Kičmeni stub prolazi niz sredinu vaših leđa i sadrži kičmenu moždinu, koja je poput super -puta živaca koji povezuju vaš mozak sa svakim tkivom u vašem tijelu. Nepotrebno je reći da je zdravlje vaše kralježnice od iznimne važnosti. Sa bočnog ili bočnog pogleda, vaša kralježnica sadrži tri glavne zavojnice, koje su potrebne za fleksibilnost i stabilnost. Međutim, gledajući kralježnicu s leđa, ona bi trebala biti ravna i uopće ne smije jako odstupati s jedne na drugu stranu. Neki ljudi su rođeni s abnormalno zakrivljenim bodljama, ali loše zdravlje, loše držanje i neodgovarajuća prehrana odgovorniji su za patologiju kralježnice.
Koraci
Dio 1 od 3: Razumijevanje kako se brinuti za kralježnicu
Korak 1. Održavajte dobro držanje
Održavanje dobrog držanja dok sjedite, hodate i spavate vjerovatno je najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje kičme. Mnogi ljudi imaju sjedeći posao gdje sjede veći dio dana, pa su visina, udobnost i podrška stolica ključni. Provjerite je li vaša uredska stolica podesiva (tako da je možete prilagoditi svojim dimenzijama) i pokušajte nabaviti jednu sa lumbalnom podrškom za križa. Kod kuće koristite jastuke za podupiranje leđa i podupiranje nogu dok gledate televiziju.
- Pokušajte promijeniti položaj tokom dana kako ne biste stalno držali isti položaj. Na primjer, svakih 30 -ak minuta možete se povremeno nasloniti ili prebaciti s jedne na drugu stranu.
- Umjesto da cijeli dan pokušavate držati savršeno držanje, pokušajte sljedeće: Stegnite ramena, a zatim okrenite dlanove prema naprijed. Zatim posegnite za tlom i spustite ramena. To je dobar položaj za vašu glavu, vrat i ramena, ali bi se ipak trebao osjećati opušteno.
- Pazite da ekran vašeg računara bude u visini očiju i centriran ispred stolice, u protivnom ćete naprezati vrat i moguće razviti abnormalnu zakrivljenost.
Korak 2. Nosite kvalitetne cipele
Vaša stopala su ključna za dobro držanje jer su temelj cijelog tijela. Kao takvi, nosite čvrste cipele s dobrom potporom luka, blago podignutom petom (1/2 - 3/4 inča) i puno prostora za prste. Nasuprot tome, izbjegavajte redovito nošenje cipela s visokim potpeticama jer utječu na težište tijela i izazivaju kompenzacijsko poravnanje cijelog tijela - mogu uzrokovati previše ekstenzije (koja se naziva hiperlordoza) u lumbalnoj kralježnici.
- Ako ste zaista teški, imate ravna stopala ili kratku nogu, razmislite o nabavci ortopedskih umetaka za cipele po mjeri. Ortotezi promoviraju zdravu kralježnicu podržavajući lukove i omogućujući bolju biomehaniku pri trčanju ili hodanju.
- Ortopedu izrađuju podijatri, medicinski stručnjaci i neki kiropraktičari.
Korak 3. Spavajte na čvrstom dušeku
Vjerojatno ćete provesti najmanje 1/3 svog života u svom krevetu, pa obratite malo više pažnje na kvalitetu vašeg madraca i način na koji spavate na njemu. Za većinu ljudi čvrsti madraci najbolja su strategija za pružanje potrebne podrške kralježnici. Gornji poklopci od memorijske pjene također mogu biti od pomoći. Trebalo bi razmisliti o promjeni madraca svakih osam do 10 godina. Debljina vašeg jastuka trebala bi odgovarati udaljenosti od strane glave do vrha ramena - dobro pravilo da vrat držite poravnatim dok spavate.
- Najbolji položaj za spavanje vaše kralježnice leži na boku, s blago savijenim kukovima i koljenima, i s malim jastukom zabijenim između bedara, što pomaže i u održavanju poravnanih kukova.
