Osjećaj straha prirodan je odgovor u određenim situacijama, kao što je noću u mraku. Uplašenost proizlazi iz straha, koji je dio odgovora našeg tijela na "borbu ili bijeg" koji nam pomaže da znamo jesmo li u opasnosti. Uočena opasnost može biti fizička ili psihička, a često nas dovodi na ivicu i izaziva tjeskobu. Problem je kada ovaj prirodni odgovor straha počne utjecati na vaše svakodnevno funkcioniranje, uključujući i spavanje. Strah noću može negativno utjecati na obrasce spavanja i ukupnu kvalitetu života i djece i odraslih.
Koraci
Metoda 1 od 2: Suočavanje s noćnom anksioznošću
Korak 1. Izbjegavajte podnevni san
Kad ostanete budni do kasno, probudite se umorni, ne osjećate se osvježeno i do sredine dana žudite za drijemom. Međutim, drijemanje dulje vrijeme usred dana može vam onemogućiti da lakše zaspite kada odlazite na spavanje noću. Štaviše, kada ste umorni noću i spremni za spavanje, imate manje vremena i energije da razmislite o tome da se uplašite.
Ako smatrate da morate drijemati usred dana jer ste previše zaspani da biste nastavili, pokušajte malo odspavati neposredno prije ručka. Ovi kratki drijemanja od 15-20 minuta mogu vam dati neke velike prednosti, uključujući nalet energije i budnosti te povećane performanse motora. Ove kraće drijemanje ono je što je većini ljudi potrebno da spriječe pospanost i dobiju energiju potrebnu za nastavak dana
Korak 2. Isprobajte tehnike dubokog disanja
Fokusiranje na produbljivanje daha jedan je od načina da pozovete odgovor opuštanja na stres. Duboko disanje, pri kojem proširujete pluća i trbuh, potiče punu izmjenu kisika, zamjenu dolaznog svježeg kisika za izlazak ugljičnog dioksida. Duboko disanje usporava otkucaje srca i stabilizira krvni tlak.
Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite jedan ili dva uobičajena daha da se smirite. Udahnite ili duboko udahnite za 5 tačaka. Zadržite 5 tačaka. Zatim izdahnite, ispuštajući sav zrak, 5 tačaka. Ponavljajte nekoliko ciklusa dok se ne osjećate smirenije
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je koristan alat za osjećaj opuštenosti. Nekim ljudima je posebno korisno meditirati na kraju dana kako bi se usredotočili i smirili um nakon napornog dana. Meditacija je jedan od načina da postanete svjesniji svog okruženja i postignete viši nivo svijesti i unutarnju smirenost. Preporučuje se da meditirate sat vremena prije spavanja.
- Možete meditirati gdje god želite i koliko god želite. Ovo vam u osnovi omogućava pristup osjećaju spokoja i mira bez obzira na to što se događa oko vas.
- Sjednite u udoban položaj. Fokusirajte se na dah. Fokusirajte se na to da budete prisutni i opušteni u svom tijelu i primijetite svaki udah koji udišete. Radite na čišćenju uma od negativnih ili stresnih misli; ovo može biti najteži dio. Ako vam misli lutaju, usredotočite se na brojanje udisaja i izdisaja.
- Nekim ljudima je od pomoći da se fokusiraju na neki predmet u prostoriji, poput svijeće, ili da iskoriste svoju energiju i fokusiraju se u zvuk, poput "hm".
Korak 4. Vodite dnevnik
Pisanje u dnevniku može vam pomoći da razumijete i bolje se nosite s emocijama i strahovima koji se javljaju noću. Ne postoji ispravan ili pogrešan način vođenja dnevnika; mogli biste napraviti popise ili napisati više narativnih unosa koji opisuju vaša osjećanja i emocije u datom trenutku. Općenito, gledanje vaših misli na papir može vam pomoći da identificirate neke važne obrasce, s kojima tada možete naučiti nositi se ili ih ublažiti.
