Meditacija saosjećanja je tehnika meditacije koja ima za cilj pomoći vam da naučite kako biti suosjećajniji. Pomaže vam da naučite kako vidjeti druge ljude koji pate i osjećaju negativne i pozitivne emocije. Također pomaže u oslobađanju od stresa, popravlja raspoloženje i pomaže vam da budete pozitivniji. Tokom meditacije možete razmišljati o saosjećanju prema voljenoj osobi, neutralnoj osobi, neprijatelju ili sebi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Meditiranje o saosjećanju za voljenog
Korak 1. Počnite na udobnom mjestu
Da biste započeli meditaciju saosjećanja, trebali biste biti u tihom i mirnom okruženju. Ovo može biti soba u vašem domu ili opuštajuće mjesto vani. Pobrinite se da vas drugi ne ometaju. Dođite u udoban položaj u kojem se možete opustiti. Ovo može biti sjedenje ili ležanje na podu.
Isključite sve elektroničke uređaje. Ako slušate muziku, pobrinite se da to bude opuštajuća, mirna muzika
Korak 2. Fokusirajte se na dah
Prvo što trebate učiniti je opustiti tijelo i usredotočiti se na disanje. Udahnite kroz nos, pazeći da pritom istisnete trbuh. Polako izdahnite, gurajući sav zrak. Ovo bi trebalo potrajati dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta.
- Obratite pažnju na svaki udah pri udisanju i izdisaju. Stavite se u trenutak i steknite svijest o svom disanju.
Korak 3. Vizualizujte voljenu osobu
Tokom meditacije saosjećanja možete se usredotočiti na nekoga koga volite. Odaberite člana porodice ili prijatelja koji vam je jako drag. Vizualizirajte ih u svom umu i zamislite ljubav koju osjećate prema toj osobi. Usredsredite se na to kako ljubav koju imate oseća u svom srcu.
Primijetite bilo kakve osjećaje koje osjećate. Osjećate li toplinu, otvorenost ili nježnost prema ovoj osobi?
SAVJET STRUČNJAKA
"Ljubavne prakse saosjećanja uključuju promjenu mišljenja. Ako svoju pažnju usmjerite na zahvalnost, bit ćete zahvalniji."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Korak 4. Izdahnite dok se fokusirate na voljenu osobu
Dok izdišete, nastavite razmišljati o svojoj voljenoj osobi. Zamislite svjetlo, mjehurić ili nešto drugo svijetlo i pozitivno u što možete staviti svoja osjećanja. Zatim zamislite da se svjetlo, mjehurić, balon, oblak ili sve što sadrži vaša osjećanja proteže na drugu osobu.
- Dok zamišljate svoju toplinu i ljubav koja se proteže do njih, zamislite da svjetlo, mjehurić ili balon nose sreću, ljubav i mir prema drugoj osobi.
- U sebi ponavljajte izraze saosjećanja za svoju voljenu osobu, poput: "Neka ti bude sretno", "Neka ne patiš", "Neka osjećaš radost i mir."
Metoda 2 od 3: Meditiranje o saosjećanju za nekoga ko je patio
Korak 1. Pronađite opuštajuće mjesto
Započnite meditaciju u mirnom, mirnom okruženju. Možete pronaći mirnu sobu u svom domu ili mirno područje vani. Uđite u udoban, opuštajući položaj. Možete sjesti prekriženih nogu ili ležati na podu.
- Zamolite druge da vas ne uznemiravaju.
- Isključite sve elektroničke uređaje. Ako slušate muziku, pobrinite se da to bude opuštajuća, mirna muzika.
Korak 2. Fokusirajte se na dah
Da biste započeli proces meditacije, usredotočite se na disanje. Udahnite kroz nos, gurajući trbuh dok to radite. Polako izdahnite, gurajući zrak tako da vam je trbuh ravan. Učinite to oko dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta. Pomoći će vam da se opustite.
- Obratite pažnju na svaki udah pri udisanju i izdisaju. Budite prisutni u trenutku. Osvijestite svoje disanje i tijelo.
Korak 3. Meditirajte na nekoga ko je patio
Dio meditacije saosjećanja je pronalaženje saosjećanja za voljene osobe, slučajne ljude pored kojih svakodnevno prolazite i svoje neprijatelje. Odaberite osobu. Razmislite o njihovoj patnji. Dajte mu ime i učinite to opipljivim u svojoj glavi.
