Ljudi su stalno bombardirani nerealnim i potencijalno štetnim slikama "idealnih" tipova tijela. To može otežati prihvaćanje, ljubav i osjećaj samopouzdanja u vlastitom tijelu, što je kritično. Takođe je važno naučiti šta vaše tijelo fizički može učiniti i osjećati se ugodno s tim kapacitetima. Prema filozofu Baruchu Spinozi, ljudi "ne znaju šta tijelo može učiniti", u smislu da niko ne može znati šta je njegovo tijelo zapravo sposobno, barem prije eksperimentiranja s njim. Psiholozi primjećuju da postoji razlika između načina na koji ljudi percipiraju svoja tijela i načina na koji se njihova tijela uključuju u radnje. Da biste prihvatili svoje tijelo, važno je stupiti u kontakt s oba ova aspekta vašeg tijela pod njihovim uslovima.
Koraci
1. dio od 5: Cijenite svoje jedinstveno tijelo
Korak 1. Prepoznajte šta vam zaista predstavlja zadovoljstvo
Napravite listu trenutaka koji vam najviše prijaju. Uključite što je moguće više detalja, na primjer s kim ste bili, šta ste radili, gdje ste bili itd. Razmislite o tome šta im je zajedničko. Da li ste bili sa tim tipom ljudi? Količina izazvanog uzbuđenja? Ili jednostavno okruženje, poput boravka u prirodi ili u velikom gradu? Dok shvaćate pod kojim je uvjetima vaše tijelo u prošlosti dobivalo najveće zadovoljstvo, pokušajte maksimalno povećati vrijeme koje ćete u budućnosti provesti u sličnim situacijama.
Svaka osoba ima jedinstveno tijelo, što znači da ćete morati eksperimentirati i saznati šta vam donosi zadovoljstvo. Istraživanja sugeriraju da se manje od polovice Amerikanaca opisuje kao posebno sretno sa svojim trenutnim uvjetima, dijelom i zato što nisu potpuno sigurni šta ih zapravo čini sretnima. Počnite jednostavno tako što ćete se prisjetiti svih vremena koje biste opisali kao sretne
Korak 2. Prepoznajte u čemu ste prirodno dobri
Dio jedinstvene tjelesne građe i hemije pomiruje se s činjenicom da će neka tijela prirodno biti bolje u nekim aktivnostima od drugih. Na primjer, ako maksimalno povećate svoj rast na 1,5 metra 2 inča, velika je vjerovatnoća da nećete postati centar svjetske klase u NBA -u. Ali, mogli biste postati posebno dobar džokej. Naučiti prihvatiti svoje tijelo znači naučiti prihvatiti da vaše tijelo bolje izvodi određene radnje za razliku od drugih. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite koje su to aktivnosti.
Ako niste sigurni za koje je aktivnosti vaše tijelo prirodno prilagođeno, provedite neko vrijeme eksperimentirajući s onima za koje ne biste ni zamislili da bi vas zanimali. Idite na čas joge ili grnčarije. Prisustvujte sastanku improvizacije. Kao što je Spinoza rekao, ne postoji način da znate šta vaše tijelo može učiniti dok to ne učinite
Korak 3. Odredite šta vam se sviđa kod vašeg tijela i izgleda
Čak i ljudi sa strašnom slikom tijela mogu pronaći nešto o svom tijelu da cijene. Važno je da naučite voljeti i cijeniti sve svoje dobre kvalitete, uključujući i fizičke. Ne dopustite sebi da se vezujete za kvalitete koje vas muče, fokusirajte se samo na pozitivno.
