Želja za većim zadnjicom zajednički je cilj, a možda ćete ga moći postići napornim radom i predanošću. Za povećanje veličine stražnjice potrebno je vrijeme i trud, ali možete postići rezultate. Da biste povećali zadnjicu, počnite 3 puta tjedno raditi vježbe snage za izgradnju stražnjice, kao i kardio vježbe koje ciljaju na zadnjicu. Osim toga, prilagodite svoje prehrambene navike kako biste podržali svoj cilj poboljšanja zadnjice. Za brže rezultate odaberite odjeću koja daje iluziju veće guze.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izgradnja mišića stražnjice
Korak 1. Izvedite čučnjeve tjelesne težine
Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Sagnite se u koljenima i polako spustite tijelo u sjedeći položaj. Držite leđa uspravno i pazite da vam koljena ne izlaze pored prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim gurnite pete dok se polako vraćate u početni položaj.
- Stisnite gluteise dok se dižete iz čučnja, a zatim ih otpustite kad dođete u početni položaj.
- Uradite 3 seta od 20 ponavljanja.
Varijacija:
Povećajte intenzitet čučnjeva dodavanjem utega koristeći bućice ili šipku. Da biste koristili bučice, držite po 1 u svakoj ruci, stavljajući ih u struk ili na ramena. Ako koristite šipku, uravnotežite je preko ramena.
Korak 2. Napravite čučnjeve s arabeskama
Stanite visoko s nogama postavljenim u širini kukova. Sagnite se u koljenima i polako spustite tijelo dolje u sjedeći položaj. Gurnite pete da biste se podigli gore. Kad dođete u početni položaj, ispružite 1 nogu iza sebe i ispružite obje ruke ravno ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Na kraju vratite nogu i ruke u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Učinite sva ponavljanja na jednoj strani prije zamjene nogu.
Korak 3. Izvedite skokove u čučnju kako biste dodali eksplozivno kretanje
Stavite stopala u širini ramena i ispravite leđa. Zatim savijte koljena i spustite se u sjedeći položaj. Gurnite se kroz prste da biste se podigli i eksplodirali s poda u skok. Spustite se na noge u početni položaj i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Neka vam koljena budu mekana tijekom cijele vježbe.
- Uradite 3 serije po 8-12 ponavljanja.
Korak 4. Uradite iskorake za rad na gluteusima i bedrima
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Iskoračite desnu nogu ispred sebe. Zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva s desnim koljenom u skladu s gležnjem i lijevim koljenom prema podu. Pazite da vam desno koljeno ne izlazi pored nožnih prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim gurnite lijevu petu da se vratite u početni položaj.
- Uradite 3 seta od 20 iskoraka.
- Naizmjenično koljena nakon svakog iskoraka ili dovršite sva ponavljanja za 1 nogu, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Varijacija: Napravite bočne iskorake tako što ćete iskoračiti u stranu umjesto u prednji dio. Iskoračite udesno, a zatim savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno ne izlazi pored prstiju, a lijevu nogu držite ravno. Zatim gurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj.
Korak 5. Učinite mostove za rad na zadnjici
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Zategnite gluteuse i mišiće jezgre, a zatim polako podignite zadnjicu od poda i prema stropu. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj, dijagonalnoj liniji od koljena do ramena. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite zadnjicu do poda.
- Održavajte ravnotežu pomoću ruku.
- Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6. Izvedite povratne udarce jednom nogom u položaju prema dolje
Stanite na ruke i koljena, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Neka leđa budu ravna i noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Podignite desnu nogu od poda držeći je pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite gluteuse i podignite nogu što je više moguće. Zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
- Da biste povećali otpor, upotrijebite utege za gležnjeve.
- Uradite 3 serije po 8-12 ponavljanja.
Varijacija:
Učinite povratne udarce dok stojite visoko s nogama u širini kukova. Podignite 1 nogu od tla i udarite je iza sebe. Zategnite gluteuse dok povlačite nogu unatrag. Zatim otpustite gluteuse dok spuštate nogu natrag na pod.
