Ako patite od depresije, niste sami. Približno 19 miliona ljudi godišnje samo u Sjedinjenim Državama pati od depresije. Depresija se može jako teško nositi, pogotovo ako se osjećate sami i izolirani. Dobivanje socijalne podrške nije samo poželjno, već može imati stvaran utjecaj na vaš proces oporavka. Razgovor s bliskim prijateljima jedan je od načina da dobijete podršku koju želite i trebate, iako nije uvijek lako učiniti prvi korak i otvoriti se nekome o svojoj depresiji. Srećom, postoji nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti kako biste se pripremili za razgovor i izvukli maksimum iz njega.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za vaš razgovor
Korak 1. Prihvatite da ste spremni i voljni razgovarati o tome
Ovo je velika vijest koju ćete podijeliti i u redu je i sasvim normalno osjećati se nervozno. Depresija se smatra mentalnom bolešću, a budući da postoji mnogo zabluda o pojedincima koji se bore s mentalnim poremećajima poput depresije, ljudi se ponekad mogu osjećati stigmatizirani svojom novom dijagnozom. Međutim, shvatite da je otkrivanje vaše bolesti jedan od koraka za učinkovito suočavanje i oporavak.
Korak 2. Razmislite kome ćete reći
Mnogi ljudi nemaju samo jednog najboljeg prijatelja, već imaju gomilu zaista bliskih ili čak "najboljih" prijatelja. Morate razmisliti s kim dijelite informacije i je li to dobro za vas.
- Ako ste već na savjetovanju, istražite ovu temu dijeljenja depresije sa prijateljem sa svojim savjetnikom, terapeutom ili psihijatrom.
- Ako je vaš prijatelj odličan slušalac, diskretan, pouzdan, pouzdan, ne osuđuje, podržava i mentalno je zdrav, onda ovaj prijatelj zvuči kao idealna osoba s kojom možete podijeliti svoju zabrinutost. Vaš prijatelj može vam biti zvučna ploča i pomoći vam da održite zdravu perspektivu dok radite na oporavku.
Korak 3. Zastanite i razmislite ako niste sigurni hoćete li reći svom najboljem prijatelju
Ako se pitate biste li trebali reći svom prijatelju o svojoj depresiji, razmislite kako biste odgovorili na sljedeća pitanja:
- Da li vaš prijatelj daje omalovažavajuće primjedbe o "ludim ljudima"?
- Može li vaš prijatelj ponekad biti snishodljiv ili osuđivati s drugim ljudima?
- Prolazi li vaš prijatelj kroz vlastite depresije?
- Može li vaš prijatelj ponekad biti neosetljiv na vas?
- Da li vaš prijatelj dobro podnosi emocije?
- Ogovara li vaš prijatelj ili širi glasine?
- Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno ili se sjetili slučajeva u kojima je vaš prijatelj pokazao uznemirujuće stavove i ponašanja, možda bi bilo najbolje da svom prijatelju jednostavno date do znanja da prolazite kroz neke velike probleme, ali da radite na njima, zatražiti pomoć i bit ćemo u kontaktu.
- Međutim, ponekad nas prijatelji mogu iznenaditi. Ako vaša prijateljica može prestati sa svojim uobičajenim ponašanjem ili stavovima iz brige za vas, i ako vam je ugodno podijeliti te informacije, možete početi s malim dijelovima informacija koje ćete podijeliti i vidjeti koliko ih vaš prijatelj dobro prima. Odmaknite se kad god se osjećate neugodno ili uznemireno.
Korak 4. Razmislite koje informacije želite dati svom prijatelju
Koliko ćete podijeliti? Podijelite svoje stanje na vama, bez obzira na to jeste li dobili službenu dijagnozu ili ne. Počnite s onim što mislite da će vaš prijatelj morati znati i o depresiji općenito i o vašem specifičnom iskustvu s njom. Šta je s depresijom važno da zna vaš prijatelj? Koje bi zablude ili mitovi mogli biti važni za ispravljanje? Šta je s vašim ličnim iskustvom važno da vaš prijatelj zna?
- Imajte na umu da vaš prijatelj može imati nekoga u svojoj porodici koji je depresivan i može znati mnogo o bolesti. S druge strane, vaš prijatelj možda vrlo malo zna o depresiji. Važno je pročitati o depresiji i educirati se o svojoj bolesti kako biste svom prijatelju pomogli da bolje razumije depresiju, kako ona utječe na vas i kako vam može pomoći i podržati vas u budućnosti. Osim toga, edukacija o depresiji ima svoje prednosti za vaš proces oporavka!