- Pokušajte ne podizati glavu s previše jastuka dok čitate u krevetu jer će vam naprezati vrat i vjerovatno promijeniti normalnu lordozu (krivinu).
Korak 4. Izbjegavajte nošenje teškog ruksaka ili torbe
Čak i ako nosite težinu samo iz razreda u razred ili iz škole kod kuće, težina teškog ruksaka može imati ozbiljne posljedice na zdravlje kralježnice, jer komprimira vašu kralježnicu. To može uzrokovati zakrivljenost kralježnice, pa čak i spriječiti vas da dosegnete svoju punu visinu! Još gore, ako nosite ruksak samo na jednom ramenu ili nosite torbu koja stavlja svu težinu na jedno rame, kao što je torba u stilu glasnika, vaša kičma može početi da se savija.
- Kada nosite torbu ili ruksak, pazite da težina uvijek bude ravnomjerno raspoređena između vaših ramena. Ako nosite vrlo težak kofer ili aktovku, pazite da ih ne nosite uvijek na istoj strani.
- Razmislite o kotrljajućem ruksaku ili aktovci.
- Pokušajte više putovati u ormarić tokom dana i zamijeniti udžbenike umjesto da ih sve nosite sa sobom. Ako je vaš ormarić daleko, a prolazni periodi kratki, provjerite možete li od svog liječnika dobiti bilješku koja će vam omogućiti malo više vremena za odlazak u ormarić između časova.
Korak 5. Vježbajte i budite aktivniji
Umjereno vježbanje ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i povećanu mišićnu snagu, što pozitivno utječe na kralježnicu. Nošenje prevelike težine stvara pretjeran pritisak na kičmene zglobove, čineći ih podložnijim trošenju i pomicanjem. Osim toga, jači mišići drže kosti i zglobove u normalnom položaju. Fokusirajte se na vježbe koje rade na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa, trupu i trbuhu. To će vam pomoći u podupiranju grudnog koša, što će vam pomoći u jačanju držanja. Posavjetujte se s ličnim trenerom ako niste sigurni kako pravilno trenirati.
- Svakog jutra kad se probudite, okrenite se na leđa i polako radite "snježne anđele" rukama i nogama tri do pet minuta. Pokreti su odlični za zagrijavanje i lagano istezanje mnogih mišića važnih za držanje kralježnice u ravnini.
- Veslanje je odlično za jačanje leđa i ramena. Ako ne možete koristiti veslačku mašinu u teretani, upotrijebite trake za otpor kako biste dobili slično kretanje.
- Pilates i joga su druge vježbe koje istežu i uravnotežuju vaše tijelo, posebno mišiće jezgre (trbuh, zdjelicu, donji dio leđa), koji čine temelj dobrog držanja.
Korak 6. Unosite potrebne hranjive tvari
Za održavanje jakih, ravnih i zdravih kostiju potrebni su određeni nutrijenti. Minerali poput kalcija, magnezija i bora tvore mineralni matriks kostiju, a njihov nedostatak može dovesti do kostiju koje su previše krhke i podložne prijelomima (poznate kao osteoporoza). Vitamin D je također bitan za zdravlje kostiju, a njegov nedostatak dovodi do previše mekih i lako deformabilnih kostiju (poznate kao rahitis kod djece ili osteomalacija kod odraslih).
- Vitamin D proizvodi vaša koža kada je izložena intenzivnom ljetnom suncu.
- Preporučeni dnevni unos kalcija je 1.000 - 1.200 mg dnevno, ovisno o dobi. Najbolji prirodni izvori kalcija su klinčići, kelj, spanać, sardine, tofu, bademi i susam.
Dio 2 od 3: Procjena vaše kičme
Korak 1. Nabavite ekran za skoliozu
Skolioza je abnormalna lateralna zakrivljenost kralježnice, obično u torakalnoj regiji (područje između lopatica), koja može dovesti do bolova u leđima i ograničenog kretanja. Iz nepoznatih razloga, neki ljudi su rođeni sa skoliozom, dok se drugi razvijaju u adolescenciji. Preglede obično u srednjoj školi rade medicinske sestre, ali većina zdravstvenih radnika ima kvalifikaciju da vas pregleda na skoliozu. Skrining obično uključuje savijanje prema naprijed u kukovima i provjeru da li se jedna lopatica viri više od druge.
