Kada pokušavate smršavjeti, nema ništa gore od ponovljenog popuštanja zbog gladi, posezanja za tom vrećicom čipsa kada se toliko trudite da budete "dobri". To niste vi, već vaš grelin - hormon koji je odgovoran za regulaciju apetita u vašem tijelu i obavještava vas da niste jeli neko vrijeme. Konzumiranjem hrane koja zasićuje organizam, ispijanjem raznovrsnih pića između obroka i suzbijanjem stresa, možete nadvladati glad i ostati na putu za brzo mršavljenje.
Ako vi ili neko koga poznajete boluje od poremećaja prehrane i trebate nekoga s kim ćete razgovarati, pogledajte odjeljak Dodatni izvori pri dnu članka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje namirnica koje zasićuju hranu
Korak 1. Započnite dan zobenom kašom
Konzumiranje valjanog zobi, zobi rezanog čelikom ili brzog zobi odličan je način za suzbijanje apetita do ručka. Zobena kaša ima nizak glikemijski indeks. To znači da ne uzrokuje skok šećera u krvi koji izaziva glad. Zobena kaša je također bogata vlaknima, što usporava brzinu probave i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu. Jedenje porcije zobene kaše prelivene bademovim mlijekom i nekim narezanim jabukama ili grejpom zdrav je izbor za suzbijanje apetita.
Prednosti zobenih pahuljica umanjuju se ako ih prelijete smeđim šećerom ili javorovim sirupom, što može uzrokovati skok šećera u krvi nakon čega slijedi pad šećera u krvi. Ovo može učiniti da ogladnite mnogo prije ručka
Korak 2. Jedite posne proteine ujutro
Još jedan odličan izbor za doručak je neka vrsta nemasnih proteina - jaja, nemasno meso ili jogurt. Ujutro konzumiranje nemasnih proteina pomoći će vam da ostanete zadovoljni tokom dana. Studije pokazuju da konzumiranje nemasnih proteina u drugo doba dana nema baš isti učinak, pa ih svakako pojedite za doručak.
Što se tiče proteina, nemojte biti potpuno bez masti. Konzumiranjem zdravih masti poput maslinovog ulja i avokada duže ćete se nasititi nego obroci bez masti
Korak 3. Dodajte grejpfrut u svoju ishranu
Premda ste na dijeti isključivo od grejpa dijeta koju morate izbjegavati, pokazalo se da uzimanje pola grejpa uz svaki obrok pomaže ljudima u mršavljenju. Jedna studija pokazuje da grejpfrut može imati svojstva koja smanjuju vaš inzulin nakon jela, čime se zadržava glad.
- Međutim, vrlo je važno, ako uzimate lijekove, provjeriti ima li interakciju s grejpom, jer je poznato da ima negativnu interakciju s 85 različitih lijekova, od kojih je 45 vrlo ozbiljnih.
- Budite izuzetno oprezni kada razmišljate o grejpu. Nemojte konzumirati grejp ako uzimate lijekove za erektilnu disfunkciju, estrogene, statine za povišeni kolesterol, blokatore kalcijevih kanala, mnoge razrjeđivače u krvi, benzodiazepine, zamjenu za hormone štitnjače, određene kemoterapije i imunomodulatore, antigljivične antibiotike i neke druge antibiotike, beta-blokatore, opijati i sve ostalo što bi se moglo metabolizirati u jetri i porodici citokroma P450.
- Osim toga, trudnoća, dojenje ili rak dojke također kontraindiciraju konzumaciju grejpa.
- Nadalje, nema dovoljno dokaza koji bi naučno potvrdili učinkovitost dodataka grejpa, pa je svaka pretpostavka čisto anegdotska. Ako vam radi i sigurno je, idite na to i provjerite pomaže li.
Korak 4. Jedite vlaknasto povrće i voće
Većina povrća i voća bogata je vlaknima i vodom, a oboje zadržavaju osjećaj želuca u trbuhu. Svaki vaš obrok trebao bi se sastojati uglavnom od povrća i voća, zajedno s dijelovima proteina i masti.
- Jabuke su posebno dobre za suzbijanje apetita, pa uzmite jednu dnevno.
