Ako ste zabrinuti zbog toga kako izgledate odostraga u svom bikiniju, imate nekoliko mogućnosti da radite na poboljšanju. Naravno, možete vježbati i tonizirati te mišiće. Druga mogućnost je smanjenje tjelesne težine kako biste smanjili to područje. Konačno, možete upotrijebiti nekoliko ovih koraka kako biste poboljšali to područje bez toliko truda.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe za čvršću guzu
Korak 1. Isprobajte vježbe bridža
Za vježbe s mostom ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema gore podignite kukove prema gore tako da vam bedra i trup naprave ravnu liniju. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
Uradite 2 seta od 20-25 ponavljanja
Korak 2. Izvedite neke udarce magarca pomoću trake za otpore
Započnite držanjem ručki otporne trake oko stopala i držite palcem sredinu trake. Zatim, kleknite na ruke i koljena. Produžite nogu tako da je traka otpora pričvršćena na leđa iza vas i gore u zrak. Vratite nogu u početni položaj i ponovite nekoliko puta.
- Nakon što vježbate jednu nogu, prijeđite na drugu.
- Uradite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
Korak 3. Pokušajte s utezima sa strane
Koristeći utege za gležnjeve, lezite na bok i ispružite ruku najbližu podu tako da vam bude ravno iznad glave. Slobodnu ruku stavite na kuk i pobrinite se da su vam obje noge ispružene. Kad budete spremni, podignite gornju nogu što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
Uradite 3 serije po 15 ponavljanja
Korak 4. Koristite dugačke bočne iskorake da ciljate mišiće stražnjice
Za povećani intenzitet, možete dodati i bućice.
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Stavljanje ruku na bokove prisilit će vas da koristite osnovne mišiće za ravnotežu. Ako koristite bučice, držite ruke ravno dolje uz bok.
- I dalje okrenuti prema naprijed, pomaknite desnu nogu oko 2 metra (0,6 m) udesno. Savijte desnu nogu dok stavljate težinu na desno stopalo; lijeva noga treba ostati ravna. Držite obje noge usmjerene prema naprijed, a ruke na bokovima.
- Odgurnite se desnom petom da biste se vratili u prvobitni položaj.
- Ponovite vježbu na lijevoj strani; napravite 3 serije po 10 ponavljanja ako koristite utege ili 20 ponavljanja ako ne koristite utege.
Korak 5. Isprobajte osnovne čučnjeve
Čučnjevi rade i na bedrima i na stražnjici. Ako želite povećati intenzitet, možete dodati utege.
- Stanite s nogama u širini ramena, rukama na bokovima.
- Savijte koljena u liniji s prstima, kao da ćete sjesti na stolicu. Spustite pete i ispružite stražnjicu. Ne zaboravite držati leđa ravna; naginjanje naprijed dok čučite stavit će stres na vaša leđa.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 serije po 10-20 ponavljanja. Možda želite učiniti manje ako koristite utege.
Korak 6. Napravite dnevni regiment sklekova
Sklekovi rade većim dijelom vašeg tijela, uključujući mišiće stražnjice. Takođe rade na vašim rukama, grudima i stomaku.
- Legnite na pod sa trbuhom prema podu i dlanovima prema ramenima, dlanovima prema dolje. Laktovi bi vam trebali biti u zraku.
- Stavite prste na pod tako da su vam pete u zraku.
- Gurnite tijelo rukama u zrak, pazeći da vam tijelo ostane ravno i stegnete stražnjicu i bedra. Ponavljajte dok ne počnete osjećati umor. Napravite pauzu, a zatim još malo.
- Da biste olakšali pri prvom pokretanju, sklekove možete raditi s koljenima na tlu, a ne sa stopalima.
Korak 7. Koristite baletne čučnjeve
Ovi čučnjevi također rade na bedrima i mišićima nogu, pomažući im da ih toniziraju.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s nožnim prstima okrenutim u stranu. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili na bokovima, sve dok vam trup tijekom cijele vježbe ostaje ravan i uspravan.
- Savijte koljena preko stopala, a zadnjicu držite uvučenom.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 serije po 10-20 ponavljanja.
