Prema Američkom vijeću za vježbe, vrtlarstvo sagorijeva približno 300 kalorija na sat. To je učinkovit način za postizanje kardiovaskularne kondicije, izgradnju mišića, jačanje zglobova i povećanje fleksibilnosti. Vrtlarstvo koristi sve glavne grupe mišića u tijelu, uključujući leđa, vrat, ruke, trbuh, ramena, stražnjicu i noge. Također je dokazano da vrtlarstvo smanjuje rizik od raka, srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Osim toga, vrtlari koji sami uzgajaju voće i povrće mogu ubrati plodove zdrave prehrane u nastojanju da smršave. Koristite ove savjete za mršavljenje u vrtu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uspostavite vrtlarsku rutinu
Korak 1. Počnite polako
Ako trenutno niste fizički aktivni, polako započnite vrtlarsku rutinu. Većina vrtlarskih poslova zahtijeva korištenje nekoliko mišićnih skupina. Ako počnete polako, možete izbjeći naprezanje mišića i bol.
Počnite sadnjom i zalijevanjem biljaka. Dodajte malo korova. Kako postajete jači, dodajte sve napornije zadatke poput kopanja, košnje travnjaka ili guranja kolica
Korak 2. Baštite najmanje 3 do 5 puta sedmično po 30 minuta do sat vremena
Da biste smršavili i povećali zdravstvene prednosti, važna je redovna vrtlarska rutina. Ako nemate na raspolaganju 30 minuta do 1 sata odjednom, podijelite vrtlarske poslove na manje periode. Na primjer, ujutro korite 20 minuta, a poslijepodne kosite travnjak 20 minuta.
- Planirajte vrtlarsku aktivnost svaki dan. Da biste smršali u vrtlarstvu, morate raditi u vrtu najmanje 3 do 5 puta sedmično. Planirajte aktivnosti za svaku vrtlarsku sesiju kako biste najbolje iskoristili to vrijeme. Na primjer, jedan dan plijevite vrtnu gredicu 30 minuta, a sljedeći 30 minuta okrenite kompost.
- Vrtlarske aktivnosti nastavite i zimi. Ako živite u području sa hladnom zimskom klimom, vrt možda neće trebati svakodnevno njegovati. Međutim, nastavite s vježbom. Lopatom uložite snijeg, cijepano drvo ili lišće za grabljenje kako biste nastavili s gubitkom težine u vrtu.
Korak 3. Mijenjajte vrtlarske aktivnosti
Umjesto da 1 sat radite na napornim vrtlarskim aktivnostima, podijelite vrtne zadatke na umjerenije aktivnosti. Na primjer, prekinite sesiju napornog kopanja s mrtvim cvjetovima. Rotirajte kroz različite vrtlarske vježbe svake sedmice. Razmislite o nekoliko sljedećih aktivnosti kako biste promijenili svoju vrtlarsku rutinu.
- Kosite travnjak kosilicom. Kosilica za guranje, umjesto kosilice za jahanje, pruža odlične kardiovaskularne vježbe. Tokom ljetnih mjeseci kosite travnjak jednom ili dva puta sedmično. Ako je vaše dvorište preveliko da biste mogli koristiti kosilicu u jednoj sesiji, podijelite travnjak na male površine i pokosite svako područje tokom sedmice.
- Kopati rupe. Kopanje rupa za ograde, presađivanje cvijeća ili novo drveće gradi mišiće u trbuhu, nogama, ramenima, rukama, vratu i leđima. Umjesto da kopate rupe na plin ili električno, izvadite lopatu i sami iskopajte rupu.
- Pokrenite hrpu komposta. Kompost je vrijedno gnojivo za vrt, ali predstavlja i priliku za vrtlarske vježbe. Okretanjem ili rotiranjem komposta sa vilama sagorijeva oko 250 do 300 kalorija svakih 30 minuta.
- Trava za mršavljenje. Plijevljenje pomaže u tonusu nogu, ruku, ramena i leđa. Što su vaši korovi otporniji, to ćete bolje vježbati. Prilikom plijevljenja promijenite položaje ruku i nogu kako biste osigurali ravnomjernu upotrebu mišića po cijelom tijelu. Umjesto prskanja korova kemikalijama, sami ih izvucite kako biste potrošili dodatne kalorije i tonizirali mišiće.
Metoda 2 od 2: Sagorite kalorije, izgradite mišiće i povećajte fleksibilnost tijekom vrtlarstva
Korak 1. Pratite kalorije koje sagorite
Da biste u vrtlarstvu smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. Sljedeća lista je ono što će prosječni mužjak težak 180 kilograma (81,6 kg) sagorjeti za 30 minuta stalne vrtlarske aktivnosti.
- Zalijevajte travnjak ili vrt crijevom da biste sagorjeli 61 kaloriju.
- Grablje lišće sagorijeva 162 kalorije.
- Listovi vrećice sagorijevaju 162 kalorije.
- Posadite sjeme ili sadnice da biste sagorjeli 162 kalorije.
- Zalijevajte vrt kako biste sagorjeli 182 kalorije.