- Zapamtite da ne morate objašnjavati zašto ste depresivni. Ne morate navesti opravdan razlog za depresiju ili tugu. Sve što trebate učiniti da podijelite svoja osjećanja sa svojim najboljim prijateljem je da im iskreno kažete kako se osjećate i zatražite od njih ono što vam treba, bilo da je to podrška, strpljenje, razumijevanje ili prostor.
Korak 5. Zamislite moguće reakcije vašeg prijatelja
Iako možda nećete moći predvidjeti kako će oni reagirati, odmjeravanje različitih mogućnosti moglo bi vam pomoći u pripremi. Svakako razmislite i o tome kako bi se različite reakcije mogle osjećati i kako biste mogli reagirati. Planiranje unaprijed za ovo pomaže da se uvjerite da niste zarobljeni i da svoje ciljeve za razgovor držite na vidiku.
- Imajte na umu da vas vaš prijatelj možda ne razumije. Ljudi koji nikada nisu patili od depresije možda nisu upoznati sa simptomima. To znači da im je ponekad teško shvatiti zašto ne možete „samo prestati biti tužni“ili „samo ustati iz kreveta“. Ovo ne mora nužno biti nedostatak empatije ili saosjećanja od strane vašeg prijatelja. Umjesto toga, moglo bi se dogoditi da je ovoj osobi stalo do vas i da želi da se osjećate bolje, ali ne razumije kako se poremećaj osjeća kod ljudi.
- Druga mogućnost je da se vaš prijatelj može osjećati kao da je njena odgovornost da vas "popravi". Vaš prijatelj bi mogao pomisliti da vam može pomoći da vas "izvuče" iz depresije. Ovo nije njihov posao jer vrši pritisak i na nju i na vas.
- Druga moguća reakcija je nagla promjena teme ili fokus razgovora na sebe. Ovaj mogući ishod može se osjećati bolno, kao da je vaš prijatelj sebičan ili mu nije stalo do vas, ali vjerojatnije je da jednostavno ne znaju kako odgovoriti na ono što ste rekli ili da pokušavaju kako bi vam pokazali da su bili u sličnoj situaciji i da se mogu odnositi na ono što osjećate.
- U svakom od ovih scenarija pripremite ono što ćete učiniti i reći. Na primjer, ako izgleda da vaš prijatelj reagira na vaše otkrivanje koristeći jezik koji implicira da vas želi "popraviti", istaknite da nije posao vašeg prijatelja da vas popravi (budući da niste "slomljeni") i da šta umjesto toga želite podršku. Ako to teško prihvaća, planirajte reći nešto poput "Moram to riješiti sama. Vaša podrška mi znači svijet, ali ne možete to učiniti umjesto mene, iako znam volio bi da možeš. To je kao da mi želiš pomoći na testu, a onda obaviti sve učenje umjesto mene. Ako nemam znanja za polaganje testa, ne mogu ga sam položiti. Ovo je vrlo slično.”
Korak 6. Odlučite koje informacije ili odgovor želite zauzvrat
Da bi oba govornika na kraju mogla biti dobra, moraju raditi na izgradnji „zajedničke osnove“ili zajedničkog znanja među njima. Razmislite o tome šta želite od razgovora i kako želite da vaš prijatelj odgovori. Po svoj prilici, vaš prijatelj će vam htjeti pomoći, pa isplanirajte načine da svom prijatelju date do znanja kako to učiniti na najbolji mogući način.
- Na primjer, trebate li svog prijatelja da "samo" sluša i bude neko s kim možete razgovarati? Trebate li zatražiti pomoć pri dolasku i na liječenju? Trebate li nekoga tko će vam pomoći u upravljanju svakodnevnim poslovima, poput kuhanja, čišćenja i pranja rublja?
- Znajte da vam prijatelj može pomoći samo na male načine, pa je najbolje da u razgovor uđete jasan osjećaj šta želite od prijatelja. Mogli biste i pričekati da vas prijatelj pita da li vam i kako može pomoći, a zatim razgovarati o tome može li vaša prijateljica doprinijeti na način na koji vam to treba. Na primjer, mogli biste zamoliti prijatelja da razgovara s vama nekoliko minuta svake noći kako bi vam pomogao u rješavanju nesanice (simptom depresije), provjerio vas da vidite kako vam je prošao dan ili da provjerite jeste li uzeli vaših lekova tog dana.