Na primjer, možda ste trenutno nezadovoljni svojim bedrima-možda mislite da su bucmasta ili mršava-ali pokušajte ovo pozitivno zavrtjeti. Možda biste poželjeli da imate malo tanja bedra, ali oni odlično rade posao tjerajući vas uz brda. Ili, možda mislite da su vam noge vretenaste, ali vi ste među rijetkima koji zaista mogu izdržati noseći uske traperice
Korak 4. Prihvatite svoje tijelo takvo kakvo je
To znači da ne pokušavate promijeniti ono što jeste ili se usredotočiti na kvalitete koje vam se ne sviđaju. Naučite uživati u svom tijelu - kako se krećete, osjećate i krećete se. Pustite kako ste izgledali, posebno ako je vaše tijelo pretrpjelo promjene u trudnoći, porodu, ozljedama ili medicinskim stanjima. Budite ljubazni prema svom tijelu kakvo je sada.
Ne stavljajte se na dijetu, osim ako vam to nije preporučio ljekar. Naučite slušati svoje tijelo i jesti udobnu količinu. Ne uskraćujte sebi hranu i ne pretucite se koliko jedete
Dio 2 od 5: Naučite izbjegavati negativne misli o svom tijelu
Korak 1. Shvatite koliko vremena posvećujete negativnim mislima
Negativne misli ništa ne poboljšavaju vašu sliku o sebi. Provedite dan ili dva aktivno razmišljajući o tome koliko često razmišljate o svom tijelu. Koliko često mislite ili govorite nešto negativno o svom tijelu? Koliko često imate pozitivne misli? Velike su šanse da ste daleko kritičniji nego pozitivni.
Za ovaj zadatak razmislite o vođenju evidencije u dnevniku, bilježnici ili na telefonu. Nosite bilježnicu sa sobom kad god je to moguće i brzo zabilježite svaku negativnu misao koja se pojavi. Uključite je li negativna misao povezana s načinom na koji ste možda izgledali. Na kraju dana, vjerovatno ćete biti zapanjeni koliko ste negativni u jednom danu nego što ste mislili
Korak 2. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Iako ovo može biti teško na početku, važno je da prihvatite svoje tijelo. Čim primijetite da počinjete imati negativnu misao, zamijenite je nečim pozitivnim o sebi. Dajte si vremena da steknete naviku pozitivnog razmišljanja.
Pokušajte započeti svaki dan razmišljajući nekoliko pozitivnih misli. Podsjećajte se na ove misli tokom dana kada počnete osjećati kritiku prema sebi. Na primjer, mogli biste reći: "Zaista mi se sviđa kako se osjećam zbog ove nove frizure."
Korak 3. Ograničite svoju izloženost negativnim medijskim slikama
Pokušajte smanjiti ili prestati baviti se televizijskim emisijama, filmovima, časopisima ili blogovima koji predstavljaju nerealan ili negativan prikaz tijela. Podsjetite se da je većina fotografija koje kruže internetom i pretplata na časopise izmijenjena kako bi prikazani modeli izgledali više u skladu sa standardnim pojmovima ljepote i seksualnosti.
Psiholozi su zabrinuti da s povećanjem ovog trenda u posljednjih 20 godina takve slike stvaraju nerealne ideale o tome kako bi tijelo trebalo izgledati. Ne dopustite da vas uvuku ove prazne karikature bez referenci u stvarnom svijetu
Korak 4. Pronađite terapeuta koji koristi kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
Mnoge CBT tehnike koje koriste psiholozi fokusiraju se na sadašnjost i kratkoročno koristeći ciljeve kao terapiju. Iako je najbolje posjetiti terapeuta za CBT, možete ga početi prakticirati sami. Kada primijetite da negativna misao o vama izbija na površinu, zaustavite se, duboko udahnite i pokušajte locirati dokaze za svoje vjerovanje. Je li vam neko zaista rekao da je ovaj aspekt vašeg tijela mana? Ako je tako, je li vas ta osoba samo pokušala povrijediti ili se možda našaliti?
Psiholozi vjeruju da ćete u mnogim slučajevima, ako imate nerealna očekivanja kako biste trebali izgledati, imati iskrivljenu sliku tijela. Važno je primijetiti kada se ova nerealna očekivanja pojave u vašim misaonim procesima, kako biste, nadamo se, mogli osporiti te ideale konkretnim informacijama
Korak 5. Rešite negativne ljude u svom životu
Već radite na tome da budete ljubazniji prema sebi i fokusirate se na pozitivne aspekte sebe, ali morate i procijeniti druge ljude u svom životu. Dobivate li kritike od prijatelja i porodice? Govore li vam da morate smršati, drugačije se obući ili promijeniti frizuru? Ako je tako, važno je da pronađete načine za rješavanje ovih negativnih utjecaja.
