rukom u sredini gumice. Polako raširite prste tako da pritišću gumicu, jačajući vaše prste i mišiće zapešća.
- Radite ovu vježbu 10-15 puta po ruci, 3-4 puta sedmično.
- Polako širite prste kako bi mišići pravilno radili.
Korak 5. Dovršite uvijanje ručnih zglobova s bučicama kako biste radili na svojim savijačima i ekstenzorima
Kad sjedite, ruku postavite ravno na nogu tako da su obje poravnate. Dlanom okrenutim prema stropu držite bučicu. Držeći ruku cijelo vrijeme ravno na nozi, počnite polako spuštati bučicu na pod i natrag, jačajući pregibe podlaktice. Da biste ojačali ekstenzore podlaktice, okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema podu i učinite istu vježbu.
- Idite polako kako bi vježba mogla ispravno djelovati, kao i kako biste izbjegli ozljede.
- Učinite 10 ponavljanja ove vježbe za svaki zglob.
- Pitajte svog liječnika koliko često preporučuju uvijanje ručnog zgloba ili ih počnite raditi otprilike 3 puta tjedno.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pravite redovne pauze ako neprestano koristite zglob tijekom dana
Upozorenja
- Ako osjetite bol prilikom izvođenja bilo koje vježbe, odmah prestanite kako se ne biste ozlijedili.
- Prije izvođenja vježbi za zglob pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta.
