Ponekad je stres dugotrajan i uporan, a osjećaji stresa postaju teški i posebno opterećuju. U ovim vremenima posebno je važno da učinite sve da smanjite stres i budete što opušteniji s obzirom na trenutne okolnosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promijenite svoje misli
Korak 1. Ako je moguće, odvojite se od stresa
Jedan od načina da budete opušteniji je da se, kada je to moguće, uklonite iz situacije. Na primjer, ako ste u velikoj svađi sa svojim partnerom, mogli biste se ispričati i reći nešto poput: "Ovo me jako stresira i treba mi samo 30 -minutna pauza da razbistrim glavu i smirim se, tada ću rado nastavi razgovor."
Imajte na umu da možda nije uvijek moguće odvojiti se od stresne situacije, ali pokušajte potražiti male pauze tamo gdje ih možete dobiti
Korak 2. Uzmite kadu s mjehurićima
Koristite svoj omiljeni šampon ili formulu za kupanje u mjehurićima i pustite da mjehurići napune kadu. Samo utonite i zatvorite oči i dajte sve od sebe da odvratite misli od svega što vas je streslo.
Pokušajte imati na umu da je u trenutnom trenutku važno samo uživanje i opuštanje u kadi. Svoje probleme možete riješiti drugi put; ono što je sada važno je čisto opuštanje
Korak 3. Udahnite malo svježeg zraka
Pokušajte osloboditi um dok razmišljate o prirodi u kojoj se nalazite. Ako je sunčano, upijajte te zrake. Ako pada kiša, pažljivo osluškujte udaranje kišnih kapi po stvarima u vašem okruženju. Ako je hladno, pazite na dah dok polako udišete i izdišete. Ključno je biti prisutan u trenutku, s prirodom, kako biste očistili svoj um od onoga zbog čega ste pod stresom.
Studije pokazuju da strahopoštovanje prema prirodi može biti dobro za vaše zdravlje; ovo se može boriti protiv negativnih utjecaja stresa na zdravlje i povećati vašu dobrobit
Korak 4. Ispunite svoj um pozitivnim osjećajima
Stres i negativni osjećaji često idu ruku pod ruku; jedan način da budete opušteniji i borite se protiv stresa je da pokušate da se osjećate sretnije nekim trikovima zanata. Postoji nekoliko različitih načina da se osjećate pozitivnije:
- Pokušajte se nasmiješiti. Hipoteza povratne sprege lica sugerira da postoji dvosmjerna veza između mišića lica i emocija. Iako se obično osjećate sretno i tako se smiješite, možete se i nasmiješiti da biste bili sretni. Da biste se natjerali na osmijeh, možete pokušati držati olovku među zubima tako da dio gumice bude s lijeve strane usta, a dio za pisanje s desne strane usta.
- Potrošite novac ili dio svog vremena na druge ljude. Istraživanja pokazuju da to može povećati sreću donatora.
- Izvršite fizičku aktivnost kako biste povećali nivo endorfina, što vas može učiniti sretnijima.
Korak 5. Odaberite svoj odgovor
Općenito, možete učiniti jednu od dvije stvari kada ste suočeni sa stresom: možete pokušati promijeniti situaciju ili svoj odgovor na nju. Ponekad možete biti nemoćni promijeniti izvor stresa, ali u tim slučajevima i dalje možete izabrati kako ćete odgovoriti na stresore. Prilikom odlučivanja o pristupu razmislite o nekim pitanjima.
- Možete li izbjeći stresor? Ovo nije uvijek prikladno - ako se uvijek borite sa svojim mužem i odlučite ustati i izaći iz sobe umjesto da rješavate svoje probleme, izbjegavanje nije dobra taktika. Ali ako je vaš stresor kolega s posla koji nema utjecaja na vaš rad ili nije dio vašeg tima, možda bi bilo pametno izbjegavati ga kako biste smanjili vlastiti nivo stresa. Još jedan primjer kada je izbjegavanje prikladno je ako ste pod stresom zbog prometa - izbjegnite gužve ulaskom u vlak ili odlaskom na posao ranije, čime ćete izbjeći gužvu u radnim danima.
- Možete li na neki način promijeniti stresor? Iako se neki stresori ne mogu izbjeći, u nekim slučajevima ipak možete donekle promijeniti stresor. Na primjer, vi i vaš romantični partner ćete u nekom trenutku imati nesuglasica; to je prirodno za sve odnose, čak i za najbolje. Međutim, ovi argumenti mogu biti manje stresni ako ste vi i vaš partner napravili plan ili razgovarali o tome kako se nositi sa sukobom. Na primjer, možete se složiti da odete u odvojene sobe kako biste se smirili tokom žestoke svađe; koristite jezik "I" izrazite svoja osećanja; nikada ne krivite, ne sramite se i nemojte koristiti negativan jezik ("Ti nikad …", "Ti uvijek …", "Zaista je sranje kada …"); izbjegavajte vikanje i prozivanje; pristati na neslaganje i/ili kompromis; i tako dalje.