- Listovi su zasitni i prepuni hranjivih tvari. Birajte spanać, krastavce, zelje od gorušice, kelj ili blitvu preko svjetlijih zelenila poput salate od ledenog brijega.
- Krompir ima hemijsku komponentu koja deluje protiv grelina. Jedite pečeni, kuhani ili lagano dinstani krompir, ali izbjegavajte pomfrit i čips.
Korak 5. Jedite orahe
Istraživanja pokazuju da ljudi koji svakodnevno jedu porciju oraha, posebno badema, osjećaju manje gladi od onih koji to ne jedu. Sadrže zasitnu kombinaciju proteina, vlakana i nezasićenih masti.
Korak 6. Dodajte sirovo laneno sjeme u svoju prehranu
Možete ih posipati namirnicama poput jogurta, smoothija, salata i povrća. Laneno sjeme bogato je vlaknima, koja sprječavaju prebrzi rast šećera u krvi, čime se suzbija glad.
Korak 7. Pronađite dobre masti, poput oleinske kiseline, koje vam umanjuju glad
Oleinska kiselina, koja se nalazi u maslacu od kikirikija, avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, šalje signale vašem mozgu da obuzda apetit.
Korak 8. Uživajte u tamnoj čokoladi
Kad osjetite želju za slatkim, a voće jednostavno neće zadovoljiti, pojedite nekoliko komada tamne čokolade. Za razliku od mliječne čokolade i drugih bombona, intenzitet arome tamne čokolade prirodno govori našem tijelu kada je dovoljno. Probajte tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa - vidjet ćete da je teško potrošiti više od nekoliko kvadrata!
Kad kupujete tamnu čokoladu, provjerite etiketu. Mnogi brendovi označavaju svoju čokoladu kao "tamnu" kada sadrži mnogo manje od 70% kakaa
Korak 9. Jedite začinjenu hranu
Lako je pojesti više od jedne porcije blage, nezanimljive hrane. Neprestano jedete pokušavajući utažiti glad, čak i kad vam je trbuh već pun. Začinjena hrana, s druge strane, privlači čula tako da obraćate više pažnje na to koliko jedete, a kad postanete siti.
- Cayenne je izvrstan začin koji možete dodati svom kuhanju. Pospite ga omletima, dodajte u supu ili dodajte malo u avokado za ukusan udarac.
- Za razliku od kečapa, većina ljutih umaka nema previše kalorija po obroku, pa nema potrebe da se zaustavljate u upotrebi koliko god želite. Samo prvo provjerite etiketu kako biste bili sigurni da nema dodanog šećera.
- Wasabi je još jedan odličan vrući začin zbog kojeg se brže osjećate sitima.
Metoda 2 od 3: Pijte zdrava pića
Korak 1. Pijte vodu
Čuli ste to milion puta, ali istina je - kada ste na dijeti, ispijanje tona vode može vam spasiti život. Konzumiranje vode prije, za vrijeme i nakon obroka održava vaš stomak punim. Kad osjetite glad, popijte čašu vode prije nego što uzmete hranu; pomoći će vam da spriječite da jedete previše. Evo nekoliko kreativnih načina da pijete puno vode tokom dana:
- Napravite čaj od đumbira. Dodavanje nekoliko kriški svježeg đumbira u kipuću vodu i puštanje da odstoji nekoliko minuta prije pijenja čini ukusan napitak. Đumbir potiče probavu i potiče metabolizam.
- Napravite vodu od krastavca ili limuna. Dodavanjem arome vašoj vodi bit će zanimljivije za piće i potaknuti vaš osjećaj okusa, što vam pomaže da duže ostanete siti. Iscijedite limun ili stavite kriške krastavca u čašu s vodom.
Korak 2. Razmotrite kofein
Kofein ima različite ocjene kada je u pitanju suzbijanje apetita. Ispijanje šolje crne kafe ili čaja nekima pomaže u suzbijanju gladi, ali drugi dožive velike napade gladi kad nestane navale kofeina, negirajući pozitivan efekat. Pokušajte popiti šolju kafe ili crnog čaja (bez mlijeka ili šećera) i pažljivo obratite pažnju na ono što će se desiti u narednih nekoliko sati. Ako ne osjećate glad, čak i kad više ne osjećate djelovanje kofeina, mogao bi vam dobro djelovati kao lijek za smanjenje apetita.
