Ponekad morate opustiti um i obnoviti energiju, ali nemate vremena za ležanje ili dubok san. Učenje odmora otvorenih očiju može vam pomoći da postignete veći osjećaj odmorene smirenosti koji vam je potreban dok umanjujete ili uklanjate taj osjećaj umora, iscrpljenosti. Nekoliko vrsta meditacije s otvorenim očima može to učiniti za vas, može se raditi bilo gdje u bilo koje vrijeme (čak i dok sjedite za radnim stolom ili tokom putovanja) i ostavit će vas pomlađenim i osvježenim.
Koraci
1. dio od 3: Početak jednostavnom opuštajućom meditacijom
Korak 1. Pronađite udoban položaj
To može biti sjedenje ili ležanje. Jedino pravilo je da vam mora biti ugodno. Na vama je kako ćete to postići.
- Koliko god je moguće, suzdržite se od kretanja ili vrckanja tokom meditacije.
- Možda ćete htjeti kupiti putni jastuk ili ćebe kako bi vam bilo ugodnije, ako je moguće.
Korak 2. Zatvorite oči napola
Iako je cilj odmoriti se s otvorenim očima, bit će vam mnogo lakše posvetiti se meditaciji ako držite oči napola zatvorene. Pomaže u blokiranju smetnji i spriječit će da se vaše oči umore/peckaju ako su predugo otvorene.
Korak 3. Blokirajte vanjsku stimulaciju
Svi smo gledali u svemir sve dok nam se svijet ne zamrači i zapravo više ništa "ne vidimo". Ovo je stanje koje želite postići, pa koliko god možete, pokušajte ne registrirati objekte, buku ili mirise oko sebe. Ovo u početku može biti teško, ali što više vježbate, odluka da zanemarite svoju okolinu postaje prirodnija i na kraju druga.
- Pokušajte se fokusirati na jedan objekt. Odaberite nešto malo i nepomično poput pukotine u zidu ili cvijeta u vazi. Možete čak i izabrati nešto bez definiranih karakteristika, poput običnog bijelog zida ili poda. Nakon što dovoljno dugo buljite u njega, vaše bi oči trebale početi blještaviti i jednostavno tako isključiti vanjske utjecaje.
- Druga metoda je pokušati se usredotočiti na disanje. Ova praksa uključuje "trbušno disanje", što znači da uvlačite dah u trbuh, a ne u prsa. Ruke naslonite na trbuh i pokušajte ih podići ispunivši trbuh dubokim dahom. Zatim ih osjetite niže dok izdišete. Ova vrsta disanja (dijafragmalno) može stimulirati parasimpatički nervni sistem, koji vas može opustiti.
Korak 4. Očistite um
Pokušajte ne razmišljati o svojim brigama ili frustracijama, strahovima ili onome što ste uzbuđeni što ćete učiniti ove sedmice ili vikenda. Neka sve to ispliva dok gledate što bezumnije u taj objekt.
"Čišćenje uma" nije tako lako kao što zvuči, a mogli biste postati frustrirani ako se usredsredite na ovu ideju. Ako počnete brinuti, u redu je. Samo lagano vratite svoju svijest u disanje. Ovo je dio onoga što je poznato kao svjesna (ili svjesna) meditacija
Korak 5. Isprobajte vođene slike
Zamislite mirno i nepomično mjesto, poput napuštene plaže ili vrha planine. Ispunite sve detalje: znamenitosti, zvukove i mirise. Uskoro će ova mirna slika zamijeniti svijet oko vas i ostaviti vas opuštenim i osvježenim.
Na internetu se može pronaći mnogo video zapisa i zvukova s vođenom meditacijom. Pokušajte potražiti "vođene slike" na YouTubeu. Odaberite video zapis, priključite slušalice i izolujte dok slušate (ne morate zapravo gledati video zapis)
Korak 6. Koncentrirajte se na opuštanje mišića
Druga metoda opuštajuće meditacije uključuje svjestan napor da opustite mišiće. Počnite s nožnim prstima, fokusirajući se isključivo na njihovo fizičko stanje. Pokušajte ih zategnuti pet sekundi, a zatim ih otpustite. Želite da se osjećaju opušteno i bez napetosti.
