Postoje dva glavna načina za dobivanje vitamina D: jedan je putem prehrane, a drugi izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Za većinu ljudi, kombinacija dijetetskih mjera i boravka na suncu dovodi do adekvatne apsorpcije vitamina D; međutim, ako imate zdravstveno stanje (ili druga ograničenja, kao što su ograničenja u prehrani i/ili život u klimi s vrlo malo sunca), vaš će liječnik možda napraviti krvne pretrage kako bi procijenio nivo vitamina D. Ako imate nedostatak, vaš liječnik može preporučiti suplementaciju vitaminom D kako bi poboljšao vašu apsorpciju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Apsorpcija dijetetskog vitamina D
Korak 1. Konzumirajte hranu koja je prirodno bogata vitaminom D
Postoji vrlo malo namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D. Ako nađete neke i redovno ih konzumirate, optimizirat ćete sposobnost vašeg tijela da prirodno apsorbira vitamin D. Namirnice koje su prirodno bogate vitaminom D uključuju:
- Losos
- Tuna
- Skuša
- Sardine
- Ulje jetre bakalara
- Jaja, sir i goveđa jetra sadrže male količine vitamina D
Korak 2. Odaberite hranu obogaćenu vitaminom D
Budući da je teško doći do hrane koja prirodno sadrži vitamin D, na mnogim mjestima u svijetu (uključujući SAD i Kanadu) postoje propisi da se određena hrana obogati vitaminom D prije nego što se proda u trgovini. Hrana obogaćena vitaminom D čini većinu vitamina D u ishrani većine ljudi. Ove namirnice uključuju:
- Mlijeko
- Margarin
- Neke žitarice za doručak
- Neke marke soka od narandže
- Neki proizvodi od hleba
- Malo jogurta
Korak 3. Uvjerite se da konzumirate dnevnu preporučenu količinu vitamina D
Svatko može imati koristi od visokokvalitetnog dodatka vitamina D3 koji vam omogućuje da imate koristi bez rizika od oštećenja kože od izlaganja suncu. Nažalost, trenutne preporučene dnevne doze su vrlo niske da bi koristile tijelu i nema dosljednog dogovora među zdravstvenim organizacijama o tome koliko treba uzeti. Maksimalna dnevna sigurna doza za odrasle je 4 000 IU (iako neka istraživanja pokazuju da 10 000 IU još uvijek može biti sigurno). Dojenčad i djeca trebaju uzimati niže doze (0–6 mjeseci, maksimalno 1000 IU; 7-12 mjeseci maksimalno 1500 IU; 1-3 godine maksimalno 2500 IU; 4-8 godina maksimalno 3000 IU).
- Ove se preporuke mogu promijeniti i ako imate bolest koja ometa prirodnu sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin D. Obratite se svom ljekaru ako vam je potrebna veća doza.
- Čini se da je vitamin D3 pouzdaniji oblik dodatnog vitamina D u odnosu na D2, za povećanje nivoa seruma na odgovarajući raspon.
- Upamtite da drugi suplementi, poput multivitamina i ribljeg ulja, mogu sadržavati vitamin D. Obavezno to uzmite u obzir kako biste bili sigurni da ne uzimate previše.
- Možete dobiti i dodatke s okusom i bez okusa koji su kapljice. Ponekad je jedna oralna kapljica = 1 000 IU. To olakšava nadopunu vitaminom D.
Metoda 2 od 3: Proizvodnja vitamina D kroz sunčevu svjetlost
Korak 1. Potrudite se da se izlažete suncu, posebno ako živite u određenoj klimi
Neka područja svijeta prirodno su lakše izložena sunčevoj svjetlosti (ona područja koja su geografski blizu ekvatora), za razliku od sjevernih geografskih širina.
- Optimalno vrijeme za izlaganje suncu za proizvodnju vitamina D je između 10:00 i 15:00, jer su to obično sati najveće sunčeve svjetlosti. Pet do trideset minuta izlaganja suncu nekoliko puta sedmično trebalo bi biti dovoljno da zadovolji potrebe većine ljudi za vitaminom D.
- Imajte na umu da je ljudima s prirodno tamnijom kožom potrebno više sunčeve svjetlosti za sintetiziranje iste količine vitamina D u koži. To je zato što ljudi sa tamnijom kožom imaju više UV zaštite od povećane količine melatonina u koži.
- Također, starijim osobama je potrebno više sunčeve svjetlosti za sintezu vitamina D, jer se sposobnost kože da proizvodi vitamin D od sunčeve svjetlosti smanjuje s godinama.
- Imajte na umu da ne apsorbirate vitamin D sa sunca; sunčeva svjetlost je ono što uzrokuje da vaše tijelo proizvodi vitamin D.
Korak 2. Izložite kožu ako želite povećati proizvodnju vitamina D
Iako smo kulturno i društveno obučeni da nosimo dugu odjeću i kremu za sunčanje kako bismo se zaštitili od sunčevih zraka, ako želite proizvoditi vitamin D (a posebno ako živite u sjevernoj klimi ili je manje sunčano doba godine, poput zime), htjet ćete izložiti više kože kako biste povećali proizvodnju vitamina D.