Korak 7. Učinite pojačane korake s podizanjem koljena kako biste izradili gluteuse i bedra
Stanite s pravim leđima oko 0,30 m ispred čvrste kutije s razmaknutim koljenima u širini kukova. Zakoračite desnom rukom na kutiju. Podignite lijevu nogu prema grudima za podizanje koljena, a zatim je spustite natrag na pod. Izađite iz kutije i vratite se u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Uradite 3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane
Korak 8. Vježbajte zadnjicu 3 puta sedmično, s danom odmora između
Zadnjicu možete učiniti zaobljenijom i većom jačanjem mišića u njoj, poznatim kao gluteus. Iako će trebati vremena da vam stražnjica postane značajno veća, vidjet ćete mala poboljšanja ubrzo nakon što počnete vježbati gluteus. Tokom vježbe za stražnjicu radite čučnjeve, čučnjeve s arabeskama, skokove u čučnjeve, iskorake, mostove, povratne udarce jednom nogom i iskorake s podizanjem koljena. Uradite 3 serije svake vježbe.
- Broj ponavljanja u svakom setu varirat će ovisno o vježbi koju radite. Na primjer, mogli biste napraviti 20 iskoraka po setu, ali samo 10 mostova.
- Odmorite se najmanje 1 dan između treninga za zadnjicu kako biste dali mišićima vremena za oporavak i obnovu. Odmor je bitan za dobivanje veće guze jer je obnova ono što povećava veličinu vaših mišića.
- U dane odmora možete raditi kardio vježbe ili raditi na drugim mišićnim grupama.
- Na primjer, možete vježbati zadnjicu u ponedjeljak, srijedu i petak.
Metoda 2 od 4: Izvođenje kardio vježbi
Korak 1. Popnite se stepenicama kako biste izgradili stražnjicu uz povećanje otkucaja srca
Penjanje uz stepenice odličan je način za rad na cijelom donjem dijelu tijela, uključujući i gluteus. Osim toga, povećava vam broj otkucaja srca, pa je dobra kardio vježba. Koristite stroj za penjanje uz stepenice ili hodajte uz stepenice. Krećite se cijelo vrijeme vježbanja.
Na primjer, ako vam je cilj raditi 30 minuta kardio treninga svaki dan, onda biste se neprestano penjali stepenicama 30 minuta
Varijacija:
Trčite ili trčite uz stepenice kako biste povećali intenzitet vježbe.
Korak 2. Postavite traku za trčanje na nagib
I hodanje i trčanje samostalno rade unatrag, no vidjet ćete zapaženije rezultate ako radite na usponu. Kada hodate po uzvišenju, gluteusi su vam više angažirani. Podignite nagib mašine što je više moguće, a da pritom zadržite pravilnu formu.
Ne podižite platformu toliko visoko da se morate držati. Najbolje je napuhati ruke dok hodate ili trčite kako biste povećali vježbu
Korak 3. Brzo hodajte ili trčanje po brdovitom području.
Kad se penjete uz brdo, idete uz povišenu površinu. Ovo djeluje na vaše gluteuse, što može pomoći u poboljšanju izgleda vaše stražnjice. Iznesite svoje kardio vježbe na otvorenom u područje s prirodnim brdima ili padinama koje je stvorio čovjek. Zatim, brzo hodajte ili trčite kako biste povećali broj otkucaja srca, a istovremeno radite i na gluteusu.
- Nosite ponderirani prsluk kako biste povećali intenzitet vježbanja.
- Hodajte ili trčite 20-30 minuta.
Korak 4. Bavite se rekreativnim sportom koji izgrađuje mišiće nogu i stražnjice
Mnogi sportovi uključuju pokrete koji prirodno poboljšavaju vaš stražnji dio. Osim toga, sport je odličan način da postignete svoje kardio ciljeve. Odaberite sport za jačanje zadnjice u kojem volite igrati kako biste postigli rezultate dok se zabavljate. Evo nekoliko sjajnih opcija:
- Trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Gimnastika
- Skijanje
- Odbojka
- Fudbal
- Hokej na travi
- Cheerleading
Korak 5. Uradite najmanje 150 minuta umjerene kardio aktivnosti sedmično za opće zdravlje
Vašem tijelu je potrebno redovno vježbanje za održavanje zdravlja. Radite najmanje 30 minuta kardio aktivnosti 5 dana sedmično kako biste ispunili svoje tjedne ciljeve vježbanja. Sve vježbe možete izvoditi u jednom vremenskom bloku, a možete i podijeliti na segmente od 10-15 minuta raspoređene po danu.
