Procjenjuje se da ekstremni strah od visine, poznat i kao akrofobija, pogađa do 5 posto opće populacije. Iako gotovo svi doživljavaju određeni stupanj anksioznosti pri pomisli na veliku, opasnu kap, strah je za neke iscrpljujući. Ako je vaš strah od visine toliko ekstreman da ometa vaš rad u školi ili na poslu ili ometa uživanje u svakodnevnim aktivnostima, možda imate akrofobiju. Naučite o akrofobiji i efikasnim metodama za suočavanje sa svojim strahom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje i potencijalno suočavanje sa strahom
Korak 1. Odredite tačne pokretače i intenzitet vašeg straha
Možda će vam trebati specijalizirani tretman za fobiju, a ne samo liječenje druge vrste anksioznog poremećaja, jer možda imate osjećaj ekstremnog stresa samo zbog razmišljanja o tome da ste na određenoj visini. Možda ćete doživjeti i fiziološke promjene, poput povećanog otkucaja srca i krvnog tlaka te povećanog znojenja. Ako je tako, možda će vam trebati specijalizirani tretman za fobiju, a ne samo liječenje druge vrste anksioznog poremećaja. Ako vaš strah od visine nije tako ozbiljan kao ovaj, možda ćete uspjeti umanjiti neugodu koju osjećate na određenim visinama uz malo vježbe. S druge strane, ako je vaša nelagoda toliko jaka da se ne možete sami suočiti, možda ćete morati prijeći na isprobavanje terapije ili liječenje lijekovima.
- Na primjer, jeste li ikada preuzeli posao jer se nalazio iznad određenog sprata ili ste propustili priliku za susret s važnim ljudima jer su vas zamolili da se nađete na lokaciji koja je previsoko iznad zemlje? Ako je tako, to bi moglo ukazivati na nešto ozbiljnije od pukog "straha od visine", poput fobije/anksioznog poremećaja.
- Ako niste sigurni koliko vas je puta strah od visine spriječio da učinite ono što želite, sjednite i napravite popis. Prisjetite se svih vremena u kojima niste radili ono što ste htjeli ili trebali zbog svog straha. Prenošenje na papir moglo bi vam dati bolji osjećaj koliko je vaš strah ozbiljno utjecao na vaš život.
Korak 2. Razmotrite vjerovatnoću bilo kakve stvarne štete proizašle iz situacija kojih se plašite
Po definiciji, fobija je "iracionalan" strah od iskustava koja većini ljudi ne bi bila prijetnja. No, ako je vaš strah od visine relativno mali, pozivanje na statistiku moglo bi stvari staviti u perspektivu. Uglavnom su stvari koje izazivaju strah od visine (neboderi, avioni i tobogani, na primjer) nevjerovatno sigurne. Ove su stvari posebno projektirane da budu što čvršće i sigurnije. Lako je zaboraviti koliko je malo vjerojatno da ćete pretrpjeti bilo kakvu štetu zbog normalnih, svakodnevnih aktivnosti poput leta ili rada u visokoj zgradi.
Na primjer, ovisno o avioprijevozniku, šanse da budu uključeni u fatalnu zrakoplovnu nesreću mogu biti niske do 1 na 20 milijuna.. Usporedite to sa vjerovatnoćom da bilo kojeg američkog građanina udari grom, za koji se procjenjuje da je otprilike 1 u 1 milion
Korak 3. Opustite se
Opuštajuće aktivnosti koje se fokusiraju na utjelovljenje, poput joge ili meditacije, mogu vam pomoći utjecati na to kako vaš strah ili tjeskoba utječu na vaš život. Ovo može biti nešto jednostavno poput vježbanja dubokog disanja dok razmišljate o situacijama kojih se plašite. Ili može uključivati vrijeme provedeno na satovima joge. Ove vam prakse mogu pomoći da postanete osjetljivi na to kako su vaše emocije povezane s fiziološkim procesima, poput disanja, otkucaja srca i znojenja.
Redovita tjelovježba, puno sna i održavanje zdrave prehrane odlični su načini za reguliranje fizioloških procesa povezanih s fobijama i anksioznošću. Početak od malih nogu, poput redovitih šetnji ili pijenja više domaćih voćnih smoothija umjesto da jedete masne grickalice, može vas odvesti na pravi put
Korak 4. Razmislite o uklanjanju kofeina iz prehrane
Konzumacija kofeina može biti faktor koji doprinosi tjeskobi povezanoj s akrofobijom. Ograničavanje ili suzdržavanje od kofeina moglo bi pomoći u ublažavanju simptoma. Osim toga, smanjenjem unosa kofeina vjerovatno ćete se osjećati manje opušteno i opušteno, što može olakšati suočavanje sa vašim strahom.