Imajte na umu da vjerovatno nećete moći izrezati svoje bliske prijatelje i porodicu na isti način na koji možete prestati kupovati Vogue ili gledati američki sljedeći top model. Čak i u tom slučaju, ako vas sramote ili ste pretjerano grubi i kritični, morate biti spremni na poštovanje, ali ipak čvrstu raspravu s njima o tome kako vas njihove riječi ili ponašanje povrijeđuju
Korak 6. Pomiješajte se u različitim društvenim grupama
Dok isprobavate nove aktivnosti, razgovarajte s ljudima koje obično ignorirate ili kojih se klonite. Razgovor sa strancima u početku bi se mogao osjećati neugodno, ali što više to radite, bit će lakše i bolje. Koliko god se u početku osjećali neugodno, imajte na umu da izolacija od drugih ljudi može biti još gora, a neka istraživanja sugeriraju da na dugi rok može biti jednako smrtonosna kao i pretilost. Važno je postati ugodniji u druženju s novim ljudima, posebno ako ljudi s kojima se trenutno nalazite ne podržavaju vašu sliku tijela ili nemaju pozitivan utjecaj.
Istraživanje mozga sugerira da na to koliko ljudi vole veliki utjecaj ima hemija mozga, što znači da se možda nećete uvijek zaljubiti u osobu kakvu ste sami zamislili. Ovo može biti tačno i za stvaranje bliskih prijateljstava. Važno je okružiti se ljudima koji vas podržavaju i potiču na otkrivanje sebe. Jednostavno rečeno, bit će mnogo lakše prihvatiti svoje tijelo i osporiti sve nerealne ideale koje biste mogli imati ako ste okruženi ljudima koji prihvaćaju vas i vaša otkrića
3. dio od 5: Naučite se fokusirati na pozitivno
Korak 1. Obratite pažnju na komplimente koje primate
Umjesto da tražite kritike, uživajte u komplimentima koje dobivate. Obratite pažnju na sadržaj komplimenata drugih ljudi i zapamtite ih. Zapišite ih kako biste ih se kasnije mogli prisjetiti, posebno u mračnijim trenucima.
Umjesto da odbacujete komplimente drugih ljudi ili se uvjeravate da su samo pristojni, vjerujte im na riječ i vjerujte da vas ne samo ponižavaju. Uzmite u obzir da vam drugi daju iskrene ocjene. Ljubazno prihvatite njihove pozitivne riječi
Korak 2. Dosljedno identificirajte šta vam se sviđa kod vas
Svaki put kada primijetite da negativno razmišljate o svom tijelu ili njegovom aspektu, podsjetite se nečega o svom tijelu koje vam se sviđa. Napravite popis od najmanje deset pozitivnih stvari o sebi, izostavljajući ništa vezano za izgled. Često dodavajte na listu.
To će vam pomoći da počnete razumijevati i cijeniti sve divne aspekte sebe. Shvatit ćete da je vaše tijelo samo dio vašeg ukupnog paketa
Korak 3. Ponovite svoj odnos sa ogledalom
Ako previše vremena provodite pred ogledalom, napravite pravilo da ne možete reći ili pomisliti ništa negativno o sebi dok gledate u njega. Umjesto toga, koristite ogledalo da biste identificirali pozitivne stvari koje vidite. Ako se i dalje borite s ogledalom, odnesite ga na neko vrijeme. Studije su pokazale da ćete se vjerojatnije fokusirati na svoju karijeru ili vezu, a ne na svoj izgled.