Korak 8. Tonirajte noge i ruke dostižući iskorake
Kao dodatni bonus, dosezanje vam pomaže da izgradite snagu i ravnotežu u nogama.
- Stanite s rukama sa strane, a stopala u širini ramena.
- Zakoračite naprijed na desnu nogu, a zatim ispružite obje ruke prema naprijed da dodirnete desnu nogu (ili što je moguće bliže).
- Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu na lijevoj strani; napravite 1-3 od 10-20 ponavljanja za svaku nogu.
- Ako želite više tonizirati ruke ovim manevrom, možete dodati bućice i uvoj bicepsa dok se penjete. Uvoj bicepsa je kada podignete utege od struka do ramena s dlanovima prema gore, pomičući samo donju ruku. Dok pomičete ruke prema stopalima, okrenite ruke prema dolje.
Korak 9. Dodirnite nožne prste
Dodir prstiju na nogama možda ne zvuči tako teško, ali svaki put kada se podignete natrag, koristite mišiće na leđima i tonirate ih, zbog čega je to poznato i kao mrtvo dizanje.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Sagnite se naprijed od kukova dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Ruke vam mogu biti na potkoljenicama ili vrhovi prstiju mogu biti usmjereni prema podu s ravnim rukama.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 serije po 10-20 ponavljanja.
Korak 10. Uključite više kretanja u svoj svakodnevni život
Plešite po kuhinji dok pripremate večeru. Hula-hoop sa svojim djetetom toplog popodneva. Dodavanje više pokreta pomoći će vam da ojačate općenito, uključujući i zadnjicu. Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Zašto biste trebali staviti ruke na bokove dok radite dugačke bočne iskorake?
Vježbat će vam ruke.
Pokušaj ponovo! Postoji mnogo načina za toniranje i vježbanje ruku dok radite na stvaranju sjajnog bikini tijela, ali stavljanje ruku na bokove nije jedan od njih. Ipak, postoje i drugi razlozi da stavite ruke na bokove koji će vam koristiti za vježbanje! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
To je lakši oblik vježbe.
Ne! Ako tek počinjete s određenim vježbama, svakako ih možete izmijeniti, poput sklekova na koljenima umjesto na stopalima. Ipak, stavljanje ruku na bokove u dugačke bočne iskorake vježbu će zapravo učiniti izazovnijom, a ne manjom! Postoji bolja opcija!
Pomoći će u zaštiti zglobova.
Nije nužno. Zaista je važno zaštititi zglobove kada počnete vježbati. Na primjer, uvijek čučite koljena preko prstiju pri čučnju ili napadu. Stavljanje ruku na bokove ipak neće biti od velike pomoći u zaštiti zglobova. Pokušaj ponovo…
Prisilit će vas da upotrijebite svoje osnovne mišiće za ravnotežu.
Tačno! Ako stavite ruke na bokove, morat ćete se uravnotežiti, i tu dolazi vaša srž! Ojačavanje vaših osnovnih mišića balansiranjem odličan je način za rad prema savršenom bikini tijelu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Dijeta za mršavljenje zadnjice
Korak 1. Smanjite ukupni unos kalorija
Općenito, morate sagorjeti više kalorija redovnim aktivnostima i vježbama nego ono što unosite hranom da biste smršali.
- Jedan od načina da jedete manje je upotreba manjih tanjura, što će vas potaknuti da sebi poslužite manje porcije.
- Drugi način da pratite koliko kalorija unosite i na taj način ih smanjite je da vodite dnevnik hrane. Samo zapišite sve što pojedete u jednom danu, uključujući veličinu porcija, a zatim izračunajte svoje kalorije pomoću mrežnog brojača kalorija. Također možete pronaći aplikacije za svoj telefon koje će vam pomoći da brojite kalorije.
Korak 2. Promijenite ugljikohidrate za povrće
Umjesto čipsa za vrijeme ručka, umjesto toga odaberite brokoli. Kad prolazite kroz vožnju, odlučite se za prilog uz pomfrit. Za večerom jedite spanać umesto činiju pirinča. Nekoliko jednostavnih izmjena smanjit ćete unos kalorija, a da i dalje jedete dovoljno da se osjećate sito. Osim toga, dodatna vlakna pomoći će vam da se osjećate sitima.
