Ako imate nisku osjetljivost na inzulin, to može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak i bolesti srca. Na sreću, možete sami poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, ovo obično zahtijeva neke prilično značajne promjene načina života. Redovita tjelovježba i zdrava prehrana mogu rezultirati drastičnim poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, ali da bi se poboljšanje zadržalo, morate se obvezati cijeli život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana vježbi
Korak 1. Posvetite se najmanje 30 minuta vježbe dnevno
Intenzivna promjena načina života obično je potrebna za poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Vježba je možda najvažnija promjena koju ćete napraviti i koja će s vremenom drastično smanjiti vašu rezistenciju na inzulin. Pogledajte svoj redovni dnevni raspored i utvrdite koliko imate vremena za vježbanje. Tada možete početi s formuliranjem plana vježbi. Težite da povećate 150 minuta aerobnih vježbi svake sedmice kako biste održali zdrav način života.
- Ako ste živjeli relativno sjedilački, 30 minuta vježbe vam može biti teško u početku. Ne morate nužno raditi čitavih 30 minuta odjednom - pogotovo ne u početku. Radnim vježbama polako unesite dan, vježbajući po 10 minuta, 3 puta dnevno za početak.
- Napravite spisak aktivnosti u kojima uživate. Uključite raznolikost koja će vas motivirati i spriječiti da vam dosadi.
Savjet:
Uključite prijatelje ili članove porodice! Ako imate "prijatelja za vježbanje", oni vam mogu pomoći da vas motivišu i drže vas odgovornim. Možete se pokušati i prijaviti na tečaj fitnesa ili se pridružiti teretani.
Korak 2. Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj uživate
Aerobne vježbe ojačat će vaše srce i kardiovaskularni sistem. Iako su aerobne vježbe važne, ne želite se prisiliti da učinite nešto što mrzite. Ako radite nešto u čemu uživate, imat ćete veće šanse da se pridržavate svog plana.
- Na primjer, ako uživate u fudbalu, možda biste se htjeli pridružiti zajednici ili timu rekreativne lige. Iako ovo nije nužno svakodnevna aktivnost, bit će vas motivirano za vježbanje kako biste poboljšali performanse tima.
- Možete razmisliti i o tome da naučite nešto novo. Na primjer, tenis pruža dobre aerobne vježbe. Ako ste oduvijek željeli naučiti igrati tenis, provjerite postoje li lekcije u vašoj zajednici.
- Najlakši način za početak aerobne vježbe je jednostavno hodanje. Ako vam šetnja izgleda dosadno, razmislite o odlasku u prekrasan park ili područje s mnogo zanimljivih stvari za vidjeti. To će vaše šetnje učiniti manje dosadnima.
Savjet:
Ako aerobnu vježbu radite hodajući ili biciklirajući na sobnom biciklu, pokušajte slušati audioknjigu - posebno nešto napeto. Slušajte samo audio knjigu dok vježbate, tada ćete imati motivaciju za vježbu ponovo kako biste mogli čuti sljedeći dio.
Korak 3. Kombinujte aerobne vježbe sa vježbama otpora
Aerobne vježbe same su po sebi odlične, ali kako biste postigli najbolje rezultate u smislu poboljšanja osjetljivosti na inzulin, napravite i otpor ili vježbe s utezima. Kombinacijom aerobnih vježbi i treninga otpora, možete promijeniti inzulinsku rezistenciju za samo tjedan dana bez drastičnih promjena u prehrani ili gubitka značajne količine težine.
Međutim, da biste održali ove rezultate, morate se posvetiti vježbi kao doživotnu promjenu. Ako prestanete vježbati, osjetljivost na inzulin će se vratiti na prethodni nivo
Korak 4. Uključite kratke periode intenzivnije aerobne aktivnosti
Ako se aerobnim vježbama bavite konstantnom brzinom, definitivno poboljšavate kardiovaskularnu snagu. Ali da biste zaista poboljšali svoje zdravlje, dodajte intervale intenzivnije aktivnosti. Ovo će dovesti vaš sistem u overdrive i dramatično poboljšati vašu osjetljivost na inzulin.
- Ako igrate igru, poput tenisa ili fudbala, prirodno ćete imati intervale manje intenzivne aktivnosti isprekidane naletima snažne aktivnosti.
