Iako je ADHD ponekad šala u filmovima i na TV -u, svakome s poremećajem koji se zapravo pokušao usredotočiti na ozbiljan zadatak, to može biti sve samo ne smiješno. Srećom, blagi do umjereni simptomi ADHD-a često se mogu držati pod kontrolom pomoću ponašanja i mentalnih strategija suočavanja s ciljem povećavanja fokusa i pažnje. Međutim, kada to ne uspije, nije sve izgubljeno. Postoje različiti načini za dobivanje stručne pomoći u liječenju ADHD -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje fokusirajućih ponašanja
Korak 1. Fidget
Jeste li vidjeli nekoga tko nije mogao prestati lupkati nogom, okretati olovku ili raditi neku drugu vrstu pokreta koji se ponavlja dok se pokušavao usredotočiti na zadatak? Ako je tako, vidjeli ste dobar primjer vrpoljenja; kratka, ponavljajuća fizička ponašanja koja se ponekad pokažu povećavaju fokus, posebno za zadatke koji zahtijevaju dugu, neprekidnu pažnju. Na primjer, liječnik je u jednom kliničkom primjeru otkrio da se lakše koncentrirati tijekom žvakaće gume tijekom operacija.
- Imajte na umu, međutim, da neke vrste vrpoljenja mogu ometati druge ljude, posebno u mirnim situacijama (poput standardiziranih soba za testiranje.) Pokušajte upotrijebiti suptilna ponašanja koja ne proizvode buku i vizualno ne ometaju. Tapkanje prstiju unutar cipele samo je jedan odličan izbor.
- Još jedna dobra ideja je iskoristiti svaku priliku koja vam se pojavi na poslu dok se krećete. Na primjer, ako ste kod kuće, nemojte raditi svoj posao sjedeći šutke za stolom. Umjesto toga, pokušajte raditi na visokoj radnoj površini, dok stojite i njišete se s jedne na drugu stranu. Za zadatke bez upotrebe ruku (poput primanja važnih telefonskih poziva i slušanja audio zapisa) možete čak pokušati probati hodanje ili pejsing.
Korak 2. Održavajte svoje radno područje čistim i čistim
Imati prljavi sto nije samo loš feng šui. To također može biti ozbiljna prepreka vašoj sposobnosti koncentriranja. Istraživanja su otkrila da nered u radnom prostoru smanjuje fokus. Kako se mnogi različiti objekti u vašem vidnom polju natječu za vašu pažnju, vaš je mozak prisiljen podijeliti fokus na sve njih, umjesto da se fokusira samo na važne objekte (poput, na primjer, prazne testne stranice ispred vas). Stoga, ako se borite s fokusiranjem, dobra je ideja steći naviku čišćenja radnog područja prije nego što se upustite u važan zadatak.
Korak 3. Pokušajte slušati muziku dok radite
Opće je poznato da neki ljudi radije rade dok slušaju muziku, uključujući osobe sa ADHD -om. Nedavno istraživanje je, međutim, zapravo razjasnilo da slušanje muzike može potaknuti aktivnost u dijelu mozga koji se naziva mreža zadanog načina rada, a koji je djelomično odgovoran za kontrolu vjerovatnoće da ćete biti ometeni vanjskim podražajima.
Imajte na umu da postoji jedno važno upozorenje za ovaj trik - muzika koju slušate mora biti nešto u čemu uživate. Nije dokazano da slušanje muzike koja vam se ne sviđa poboljšava fokus
Korak 4. Pokušajte s nekim razgovarati o svom poslu
Rasprava o važnom poslu koji morate obaviti s drugim ljudima može vam pomoći da se zapravo zakopčate i obavite na nekoliko načina. Prvo, razgovor o vašem zadatku može vam pomoći da ga jasnije razumijete. Budući da morate mentalno "probaviti" i podijeliti svoj zadatak na njegove bitne elemente kako biste ga prenijeli nekome drugome, to vam može olakšati razumijevanje. Osim toga, spominjanje vašeg zadatka nekome drugom vrši pritisak na vas da to zaista i učinite. Ako to ne učinite, riskirate da se osramotite pred osobom.