Korak 5. Postepeno se izlažite svom strahu
Pokušajte se polako i postupno izlagati većim visinama. Na primjer, možda biste htjeli započeti jednostavnim učenjem na balkonu na drugom katu. Zatim biste mogli pokušati pješačiti velikim brdom i pogledati prema dolje preko udaljenosti koju ste prešli. Kad vam bude udobno, nastavite se izlagati većim visinama. Ako možete, uvijek pokušajte da se osjećate što je moguće podržanije tokom ovih aktivnosti, na primjer, pozovite prijatelja sa sobom. Budite ponosni na svako postignuće i ne gubite zamah. Uz strpljenje, možda ćete na kraju zateći bandži skakanje kako biste proslavili svoju novu snagu.
Može biti jako teško prisiliti se da učinite nešto za šta znate da će vas učiniti nervoznim. Da biste sebi dali dodatni "pritisak", stvorite situacije u kojima ćete se morati suočiti sa svojim strahom. Na primjer, ako ste na karnevalu i prijatelj želi da odete na određenu zastrašujuću vožnju, recite mu da ćete to učiniti i kupiti sebi kartu. Veća je vjerovatnoća da ćete to učiniti ako ste već uložili u iskustvo. Ne zaboravite da možete koristiti tehnike opuštanja kako biste smirili tremu
Metoda 2 od 4: Isprobavanje terapije
Korak 1. Upoznajte svoje lične granice
Ako konstantno propuštate prilike zbog straha od visine i već ste se pokušali suočiti sa svojim strahom, možda biste trebali razmisliti o dugoročnijim mogućnostima. Detaljno istražite ove opcije shvativši da vam mogu pomoći da iskoristite prilike.
Studije su pokazale da su različiti oblici liječenja s kojima se možete susresti u terapiji, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), od pomoći u upravljanju specifičnim fobijama poput akrofobije
Korak 2. Pronađite terapeuta koji odgovara vašim potrebama
Postoje brojne škole psihoterapije, od tradicionalnih psihoanalitičkih metoda do egzistencijalnih i alternativnih pristupa. Cilj bilo kojeg terapijskog programa trebao bi biti da vam pomogne u sigurnom i postepenom umanjivanju straha, dok vas uči kako kontrolirati svoju anksioznost. Terapija može, ali i ne mora biti povezana s medicinskim tretmanima. Na kraju, morate odlučiti koja je vrsta terapije najbolja opcija za vas. No, postoje stvari koje biste trebali uzeti u obzir pri odabiru terapeuta, uključujući:
- Akreditacija. Prije nego započnete terapijski program, proučite obrazovanje i certifikaciju onih terapeuta i savjetnika o kojima razmišljate. Pokušajte pronaći terapeuta ili savjetnika koji je licenciran u svom području i s nekom vrstom stručnosti u liječenju fobije/anksioznosti.
- Iskustvo. Pokušajte pronaći terapeuta koji je u praksi dovoljno dugo da stvori brojne sretne, zdrave bivše pacijente. Ako možete, razgovarajte s nekim. Pitajte ih koliko je njihovo iskustvo bilo efikasno i ugodno i da li bi preporučili svog terapeuta. Razmislite dvaput o terapeutima koji izgledaju neiskusni ili ne mogu potkrijepiti tvrdnje o uspjehu.
- Metoda liječenja. Većina uglednih terapeuta koristi moderne, naučne tehnike koje su podvrgnute stručnoj recenziji u legitimnim medicinskim publikacijama. No, holističke i alternativne metode su istražene i široko su učinkovite za neke ljude.
Korak 3. Sastanite se sa svojim terapeutom i razgovarajte o svojoj akrofobiji
Kad pomislite da ste pronašli odgovarajućeg terapeuta, zakažite sastanak i provjerite odgovara li vam terapeut. Različiti terapeuti mogu imati različite pristupe u rješavanju vašeg straha. No, gotovo svi će vas prvo zamoliti da opišete svoj strah, postavljajući pitanja o tome koliko dugo ga imate, o problemima koji su vam uzrokovani itd. Budite potpuno iskreni sa svojim terapeutom. Što više informacija možete dati, lakše ćete se ponašati prema vama.
Također, svakako razgovarajte sa svojim terapeutom o tome šta tehnike rade, a čini se da ne djeluju
Korak 4. Naučite tehnike kontrole anksioznosti
Vjerovatno ćete naučiti kako se suprotstaviti i kontrolirati svoju anksioznost. Ovo ne pokušava ukloniti vašu anksioznost, već je učiniti boljom za upravljanje. Sa terapeutom ćete naučiti da se nosite drugačije i da savladate svoje misli i osećanja. Na kraju ćete naučiti biti mirniji sa onim što možete i s onim što morate naučiti prihvatiti.