Korak 7. Zapišite šta želite da kažete
Zapisivanje vam može pomoći da saberete misli i organizirate ih.
Nakon što to zapišete, vježbajte to izgovarati naglas pred ogledalom
Korak 8. Vježbajte razgovor
Zamolite nekoga kome vjerujete, a koji je već upoznat s vašom situacijom, poput roditelja ili terapeuta, da uvježba razgovor s vama. Igranje uloga može vam pomoći u pripremi. U igri uloga odglumit ćete moguće scenarije; vi ćete biti sami u igri uloga, a vaš partner će igrati ulogu vašeg prijatelja.
- Reagirajte na sve što druga osoba kaže, čak i ako mislite da je to smiješno ili da se vjerovatno neće dogoditi. Samo vježbanje odgovora na apsurdne ili iznenađujuće izjave prijatelja može vam dati samopouzdanje da pristupite teškom razgovoru poput ovog.
- Da biste izvukli maksimum iz igre uloga, u odgovorima budite što realniji.
- Uključite neverbalnu komunikaciju u svoju igru uloga. Zapamtite da su geste, držanje i ton glasa glavni faktor u vašem razgovoru.
- Nakon igre uloga, tražite od partnera povratnu informaciju, govoreći vam šta je dobro funkcioniralo i neka područja u kojima biste mogli bolje razmisliti o tome šta ćete reći ili na neki drugi način poboljšati svoj odgovor.
2. dio 3: Komuniciranje sa svojim prijateljem
Korak 1. Isplanirajte ležernu aktivnost sa svojim prijateljem
Možete je odvesti na ručak ili prošetati negdje gdje oboje uživate. Istraživanja su pokazala da se blago depresivno raspoloženje poboljšava kada zadatak skrene pažnju na nešto vanjsko, poput aktivnosti.
Bolje raspoloženje može vam olakšati mogućnost da se otvorite i razgovarate o svojim osjećajima. Ako niste raspoloženi za obavljanje neke aktivnosti, nemojte osjećati pritisak da je planirate. Razgovor uz šolju čaja za kuhinjskim stolom ili na kauču može biti dovoljan
Korak 2. Polako razgovarajte o svojoj depresiji kad god se osjećate ispravno
Najbolji način za početak je da joj kažete da imate nešto važno što želite podijeliti, tako da zna da vaš razgovor ne shvaća olako.
- Ako ne znate kako to iznijeti ili se osjećate neugodno, pokušajte reći nešto poput: "Hej, u posljednje se vrijeme osjećam nekako čudno/potišteno/uzrujano. Mislite li da bismo mogli razgovarati o tome?"
- Od početka razgovora jasno recite želite li da ona sasluša i čuje ono što imate za reći ili želite njeno mišljenje ili prijedloge.
Korak 3. Recite svom prijatelju da li su informacije povjerljive
Obavezno obavijestite prijatelja da li je ono što mu govorite privatno ili im je dopušteno da u vaše ime prenose vaše poteškoće drugim ljudima.
Korak 4. Recite šta ste vježbali
Budite što konkretniji i direktniji. Nemojte plesati oko onoga što vam treba ili onoga što tražite. U redu je ako postanete malo vezani za jezik i drhtate dok pričate. Najteži dio je samo pričati!
- Ako vam je teško da se nosite sa svojim emocijama tokom razgovora, u redu je da to priznate svom prijatelju. Dajući im do znanja koliko vam je razgovor težak, čak bi moglo biti od pomoći vašem prijatelju da shvati vaše stanje uma i koliko je situacija ozbiljna.
- Ako se u bilo kojem trenutku tijekom razgovora počnete osjećati preopterećeno, u redu je da napravite pauzu, duboko udahnete i saberete misli.
Korak 5. Pomozite svom prijatelju da se osjeća ugodno
Ako vam se čini da vam je prijateljica nelagodna, prekinite napetost tako što ćete joj zahvaliti što je bila tu i saslušati je ili se izviniti što joj je oduzela vrijeme ili joj je bilo teško pričati o tome (ako je to istina).