- Međutim, ako radite pojedinačne aktivnosti, poput hodanja ili vožnje biciklom, morat ćete sami improvizirati intervale većeg intenziteta. Na primjer, ako hodate 30 minuta, možete uključiti 3 5-minutne intervale bržeg hodanja. Jednostavno hodajte 10% brže nego inače. Ako obično radite 90 koraka u minuti, hodati 10% brže značilo bi napraviti 99 koraka u minuti.
Savjet:
Aplikacije za pametne telefone ili pametne satove mogu vam pomoći u praćenju koraka i intenziteta vježbi. Neke od njih možete koristiti besplatno, dok druge zahtijevaju pretplatu ili kupnju dodatne opreme (poput FitBita).
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Isprobajte dijetu sa malo ugljikohidrata ili ketogenu
Ketogena ili modificirana ketogena dijeta u kombinaciji s tjelovježbom može dramatično poboljšati osjetljivost na inzulin, ali i pomoći u gubitku težine. Budući da je dijeta popularna, lako je pronaći recepte za vaša omiljena jela koja spadaju u ograničenja dijete.
- Ketogena dijeta općenito je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete ketogenu dijetu, jer ćete možda morati poduzeti neke mjere opreza prije početka dijete.
- Neke ketogene dijete posebno su osmišljene za sportaše ili ljude koji su redovito vrlo aktivni, dok su druge više usmjerene na prosječnu osobu.
- Potrudite se da održavate uravnoteženu ishranu sa dnevnim preporučenim nivoima vitamina i minerala.
- Može postojati mali rizik od povišene mokraćne kiseline zbog ketogene dijete, koja može dovesti do bubrežnih kamenaca ili gihta.
Korak 2. Držite se integralne hrane što je više moguće
Izbjegavajte prerađenu hranu i smrznuta jela. Umjesto toga, kuhajte obroke kod kuće koristeći cijele, svježe namirnice. Ovo osigurava da unosite sve hranjive tvari iz hrane bez dodanih šećera ili masti.
- Ako niste navikli kuhati, može proći neko vrijeme da vam to postane navika. Pokušajte napraviti sve obroke za tjedan dana vikendom, a zatim ih podijelite na porcije. Priprema hrane olakšat će vam da prebrodite sedmicu, kada su vam dani vjerovatno užurbaniji, bez osjećaja potrebe da jednostavno uzmete nešto iz restorana ili naručite dostavu.
- Pretražite na internetu jednostavne recepte koji zahtijevaju samo 2 ili 3 sastojka. Ova se jela lakše kuhaju s manje mjesta za greške, pa su dobar način da započnete kuhanje vlastite hrane.
Korak 3. Uključite vlakna zajedno sa žitaricama u svaki obrok
Vlakna poboljšavaju vašu osjetljivost na inzulin i smanjuju rizik od razvoja dijabetesa. Potražite hranu koja nema dodane šećere i sadrži najmanje 5 grama vlakana po obroku kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i kvinoje dobri su izvori vlakana. Ostale opcije uključuju:
- Svježe voće, poput krušaka, jabuka, suhih šljiva ili suhih smokvi
- Orašasti plodovi i semenke
- Povrće, poput lisnatog zelja, tikvica ili graška
- Grah, poput leće, mornarskog pasulja ili graha
Korak 4. Izgradite svoju prehranu oko hrane sa niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na ljestvici od 0 do 100 ovisno o tome koliko brzo podižu razinu šećera u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje skok šećera u krvi. S druge strane, hrana s niskim glikemijskim indeksom se probavlja sporije i ima manji utjecaj na šećer u krvi. Namirnice s ocjenom 55 ili manje smatraju se nisko glikemijskim.
- Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje jabuke, kikiriki, obrano mlijeko, integralnu pšenicu, žitarice od mekinja, mrkvu, zobene pahuljice i smeđi pirinač.
- Univerzitet u Sydneyu (Australija) ima bazu podataka o glikemijskom indeksu uobičajene hrane koja se može pretraživati dostupnu na
Savjet:
Osim što poboljšavaju vašu osjetljivost na inzulin, namirnice s niskim glikemijskim indeksom pomažu i pri mršavljenju.