Korak 5. Doživite terapiju postupnog izlaganja
Jedan od načina na koji neki (ali ne svi) terapeuti pristupaju fobijama je desenzibiliziranje pacijenata postupnim povećanjem njihove izloženosti podražajima koji izazivaju strah, počevši od relativno malih iskustava i polako povećavajući osjećaj tako da pacijent razvije toleranciju. Na primjer, možete jednostavno zamisliti kako stojite na rubu litice. Zatim, kada ovo postane izvodljivo, možete pogledati sliku snimljenu s visoke tačke gledišta. Posljednjih godina virtualna stvarnost nudi terapeutima mnoge uzbudljive mogućnosti za sigurno puštanje pacijenata da postepeno prevladaju strah od visine u kontroliranom okruženju.
Na kraju, kada je pacijent napravio značajan proces, pacijent može letjeti avionom ili nekim drugim činom koji bi u početku izazvao veliki strah
Korak 6. Budite spremni za domaći
Mnogi terapeuti dodijelit će vam čitanja i vježbe za ponijeti za jačanje mentalnih i fizičkih tehnika koje ste naučili. Od vas će se tražiti da osporite vlastite negativne obrasce mišljenja i svakodnevno radite na strategijama suočavanja.
Domaći zadaci mogu uključivati aktivnosti poput vježbi disanja, misaonih eksperimenata i još mnogo toga
Metoda 3 od 4: Liječenje akrofobije lijekovima
Korak 1. Pronađite psihijatra ili ljekara upoznatog s propisivanjem lijekova za fobične poremećaje
Važno je izabrati lekara čija stručnost odgovara vašem problemu. Ako ne poznajete nijednog ljekara ili psihijatra koji propisuje lijekove za fobije, dobar način da počnete tražiti je da se obratite svom ljekaru porodične medicine. Vjerovatno će vas moći uputiti na kolegu od povjerenja.
- Shvatite da opcije temeljene na lijekovima neće riješiti temeljno psihološko pitanje koje uzrokuje akrofobiju. Ali, to može znatno olakšati život ublažavanjem anksioznosti i opuštanjem.
- Razmislite o upotrebi alternativnih i prirodnih lijekova/tretmana. Mogu uključivati akupunkturu, meditaciju ili eterična ulja. Prije isprobavanja ovih metoda svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Otvoreno razgovarajte sa svojim ljekarom
Komunikacija je ključna ako tražite lijekove za svoju akrofobiju. Opisivanje vaših simptoma što jasnije i temeljnije pomoći će vašem liječniku da donese odluku o mogućim mogućnostima liječenja. Otvoreno podijelite svoje simptome sa svojim ljekarom i dopustite svom ljekaru da vam pomogne.
Korak 3. Istražite dostupne lijekove što je više moguće
Neće svi liječnici biti upoznati sa svim lijekovima koji su dostupni za liječenje akrofobije, pa biste možda trebali sami istražiti ove lijekove. Podijelite sa svojim ljekarom bilo kakvu zabrinutost i dopustite svom ljekaru da vam pruži korisne povratne informacije. Prijavljeno je da mnogi lijekovi imaju negativne nuspojave. U redu je ako odlučite da one nadmašuju vaše koristi. Evo nekoliko najčešćih vrsta lijekova koje bi vam ljekar mogao propisati:
- Antidepresivi, poput SSRI ili SNRI, su lijekovi koji obično djeluju i povećavaju nivoe određenih neurotransmitera odgovornih za regulaciju raspoloženja.
- Benzodiazepini su brzo djelujući psihoaktivni lijekovi koji mogu biti korisni za kratkotrajno ublažavanje anksioznosti. Iako su kratkoročno učinkoviti, benzodiazepini mogu stvoriti navike.
- Beta blokatori djeluju tako što blokiraju adrenalin. Ovaj lijek je uglavnom koristan za ublažavanje fizičkih simptoma anksioznosti, poput drhtavice ili ubrzanog rada srca.
Korak 4. Potražite liječenje bolesti vida/vestibularnog sistema
Iako uzrok akrofobije nije u potpunosti razjašnjen, istraživanja su pokazala da bi to moglo biti povezano s načinom na koji tijelo tumači vizualne i prostorne podražaje iz vestibularnog sistema i očiju. Za neke oboljele, akrofobija može proizaći iz nemogućnosti uočavanja vizualnih i prostornih znakova na velikim visinama, gdje je važnost takvih informacija povećana. To može navesti oboljele da se osjećaju dezorijentirano ili omamljeno i pogrešno procijene položaj vlastitih dodataka.