- Ova patnja može biti bolest, teškoća, ozljeda, emocionalna bol, gubitak ili težak period u njihovom životu.
- Dok razmišljate o slučajnim ljudima ili neprijateljima, razmislite o tome kako su oni ljudi i doživite radost i patnju. Razmišljajte o njima kao o ljudima, s mislima i osjećajima.
Korak 4. Usredsredite se na svoja osećanja
Dok vizualizirate i fokusirate se na njihovu patnju, obratite pažnju na svoja osjećanja. Čini li vas tužnim i uznemirenim? Osećate li se drugačije u grudima? Da li još uvijek postoje topla, sretna i puna osjećaja prema ovoj osobi?
- Možda ćete osjećati bol ili emocionalnu bol dok razmišljate o patnji svoje voljene osobe. Takođe možete zamisliti nešto drugačije, poput oblaka ili tamnije svjetlosti.
- Ako vizualizirate neutralnu osobu ili neprijatelja, pokušajte zaista učiniti njihovu patnju opipljivom. Dio saosjećanja prema ljudima je razumijevanje njihove patnje i teškoća.
Korak 5. Vizualizujte slanje ljubavi ovoj osobi
Dok nastavljate postojano disati, razmislite o tom istom svjetlu, balonu, mjehuriću ili oblaku. Stavite sve svoje pozitivne i ljubavne osjećaje u to svjetlo, balon ili mjehurić. Proširite to mentalno prema voljenoj osobi.
- Koncentrirajte se na ideju da se vaša voljena osoba oslobodi patnji i postane sretnija.
- Ponovite frazu poput: "Nadam se da više nećete patiti" ili "Nadam se da ćete pronaći sreću i mir."
Korak 6. Nastavite se fokusirati na svoja osjećanja
Dok budete prolazili kroz ovu meditaciju, vratite se u područje srca i usredotočite se na to kako se osjećate. Razmislite o tome kako se fizički osjećate dok prolazite kroz ove prakse meditacije saosjećanja. Zapišite reakcije vašeg tijela fizički, emocionalno i mentalno.
Metoda 3 od 3: Meditiranje o samilosti prema sebi
Korak 1. Počnite u opuštajućem okruženju
Počnite meditirati u tihom, mirnom i opuštajućem okruženju. Ovo može biti mirna soba u vašem domu ili neometan prostor vani. Dođite u opušteni položaj u kojem vam je udobno. Sjednite na pod ili krevet ili ležite ravno.
Uvjerite se da ste neometani za to vrijeme. Riješite se svih elektroničkih uređaja
Korak 2. Fokusirajte se na dah
Kad počnete, usredotočite se na disanje. Udahnite polako kroz nos. Trbuh bi vam se trebao širiti dok udišete. Polako izdahnite, puštajući sav zrak iz tijela dok vam trbuh ne postane ravan. To bi trebalo potrajati oko dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta.
- Obratite pažnju na svaki udah pri udisanju i izdisaju. Fokusirajte se na trenutak i budite svjesni svog disanja i tijela.
Korak 3. Usredotočite se na svoju patnju
Meditacija saosjećanja ne odnosi se samo na druge. Također možete prakticirati samomeditaciju. Dok dišete, razmišljajte o vlastitoj patnji. Koje ste sukobe ili patnje doživjeli?
Zamislite trenutak kada ste doživjeli gubitak, suočili se sa sukobom, bili povrijeđeni ili bili fizički bolesni
Korak 4. Potvrdite svoja osećanja
Dok vizualizirate i imenujete svoju patnju, obratite pažnju na to kako se zbog toga osjećate. Kako se osjećate vaše srce i duša? Osjećate li se sretno i otvoreno? Ili osjećate bol ili neku drugu neugodnu senzaciju?
Potvrdite i imenujte svoja osećanja. To mogu biti pozitivni ili negativni osjećaji
Korak 5. Zamislite kako vas patnja napušta
Dok dišete, usredotočite se na oslobađanje od patnje. Zamislite da su vaša bol i patnja povezani sa svjetlom, balonom, oblakom ili mjehurićem. Razmislite o sebi i svojim osjećajima i kako vam svjetlo pomaže da se osjećate bolje ili da je balon ispunjen negativnim osjećajima.
- Dok izdišete, osjetite kako se svaka negativna misao smanjuje i odmiče.
- Recite sebi: „Nisam oslobođen ove boli“ili „Sada ću imati mir i sreću“.