- Pregled skolioze važniji je za djecu nego za odrasle jer neki tretmani (podupiranje ili implantacija metalnih šipki) mogu usporiti ili zaustaviti napredovanje stanja dok se kralježnica još razvija.
- Djevojke imaju veći rizik od razvoja skolioze i mnogo veći rizik od pogoršanja krivulje i zahtijevaju liječenje.
Korak 2. Posjetite ljekara specijaliste
Ako imate pozitivan pregled skolioze ili imate razloga vjerovati da je vaša kralježnica na neki način abnormalna, posjetite liječnika. Ortopedski kirurg pažljivo će pregledati vašu kralježnicu i vjerovatno će uzeti rendgenske snimke kako bi bolje razumio vaš problem. Specijalist će tražiti relativno česte patologije kralježnice, poput osteoartritisa, osteoporoze i herniranih diskova - a sve to može dovesti do abnormalne zakrivljenosti kralježnice i biomehanike.
- Specijalisti mogu također koristiti CT, MRI, skeniranje kostiju ili sofisticiranije rendgenske snimke za daljnju dijagnostiku vašeg stanja kralježnice.
- Operacija se rijetko koristi za liječenje ili liječenje kičmenih bolesti ili abnormalnosti.
Korak 3. Posjetite kiropraktičara ili osteopata
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za kralježnicu koji se oslanjaju na prirodnije metode liječenja kralježnice i drugih dijelova tijela, a ne oslanjaju se na lijekove niti koriste invazivne metode poput operacije. Oni mogu procijeniti vašu kičmu na bilo kakve abnormalnosti, uključujući neobične zavoje, ograničeno kretanje ili zategnute mišiće.
- Iako je neka zakrivljenost prema naprijed u torakalnoj kralježnici ili u sredini leđa normalna, previše dovodi do hiper-kifoze ili grbavosti. Najčešći uzroci hiper-kifoze su osteoporoza, artritis, tumori i loše držanje tijela.
- Torakalna kralježnica također može biti potpuno ravna, što se zapravo smatra abnormalnim i ponekad se naziva "vojna kičma".
Korak 4. Budite svjesni male hemipelvice
Karlica se sastoji od dvije kosti koje su spojene s ligamentima. Ako je jedna od ovih kostiju manja od druge, to može uzrokovati da sjedite ili stojite dok se naginjete prema manjoj kosti. To može dovesti do zakrivljenosti kralježnice pored mnogih drugih zdravstvenih problema i držanja. Ako ustanovite da često sjedite s tijelom nagnutim prema jednoj strani, pitajte svog liječnika o malom hemipelvisu.
Da biste ispravili male hemipelvise, možete nabaviti umetke za cipele i nositi knjigu ili časopis za sjedenje kako se ne biste nagnuli na jednu stranu
Dio 3 od 3: Dobivanje korisnih tretmana
Korak 1. Prilagodite kiropraktiku
Redoviti tretmani (možda mjesečni) od kiropraktičara ili osteopata nisu učinkoviti samo za bolove u kralježnici, već vas mogu i bolje uskladiti. Kiropraktičari koriste vrstu fizičke manipulacije koja se naziva spinalna prilagodba, koja pokušava poravnati ili odriješiti male fasetne zglobove kičme. Podešavanje kralježnice ne može preokrenuti skoliozu, ali može biti važno za održavanje normalnih zakrivljenosti kralježnice - posebno nakon značajnih ozljeda kralježnice, poput trzaja uslijed prometne nesreće.
- Podešavanje kičmenog zgloba može rezultirati zvukom iskakanja - isto kao kad "puknete" zglobove prstiju. Buka je uzrokovana promjenom pritiska u spoju, što dovodi do oslobađanja mjehurića plina.
- Obično postoji minimalna, ako postoji, nelagoda povezana s podešavanjem kralježnice.