Korak 5. Odaberite hranu koja ima nisko glikemijsko opterećenje
Osim glikemijskog indeksa, također želite obratiti pažnju na glikemijsko opterećenje hrane. Glikemijsko opterećenje govori vam o ukupnoj količini ugljikohidrata (isključujući vlakna) koju hrana isporučuje po obroku. Opterećenja su mala, srednja ili velika. Birajte namirnice sa niskim ili srednjim glikemijskim opterećenjem koje takođe imaju nizak glikemijski indeks.
- Namirnice sa niskim glikemijskim opterećenjem uključuju jabuke, pomorandže, pasulj, crni pasulj, obrano mlijeko, indijske orahe, kikiriki i šargarepu
- Hrana sa srednjim glikemijskim opterećenjem uključuje smeđi pirinač, zobene pahuljice, hljeb od cijelog zrna i tjesteninu od cijelog zrna.
- Namirnice sa visokim glikemijskim opterećenjem uključuju pečeni krompir, pomfrit, beli pirinač i testenine od belog brašna
Korak 6. Idite s povremenim postom umjesto ispašom
Jedenje 2 veća obroka dnevno - recimo, obilan doručak i ručak zasitan - ima više koristi za osobe s rezistencijom na inzulin nego nekoliko manjih obroka isprepletenih grickalicama. Ovo se naziva povremenim postom (IF) jer ne jedete većinu sati u toku dana.
- Neki ljudi odluče započeti period obroka rano ujutro doručkom i zatvoriti ga ubrzo nakon ručka. Za druge, posebno one koji rade u noćnoj smjeni, početak prvog obroka u podne ili rano popodne mogao bi biti bolji.
- Uz tipičnu IF prehranu, jedete 2 obilna obroka, a zatim ništa drugo do kraja 24 sata. Spavanje je uključeno u vaše "posne" sate. Ako se držite ove vrste IF prehrane, ciljajte 16 sati posta od svaka 24.
- Povremeni post takođe može pomoći u boljoj kontroli nivoa glukoze i holesterola.
- Ostale IF dijete se normalno hrane tokom dana, ali samo 2 ili 3 dana u sedmici. Mnogi ljudi smatraju ovu vrstu IF prehrane izazovnijom, ali bi vam mogla uspjeti.
Savjet:
Možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i grešaka da biste pronašli pravi interval između obroka koji vas ne čini jadnima ili se osjećate kao da gladujete. Bez obzira na to na koju dijetu krenuli, pripremite se da prvih nekoliko tjedana bude teško dok se prilagodite.
Metoda 3 od 3: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Ostanite aktivni tokom cijelog dana
Održavanje vašeg tijela aktivnim i pokretnim pomoći će vam u održavanju poboljšanja osjetljivosti na inzulin koje ste postigli redovnim vježbanjem. Osim 30 minuta vježbanja, potrudite se da se tijekom dana krećete više nego što sjedite.
- Ovo može biti izazov ako idete u školu ili imate relativno sjedeći posao. Međutim, i dalje možete ustati i povremeno se kretati. Na primjer, mogli biste ustati i koračati dok razgovarate telefonom.
- Kod kuće se krećite ili marširajte na mjestu dok gledate televiziju ili se vozite na sobnom biciklu dok se krećete kroz društvene mreže.
- U aktivnosti se možete i ušunjati parkirajući dalje od odredišta, obavljajući obližnje poslove pješice ili se uspinjajući stepenicama umjesto liftom.
Korak 2. Napravite plan da izgubite najmanje 7% ukupne tjelesne težine
Ako imate višak kilograma ili ste gojazni, vaša težina doprinosi vašoj inzulinskoj rezistenciji. Dobra vijest je da ako izgubite najmanje 7% tjelesne težine, možete smanjiti rizik od dijabetesa za čak 80%.
- Ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, trebalo bi vam biti relativno lako početi gubiti težinu. Međutim, određeni plan mršavljenja pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
- Odredite koliko kilograma želite izgubiti i postavite ciljeve. Važite se svaki dan i pratite svoj napredak. Općenito, trebali biste težiti da izgubite najviše 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno ako želite smršati na zdrav način.