- Pokušajte pisati dnevnik 10-20 minuta dnevno o svemu što vam padne na pamet. Ne brinite oko pravopisa ili gramatike. Dopustite sebi da sve što vam treba obradite na papiru.
- Postavite sebi neka ključna pitanja kako biste pokušali shvatiti šta vas plaši: Koji vam strahovi padaju na pamet tokom noći? Kakvi osjećaji se javljaju noću ili kada pokušate zaspati? Izbjegavate li određena mjesta ili aktivnosti noću?
- Popisivanje također može biti koristan dio vođenja dnevnika, posebno ako smatrate da je zabrinjavajući razlog da ne možete spavati. Napravite "to-do" listu za sutra, napravite popis svih pozitivnih stvari o danu ili napravite spisak onoga čemu se radujete sutra.
Korak 5. Operite se toplom kupkom
Razlog zašto kupka pomaže u spavanju je to što se vaša tjelesna temperatura povećava dok ste u kadi, a zatim se nakon kupanja snižava. Niža tjelesna temperatura pomaže vam da zaspite.
- Kupku treba uzeti oko 2 sata prije nego što planirate spavati, jer je potrebno vrijeme da prvo podignete, a zatim spustite tjelesnu temperaturu kako biste omogućili lakši san.
- Kako biste pojačali umirujuće učinke tople kupke, pokušajte ugraditi neka eterična ulja ili mirise povezane s opuštanjem. Razmislite o upotrebi mjehurića za kupanje ili sapuna s mirisom lavande. Istraživanja pokazuju da biljka lavanda može izazvati umirujuće, umirujuće i sedativno djelovanje pri udisanju njenog mirisa.
Korak 6. Pazite šta jedete ili pijete prije spavanja
Izbegavajte da jedete težak obrok pre nego što odete u krevet. Osim toga, izbjegavajte sve stimulanse poput kave, nikotina, alkohola, kofeina i/ili šećera u roku od 4 sata nakon što planirate ići u krevet. Stimulansi održavaju vaš mozak budnim, što može otežati prestanak brige i smirenje prije spavanja.
Međutim, mali zalogaj dva sata prije spavanja može biti od pomoći. Dobar izbor bila bi banana i nemasno mlijeko ili mala šaka badema
Korak 7. Uključite svjetla
Noćna svjetla nisu samo za djecu. Preporučuje se da noćno svjetlo bude u hodniku ili kupaonici, a ne u vašoj spavaćoj sobi, gdje vam to može odvratiti pažnju. Svjetlost može utjecati na prirodne obrasce spavanja, otežavajući vašem unutrašnjem satu da se pripremi za spavanje, a vama miran san.
Ako imate malo svjetla u svom domu, bit ćete i svjesniji svog okruženja i pomoći će ublažiti svaki strah od mraka koji možda imate
Korak 8. Stvorite bijeli šum
Bijela buka, poput ventilatora ili zvuka statičkog zvuka, zvukova prirode i okeana, ili druge vrste instrumentalne muzike može biti umirujuća i pomoći u blokiranju drugih zvukova koji mogu izazvati vaš strah.
Zapravo možete kupiti strojeve za bijelu buku dizajnirane s nizom različitih zvukova koji će vam olakšati miran san. Osim toga, postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje pomažu ljudima u snu uz zvukove opuštanja i/ili bijelu buku
Korak 9. Učinite svoj dom sigurnim
Kada vaš strah od noći proizlazi iz sigurnosnih razloga, na primjer, ako vam neko provali u dom, poduzmite mjere kako biste svoj dom učinili sigurnijim.
- Sigurnosni prozori sa bravama.
- Podignite zavjese kako biste osigurali privatnost.