Pojedinci s depresijom ponekad su skloni osjećaju krivice. Krivnja može biti uporna, ali se njome može i upravljati i minimizirati. Ako se tijekom razgovora osjećate krivim, jedan koristan način za upravljanje ovom percipiranom krivicom je da se sjetite da misli krivice nisu činjenice. Ne opterećujete svog prijatelja dijeljenjem svojih osjećaja. Vaša prijateljica će se vjerovatno osjećati zahvalnom što ste joj povjerili ove informacije i željni pomoći u oporavku, nego što će osjetiti "teret" koji zamišljate
Korak 6. Neka vaš prijatelj bude angažovan
Da bi vaš razgovor uspio, vaš prijatelj vas mora potpuno slušati. Postoji mnogo načina da joj zadržite pažnju, uključujući kontakt očima, korištenje gesta i govora tijela (npr. Licem prema osobi, bez prekriženih ruku ili nogu), jasnim govorom i izbjegavanjem ometanja izvana (npr. Pozadinska buka, ljudi koji prolaze, mobilni telefoni zvone).
- Potražite znakove aktivnog slušanja. Kada osoba pažljivo sluša, duboko je usredsređena, pokušava da razume šta govorite. Potražite znakove poput kontakta očima, klimanja glavom ili smislenih odgovora na ono što govorite (čak i "uh-huh" može imati smisla!). Ljudi također pokazuju da razumiju razgovor svojim doprinosom tom razgovoru. Mogli bi ponoviti ili parafrazirati ono što je rečeno, postaviti dodatna pitanja i na drugi način raditi na održavanju razgovora.
- Kad ljudi prestanu razumijevati ili nemaju riječi, mogu upotrijebiti riječi za dopunu. Riječi za punjenje su riječi "Idi na" i mogu se razlikovati od osobe do osobe. Oni mogu uvijek iznova koristiti iste izraze (npr. "To je zanimljivo"). Mogu se i zaustaviti (tj. Ne završiti rečenice) ili neće raditi na održavanju razgovora.
- Imajte na umu, međutim, da se ti odgovori mogu razlikovati od osobe do osobe. Na primjer, neki ljudi razmišljaju jasnije kada ne ostvaruju kontakt očima i mogu to namjerno izbjeći kako bi se koncentrirali na ono što govorite. Razmislite o tome kako vaša prijateljica govori i kako se ponaša kada obraća pažnju.
Korak 7. Donesite rješenje u razgovor odlučivanjem o "sljedećem koraku"
Kada osoba (poput vašeg prijatelja) želi pomoći, ona želi znati koje radnje može poduzeti. Ovo je dio ljudske psihologije: osjećamo se dobro kada činimo nešto za druge. Korisne radnje također mogu ublažiti dio vaše krivnje prijateljica bi se mogla osjećati kad vas vidi u nevolji. Trebali biste pričati o svojim osjećajima koliko god trebate, ali pomaže da se razgovor završi nečim konkretnim ili konkretnim u čemu vam vaš prijatelj može pomoći (kao što je dopuštanje da se odužite svojim osjećajima) pola sata ili vas izvodi napolje kako biste skrenuli misli sa svojih problema). Prisjetite se onoga što ste odlučili zatražiti ili čemu ste se nadali dok ste se pripremali za ovaj razgovor i recite to svom prijatelju.
Korak 8. Prelazak iz razgovora
Obratite pažnju na prijatelja i na to kako razgovor teče. Kad osjetite da je vrijeme da krenete dalje, predložite drugu temu ili prijeđite na kraj razgovora govoreći nešto poput: "Trebali bismo se vratiti kući" ili: "Pustit ću te, ne želim se baviti previše vašeg vremena.”
Ovaj potez vjerovatno ovisi o vama, jer će se vaš prijatelj možda osjećati neugodno kad završi razgovor
3. dio 3: Suočavanje s odgovorom vašeg prijatelja
Korak 1. Ne zaboravite na osjećaje najboljeg prijatelja
Iako bi ovaj razgovor trebao biti o vama, ne zaboravite da će vaš prijatelj imati osjećaje, a oni možda neće uvijek biti onakvi kakvi očekujete (možda ćete htjeti ovo riješiti u igranju uloga kako je gore opisano).