- Primjeri umjerene kardio aktivnosti uključuju brzo hodanje, aerobik sa slabim utjecajem i plivanje.
- Na primjer, mogli biste prošetati 15 minuta brzo za vrijeme pauze za ručak i ponovo nakon večere.
Varijacija:
Ako više volite snažne kardio aktivnosti poput trčanja ili plesa, potrebno vam je samo 75 minuta sedmično za dobro zdravlje.
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Pijte najmanje 11,5 šoljica (2, 700 mL) tečnosti dnevno kako biste ostali hidrirani
Ženama je potrebno najmanje 11,5 šoljica (2, 700 mL) vode svaki dan, dok je muškarcima potrebno najmanje 15,5 šoljica (3,7 L) vode dnevno. Povećajte unos tečnosti pijući više vode, čaja, smoothieja ili sportskih napitaka. Osim toga, užinajte voće i povrće koje sadrži vodu.
Ako ste vrlo aktivni ili se puno znojite, možda ćete morati povećati unos vode
Korak 2. Uzmite 35% kalorija iz nemasnih proteina kako biste pomogli u izgradnji mišića
Birajte izvore proteina poput peradi, ribe, soje, proizvoda koji zamjenjuju meso, pasulja, mahunarki, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Uključite izvor proteina u svaki obrok i užinu tako da vaše tijelo konzistentno prima proteine tokom dana. To će pomoći vašem tijelu da obnovi mišiće.
- Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno, pomnožite broj kalorija koje unosite sa 35%. Zatim podijelite sa 4, što je broj kalorija u gramu proteina. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, onda biste pomnožili 2000 x 35% = 700. Zatim podijelite 700/4 = 175. Trebalo bi vam 175 grama proteina dnevno.
- Na primjer, za doručak možete jesti grčki jogurt, tunu sa salatom za ručak, bademe za užinu i piletinu sa roštilja.
Korak 3. Učinite 40% svojih kalorija složenim ugljikohidratima (ugljikohidratima)
Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za poticanje vaše aktivnosti, ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Složeni ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u povrću i integralnim žitaricama polako se razgrađuju pa osiguravaju postojano gorivo i ne povećavaju šećer u krvi. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati poput šećera, prerađenih žitarica i peciva povećavaju šećer u krvi i brzo sagorijevaju. Unosite ugljikohidrate iz povrća, žitarica i voća.
- Da biste saznali koliko vam je ugljikohidrata potrebno, pomnožite broj kalorija koje unosite sa 40%, a zatim podijelite sa 4, što je količina kalorija u 1 gramu ugljikohidrata. Da jedete 2000 kalorija, pomnožili biste 2000 x 40% = 800. Zatim podijelite 800/4 = 200. Trebalo bi vam 200 grama ugljikohidrata svaki dan.
- Na primjer, možete umiješati zob u svoj jogurt, pojesti salatu za ručak, grickati kriške jabuke i jesti kvinoju s pečenim povrćem kao prilog za večeru.
Korak 4. Unosite 25% kalorija iz zdravih masti
Vaše tijelo također treba zdrave masti za održavanje zdravlja i obnovu mišića. Dodajte zdrave masti u svoju prehranu konzumiranjem maslinovog ulja, uljane repice, badema, pistacija, oraha, avokada i masne ribe, poput lososa, pastrve, srdele, morske plodove i skuše.
- Da biste saznali koliko vam masti treba dnevno, pomnožite broj unesenih kalorija sa 25%, a zatim podijelite s 9 jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, pomnožili biste 2000 x 25% = 500. Zatim biste podijelili 500/9 = 55,5. Trebalo bi vam oko 55 grama masti dnevno.
- Na primjer, možete za doručak posipati mljevene orahe po svom jogurtu, za ručak salatu koristiti preljev od maslinovog ulja, jesti bademe kao užinu i skuhati večeru koristeći maslinovo ili ulje uljane repice.