- Gubitak najmanje 5% vaše tjelesne težine može biti koristan za kontrolu glikemije, lipida i krvnog tlaka.
Savjet:
Postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje će vam pomoći da napravite plan mršavljenja i pridržavate ga se. Međutim, većina ovih aplikacija zahtijeva mjesečnu pretplatu ako želite spremiti podatke i pristupiti svim značajkama.
Korak 3. Spavajte najmanje 7 do 9 sati svake noći
Dovoljno sna je neophodno ako želite poboljšati osjetljivost na inzulin. Čak i ako ste promijenili prehranu i počeli vježbati, možda nećete imati potpunu korist ako ste neispavani.
- Odlazak u krevet u isto vrijeme i buđenje u isto vrijeme - čak i vikendom - namjestit će vaš unutarnji sat tako da ćete imati više energije tokom dana i osjećati se manje umorno.
- Uklanjanje svih smetnji iz spavaće sobe također vam može pomoći da brže zaspite. Možda ćete htjeti slušati smirujuću muziku ili noću pokrenuti ventilator.
- Isključite sve ekrane - elektronske uređaje, telefone, računare, televizore - najmanje sat vremena prije spavanja. To će pomoći vašem mozgu da se opusti i pripremi za san.
Korak 4. Umjereno ili se uzdržite od konzumiranja alkohola
Suzdržavanje od alkohola, barem mjesec dana, može poboljšati osjetljivost na inzulin. Kad pijete, činite to umjereno. Osnovne smjernice su jedno piće za biološke ženke ili dva pića za biološke mužjake.
- Piće se definira kao 12 ml tekućine (350 ml) piva, 5 ml tečnosti (150 ml) vina ili 1 1⁄2 tečne unce (44 ml) destiliranog alkoholnog pića, poput votke ili viskija.
- Ako vam je teško prestati piti alkohol, možda će vam trebati dodatna pomoć. Razgovarajte sa svojim lekarom ili članom porodice od poverenja.
Korak 5. Zatražite pušenje ako ste pušač
Pušači imaju znatno veću vjerojatnost da će imati rezistenciju na inzulin nego nepušači. Iako prehrana i vježbe mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, nećete imati potpunu korist ako nastavite pušiti.
Izuzetno je teško prestati pušiti, posebno sami. Razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni će vam pomoći da smislite plan za prestanak i mogu razgovarati s vama o lijekovima na recept i drugim pomagalima za prekid koji bi vam mogli pomoći
Korak 6. Naučite efikasne strategije za suočavanje sa stresom
Visoka razina stresa može dovesti do povećanja šećera u krvi i rezistencije na inzulin. Dok vježbe mogu pomoći u ublažavanju nekih loših posljedica stresa na vaše tijelo, druge tehnike mogu pomoći vašem umu da se nosi sa svakodnevnim stresom i izbjegne stres bez potrebe.
- Mnogi ljudi smatraju da im joga pomaže u upravljanju stresom i, suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti izuzetno fleksibilni da biste uživali u vježbi i imali koristi od nje.
- Odvajanje vremena za meditaciju, čak i ako traje samo 5 minuta dnevno, također može poboljšati vašu unutarnju smirenost i pomoći vam da se bolje nosite sa stresnim situacijama.
Savjeti
- Ovakve promjene načina života neće se dogoditi preko noći, pa mijenjanje toliko aspekata vašeg života odjednom može biti teško. Možda ćete otkriti da se prvo želite usredotočiti na jednu stvar, a zatim se pozabaviti ostatkom. Ako se preopteretite pokušavajući učiniti previše odjednom, vjerojatno ćete završiti razočarani.
- Ne pritiskajte previše na sebe ako povremeno poskliznete. Promjena je teška i lako se možete vratiti starim navikama, posebno u trenucima stresa. Jednostavno priznajte grešku i obećajte da ćete biti bolji.
Upozorenja
- Ovaj članak pruža opće upute o tome kako poboljšati osjetljivost na inzulin. Slijedite njihove savjete ako vam je liječnik ili pružatelj zdravstvene zaštite dao informacije koje su u suprotnosti s podacima u ovom članku.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili režima vježbanja. Oni će procijeniti jeste li dovoljno zdravi za nivo aktivnosti koji predlažete i dati vam neke smjernice.
