PTSP, ili posttraumatski stresni poremećaj, može se razviti ako ste doživjeli traumatski događaj ili ozljedu i može uzrokovati da osjećate veliku anksioznost i da iznova doživljavate traumatski događaj. Moglo se razviti da ste bili u ratu, bili u nasilnim odnosima ili u saobraćajnoj nesreći. Iako se PTSP -om može teško upravljati, odmor možete pronaći prateći svoju dnevnu rutinu, razvijajući opuštajuću rutinu prije spavanja i primjenjujući odgovarajuće tehnike suočavanja i upravljanja.
Koraci
1. dio 3: Praćenje dnevnih aktivnosti
Korak 1. Napravite listu
Zapišite popis stvari koje izazivaju vaš PTSP. To može uključivati događaje, ljude i mjesta koja izazivaju PTSP reakciju. Upotrijebite ovaj popis kako biste izbjegli pokretanje situacija kada se želite odmoriti ili oporaviti.
Korak 2. Smanjite stres
Pokušajte ne biti pretrpani stresom jer bi to moglo izazvati PTSP reakciju. Podijelite velike zadatke na male, odredite neke prioritete i radite što možete kako možete. Podsjetite se da je u redu činiti korak po korak i da je svako postignuće vrijedno slaviti.
- Ako znate da će vam određeni ljudi ili situacije uzrokovati nepotreban stres, izbjegavajte ih kad god možete.
- Dopustite sebi vrijeme za opuštanje čitajući knjigu, igrajući se s kućnim ljubimcem ili provodeći vrijeme s voljenim osobama nakon stresnog događaja.
Korak 3. Izbjegavajte kofein
Kofein može drastično poremetiti vaš ciklus spavanja držeći vas budnima do kasno u noć, posebno ako ga konzumirate blizu spavanja. Postavite ograničenja na količinu kofeina koju pijete dnevno i izbjegavajte sve nakon 12 sati. To će omogućiti kofeinu da napusti vaš sistem kako biste mogli brže zaspati.
Uzmite sodu ili kafu bez kofeina ako i dalje želite okus napitka, ali izbjegavate kofein
Korak 4. Izbjegavajte droge i alkohol
Iako se trenutno mogu činiti korisnima, droga i alkohol samo će pogoršati simptome PTSP -a ili ih na trenutak odgoditi. Često se ljudi zateknu kako se okreću tim tvarima kako bi izbjegli svoje probleme, ali jednom kad nestane maksimum, problemi ostaju. Izbjegavajte alkohol i droge dok potpuno ne pređete PTSP.
Korak 5. Vježbajte tokom dana
Vježbanje je odličan način da se fizički brinete o sebi i ublažite stres ili stres. Pazite da ne vježbate dva sata prije spavanja ili ćete teško zaspati. Osobama s PTSP -om često je potrebna fizička utičnica, a vježbe su odličan način za to. Razmislite o tome da se pridružite teretani, pođete na grupne sate fitnesa ili se posvetite šetanju po svom bloku 30 minuta dnevno.
- Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete predani vježbanju.
- Preuzmite aplikaciju za fitnes na svoj telefon.
Korak 6. Jedite zdravu hranu pogodnu za odmor
Istraživanja pokazuju da je prehrana često direktno povezana s mentalnim zdravljem i da će vas određene namirnice držati budnima noću. Izbjegavajte čokoladu, sladoled i mente prije spavanja. Očistite svoju prehranu odabirom povrća, voća, nemasnog mesa te pijući vodu ili sok. Izbjegavajte prejedanje ili često konzumiranje slatke hrane.
Mikrobi u crijevima pomažu u stvaranju neurotransmitera, pa bi moglo pomoći i konzumiranje probiotičke hrane poput kiselog kupusa, jogurta i kefira
Korak 7. Zakažite redovne masaže
Masaže su odličan način da se osjećate odmornije i ublažite napetost u tijelu. Zakažite masažu i procijenite kako se nakon toga osjećate. Ako ste nakon toga dobro spavali, razmislite o postavljanju sedmičnih ili dvotjednih masaža. Ako nemate dovoljno novca, možete to zamoliti partnera ili voljenu osobu.
Korak 8. Meditirajte
Možda ćete otkriti da će vam meditacija pomoći da se opustite tokom dana i da će san lakše doći noću. Svaki dan odvojite malo vremena, možda ujutro ili prije spavanja ili oboje, da sjedite mirno zatvorenih očiju i meditirate. Imajte na umu trenutak i razmislite o svojim trenutnim osjećajima ponavljajući sebi neku smirujuću frazu.
Na primjer, možete meditirati na frazu „u miru sam“iznova i iznova
Dio 2 od 3: Kreiranje opuštajuće rutine za spavanje
Korak 1. Ograničite i nadgledajte gledanje televizije
Drugi način da osigurate dobar san je da ograničite količinu televizora koji gledate prije spavanja. Televizijske emisije ili filmovi često sadrže slike ili priče koje su uznemirujuće ili uzbudljive, a koje ne pogoduju mirnom okruženju. Isključite svu elektroniku najmanje jedan sat prije spavanja.