Sjetite se kada uzimate salatu da nisu sve salate zdrave. Neki imaju masne sireve ili preljeve koji dodaju dodatne kalorije. Potražite salate koje su uglavnom povrće i voće s nemasnim preljevima, no svakako dodajte malo proteina ako vam je to glavni obrok
Korak 3. Jedite više proteina
Proteinu treba malo vremena da se probavi, što znači da ostajete duže siti. Pojedite doručak bogat proteinima, poput par kuhanih jaja uparenih s voćem, kako biste ostali siti cijeli dan.
Korak 4. Olakšajte šećer
Šećer se može brzo povećati kada su u pitanju kalorije, pogotovo ako ga pijete u soku ili gaziranom piću. Također, Američko udruženje za srce preporučuje da žene jedu samo oko 6 žličica dodanog šećera dnevno. Šećeri u voću i povrću su dobri, ali pokušajte izbaciti rafinirani šećer gdje god možete.
- Uvijek pogledajte etikete hrane. Hrana može imati dodane šećere, a da vi toga niste ni svjesni, poput kruha, preljeva i začina. Ne zaboravite da šećer može biti i pod drugim imenima, poput „kukuruznog sirupa s visokom fruktozom“, „melase“i „saharoze“.
- Dodajte druge arome kako biste zamijenili šećer. Na primjer, u kafu možete dodati cimet umjesto šećera ili zaslađivača.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kako vam kuhanje jaja za doručak može pomoći da dobijete savršeno tijelo bikinija?
Ima malo šećera.
Skoro! Uz ovakav doručak, razmislite o dodavanju voćne strane koja ima malo rafiniranog šećera. Ipak, ovaj doručak je odličan način da uđete u oblik bikini tijela iz nekoliko razloga. Odaberite drugi odgovor!
Bogat je proteinima.
Pokušaj ponovo! Hrana bogata bjelančevinama odličan je način da smršate jer ćete se duže osjećati sitima nego ako jedete ugljikohidrate ili šećere. Ipak, to nije jedini razlog da isključite jutarnji muffin. Odaberite drugi odgovor!
To je zdrava alternativa drugim doručcima.
Close! Kada radite na savršenom bikini tijelu, morat ćete napraviti neki izbor između onoga što želite jesti i onoga što je dobro za vas. Doručak bogat proteinima i siromašan rafinisanim šećerom bolji je izbor. Ali to nije jedini razlog za promjenu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Sve navedeno.
Tačno! Nekoliko je važnih razloga da razmislite o svojim prehrambenim navikama ako želite savršeno tijelo bikinija. Prelazak s prehrane bogate šećerima i ugljikohidratima na prehranu s više proteina zasigurno će vam pomoći da postignete svoje ciljeve! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Naglašavanje velike bikini zadnjice
Korak 1. Uklonite neželjene dlačice
Nije tajna da će kosa rasti baš tamo gdje je ne želite. Ako imate neželjenu kosu koja se vidi oko vašeg bikinija straga, pokušajte je depilirati ili obrijati kako biste je uklonili.
Za uklanjanje neželjenih dlačica možete koristiti i kremu za uklanjanje dlaka, ali prvo je isprobajte na malom komadu kože kako biste provjerili iritira li vašu kožu
Korak 2. Piling kože
Koristite blagi piling za cijelo tuširanje kako biste uklonili mrtvu kožu. Uklanjanjem mrtve kože vaša koža će biti mekša i izgledati glatkija.
Korak 3. Preplanite kožu bez štetnih zraka
Upotrijebite losion ili kremu za sunčanje kako biste svojoj koži dali osunčan izgled, a da zapravo ne koristite sunce ili solarij. Jednostavno koristite ogledalo kako biste kremu ravnomjerno nanijeli na tijelo, pazeći da lagano nanesete problematična područja poput koljena, laktova i lica. Prije sunčanja obavezno isprobajte kupaći kostim kako biste prekrili svu kožu koja se prikazuje, uključujući i područje oko zadnjice.
- Za glamurozan ten, isprobajte proizvode poput Shiseido Brilliant Bronze toniranog gela za samotamnjenje ili Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, koji su visoko ocijenjeni od strane Total Beauty. Budite upozoreni, međutim, oni mogu biti malo skupi.
