Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje može pomoći u jačanju mišića dijafragme i rezultirati učinkovitijim disanjem u cjelini. Vježba može biti i smirujuća, jer ćete na kraju potrošiti 5 ili 10-minutne intervale fokusirajući se isključivo na dah. Možete vježbati trbušno disanje ležeći ili sjedeći.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje trbušnog disanja u ležećem položaju
Korak 1. Preispitajte svoje normalno disanje
Prije nego vježbate trbušno disanje, obratite pažnju na svoje normalne obrasce disanja. Trbušno disanje bi trebalo djelovati na promjenu normalnog ritma i veličine disanja kako bi se potaklo opuštanje.
- Zatvorite oči i obratite pažnju na disanje. Pokušajte se usredotočiti na dah i blokirati druge stimulanse poput buke ili mirisa. Ako je moguće, učinite to u zatvorenoj prostoriji dalje od smetnji.
- Udišete li grudi ili trbuh? Osjećate li usporeno disanje? Brzo? Da li vam je dah previše plitak? Provjerite postoji li nešto u vašem disanju što nije normalno. Izvođenje povremenih vježbi trbušnog disanja može pomoći u reguliranju normalnog disanja.
Korak 2. Lezite na leđa i opustite tijelo
Pronađite ravnu površinu i lezite. Lezite na leđa s blago savijenim koljenima i stopalima ravno uz površinu. Ako vam je potrebna dodatna podrška, stavite jastuk pod noge kako bi vam koljena bila podignuta.
Korak 3. Stavite ruke na prsa i trbuh
Kada legnete, pomaže vam da postavite ruke na način koji će vam omogućiti da pratite svoje disanje. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu odmah ispod grudnog koša. Opustite ruke koliko god možete, dopuštajući laktovima da se naslone na tlo, krevet ili sofu.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Kad se udobno smjestite, možete započeti vježbu disanja. Trebate udahnuti u trbuh, tako da se ruka na vašem trbuhu pomiče prema gore, dok ruka na vašim grudima ostaje što je moguće mirnije. Ne morate brojati, ali trebate udisati sve dok ne možete udobno unijeti više zraka.
Korak 5. Izdahnite polako kroz usta ili nos
Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće. Izdahnite što više zraka koristeći trbušne mišiće pri izdisaju. Dišite kroz stisnute usne dok ispuštate dah. Izdahnite dok ne možete udobno nastaviti izdahnuti.
- Kao alternativu disanju kroz stisnute usne, isprobajte tehniku disanja Ujjayi. Držite usne zatvorene i izdahnite kroz nos. Dok izdišete, stegnite mišiće u stražnjem dijelu grla kako biste istisnuli dah.
- Kada završite s izdahom, ponovite vježbu. Nastavite vježbu oko 5 do 10 minuta.
Korak 6. Ponavljajte tokom cijele sedmice
Trbušno disanje ima nekoliko prednosti. Ojačava vašu dijafragmu, usporava brzinu disanja, smanjuje potrebu za kisikom i na kraju će rezultirati učinkovitijim disanjem. Radite vježbu 3 do 4 puta dnevno po 5 do 10 minuta, povećavajući trajanje s vremenom.
Čak i duboko disanje na samo 1-2 minute tokom napornog dana može vam pomoći da se opustite i fokusirate
Korak 7. Pokušajte trbušnim disanjem u pozi Savasana
Poza Savasana je dobar položaj za trbušno disanje nakon što više ne morate pratiti dah rukama. Legnite ravno na leđa na prostirku za jogu ili mekani tepih. Lagano raširite stopala i neka vam ruke počivaju sa strane s dlanovima prema gore. Udahnite dijafragmom 5 tačaka, a zatim izdahnite još 5 tačaka. Dok održavate pozu, budite svjesni svog disanja. Mentalno skenirajte svaki dio vašeg tijela radi pronalaženja napetosti i svjesno otpustite svaku napetost koju nađete.
Korak 8. Eksperimentirajte s različitim obrascima disanja
Nakon što ste se prilagodili trbušnom disanju, vježbajte različite obrasce, brzinu i dubinu disanja. Različite vrste trbušnog disanja mogu usporiti stresni nervni sistem ili čak potaknuti protuupalne reakcije u vašem imunološkom sistemu. Neke tehnike uključuju:
- Izdišete dva puta duže nego što udišete. Na primjer, mogli biste udahnuti 5 tačaka, a izdahnuti 10 tačaka. Ovo će usporiti otkucaje srca i signalizirati vašem nervnom sistemu da pređe u način opuštanja.
- Vježbanje tehnike „Dah vatre“, oblik ubrzanog trbušnog disanja. Dah vatre uključuje disanje snažno i brzo, udisanje i izdisanje kroz nos 2-3 puta u sekundi. Ne isprobavajte ovu tehniku sami dok je ne savladate uz vodstvo iskusnog vježbača joge.
Metoda 2 od 2: Izvođenje abdominalnog disanja dok sjedite
Korak 1. Sjednite
Vjerojatno će vam biti lakše u početku vježbati trbušno disanje dok ležite. Međutim, kako napredujete u aktivnosti, to bi moglo biti efikasnije činiti sjedeći. Ako možete raditi vježbe dubokog disanja sjedeći, moći ćete to raditi dok ste izvan kuće. Ovo bi moglo biti prikladnije jer možete vježbati za vrijeme zastoja na poslu.
Sjednite u udobnu, čvrstu stolicu. Držite koljena savijena, a ramena i vrat opušteni
Korak 2. Stavite ruke na prsa i trbuh
Dok ovladavate trbušnim disanjem, pomaže vam postaviti ruke tako da možete osjetiti i pratiti svoje udisaje. Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na donji dio trbuha. Ruke će vam pomoći da utvrdite da li pravilno dišete.
Korak 3. Udahnite i izdahnite
Kad sjednete s rukama u pravom položaju, možete početi disati. Udahnite i izdahnite i usredsredite se na položaj ruku.
- Udahnite kroz nos, pazeći da vam se ruka na donjem dijelu trbuha podigne dok ruka na grudima ostane relativno mirna. Udahnite sve dok više ne možete udobno ući u zrak.
- Stegnite trbušne mišiće na izdisaj, izdahnite kroz stisnute usne ili kroz nos.
- Nastavite ovu vježbu oko 5 do 10 minuta.