- Razmislite o tome da umjesto toga slušate opuštajuću muziku ako uživate u buci dok spavate.
- Izbegavajte i korišćenje mobilnih telefona i tableta pre spavanja.
Korak 2. Radite stvari koje će vas opustiti
Iako može biti teško opustiti se nakon posebno stresnog dana, uspostavljanjem određenih opuštajućih rutina, možete se smiriti i efikasno smiriti. Ugodno večerajte, toplo se okupajte, zapalite svijeće s umirujućim mirisima ili pročitajte opuštajuću knjigu. Odredite šta vam pomaže da se smirite i započnete te aktivnosti.
Korak 3. Svake večeri idite u krevet otprilike u isto vrijeme
Postavite sebi rutinu u vezi sa spavanjem kako biste mogli početi splasnuti svaki dan u određeno vrijeme i na određen način. Ova struktura često može biti od pomoći u suočavanju s vašim PTSP -om. Također će vam pomoći ako održavate svoju rutinu vikendom kako ne biste morali prilagođavati tijekom tjedna.
Korak 4. Ako je potrebno, prilagodite se snu
Vaš PTSP može toliko utjecati na vaš san da ćete morati napraviti određene prilagodbe kako biste mogli zaspati. Ako mislite da je vaš dom ili okruženje previše bučno, kupite čepove za uši. Ako je moguće, razmislite i o kupovini novog dušeka ako je vaš star ili istrošen. Ventilator vam takođe može pomoći da vas smiri.
Kupite trake za nos ako imate partnera koji hrče
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude mračna i hladna
Otkrićete da je često najlakše zaspati u mračnim i hladnim prostorijama. Držite termostat na hladnoj, ali ugodnoj noći noću i zamotajte ćebad. Razmislite o kupovini tamnih zastora ili zavjesa kako biste smanjili sunčevu svjetlost dok spavate.
Razmislite i o kupovini maske za spavanje za oči kako biste ugasili svjetlo
3. dio 3: Traženje dodatne njege ako je potrebno
Korak 1. Posjetite terapeuta
Jedan od najefikasnijih načina za konstruktivno suočavanje s PTSP -om i njegovo rješavanje je traženje terapije. Postoji mnogo terapeuta obučenih za specifično liječenje PTSP -a koji će imati različite strategije za zapošljavanje i koji vam mogu pružiti podršku za slušanje. Zapamtite da nema tabua u traženju pomoći i da je PTSP ozbiljan medicinski problem sličan bilo kojoj tjelesnoj ozljedi ili bolesti.
Medicinske bolesti nisu samo fizičke, već su i mentalne. Brinite o svom mentalnom zdravlju isto kao i o svom tijelu
Korak 2. Razmislite o lijekovima
Iako terapija može biti vrlo učinkovita u rješavanju vašeg PTSP -a, možda ćete otkriti da to neće biti dovoljno. Razmislite o uzimanju lijekova neko vrijeme kako biste riješili svoju traumu. Tipični lijekovi koji se propisuju za PTSP su Zoloft i Paxil, koji su SSRI, ili selektivni inhibitori preuzimanja serotonina. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite da li vam ovo dobro pristaje.
Korak 3. Pronađite grupe za podršku
Jedan od najefikasnijih načina da se riješite svog PTSP -a je i pronalaženje grupa za podršku drugih osoba koje pate od poremećaja. Iako se možete osjećati sami, mnogi drugi prolaze kroz sličnu traumu i može biti od velike pomoći i potvrde čuti njihovu perspektivu i naučiti o mehanizmima suočavanja.
- Potražite informacije o grupama za podršku na web stranici vaše lokalne bolnice. Ako ste u vojsci, posavjetujte se sa svojim lokalnim VA.
- Lokalni terapeuti također mogu imati informacije o grupama za podršku.
- Na internetu često možete pronaći grupe za podršku ako ih ne možete pronaći osobno.
Korak 4. Povežite se sa porodicom i prijateljima
Ponekad vas PTSP može dovesti do samoizolacije. Međutim, morate to izbjegavati jer može uzrokovati druge probleme poput depresije. Provedite vrijeme sa porodicom i prijateljima; obvežite se da ćete to raditi onoliko koliko vam raspored dopušta, a da i dalje imate vremena sami. Upamtite da je društvenost ključno za sretan i zdrav život, a izolacija će samo pogoršati simptome PTSP -a.
- Razmislite o tome da organizirate tjedne izlete s mamom na film ili sastanke za večeru s prijateljima.
- Nemojte otkazivati svoju porodicu ili prijatelje samo da ostanete sami kod kuće.
- Posvetite se tome da provodite određeno vrijeme sedmično s drugima.