Korak 3. Uvjerite se da se izlažete suncu na siguran način
Iako je sunčeva svjetlost jedan od najboljih načina za povećanje vašeg vitamina D, nakon što ste dobili svoju dozu sunčeve svjetlosti, morate nastaviti biti oprezni na suncu, čak i ako je oblačno ili oblačno. To znači nošenje kreme za sunčanje i pokrivanje kože. Sunčevi zraci, osim što su izvor vitamina D, mogu uzrokovati rak ako imate previše izlaganja, posebno u doba dana sa najvećom sunčevom svjetlošću.
- Stručnjaci sugeriraju da bi pet do 30 minuta izlaganja suncu, bez kreme za sunčanje najmanje dva puta sedmično, trebalo osigurati adekvatno izlaganje vitaminu D. Sve dok su vam lice, ruke, noge i/ili leđa izloženi, moći ćete ubrati pozitivnu korist od sunčevih zraka.
- Vitamin D je topiv u mastima, pa se skladišti u jetri i masti. Ne morate se svakodnevno izlagati suncu da biste imali dovoljno vitamina D
- Nemojte koristiti solarijume kao izvor vitamina D. Iako zaista pružaju vitamin D, lekari kažu da su rizici veći od koristi. Bolje je umjesto toga odlučiti se za kombinaciju prirodne sunčeve svjetlosti ili dodatak prehrani.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje apsorpcije vitamina D
Korak 1. Utvrdite postoji li rizik od nedostatka vitamina D
Postoje određeni zdravstveni uvjeti koji vas izlažu povećanom riziku od razvoja nedostatka vitamina D. Ovo uključuje:
- Bolest jetre. Vitamin D koji se apsorbira putem vaše prehrane ili putem sunčeve svjetlosti metabolički je inertan (tj. Nefunkcionalan u tijelu), sve dok ne doživi dvije reakcije, od kojih se prva javlja u jetri. Oštećena jetra možda neće moći izvesti ove reakcije i može rezultirati nedostatkom vitamina D.
- Bolest bubrega. Druga ključna reakcija na metabolizam vitamina D i njegovo funkcioniranje u tijelu javlja se u bubrezima. Bubrežne bolesti mogu ometati sposobnost vašeg tijela da izvrši ovu reakciju, što može uzrokovati nedostatak vitamina D.
- Gastrointestinalne bolesti poput Crohnove bolesti (oblik upalne bolesti crijeva), celijakije i cistične fibroze. Sve to narušava apsorpciju hranjivih tvari kroz probavni trakt, pa može dovesti do neadekvatne apsorpcije vitamina D.
- Loša ishrana. Oni koji imaju vegetarijansku ili vegansku prehranu i/ili alergije ili intolerancije na mlijeko ili laktozu skloniji su nedovoljnom unosu vitamina D u svoju prehranu.
- Nedostatak izlaganja sunčevoj svetlosti. Oni u sjevernoj klimi s malo sunčeve svjetlosti skloniji su nedostatku proizvodnje vitamina D kroz kožu.
- Ako spadate u bilo koju od gore navedenih kategorija ili ako ste nedavno imali neobičan prijelom (koji može biti znak nedostatka vitamina D jer može dovesti do slabljenja kostiju), vaš će liječnik vjerojatno preporučiti krvni test za procjenu vaš nivo vitamina D.
Korak 2. Posjetite svog liječnika radi analize krvi
Najbolji način da provjerite nivo vitamina D kako biste provjerili imate li nedostatak ili nije je da napravite krvni test. Evo kako tumačiti rezultate krvnih pretraga:
- Nivo vitamina D manji od 30 nmol/L ukazuje na to da postoji velika vjerovatnoća da vam nedostaje.
- Nivo vitamina D od 30 - 50 nmol/L ukazuje na to da postoji mogućnost da vam nedostaje (ne postoji tačan broj koji služi kao granica).
- Nivo vitamina D veći od 50 nmol/L ukazuje da najvjerojatnije imate dovoljno vitamina D.
- Nivo vitamina D iznad 125 nmol/L ukazuje na to da možda imate višak (previše) vitamina D.
Korak 3. Uzmite suplemente vitamina D ako su vam nivoi niski
Ako vam nivo vitamina D padne ispod 50 nmol/L, ljekar će vam vjerovatno savjetovati da počnete uzimati oralne suplemente vitamina D. Preporučuje se unos 400 - 1000 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno, ovisno o stepenu nedostatka.
- Vitamin D iz suplemenata najbolje se apsorbuje kada se uzima svakodnevno uz obrok sa niskom do umjerenom količinom masti.
- 1.000 - 1.200 mg kalcija dnevno preporučuje se i onima kojima je dijagnosticiran nedostatak vitamina D.
- Također ćete morati liječiti bilo koje osnovno stanje koje bi moglo pridonijeti nedostatku vitamina D.
- Vaš liječnik će savjetovati ponovni test krvi tri mjeseca nakon početka uzimanja vitamina D kako bi još jednom procijenio vaše nivoe.