- Najbolje kreme za sunčanje danas ne koriste boju ili mrlje. Umjesto toga, koriste DHA za promjenu boje vaše kože.
Korak 4. Navlažite kožu
Koristite hidratantni losion kad izađete iz tuša ili prije spavanja kako bi vaša koža bila zdrava i izgledala glatko.
Korak 5. Odaberite pravi bikini za svoj oblik
Ne izgledaju svi dobro u istom bikiniju, pa odaberite odgovarajući za svoje tijelo.
- Ako se savijate u kukovima i bedrima, odlučite se za bikini visokog kroja jer bi vas drugi bikini mogli čudno odrezati. Osim toga, ovaj rez dodat će vizualne centimetre vašim nogama, čineći ih dužim. Isprobajte bikini sa žicom jer može prilagoditi vaše obline.
- Ako vam je problematično područje želudac, odlučite se za dječačke hlače s kontrolom želuca. Ne samo da će vam smršati u trbuhu, odijelo će vas istaknuti i za bikini dupe spremno za ljeto.
- Ako ste veći u zadnjici i bedrima, isprobajte bikini s volanima i malu suknju. Mala suknja može pomoći pri sakrivanju problematičnih područja, a volani dodaju dužinu, što znači da je možete prilagoditi prema gore ili prema dolje.
- Ako ste atletičar, isprobajte bikini sa žicom. Gudački bikini dodaju manje volumena vašem već mišićavom tijelu.
- Izbjegavajte sjajne materijale. Sjajni materijal pokazat će svaku izbočinu na vašem tijelu, ističući problematična područja. Umjesto toga odlučite se za čvrste bikinije u hladnim bojama.
Korak 6. Jedite manje soli
Sol vas može naduti, što može učiniti da sve izgleda veće u bikiniju. Za vrijeme jela koristite začinsko bilje umjesto soli, a u izbornicima provjerite ima li opcija s niskim udjelom natrija. Također, uvijek čitajte etikete jer su mnogi proizvodi dodali sol.
Korak 7. Ustanite uspravno
Korištenje ispravnog držanja pomoći će cijelom tijelu da izgleda bolje jer podiže problematična područja i zateže kožu čvršće.
Korak 8. Zapamtite da niko nije savršen
Možda nemate baš ono bikini dupe koje želite, ali to vas ne bi trebalo spriječiti da ne pljuskate u valovima ili ne skačete u bazen sa svojim najboljim djevojkama. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati kupaći kostim od sjajnih materijala?
Oni su skuplji.
Nije nužno. Kupaći kostim možete pronaći u bilo kojem budžetu, ako ste voljni malo kopati. Ipak, razmislite o preskakanju sjajnih tkanina ako tražite bikini koji naglašava vašu stražnjicu! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Sjajne tkanine ističu problematična područja.
Tako je! Ako i dalje radite na svom savršenom bikini tijelu, odlučite se za jednobojne kupaće kostime. To će vam pomoći da sakrijete svoje izbočine i učiniti da se osjećate sigurnije! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sakrivaju tvoje obline.
Pokušaj ponovo! Svi imaju različite tipove tijela i postoje načini oblačenja za sva tijela. Ipak, poželjet ćete izbjegavati sjajne materijale više za ono što pokazuju nego za ono što ne pokazuju. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Držanje leđa ravno tijekom vježbanja pomoći će vam da poboljšate svoje držanje, što zauzvrat čini da bolje izgledate u bikiniju.
- Izazovite se težinama. Možete izmijeniti vježbe ruku na bokovima tako da vam ruke budu ravne s obje strane. Počnite s 3 kilograma i radite do 5 ili 8 kilograma.
Upozorenja
- Važno je da torzo držite ravno za bočni iskorak, osnovni čučanj, baletni čučanj i vježbe zanošenja nogu kako ne biste opteretili leđa.
- Ne poduzimajte naporne vježbe ako se oporavljate od ozljede.
- Zagrijte se nekim aktivnim istezanjem, poput zamaha nogu, podizanja koljena i krugova nogu, prije nego što izvodite ove vježbe kako biste spriječili naprezanje mišića.