- Posadite drveće da sagorite 182 kalorije.
- Čisto zemljište za sagorijevanje 202 kalorije.
- Kopajte, obrađujte ili probijajte vrt kako biste sagorjeli 202 kalorije.
- Položite busen da sagorite 202 kalorije.
- Cepajte drva da biste sagoreli 243 kalorije.
- Kosite travnjak kosilicom za sagorijevanje kako biste sagorjeli 243 kalorije.
- Lopatom snijeg sagorite 243 do 364 kalorije, ovisno o težini snijega.
Korak 2. Izgradite mišiće dok radite u vrtu
Većina vrtlarskih zadataka pruža treninge otpora, koji su usporedivi s dizanjem utega u teretani. Razmotrite sljedeće aktivnosti izgradnje mišića.
- Malčirajte vrtne krevete. Podizanje vreća sa malčem, lopata za lopate i guranje kolica naporne su vrtlarske aktivnosti koje grade mišiće u rukama, nogama, leđima i ramenima.
- Okrenite hrpu komposta. Korištenjem vila ili motike za okretanje gomile komposta izgrađujete ramena, prsa, leđa, nadlaktice, bedra i noge.
- Transport vrtnog materijala. Premještanje teških zaliha, poput vreća zemlje ili gnojiva i vrtnih saksija, može izgraditi mišiće u rukama, nogama, ramenima i leđima. Premještanje vrtnih potrepština iz vrtnog centra u vaš automobil, u vaše dvorište i oko vašeg vrta također pruža kardiovaskularne vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, što je efikasan način za mršavljenje.
Korak 3. Koristite odgovarajuću formu za izgradnju mišića i izbjegavanje boli
Obratite pažnju na pravilno držanje i položaj tijela kako biste sigurno izgradili mišićni tonus.
- Izbjegavajte trzajuće pokrete. Neka svi pokreti tijela budu mirni i glatki.
- Održavajte trbušne mišiće čvrstim. To će vam pomoći u održavanju pravilnog poravnanja leđa, a također će izgraditi jake trbušne mišiće.
- Prilikom podizanja teških predmeta koristite noge, a ne leđa. Savijte koljena i stavite težinu na noge, a ne na leđa.
- Prilikom iskopavanja koristite odgovarajući oblik. Nemojte uvijati leđa dok kopate lopatom. Radije usmjerite prednju nogu u smjeru koji kopate i okrenite tijelo prema stopalu. Savijte koljena dok lopatate. Izmjenjujte vodeću nogu dok kopate duže vrijeme. Izbjegavajte zadržavanje daha. Izdahnite dok lopatom podižete težak teret i udišite dok je spuštate. Koncentrirajući se na disanje, maksimalno ćete povećati svoju efikasnost.
- Koristite jastuk za travu na koljenima. Ovo će zaštititi vaša koljena. Držite leđa uspravno i izbjegavajte sjedenje na petama dok klečite. Ustanite i ispružite ruke, noge i leđa svakih 10 minuta.
Korak 4. Maksimiziranje rezultata
Vrtlarstvo je dobra vježba, ali kako biste postigli maksimalne rezultate, pretjerujte u pokretima. Pretjerani pokreti povećavaju raspon pokreta tijela. Na primjer, umjesto da samo grabite, savijte koljena kako biste povećali korištenje mišića u nogama. Dok nastavljate grabljenje, izazovite se savijanjem nogu sve niže i niže sve dok vam mišići ne počnu zamarati.
Korak 5. Povećajte fleksibilnost
Vrtlarstvo zahtijeva mnogo istezanja, poput savijanja za sadnju cvijeća, pružanja grablji za skupljanje lišća ili posezanja za podrezivanjem visokih grana. Prilikom istezanja fokus na veću fleksibilnost. Ako se ne možete saviti od struka i dodirnuti tlo kad započnete s vrtlarstvom, nastavite raditi na tome. S vremenom ćete povećati raspon pokreta.
Korak 6. Povećajte metabolizam
Vrtlarske aktivnosti poput sadnje, kopanja i plijevljenja uključuju pokrete koji doprinose vašoj mišićnoj snazi, fleksibilnosti i kardiovaskularnom sistemu. Ne samo da trošite kalorije dok izvršavate vrtne zadatke, već i gradite mišiće. Razvoj mišića pomaže povećati brzinu metabolizma, čak i kad vam tijelo miruje.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vrtlari koji jedu voće i povrće koje uzgajaju zdravije se hrane. Zamijenite visoko kaloričnu hranu svježim proizvodima iz vašeg vrta kako biste povećali gubitak težine
Upozorenja
- Prije vrtlarstva nanesite kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od štetnih zraka sunca.
- Dok radite u vrtu, ostanite hidrirani. Pijte puno vode tokom dana.
- Podizanje teških predmeta može dovesti do ozljeda. Izbjegavajte dizanje predmeta koji su za vas preteški. Ozljeda bi mogla usporiti vaše napore u mršavljenju.
- Da biste izbjegli ozljede, istegnite se prije i poslije vježbanja u vrtu.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