- Možete li se prilagoditi stresu? Ponekad možete promijeniti svoje ponašanje kako biste smanjili stres, čak i ako ne možete promijeniti situaciju. Opet, na primjeru prometa u vrijeme najveće gužve, ako se često nalazite pod stresom zbog gužve, to ne možete promijeniti: morate na posao, a promet u vrijeme najveće gužve je svjetski problem. Međutim, svoj pristup možete promijeniti tako što ćete autobusom otići na posao, promijeniti rutu vožnje ili otići u neko vrijeme izvan prozora prometa.
- Možete li prihvatiti stresor? Neki se stresori ne mogu promijeniti ili promijeniti. Na primjer, u velikoj mjeri ne možete promijeniti ponašanje ili misli drugih. Ili, ne možete promijeniti da je kiša padala na dan vašeg vjenčanja. Međutim, možete raditi na prihvaćanju ovih stvari kao stvari na koje ne možete utjecati i otpustiti svoju potrebu da ih kontrolirate. Možete ih promatrati i kao iskustva učenja iz kojih možete rasti.
- Možete kombinirati ove odgovore kako biste riješili stres. Često koristimo mnoge tehnike odjednom tijekom dana kako bismo se nosili s jednim problemom ili problemom.
Metoda 2 od 2: Promijenite svoje ponašanje
Korak 1. Duboko udahnite
Ovo je tehnika opuštanja koja uključuje duboko trbušno disanje. Duboko disanje povećava protok kisika u mozak, stimulirajući vaš parasimpatički nervni sistem; ovo pomaže aktivirati vaš odgovor na opuštanje, usporavajući otkucaje srca, snižavajući krvni tlak i opuštajući mišiće. Da biste se upustili u ovu tehniku opuštanja:
- Jednu ruku stavite na donji dio trbuha tik ispod rebara, a drugu na prsa.
- Udahnite polako kroz nos. Pokušajte udahnuti 4 sekunde ako možete. Trebali biste osjetiti kako vam se stomak i grudi šire dok udišete.
- Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte izdahnuti 4 sekunde ako možete. Ponavljajte ovaj postupak oko 8 puta u minuti nekoliko minuta ili dok se ne osjećate opuštenije.
Korak 2. Usredotočite svoj um na umirujuću riječ
Također možete pokušati usredotočiti svoj um na jednu umirujuću riječ, poput smirenosti ili mira. Ponavljajte ovu riječ u svom umu nekoliko puta tokom 5 minuta.
Ako imate problema s fokusiranjem na riječ, pokušajte vizualizirati prikaz te riječi. Dakle, ako je vaša riječ "mirno", pokušajte zamisliti mirno jezero. Ovo može imati sličan učinak, aktivirajući vaš odgovor opuštanja
Korak 3. Vježba
Studije pokazuju da je vježbanje odličan način za borbu protiv stresa i da se osjećate opuštenije. Idite na trčanje, u teretanu ili se uključite u aktivnosti poput košarke, hokeja s loptom ili softbola kako biste se lakše znojili i smanjili nivo stresa.
Pokušajte slušati vedru muziku dok vježbate kako biste poboljšali vježbu
Korak 4. Opustite mišiće
Stres može uzrokovati napetost mišića, što vam može dati povratnu informaciju i učiniti da se osjećate još više pod stresom. Korištenje progresivne relaksacije mišića ili PMR -a može vam omogućiti da se oslobodite te napetosti i učinite da se osjećate opuštenije.
-
Na internetu postoje besplatne PMR rutine koje možete slijediti, kao što su:
- Berklijeva rutina
- MIT -ov vodič
- Pronađite mirno i udobno mjesto ako možete, ali to nije potrebno za neke PMR tehnike.
- Opustite usku odjeću ako možete. Udobno se smjestite i udišite i izdahnite u jednakim količinama dok radite PMR.
- Počnite s mišićima lica jer je to uobičajeno područje napetosti. Počnite tako što ćete otvoriti oči koliko god hoće i držite ih pet sekundi, a zatim polako otpustite napetost. Zatim čvrsto stisnite oči na pet sekundi, a zatim polako otpustite napetost. Dajte sebi 10 sekundi da primijetite kako se ova područja osjećaju nakon izvođenja vježbi.
- Pređite na sljedeću grupu. Čvrsto stisnite usne pet sekundi, a zatim ih polako otpustite. Zatim se nasmiješite koliko god možete pet sekundi, a zatim polako otpustite. Opet, dopustite sebi da osjetite svoje sada opuštenije mišiće oko 10 sekundi prije nego što krenete dalje.
- Nastavite napeti mišićne grupe pet sekundi, a zatim se opustite. Dajte sebi pauzu za opuštanje od 10 sekundi između grupa.
- Napredujte kroz ostale mišićne grupe kako vam odgovara: vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjica, bedra, potkoljenice, stopala i prsti.
- Ako nemate vremena za potpunu PMR vježbu, pokušajte raditi samo mišiće lica. Možete isprobati i brzu masažu ruku, jer u rukama često nosimo napetost povezanu sa stresom.
Korak 5. Postanite društveni
Jedan od načina za borbu protiv stresa je angažovanje sa porodicom i prijateljima. Studije pokazuju da socijalna podrška može ublažiti stres.