Korak 3. Popijte sok od povrća
Sok od kelja, mrkve, špinata, krastavaca i drugog povrća rezultira napitkom ispunjenim vitaminima koji će vas držati sitima satima. Međutim, isto ne vrijedi za voćne sokove budući da voće sadrži puno šećera.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj se stoljećima koristi kao sredstvo za suzbijanje apetita, jer sadrži EGCG (epigalokatehin galat), hranjivu tvar koja povećava proizvodnju hormona zbog čega se osjećate sito, a ne gladno. Svakodnevno pijenje zelenog čaja također pomaže u sprječavanju skladištenja masti.
Korak 5. Pripremite niskokalorične supe ili organske čorbe kako biste suzbili apetit
Ako odaberete niskokaloričnu supu od pilećih rezanci, dobit ćete dodatnu korist proteina iz piletine, a juha vas zasiti.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, osim vina
Većina alkoholnih pića - pivo, kokteli i tako dalje - puni su kalorija, a budući da smanjuju vaše inhibicije, veća je vjerojatnost da ćete prekinuti dijetu dok pijete. Međutim, pokazalo se da crno vino pomaže u suzbijanju apetita čineći da se osjećate sito. Ograničite se na jednu ili dvije čaše dnevno.
Metoda 3 od 3: Promjena dnevnih navika
Korak 1. Jedite polako
Ubrzavajući obroke, na kraju ćete jesti više, jer vaš želudac nema vremena poslati mozgu signal da je pun. Polako žvaćite hranu i pazite šta jedete. Odložite vilicu između zalogaja, ako vam to pomaže da usporite. Izbjegavajte jesti pred televizorom ili dok čitate, jer ćete zbog nedostatka pažnje prema obroku bezumno prejesti.
Korak 2. Poboljšajte kardio vježbe s intervalima
Naizmjeničnim kardio treningom s punom snagom s malim periodima odmora, povećavate maksimalno smanjenje nivoa grelina (što će potisnuti vaš apetit).
Korak 3. Operite zube
Kad se pojavi velika žudnja, operite zube. Okus vam zavede um da pomislite da ste nešto pojeli, i odlaže vas na hranu na nekoliko sati, jer jedenje odmah nakon pranja čini hranu užasnim.
- Ipak, ne želite prati zube 5 puta dnevno. Previše četkanja može istrošiti caklinu na zubima. Četkajte ne više od 2 ili 3 puta dnevno.
- Žvakanje mente žvake bez šećera moglo bi biti još jedan dobar način da se naterate da se neko vrijeme osjećate sitima.
Korak 4. Dobro se naspavajte
Studije pokazuju da nas nedostatak sna uzrokuje da jedemo više tijekom dana, a također povećava naš afinitet prema visoko kaloričnoj hrani. S druge strane, previše sna može imati isti učinak. Nastojte spavati 7 ili 8 sati svake noći kako biste postigli "slatko mjesto" potrebno za obuzdavanje gladi.
Korak 5. Ostanite zauzeti
Dosada je glavni krivac što se tiče prejedanja. Ako imate previše vremena na raspolaganju, velike su šanse da ćete ga napuniti hranom. Ostanite aktivni cijeli dan, bilo da ste na poslu ili kod kuće. Promijenite stvari kratkim šetnjama, ličnim sastancima s ljudima, obavljanjem aktivnosti koje zahtijevaju upotrebu ruku itd. Ne dajte si vremena da ogladnite!
Korak 6. Upravljajte stresom
Hrana zato što ste tužni, ljuti ili ste samo pod stresom odličan je način da se ubije bilo koja dijeta. Stres uzrokuje da tijelo pretjerano proizvodi hormone zbog kojih osjećate glad, zbog čega je ideja posezanja za kolačićima i sladoledom za rješavanje loših vijesti postala kulturni kliše. Upravljajte svojim problemima meditacijom, vježbama i terapijom kako se ne biste okrenuli šećeru i škrobu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite kad morate. Ne izgladnjujte se zbog gubitka težine, ali nemojte pretjerivati. Pratite unos kalorija.
- Žvakanje žvakaćih guma ujutro jedan sat može ugušiti vašu glad i spriječiti da jedete što više za vrijeme ručka. Takođe sagoreva 11 kalorija na sat.