- Polako se probijajte kroz svaki mišić u tijelu. Pomaknite se od prstiju do stopala, zatim gležnjeva, listova itd. Pokušajte odrediti područja u kojima se osjećate napeto ili zategnuto, a zatim svjesno pokušajte otpustiti tu napetost.
- Kad dođete do vrha glave, cijelo tijelo bi se trebalo osjećati opušteno i opušteno.
- Ovo je terapijska tehnika koja se može koristiti za liječenje tjeskobe i nervoze.
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je da se polako vratite do potpunog budnosti. To možete učiniti tako što ćete priznati spoljašnje podražaje malo po malo (npr. Vjetar u drveću, udaljena muzika).
Nakon što ste se potpuno razbuktali, odvojite trenutak i priznajte koliko je mirno bilo iskustvo meditacije. Sada kada ste na ovaj način "zatvorili" odmor, možete se vratiti u dan s novim osjećajem energije i odlučnosti
Dio 2 od 3: Vježbanje metode zazen meditacije
Korak 1. Pronađite mirno okruženje
Zazen je oblik meditacije koji se tradicionalno radi u zen -budističkim hramovima ili manastirima, ali možete ga isprobati na bilo kojoj mirnoj lokaciji.
Pokušajte sami sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako smatrate da zvukovi prirode nisu previše uznemirujući)
Korak 2. Sjednite u zazen položaju
Na podu, tlu ili na jastuku sjedite u položaju lotosa ili polu-lotosa, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na ili blizu suprotnih bedara. Brada neka vam je uvučena, glave nagnute prema dolje, a vaše oči gledaju u točku dva do tri stope ispred vas.
- Važno je da vam kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke lagano sklopljene preko trbuha.
- Možete čak i sjediti na stolici sve dok vam je kralježnica ravna, ruku sklopljenih i pogled na tu točku 2 do 3 stope ispred vas.
Korak 3. Držite oči napola zatvorene
Tijekom zazen meditacije oči su poluzatvorene tako da na meditatora ne utječu vanjske sile, ali ih ni u potpunosti ne zatvaraju.
Korak 4. Udahnite duboko i polako
Usredotočite se na potpuno proširenje pluća pri udisanju i maksimalno ih ispuhajte pri izdisaju.
Korak 5. Vježbajte nemislenje
"Nemislenje" je koncept ostajanja u sadašnjem trenutku i ne zadržavanja na bilo čemu predugo. Pokušajte zamisliti kako svijet polako prolazi pored vas i priznajete ono što se događa, a da ne dopustite da to utječe na vaš osjećaj blagostanja.
- Ako se borite s nerazmišljanjem, pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Ovo bi vam trebalo pomoći da se opustite jer vam druge misli padaju iz uma.
- "Nemisljenje" je slično vježbanju svjesnosti u tome što se koncentrirate na disanje i opuštanje bez mantre.
Korak 6. Počnite s malim intervalima
Neki monasi dulje vrijeme vježbaju zazen, ali sami pokušajte započeti s pet ili 10-minutnim sesijama s ciljem da produžite do 20 ili 30 minuta. Postavite mjerač vremena ili alarm da vas upozori kada vrijeme istekne.
Nemojte se osjećati loše ako u početku imate problema. Um vam može odlutati, možda ćete početi razmišljati o drugim stvarima ili ćete čak zaspati. Sve ovo je normalno. Budite strpljivi i nastavite vježbati. Na kraju ćete to i dobiti
Korak 7. Izađite iz meditacije
Ne pokušavajte se izvući iz meditacije ili skočiti i vratiti se na posao. Dopustite sebi da polako izronite. To možete učiniti tako da počnete primjećivati vanjske podražaje (zvuk ptica pjeva, na primjer). Vratite se u sadašnji trenutak.
Studije o Zazen meditaciji i sinhronizaciji disanja i otkucaja srca sugeriraju visoku korelaciju između medijacije i vašeg kardio-plućnog zdravlja. Nadalje, ovi rezultati primijećeni su kod pacijenata koji nikada prije nisu meditirali
Dio 3 od 3: Vježbanje meditacije otvorenih očiju s dva objekta
Korak 1. Pronađite mirno okruženje
Pokušajte sami sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako smatrate da prirodni zvukovi nisu previše ometajući).