Verbalizujte pozitivne afirmacije ispred ogledala: Recite sebi „Prelepa si!“, „Neverovatna si“itd. Dok stojiš pred ogledalom. Ovo se može činiti prisilnim, a možda i sami u početku ne vjerujete u ono što govorite, ali stručnjaci nam govore da ovaj proces-ono što oni nazivaju kognitivnom terapijom ponašanja-zaista djeluje s vremenom
4. dio od 5: Postavljanje ciljeva i uvođenje promjena
Korak 1. Poboljšajte svoje zdravlje i dobrobit
Dio učenja da u potpunosti prihvatite i budete zadovoljni svojim tijelom može značiti da ćete na kraju promijeniti neki njegov aspekt. Na primjer, to može značiti da se nadate da ćete smršavjeti ako imate prekomjernu težinu. Ali zapamtite da su brojke na ljestvici samo jedan aspekt i pokazatelj vašeg općeg zdravlja. Pobrinite se da zakažete i vodite redovne fizičke preglede na kojima možete dobiti sve svoje "brojeve" (težinu, krvni tlak, šećer u krvi, kolesterol itd.). To će vam dati cjelovitu sliku vašeg zdravlja i omogućiti vam da sa svojim liječnikom razgovarate o svojim zdravstvenim ciljevima.
Moguće je da ćete možda morati dobiti ili smršavjeti da biste bili zdravi, ali također biste trebali težiti postizanju snage, fleksibilnosti i izdržljivosti
Korak 2. Postavite pozitivne ciljeve
Umjesto da se fokusirate na negativno od cilja, istaknite pozitivno. Na primjer, ako odlučite započeti režim vježbanja, izbjegavajte postavljati svoj cilj u smislu koliko kilograma želite izgubiti. Umjesto toga, neka vaš cilj bude nešto pozitivno, poput „Vježbat ću tako da mogu pretrčati dvije milje bez zaustavljanja“ili „Posvetit ću se programu hodanja kako bih bio dovoljno spreman za pješačenje Apalačke staze s mojim ocem.”
Imat ćete više sreće u uspjehu (i u smislu postizanja vaših ciljeva i naučiti osjećati se bolje u vezi sebe) ako mislite na ono što se nadate da ćete postići ili ćete moći bolje
Korak 3. Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima uživate
Odaberite aktivnosti i programe vježbanja koji su vam zabavni i zabavni, a ne birajte ih samo na osnovu toga kako vam mogu pomoći da promijenite svoje tijelo. Umjesto toga, provedite neko vrijeme isprobavajući nove aktivnosti i krenite s onima u kojima zaista uživate i možete biti uzbuđeni. Na primjer, ako volite jogu, onda to učinite, čak i ako mislite da ste trenutno previše gojazni da biste na to izgledali graciozno. Gotovo svaki fitnes program može se prilagoditi pojedincima različitih veličina i nivoa kondicije.
Ako ste svjesni vježbanja pred drugim ljudima, razmislite o privatnim satovima, vježbanju s bliskim prijateljem ili vježbanju kod kuće. Pazite da ne dopustite da vaš strah od osude drugih ljudi odredi kako ćete voditi svoj život
Korak 4. Usvojite svoj stil
Ne birajte svoju odjeću, šminku ili frizuru jednostavno na osnovu onoga što mislite da je "prikladno" za nekoga vašeg tijela ili onoga što modni časopisi kažu da je laskavo. Nosite ono što želite, ono što volite i u čemu se osjećate ugodno. Odaberite odjeću koja odražava vašu ličnost, koja je udobna i koja odgovara vašem načinu života i aktivnostima.
Isprobajte širok izbor stilova i odijevanja. Ako se osjećate samouvjereno i lijepo u stilu koji se smatra „laskavim za tip X“, onda ga svakako nosite, ali to učinite zato što vam se sviđa, a ne zato što mislite da biste ga trebali nositi
5. dio od 5: Držanje stvari u perspektivi
Korak 1. Uporedite sebe samo sa sobom
Svijet bi bio prilično dosadno mjesto da svi izgledamo isto. Nema smisla uspoređivati se s drugima, bez obzira na to radi li se o slavnoj osobi ili kolegi iz razreda koji sjedi pored vas. Umjesto toga, uporedite se s obzirom na to kako ste napredovali s vremenom, sada kada ste stvorili vlastite realne ciljeve. Na primjer, mogli biste pomisliti da ste poboljšali svoj izgled u odnosu na prije nekoliko godina.