Korak 2. Budite spremni na potencijalne negativne reakcije
Vaš prijatelj može plakati ili se naljutiti. Ovo je uobičajen odgovor kada neko prima uznemirujuće ili teške vijesti druge osobe.
- Zapamtite da je ovo prirodan odgovor i ne znači da ste učinili nešto loše!
- Ovo bi mogao biti dobar trenutak da uvjerite svog prijatelja da ne očekujete da će imati sve odgovore i da vam samo trebaju da vas saslušaju i budu tu za vas.
- Ne shvaćajte bijes ili plač kao znak odbijanja. Možete pokušati ponovo razgovarati sa svojim prijateljem. U međuvremenu, pronađite nekog bliskog s kim možete razgovarati.
Korak 3. Promijenite taktiku ako mislite da se razgovor odvija u lošem smjeru
Ako imate problema u komunikaciji sa svojom prijateljicom ili ona ima ekstremnu reakciju, pokušajte sa sljedeća 4 koraka koji će vam pomoći u posredovanju u teškim razgovorima.
- Upit: Pitajte i primijetite. Mogli biste reći: „Jesam li vas uznemirio ovom temom? Volio bih slušati kako se osjećate.”
- Priznanje: Sažmite ono što je vaš prijatelj rekao. Zaista možete nastaviti razgovor ako možete pomoći svom prijatelju da se smiri. Sažimanje onoga što je vaš prijatelj rekao pomoći će vašem prijatelju da se osjeća kao da ga neko sluša.
- Zagovaranje: Jednom kada shvatite gledište prijatelja, sve ste bliži međusobnom razumijevanju. Možete iskoristiti ovu priliku da razjasnite ono što ste naučili o depresiji ili podijelite sa svojim prijateljem šta je prikladno da vaš prijatelj učini ili ne učini, na primjer, „Ne brini. Moja depresija nema veze s tim koliko ste dobri prijatelji. Ti si mi najbolji prijatelj i jedan od rijetkih razloga zbog kojih se smiješim ovih dana.”
- Rješavanje problema: Nadam se da bi se do ovog trenutka vaš prijatelj smirio kako biste mogli ispuniti svoj cilj. Završite s navođenjem onoga što ste htjeli navesti. Neka vam prijatelj pomogne da pronađete terapeuta, da vam pomogne pri zakazivanju terapije ili da samo bude tu da vas sasluša.
- Ako ova 4 koraka ne rade, možda bi bilo najbolje da razgovor privedete kraju. Vašem prijatelju će možda trebati vremena da unese informacije.
Korak 4. Očekujte da bi vaša prijateljica mogla redom otkriti informacije o sebi
Opisivanje sličnog ličnog iskustva njihov je način da pokažu da razumiju ili da se mogu povezati s vašim iskustvom. Ovisno o veličini ovih informacija, ovo bi moglo odvesti vaš razgovor u potpuno novi smjer. Ako se to dogodi, posetite svog prijatelja, ali takođe pobrinite se da u nekom trenutku donesete rešenje za svoju situaciju.
Korak 5. Znajte da bi vaš prijatelj mogao "normalizirati" vašu situaciju
Normalizacija je kada osoba pokušava pomoći pokušavajući učiniti da se osjećate "normalno" (npr. Govoreći: "Svi koje poznajem su depresivni").
- Nemojte ovo shvatiti kao odbacivanje vašeg problema. Samootkrivanje i normalizacija su zapravo dobri znakovi, jer znače da se vaš prijatelj pokušava povezati s vama i/ili pokazati da ste prihvaćeni.
- Međutim, ne dopustite da vas taktika "normalizacije" prijatelja spriječi da kažete ono što trebate reći! U ovom trenutku nije važno koliko depresivnih ljudi poznaje vaš prijatelj. Ono što je važno je da svom prijatelju ispričate o vlastitim osjećajima i iskustvu. Pratite razgovor do kraja.
Korak 6. Razmotrite sa nekim drugim
Bez obzira na to koliko dobro (ili loše) stvari idu, može biti korisno razgovarati o razgovoru s nekim kome vjerujete kada konačno razgovarate sa svojim najboljim prijateljem. Ljudi koji vam mogu pomoći uključuju vašeg terapeuta ili savjetnika, drugog bliskog prijatelja ili vaše roditelje. Mogu vam dati objektivno mišljenje o razgovoru i pomoći vam da obradite odgovore prijatelja.
