Leptin je hormon koji stvara masno tkivo u vašem tijelu. Vaš mozak reagira na leptin tako da se osjećate sito i signalizira vašem tijelu da počne sagorijevati kalorije umjesto da ih unosi. Ali ako vaš mozak nije osjetljiv na leptin, imat ćete tendenciju da jedete više i sagorijevate manje kalorija u dugoročno, čineći vas podložnim povećanju tjelesne težine. Uz nekoliko izmjena u vašoj prehrani i načinu života, moguće je pomoći vašem tijelu da proizvede zdravu količinu leptina, te povećati osjetljivost vašeg mozga na leptin koji je već u vašem sistemu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje namirnica koje smanjuju osjetljivost na leptin
Korak 1. Ograničite potrošnju fruktoze
Fruktoza inhibira vaše receptore za leptin i čini vas manje osjetljivim na leptin u vašem sistemu. Možda imate dosta leptina u tijelu, ali ako se ne može pokupiti i identificirati, neće vam ništa koristiti. Zato izrežite fruktozu-naime, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze-kako biste svom tijelu omogućili da radi svoj posao.
- Mnoga prerađena hrana sadrži fruktozu. Najjednostavniji način smanjenja unosa je izbjegavanje bilo čega prethodno zapakiranog.
- Ako ste zabrinuti zbog fruktoze, nemojte žuriti izbaciti voće iz prehrane. Iako se fruktoza prirodno nalazi u voću, količina koju dobijete konzumiranjem svježeg voća nije dovoljna da utiče na vašu osjetljivost na leptin.
Korak 2. Recite ne jednostavnim ugljikohidratima
Jednostavni ugljikohidrati (rafinirani, šećerni i općenito bijeli) povećavaju razinu inzulina, što zauzvrat dovodi do rezistencije na inzulin i narušava vašu osjetljivost na leptin. Dakle, bijeli hljeb, bijeli pirinač i sva ona ukusna peciva koja vas zovu sada su na listi "ne-ne".
- Tamnije, neprerađene žitarice, poput cjelovitog zobi, kvinoje i nekih tjestenina od cjelovite pšenice imaju više hranjivih tvari. Međutim, imajte na umu da su ovi složeni ugljikohidrati i dalje ugljikohidrati, te da i dalje mogu dovesti do rezistencije na leptin i inzulin ako se unose u prekomjernim količinama.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili koliko složenih ugljikohidrata trebate jesti svaki dan.
Korak 3. Izbjegavajte strogo ograničenje kalorija
Neki će vam ljudi reći da u potpunosti izbacite ugljikohidrate. To možete učiniti ako tako odlučite, ali pazite da svom tijelu ne šaljete signale da gladuje. Ako ne unosite dovoljno hranjivih tvari, vaše tijelo će se početi gasiti, a vaši hormoni će biti izbačeni. I za kraj, trebat će vam ogromna količina volje jer ćete biti jako gladni.
- Da, gubitak težine je dobar za povećanje osjetljivosti na leptin i sprječavanje rezistencije na leptin. Kada imate zdravu težinu, vaši hormoni obično postaju uravnoteženiji. Ako imate višak kilograma ili ste gojazni, dobra je ideja da krenete na plan prehrane-samo se pobrinite da je zdrava, uravnotežena i nešto što možete održavati dugoročno.
- Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom o najzdravijem načinu da izbacite kalorije iz prehrane.
Korak 4. Smanjite trigliceride
Prehrana namijenjena snižavanju triglicerida (vrsta masnih molekula koja cirkulira u vašem krvotoku) također će povećati vašu osjetljivost na leptin. To znači smanjenje unosa slatke hrane, alkohola, ugljikohidrata i zasićenih i trans masti.
Također možete smanjiti razinu triglicerida konzumiranjem zdravih masti (poput masti koje se nalaze u ribi poput lososa i tunjevine), nemasnih proteina, zelenog povrća i hrane bogate vlaknima, poput pasulja, cjelovitih žitarica i voća
Korak 5. Nemojte držati jo-jo dijetu
Ozbiljno. Ne radi to. Samo petlja s vašim metabolizmom i s hormonima, ostavljajući trajan trag. I vjerojatno ćete na kraju opet dobiti na težini, a zatim i malo! Zato odaberite prehranu koja je održiva i zdrava. Vaše tijelo ne može podnijeti napade gladovanja između napada smeća.
Dijeta s krašom je još jedna greška koja vas dugoročno boli. Dijete s krašom neće povećati vašu osjetljivost na leptin i malo je vjerojatno da će vam pomoći da smršate. Ako izgubite težinu, vjerojatno ćete je brzo opet vratiti
Metoda 2 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Jedite doručak pun proteina
Ovo dovodi vaš metabolizam do kraja. Vaše tijelo će biti napunjeno tokom cijelog dana, održavajući osjećaj sitosti, duže. Zato preskočite krofnu i idite na jaja i nemasno meso, zajedno sa zdravim mastima, voćem i povrćem.
Iako su žitarice primamljive jer su brze i jednostavne, prođite ako možete. Žitarice napravljene od pšenice i drugih žitarica ugljikohidrati su i pune su lektina. Lektin se veže na receptore za leptin, sprječavajući ga da radi svoj posao
Korak 2. Jedite zdrave masti
Zdrave masti, poput mononezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina, odlične su za povećanje osjetljivosti vašeg tijela na leptin. I odlični su za vaše srce i nivo holesterola. Zato se napunite lososom, skušom, haringom i svim tim ukusnim, pahuljicama. Dobre masti možete dobiti i iz zdravih biljnih ulja (poput maslinovog i ulja repice), orašastih plodova i avokada.