Korak 2. Sjednite u zazen položaj za meditaciju
Na podu, tlu ili na jastuku sjedite u položaju lotosa ili polu-lotosa sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na ili blizu suprotnih bedara. Nagnite glavu prema dolje i ostavite oči da se odmore oko dva do tri stope ispred vas.
- Držite kralježnicu ravno, ali ne ukočeno. Lagano prekrižite ruke i pustite ih da vam leže na trbuhu.
- Ovu meditaciju možete izvesti i na stolici. Samo pazite da sjedite uspravno (opet, držeći kralježnicu opuštenom).
Korak 3. Odaberite objekte na koje ćete se fokusirati
Svakom oku je potreban vlastiti objekt. Jedan bi trebao biti samo u vidnom polju lijevog oka, drugi samo u vidnom polju desnog oka. Svaki objekat takođe treba da miruje.
- Svaki predmet trebao bi biti pod kutom nešto većim od 45 stepeni od vašeg lica. Ovo je dovoljno blizu da vaše oči mogu biti u normalnom položaju okrenute prema naprijed, dok se istovremeno mogu pojedinačno fokusirati na dva odvojena objekta, od kojih svaki ne može vidjeti objekt na suprotnoj strani.
- Za najbolje rezultate, pobrinite se da svaki objekt bude dva ili tri stope ispred vas kako biste mogli sjediti, poluotvorenih očiju i uvučene brade, baš kao što biste to činili u položaju zazen meditacije.
Korak 4. Fokusirajte se na ova dva objekta
Svako oko je potpuno svjesno prisutnosti objekta u svom vidnom polju. Kako se budete bolje uvježbavali u tome, počet ćete postizati duboki osjećaj opuštenosti.
Kao i kod drugih oblika meditacije, strpljenje je ključno. Može proći nekoliko pokušaja prije nego što se vaš fokus poboljša do te mjere da ispraznite um i postignete viši nivo opuštenosti
Korak 5. Izađite iz meditacije
Dopustite sebi da se polako vratite u potpuno stanje budnosti. Pokušajte malo posvijestiti svoje okruženje (miris nekoga ko kuha kavu u drugoj prostoriji, zvuk sata itd.).
Savjeti
- Mrak ili polumrak mogu pomoći nekim ljudima da lakše meditiraju.
- Zamislite pozitivne stvari u vašem danu ili nešto čemu se radujete.
- Drift za određeno vrijeme. Pokušajte svoju meditaciju organizirati tako da vas nešto (alarm ili prijatelj) vrati u stvarnost. Kad prvi put započinjete, pokušajte driftovati u intervalima od pet ili 10 minuta; dok se poboljšavate, radite do 15 ili 20 minuta.
- Nemojte razmišljati o nečemu uzbudljivom ili previše stimulativnom. Ako se to dogodi, nježno odgurnite misao i recite sebi da ćete o tome razmisliti neki drugi put.
- Ako vam tišina ili nekontrolirani zvukovi odvlače pažnju, pokušajte staviti slušalice. Slušajte tihu, mirnu muziku ili binauralne taktove. Ili uključite neke slušalice za poništavanje buke.
- Ako vam je teško vizualizirati mirno mjesto, pokušajte uključiti neke od ovih riječi u pretraživanje slika na mreži: jezero, ribnjak, glečer, livada, pustinja, šuma, dolina, potok. Kad pronađete sliku koja vam se sviđa, učinite je "svojom" tako da je pregledate nekoliko minuta dok je ne zamislite.
- Meditacija ne mora biti intenzivna duhovna vježba. Sve što trebate učiniti je opustiti um i blokirati sve vanjske smetnje.
Upozorenja
- Spavanje (za razliku od odmora nekoliko minuta) otvorenih očiju može biti i pokazatelj ozbiljnijih temeljnih stanja poput noćnog lagoftalmosa (poremećaj spavanja), mišićne distrofije, Bellove paralize ili Alzheimerove bolesti. Ako spavate otvorenih očiju (ili poznajete nekoga ko spava) važno je da se obratite ljekaru.
- Odmaranje otvorenih očiju ne može zamijeniti pravi san. I dalje vam je potrebna odgovarajuća količina zatvorenih očiju svake noći za normalno funkcioniranje.