U ovom slučaju, akrofobija može imati fiziološki, a ne psihološki uzrok, pa razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete biti upućeni ljekaru specijalistu koji vam može dati uvid u fizičke uzroke vašeg straha
Korak 5. Razmotrite sve svoje mogućnosti
U nekim slučajevima, posebno ako tradicionalni tretmani ne djeluju, možda biste trebali pogledati pristupe koji su označeni kao „alternativni“, „komplementarni“ili „integrativni“. Ovi pristupi nisu za svakoga, ali se pokazalo da su učinkoviti pod određenim uvjetima. To može uključivati različite oblike liječenja poput akupunkture, vježbi centriranja uma i tijela koje povećavaju odgovor opuštanja, vođene slike za uključivanje uma u proces ozdravljenja i/ili desenzibilizaciju pokreta očiju i ponovnu obradu biofidbeka.
Kao i kod većine praksi, uvijek je dobro posavjetovati se s provjerenim liječnikom prije početka bilo kojeg oblika intenzivne prakse
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje štetnih mitova
Korak 1. Nemojte "uskakati do dubljeg kraja"
"Ljudima se često kaže da se suoče sa svojim strahovima radeći nešto što bi ih inače užasnulo. Za nekoga tko pati od straha od visine, to bi moglo značiti nešto poput vožnje toboganima, padobranstva ili pogleda preko ruba litice. Nedavno istraživanje je pokazalo da je akrofobija urođeno, a ne naučeno stanje, što znači da potiskivanje akrofobije "do duboko" možda nema nikakvog učinka. Može čak i pojačati strah.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se pronašao konačan uzrok akrofobije. Sve dok se strah u potpunosti ne shvati, nije dobra ideja izlagati akrofobiku ekstremnim visinama bez prethodnog liječenja straha terapijom, lijekovima itd
Korak 2. Nemojte jednostavno tolerirati svoju akrofobiju
Ako vas strah od visine sprječava da radite, opuštate se ili radite stvari koje volite, to je istinsko stanje, a ne nešto što biste trebali pokušati tolerirati. "Postati težak" ili "samo nositi se s tim" nisu dobre strategije za život s pravom fobijom. Zapravo možete stvoriti ekstremni stres i donijeti loše odluke ako pokušate sakriti strah od visine oštrom vanjštinom.
Jači ste nego što mislite. Pokažite snagu tražeći pravi tretman. Sastanite se s liječnikom, psihijatrom ili iskusnim terapeutom kako biste počeli svladavati svoj strah
Savjeti
- Pokušajte koristiti daske za ronjenje na vašem lokalnom bazenu, počevši od nižeg nivoa i postepeno napredujući.
- Pokušajte pronaći druge ljude koji pate od akrofobije. Pripadnost zajednici može vam pružiti utjehu, ali i otvoriti vam nove izvore i ideje koje možda niste sami razmotrili.
- U Sjedinjenim Državama zahtjevi za certifikaciju razlikuju se od države do države - mnoge države i jurisdikcije zahtijevaju da terapeuti i savjetnici posjeduju posebnu licencu nevladine agencije, poput Odbora za certifikaciju analitičara ponašanja (BACB) ili Američkog udruženja psihologa (APA), vježbati određene vrste terapije.
- Kad izlazite na balkon ili gledate kroz prozor visoke zgrade, uživajte u ljepoti pogleda.
- Opuštanje je nešto o čemu je često mnogo lakše razmišljati o stvarima nego o stvarima. Ipak, to je nešto što biste trebali barem 'pokušati' učiniti kada se suočite sa svojim strahom. Duboko udahnite. Pronađite nešto pozitivno ili lijepo u iskustvu na koje se možete usredotočiti.
- Ako ste na balkonu ili otvorenom prostoru s kojeg biste mogli ispasti, nemojte se naginjati prema naprijed da biste pogledali prema dolje. To će uzrokovati anksioznost i predstavlja sigurnosnu opasnost. Umjesto toga, uhvatite ograde ili ograde kako biste izgradili osjećaj sigurnosti i sigurnosti u tom položaju.
- Razgovarajte s ljudima koji svakodnevno rade s velike visine. Neki primjeri uključuju perače prozora, građevinske radnike, sjekače drveća, konobare, penjače po stijenama, jedrilice, pilote, planinare, vozače dizalica itd.
-
Uradite neke aktivnosti kod kuće koje će vas natjerati da se postepeno navikavate na visine:
- Popnite se na drvo uz pomoć posmatrača
- Popnite se na ljestve od užeta s puno podstava u podnožju; svaki put se popnite malo više
- Ljuljajte se na konopcu koji je pričvršćen za veliko drvo; spustite u vodu ako je moguće
- Lak način da pomognete svojoj akrofobiji je da mislite da stojite na ravnoj zemlji, a ne na visini.