Ne zaboravite biti strpljivi i ljubazni prema sebi. Nemojte se ponašati ili osuđivati prema sebi oštrije nego prema svom prijatelju ili bilo kome drugom
Korak 2. Zapamtite da je slika tijela samo jedan dio zdrave slike o sebi
Važno je da naučite prihvatiti i nadamo se da volite svoje tijelo, ali isto tako je važno shvatiti da vaša samopoštovanje nije definirano u bilo kojem smislu prema tome kako izgledate.
Kada pomislite na ljude kojima se divite, volite i/ili ih najviše poštujete, koje vam kvalitete padaju na pamet? Cijenite li druge ili sebe samo zbog fizičkih kvaliteta ili zbog karaktera i osobina ličnosti?
Korak 3. Znajte kada trebate potražiti pomoć
Shvatite da se gotovo svi bore za održavanje pozitivnog imidža tijela cijelo vrijeme i normalno je da ima uspona i padova. No, također biste trebali iskreno razmisliti trebate li razgovarati sa savjetnikom, liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Postoje različiti znakovi da su problemi s vašim tijelom ozbiljni i da zahtijevaju stručnu pomoć. Zapitajte se sljedeće:
- Ne možete kontrolirati negativne misli o sebi? Provodite li sate razmišljajući o svojim nedostacima?
- Ometa li vas nezadovoljstvo izgledom u životu? Na primjer, izbjegavate li izlaziti ili govoriti u javnosti? Plašite li se odlaska na posao jer se plašite da vas neko ne vidi i osudi?
- Provodite li previše vremena ispred ogledala svaki dan i/ili pretjerano dotjerujete?
-
Niste u stanju prestati se uspoređivati s drugima? Izbjegavate li fotografiranje?
Shvatite da će vam, ako se borite s bilo čime od ovoga, najvjerojatnije biti potrebna pomoć da prihvatite svoje tijelo. Možda imate ono što je poznato kao tjelesni dismorfni poremećaj (BDD), što obično zahtijeva stručnu pomoć. Ako se ne liječi, BDD može dovesti do suicidalnih misli i ponašanja. Čak i ako nemate dijagnozu BDD -a, znajte da nema srama tražiti pomoć i savjet nego se boriti sami
Korak 4. Pronađite stručnu pomoć koja vam odgovara
Imate nekoliko mogućnosti kada je u pitanju dobivanje stručne pomoći. Možete posjetiti terapeuta za mentalno zdravlje i/ili savjetnika i dobiti individualnu terapiju. Ili biste mogli pronaći lokalne grupe za podršku za nešto manje formalno strukturirano iskustvo. Postoje čak i grupe za podršku na mreži u kojima možete izgraditi odnose s drugima koji pate od sveprisutnih negativnih misli o svom tijelu.
Ovdje je važno jednostavno pronaći podršku od drugih koji neće suditi o vašoj percepciji o vama. Možda će vam čak ponuditi i neke korisne savjete
Savjeti
- Stavite na ogledalo bilješke koje označavaju vaše dobre osobine. Slobodno uključite neke bilješke koje identificiraju fizičke osobine koje cijenite (npr. "Imate prekrasne jagodice"), ali svakako imajte neke bilješke koje nisu vezane samo za izgled.
- Snažan sistem podrške je važan, jer može biti korisno dobiti savjet o svom liku od nekoga kome vjerujete. Možete se vratiti na ovo kada se pojave negativne misli.
- Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim odlukama o započinjanju nove dijete ili programa vježbanja, te budite u potrazi za ekstremnim ili iznenadnim promjenama u vašem tijelu.
- Svi su različiti, bez obzira na oblik i veličinu. Nekim se ljudima različiti oblici i veličine razlikuju.