Korak 3. Jedite puno lisnatog zelenila, voća i drugog povrća
Voće i povrće (posebno oni poput špinata, kelja i brokolija) puni su džema hranjivim tvarima, a ipak imaju malo kalorija. To znači da možete pojesti tonu, brzo se napuniti i ne vidjeti to na svom struku.
Vlakna su također odlična za razinu leptina jer vas osjećaju sitima. Pomaže vam i u gubitku masnoće uz održavanje čiste tjelesne mase. Grašak, pasulj, leća, bademi, maline, brokoli i zob odlični su izvori vlakana
Korak 4. Idite na hranu bogatu cinkom
Studije su pokazale da rezistencija na leptin koja često dolazi s pretilošću može biti posljedica nedostatka cinka. Moguće je da cink može pomoći u povećanju proizvodnje leptina. Uvedite više cinka u svoju prehranu utovarivši spanać, govedinu, janjetinu, plodove mora, orahe, kakao, pasulj, gljive i bundevu.
Metoda 3 od 3: Imati pravi način života
Korak 1. Destress
Kad ste uznemireni i pod stresom, vaše tijelo povećava proizvodnju hormona stresa, kortizola. Taj kortizol tada zabrlja kako se vaše tijelo nosi s drugim hormonima, uključujući leptin. Dakle, ako je opuštanje nešto čega se ne sjećate kako to učiniti, pokušajte to ponovo naučiti. Osetljivost na leptin zavisi od toga!
Ako već nije dio vaše rutine, eksperimentirajte s jogom ili meditacijom. Pokazalo se da oboje imaju opuštajuće učinke, što dovodi do boljeg sna i snižavanja nivoa kortizola
Korak 2. Uzmite zzz -ove
Ovo dolazi direktno do izvora: san regulira nivo leptina i grelina (grelin je hormon koji vašem tijelu govori da ste gladni). Nemate dovoljno odmora i vaše tijelo počinje proizvoditi previše grelina. Zato udari na sijeno na vrijeme da dobiješ oko 8 sati svake noći.
- Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi više leptina. Međutim, to također može dovesti do prejedanja. Dakle, iako je odnos između sna i leptina kompliciran, loše navike spavanja dugoročno povećavaju rizik od pretilosti.
- Da biste bolje spavali, prestanite koristiti elektroniku nekoliko sati prije spavanja. Svetlo sa ekrana televizora, računara ili telefona govori vašem mozgu da ostane budan. Isključite ekrane ranije i vaš mozak će znati da je vrijeme za odlazak u krevet.
Korak 3. Ne vježbajte previše
Nisam mislio da ćeš to čuti, ha? Ali da-postoji nešto poput kardio sagorevanja što se tiče leptina. Previše kardio vježbi (izdržljive, dugotrajne) povisuje nivo kortizola, povećava oksidativna oštećenja, izaziva sistemsku upalu, smanjuje imunološki sistem i smanjuje metabolizam masti. Ništa od ovoga nije dobro za vas! Zato uzmite ovo kao izgovor da povremeno preskočite teretanu i izbjegavate da dobijete previše dobre stvari.
Za zapisnik, neki kardio vježbe su dobre za većinu ljudi. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Radite s njima kako biste odredili vrstu vježbe koja vam najbolje odgovara
Korak 4. Obavezno malo vježbajte
Iako previše vježbanja može opteretiti vaše tijelo, ni sjedilački način života nije dobar za vas. Stoga, kad ipak odete u teretanu, držite se nježnih kardio intervalnih treninga (trčanje minutu, hodanje minutu u 10 -ak ciklusa, na primjer) i dizanja utega.
Neka vam bude prirodno aktivno i uživajte u vježbi. Umjesto da se tjerate u teretanu, idite na pješačenje, idite u bazen ili započnite košarkašku utakmicu sa prijateljima. Vježbanje ne mora izgledati kao muka
Korak 5. Razmotrite lijekove
I lijekovi Symlin i Byetta osmišljeni su kako bi pomogli u upravljanju inzulinskom rezistencijom koja dolazi s dijabetesom tipa 2. Međutim, oni također imaju dodatnu prednost u povećanju vaše osjetljivosti na leptin. Otpornost na leptin i rezistencija na inzulin često idu zajedno, pa ako imate jedan, možda ćete imati i drugi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali je li neki od ovih lijekova pravi za vas.
Vaš ljekar može provjeriti nivo vašeg leptina. Ako nešto nije u redu, moći će odmah vidjeti. Međutim, prvo što će vam reći je da poradite na svojoj ishrani i svom načinu života; nema lakog izlaza (poput lijeka) kada je u pitanju regulacija vaše osjetljivosti na leptin
Savjeti
- Usvojite metode prehrane kontrolirane porcijama.
- Posjetite ljekara ako mislite da imate rezistenciju na leptin. Osoba veća od 300 kilograma može imati rezistenciju na leptin, pa posjetite liječnika kako biste utvrdili mogućnost.
- Neka medicinska stanja, poput sindroma lipodistrofije, hipotalamičke amenoreje, anoreksije nervoze ili vrlo rijetkog urođenog nedostatka leptina (CLD), povezana su s niskom proizvodnjom leptina. Ako imate jedno od ovih stanja, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako povećati nivo leptina.
- Važno je povećati osjetljivost na leptin jer hormon igra ključnu ulogu u mršavljenju. Leptin također igra veliku ulogu u održavanju indeksa vaše tjelesne mase, te radi ruku pod ruku s adiponektinom u borbi protiv metaboličkog sindroma.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se upustite u bilo koji plan vježbanja.