- Ako se zbog toga osjećate sigurno, držite predmet pored kreveta koji bi se mogao koristiti za vašu zaštitu. Međutim, izbjegavajte držanje predmeta u blizini kojeg biste vi ili netko drugi u vašem domu mogli slučajno upotrijebiti da povrijedite sebe ili druge, poput pištolja ili noža. Umjesto toga, odlučite se za teške predmete, poput knjige ili uteg. Postavljanje ovog objekta u blizini može vam pomoći da se osjećate sigurnije, ali neće povećati niti rizik niti opasnost u vašem domu.
Korak 10. Uzmite u obzir temperaturu vaše sobe
Temperatura može utjecati na to koliko dobro i koliko dugo spavate. Tjelesna temperatura opada dok odlazite na spavanje i malo hladnija, a ne previše topla soba može pomoći u ovom procesu i pomoći vam da postignete zdraviji i lakši san. Ali ako je soba previše hladna (ili previše topla), veća je vjerovatnoća da ćete imati problema sa uspavljivanjem i češće ćete se buditi. Iako istraživači ne mogu reći koja je idealna temperatura, jer ono što je ugodno za jednu osobu nije uvijek slučaj za drugu osobu, tipična preporuka je da se pobrinete da vaša soba bude između 18,3–22,2 ° C (65–72 ° F)).
Korak 11. Odvratite pažnju
Zdrava količina ometanja dobar je način da se nosite sa strahom. "Zdrava količina" znači dovoljno odvraćanja pažnje da privuče vašu pažnju i emocije, ali nedovoljno da postanete hiper ili previše uzbuđeni i ne možete se smiriti prije spavanja.
- Čitati knjigu. Izbjegavajte bilo što previše uzbudljivo ili zastrašujuće. Pročitajte nešto što vas zanima i što vas obuzima. Tako ćete biti fokusirani na radnju i/ili temu, a ne na svoj strah.
- Gledajte TV ili idite na računar, tablet ili pametni telefon. Dokazi se miješaju o utjecaju korištenja tehnologije prije spavanja na vaše obrasce spavanja. Najnovije istraživanje sugerira da gledanje televizije ili korištenje tehnologije prije spavanja zapravo ometa zdrave obrasce spavanja. Međutim, ako želite upotrijebiti tehnologiju kako biste sebi odvratili pažnju nekoliko sati prije nego što odete u krevet, to vam može pomoći da odvratite misli od straha. Samo se isključite iz napajanja sat ili dva prije nego što planirate zaspati.
- Slušajte smirujuću muziku. Muzika bi trebala biti sve što vas opušta i čini da se osjećate ugodno i sretno.
- Count. Brojajte unaprijed ili unatrag koliko god možete kako biste zadržali um usredotočen na nešto drugo osim na svoj strah, sve dok ne osjetite da ste izgubili dozu.
- Ispričajte priču u svojoj glavi. U svom umu odglumite izmišljeni scenarij koji vas odvraća od brige.
Korak 12. Moli se
Neki ljudi smatraju da molitva prije spavanja može biti opuštajuća i pomoći u ublažavanju briga i strahova.
Korak 13. Razmišljajte pozitivno i logično
Prije spavanja razmislite o "sretnim mislima" - o svojoj porodici, prijateljima, omiljenim aktivnostima itd. Sjetite se svih dobrih stvari u svom životu i svih ljudi koje volite i koji vam uzvraćaju ljubav; okruženi ste ljubavlju i zaštitom.
Također može biti korisno pauzirati i koristiti logističko razmišljanje. Na primjer, ako živite u stanu, većina zvukova koji vas plaše vjerovatno su samo zvukovi drugih ljudi u vašoj zgradi. Škripavi zvukovi na podu, prigušeni glasovi, povremeni udarci pri zatvaranju vrata itd. Nisu nagovještaj da će vam se dogoditi bilo šta zlokobno, već da živite u blizini drugih ljudi - i da niste sami
Korak 14. Zatražite podršku
Ne bojte se zatražiti podršku. Ponekad je osjećaj izolacije od ostatka svijeta noću ono što pojačava zastrašujuća osjećanja.