Korak 2. Posjetite terapeuta za masažu
Nabavite masažu leđa, ramena i/ili vrata od nekoga tko je za to kvalificiran. Masaža smanjuje napetost mišića, što može biti korisno za poravnanje kralježnice ako imate zategnute mišiće koji su okruženi ili pričvršćeni za vaš kičmeni stub i vuku ga. Masaža je efikasna i za smanjenje stresa, koji je često faktor u razvoju lošeg držanja, posebno gornjeg dijela tijela.
- Masaža može istisnuti mliječnu kiselinu, toksine i spojeve koji izazivaju upalu iz mišića i drugih mekih tkiva u vaš krvotok, pa uvijek pijte puno vode kako biste ih isprali iz tijela.
- Neki terapeuti masaže prakticiraju refleksologiju, koja je stimulacija dijelova stopala radi poboljšanja zdravlja. Zamolite svog terapeuta da stimulira točke koje su povezane sa zdravljem kralježnice.
Korak 3. Potražite fizioterapiju (fizikalnu terapiju)
Fizioterapeut može vam pokazati specifične i prilagođene vježbe istezanja i jačanja vaše kralježnice osmišljene da spriječe odstupanje kralježnice od ispravljanja, a ako je potrebno, liječite mišiće kralježnice terapijskim tretmanima poput terapijskog ultrazvuka ili elektroničke stimulacije mišića. Vježbe usmjerene na ekstenzore leđa, savijače vrata i mišiće zdjelice ključne su za dobro držanje.
- Progresivni trening otpora s utezima u nekim slučajevima može zaustaviti ili preokrenuti gubitak kosti, što može pomoći u očuvanju zdravlja kralježnice.
- Ako su vam mišići bolni nakon vježbe ili masaže, okupajte se kupkom od soli Epsom. Magnezij u soli odličan je za opuštanje napetih mišića i ublažavanje boli.
Korak 4. Uzmite recept za lijekove
Ako imate osteoporozu ili nisku gustoću kostiju u kralježnici i bojite se prijeloma ili deformiteta, pitajte svog liječnika o lijekovima koji potiču jače kosti, poput brojnih bisfosfonata koji su na tržištu (Boniva, Reclast, Fosamax). Lijekovi na bazi hormona koji mogu pomoći u izgradnji gustoće kostiju uključuju raloksifen, kalcitonin i paratiroidni hormon.
- Bisfosfonati mogu povećati rizik od rijetkih prijeloma i uzrokovati bol u kostima, zglobovima ili mišićima.
- Teriparatid, oblik paratiroidnog hormona, povećava brzinu stvaranja kostiju i prvi je lijek odobren od FDA za liječenje osteoporoze i stvaranja nove kosti.
Korak 5. Razmislite o operaciji
Kirurgija kičme trebala bi se smatrati posljednjim sredstvom za većinu ljudi koji imaju problema s kralježnicom, ali ponekad je to prvi izbor za dijete čija skolioza brzo deformira kralježnicu. Operacija skolioze je spinalna fuzija - u osnovi proces "zavarivanja". Osnovna ideja je poravnati i spojiti zakrivljene kralješke tako da zacijele u jednu čvrstu kost. Sve spinalne fuzije koriste koštani transplantat, koji su mali komadići kosti koji se stavljaju u prostore između kralježaka koji se spajaju. Kosti tada rastu zajedno, slično kao kada slomljena kost zacijeli.
- Metalne šipke obično se koriste za držanje kralježnice na mjestu dok se ne dogodi fuzija. Šipke su pričvršćene na kralježnicu vijcima, kukama i/ili žicama, a zatim se obično uklanjaju kasnije.
- Moguće komplikacije operacije uključuju infekciju, alergijsku reakciju na anesteziju, oštećenje živaca i kronično oticanje / bol.
Savjeti
- Veliki dio dobrog držanja je svijest o svom držanju. Pogledajte se u ogledalo i ispravite svoje držanje, fokusirajući se na to kako se osjećate, a zatim se uvježbajte da budete svjesni svog držanja u svakom trenutku.
- Kirurgija kralježnice glavni je postupak koji uključuje pomicanje mišića i poravnavanje kostura. Količina boli koju ljudi prijavljuju nakon operacije uvelike varira od pacijenta do pacijenta.