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu i zaslađenu hranu jer joj nedostaju hranjivi sastojci
Obrađena i zaslađena hrana i piće puni su praznih kalorija, pa vam neće pomoći da postignete svoje ciljeve. Potrudite se da ih smanjite ili uklonite iz prehrane. To će vam pomoći da brže dođete do rezultata.
- Na primjer, izbjegavajte grickalice u kutiji, slatkiše i peciva, kao i sodu i kavu s okusom.
- U redu je da svoju omiljenu hranu jedete umjereno, stoga nemojte imati osjećaj da se morate odreći svih svojih omiljenih namirnica.
Metoda 4 od 4: Odabir odjeće za povećanje zadnjice
Korak 1. Nosite odjeću ili podstavu za poboljšanje zadnjice za trenutno pojačanje
Pojačivači stražnjice jednostavni su za upotrebu i pružaju trenutne rezultate. Kupite donje rublje koje ima ugrađene podstavke ili koristite umetke koji idu u vaše uobičajene gaćice. Isprobajte obloge različitih veličina kako biste pronašli izgled koji vam se sviđa. Zatim nosite svoju odjeću ispod odjeće kad god želite da izgledate veće dno.
- Možda ćete moći kupiti hlače s već ušivenim pojačalima za zadnjicu. Potražite traperice ili tajice s malo dodatne podstavke.
- Pokušajte sami napraviti podstavu koristeći punilo od pjene ili materijal za šišanje koji se koristi za punjenje jastuka i jorgana. Možete ih pronaći u lokalnoj zanatskoj radnji ili na internetu.
Korak 2. Nosite uske hlače s malim, široko postavljenim džepovima
Vaša zadnjica već izgleda odlično, samo su vam potrebne prave hlače da se to pokaže. Ovo će učiniti da vam zadnjica izgleda okruglo i živahno pa izgleda veće. Odaberite uske, rastezljive hlače koje dobro pristaju uz zadnjicu. Osim toga, odaberite džepove koji stvaraju iluziju da vam je stražnjica veća, poput malih, široko postavljenih ili ukrašenih džepova.
- Mali džepovi dobro funkcioniraju jer čine da vam zadnjica izgleda veća u usporedbi, a široko postavljeni džepovi djeluju privlačeći oko. Slično, džepovi s ukrasima, poput klinova, nakita ili preklopa, čine da vam zadnjica izgleda veće jer dodaju malo masi na vaše dno.
- Vrećaste hlače mogu učiniti da vam zadnjica izgleda ravnije jer je ne definiraju.
Korak 3. Stegnite struk pojasom
Nošenje pojasa na uskom dijelu struka može stvoriti izgled većih oblina. To je zato što će pojas učiniti vaš struk manjim od kukova i stražnjice, dajući utisak da vam je zadnjica veća. Ovaj izgled možete dobiti u bilo kojoj veličini, pa ne brinite ako vam se ne sviđa vaš trbuščić. Da biste stvorili efekt, postavite pojas preko odjeće na uskom dijelu struka.
- Ovo najbolje funkcionira s dugim topom, bluzom ili haljinom.
- Ako ste mršavi, isprobajte tanki ili srednji pojas.
- Ako ste zakrivljeniji, igrajte se sa pojasevima srednje do velike veličine.
Korak 4. Nosite štikle kako bi vam kičma bila zakrivljena
Nošenje štikli brz je i jednostavan način da povećate zadnjicu. To je zato što pete mijenjaju prirodnu krivulju kralježnice, što naglašava vašu stražnjicu i grudi. Odaberite najviše potpetice koje vam odgovaraju. Odmah će učiniti da vaša zadnjica izgleda veća.
- Više pete stvorit će dramatičniji učinak od nižih potpetica.
- Ako vam nosi štikle teško, vježbajte hodanje u njima prije nego što ih iznesete u javnost.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne očekujte trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da postignete željene rezultate, stoga ostanite fokusirani i budite strpljivi.
- Nemojte prestati vježbati nakon što ste zadovoljni rezultatima.
- Dok sjedite, stisnite i otpustite stražnjicu kako bi mišići radili.
- Dok ne postignete svoj cilj, volite se takvi kakvi jeste.