- Ako ste tek počeli biti sami jer ste tek uselili u svoju sobu, spavaonicu ili novi stan, možda podrška znači tražiti prijatelja ili rođaka da s vama provedu prvu noć u vašem novom prostoru.
- Mogli ste imati na raspolaganju telefonski broj prijatelja koji ostaje budan do kasno, u slučaju da se probudite iz mora ili ne možete drijemati i trebate s nekim razgovarati.
Metoda 2 od 2: Pomoć djeci sa noćnim strahovima
Korak 1. Razgovarajte sa djetetom o njegovim strahovima
Dopustite svom djetetu da vam kaže čega se plaši noću. Ali nemojte tjerati dijete da vam kaže ako nije spremno. Također imajte na umu da se djetetov strah može razlikovati ovisno o njegovoj određenoj fazi razvoja. Na primjer, mlađoj djeci je teže reći razliku između stvarnog i zamišljenog.
- Nikada ne odgovarajte nazivajući strah vašeg djeteta "smiješnim" ili "glupim". Umjesto toga, prihvatite djetetov strah i radite s njim kako biste ga pokušali prevladati. Upamtite da ste nekad bili dijete i da ste vjerojatno imali i mnogo glupih strahova!
- Pokušajte razgovarati o strahovima vašeg djeteta tokom dana, kada se ono ne boji. Razgovarajte o strategijama o tome kako se manje plašiti prije spavanja. Osim toga, gradite samopouzdanje vašeg djeteta tokom dana; komentirajte njihovu "hrabrost" i kakav su "veliki dječak" ili djevojčica. Ideja je da ako se danju osjeća sigurno i samopouzdano, to im može pomoći i noću.
Korak 2. Nemojte podržavati ili izgrađivati djetetove strahove
Jednom kad spoznate prirodu straha vašeg djeteta, nemojte ga podržavati, čak ni nenamjerno, formalnim priznavanjem ili priznavanjem. Na primjer, ako se vaše dijete boji čudovišta, nemojte se pretvarati da izvlačite sprej protiv čudovišta ili da provjeravate da li u prostoriji ima čudovišta. Takve radnje čine vašem djetetu da i vi vjerujete da ta čudovišta postoje.
- Umjesto toga, razmislite o tome da razgovarate sa svojim djetetom o razlici između mašte i stvarnosti. Na primjer, ako se plaši čudovišta ispod kreveta jer je gledao film Monsters, Inc., obavijestite svoje dijete da su filmovi izmišljeni i da nisu stvarni. Vjerovatno ćete morati voditi ovaj razgovor više puta dok dijete razvija svoju mentalnu sposobnost logike i zaključivanja.
- Stalno uvjeravajte svoje dijete da je na sigurnom. Više puta komunicirajte pojam sigurnosti.
Korak 3. Nadgledajte šta vaše dijete gleda/vidi
Ne dozvolite svom djetetu da gleda zastrašujuće TV emisije ili igra zastrašujuće ili nasilne video igre. To može povećati strahove vašeg djeteta prije nego što zaspi.
Općenito, pokušajte ograničiti izloženost djeteta TV -u i drugoj elektronici prije spavanja jer ga to može spriječiti da zaspi. Umjesto toga, pokušajte mu pročitati priču (opet, ništa strašno!) Ili čitati zajedno. Istraživanje je pokazalo da priče prije spavanja mogu poboljšati učenje i razvoj djece, a također i pomoći u razvijanju bliskijih veza između djece i roditelja
Korak 4. Dajte djetetu toplu kupku
Razlog zašto kupka pomaže u spavanju je to što se vaša tjelesna temperatura povećava dok ste u kadi, a zatim se nakon kupanja snižava. Niža tjelesna temperatura pomaže ljudima da zaspu.
Kupku treba uzeti oko 2 sata prije spavanja, jer je potrebno vrijeme da se prvo podigne, a zatim snizi tjelesna temperatura
Korak 5. Učinite dječju sobu idealnom za spavanje
Prije nego što vaše dijete zaspi, pobrinite se da soba bude uredna i da odložite sve što leži okolo i nije tamo gdje bi trebalo biti. Kad je mrak, dječje oči mogu ga izigrati. Čuvanje stvari na odgovarajućem mjestu pomoći će vašem djetetu da izbjegne vidjeti stvari tamo gdje se zaista nema šta vidjeti. Uredno namješten krevet - prije nego što vaše dijete uđe u njega! - takođe može olakšati rutinu spavanja.
Korak 6. Dodajte utješni dodir u sobu
Imajte puno jastuka oko djeteta kako bi se osjećalo sigurno i ugodno. Stavite dragocjen predmet blizu svog djeteta na krevet, poput posebnog pokrivača, plišane životinje ili porodične fotografije pored kreveta. Ne samo da će se zbog ovih malih udobnosti osjećati ugodnije, već mogu pomoći i vašem djetetu da se osjeća sigurnije jer je okruženo stvarima koje voli.
Korak 7. Uključite noćno svjetlo
Noćno svjetlo može se koristiti da djetetu da osjećaj smirenosti dok odlazi na spavanje, jer se mnoga djeca boje mraka. Noćne svjetiljke možete kupiti u zabavnim oblicima i veličinama. Razmislite o tome da sa sobom povedete svoje dijete da izabere jedno i objasnite mu čemu služi. Dajte mu aktivnu ulogu u prevladavanju vlastitog straha.
- Ako svjetlo ometa sposobnost vašeg djeteta da padne i zaspi, trebate ga ukloniti. Prigušeno noćno svjetlo se preporučuje samo ako ne narušava djetetov način spavanja.
- Također možete ostaviti dječja vrata otvorena ili djelomično ili potpuno. Držanje vrata otvorenim pomoći će ublažiti svaki strah povezan s odvajanjem od roditelja tokom noći.
Korak 8. Dovedite ljubimca u sobu
Maženje s kućnim ljubimcima može učiniti da se ljudi osjećaju bolje. Mačka koja se grli oko vaših nogu, pas koji odmara na podu ili čak umirujući zvuci filtera za ribe ili kotača hrčka mogu biti utješni noću.
Korak 9. Ostanite neko vrijeme sa svojim djetetom
Ako je vaše dijete jako uplašeno i isprva ne može biti u sobi, prihvatljivo je ostati uz njega ili u njegovom krevetu dok ne zaspi. Međutim, to činite samo povremeno. Ako postane dio redovne rutine za spavanje (čak i dvije noći zaredom), može postati štaka i vaše dijete možda neće moći spavati bez vašeg prisustva.
Ako se vaše dijete boji biti samo, obavijestite ga da ćete ga provjeriti. Počnite tako što ćete ga provjeravati nakon 5 minuta, zatim 10 minuta, pa 15 minuta, i tako dalje, sve dok ne zaspi. Samo brzo provjerite; nemojte se zadržavati, jer vaše dijete može ovisiti o vašem prisustvu
Korak 10. Držite svoje dijete u njegovom krevetu
Ako se vaše dijete probudi usred noći i boji se zaspati jer se plaši, uvjerite ga i recite mu da je dobro i da je dobro. Ako vaše dijete dođe u vašu sobu noću, odvedite ga u krevet i ponovo ga uvjerite. Važno je ne dopustiti mu da uđe u vaš krevet. Vaše dijete mora naučiti da mu je krevet siguran i da mu se ništa neće dogoditi.
Puštanje djeteta u krevet neće ublažiti strah, već će ga podržati i vaše dijete neće naučiti prevladati strah
Korak 11. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako strah vašeg djeteta ne nestane
Ako se noćni strah vašeg djeteta nastavlja čak i nakon što je pokušao sve gore navedeno, ili ako to počne utjecati na njegovo svakodnevno funkcioniranje, razmislite o tome da ga odvedete svom liječniku, gdje možete dobiti preporuku kako biste izvršili formalnu psihološku procjenu.