- U stvari, jedna strategija za rješavanje ADHD -a uključuje reći nekome drugome da ćete ga nazvati ili poslati poruku kada završite važan zadatak. Na ovaj način vas partner može smatrati odgovornim. Ako zamarate, a partner vam se ne javi, osoba će znati pritisnuti vas da prijeđete na posao.
- Neki ljudi sa ADHD -om također smatraju da je korisno raditi u prisustvu nekoga do koga im je stalo, poput člana porodice ili bliskog prijatelja. To im omogućava da zatraže pomoć od druge osobe u fokusiranju ili razumijevanju zadatka koji su dobili kad god im pažnja počne lutati. Međutim, ako otkrijete da počinjete provoditi više vremena u čavrljanju i lupanju nego u poslu dok imate druge ljude oko sebe, ova strategija možda nije za vas.
Korak 5. Napravite liste obaveza
Ponekad, jednostavno viđenje vaših važnih ciljeva navedenih ispred vas može biti dovoljno da vas potakne da ih počnete rješavati. Organizirana, logična lista zadataka znatno olakšava rješavanje svega što vam je na tanjiru. Čekiranje važnih stavki kako ih dovršite daje vam osjećaj zadovoljstva koje vam može dati motivaciju da odmah prijeđete na sljedeći zadatak, umjesto da dopustite sebi da vam odvuku pažnju.
Za osobe sa ADHD-om koje se teško sjećaju svojih važnih obaveza, lista obaveza može biti i veliko povećanje produktivnosti jednostavno zato što otežava zaboravljanje stvari. Ako vam odgovara lista obaveza, razmislite o tome da sa sobom nosite bilježnicu ili legalni blok gdje god da idete kako biste uvijek imali lak pristup svojoj listi
Korak 6. Držite jasan, definiran raspored
Ako se prisilite da se pridržavate odgovornog rasporeda, mnogo je teže zanemariti vaše važne zadatke jer ćete moći izbjeći da se dovedete u situacije u kojima ćete vjerojatno zaostati. Uz široku dostupnost pametnih telefona i drugih mobilnih računara, lakše je nego ikad postaviti strog raspored za sebe. Pokušajte programirati alarme u telefon kako bi vas podsjetili kada ustati, kada početi raditi, kada početi učiti itd. Držite se svog rasporeda - nije korisno za fokusiranje ako ga zanemarite.
-
Ako niste sigurni odakle početi kada je u pitanju pravljenje rasporeda prilagođenog ADHD-u, pokušajte upotrijebiti upit tražilice za "ADHD raspored". Trebali biste dobiti desetine rezultata za djecu i odrasle. Ispod možete pronaći raspored opće namjene koji biste mogli razmisliti o upotrebi. Uzorak rasporeda pretpostavlja da ste redovni student, pa ga slobodno prilagodite kako smatrate prikladnim.
-
- 7:00 AM: Probudite se i istuširajte.
- 8:00 AM: Odlazak na posao/u školu.
- 9:00 AM - 12:00 PM: Fokusirajte se samo na časove/školske poslove. Nema smetnji.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Pauza za ručak. Opustite se koliko god želite.
- 12:30 - 15:30: Fokusirajte se samo na časove/školske poslove. Nema smetnji.
- 15:30: Otiđi kući.
- 16:00 - 18:00: Slobodno vrijeme (osim ako neki veliki projekt zahtijeva vašu pažnju.)
- 18:00 - 18:30: Večera.
- 18:30 - 21:30: Domaći zadatak/vrijeme učenja. Nema smetnji.
- 21:30 - 23:00: Slobodno vrijeme (osim ako neki veliki projekt zahtijeva vašu pažnju.)
- 23:00: Idi u krevet.
-
Korak 7. Pridržavajte se zdravih navika
Iako vam se to može činiti potpuno nepovezanim s vašom sposobnošću koncentriranja, način na koji živite može imati veliki utjecaj na to (pogotovo ako imate fiziološko stanje poput ADHD -a). Nemogućnost fokusiranja na posao može biti veliki problem ako dopušteno da se otrgne kontroli, pa dajte sebi najbolje šanse za uspjeh slijedeći ove zdravorazumske savjete o načinu života.
-
Dovoljno vježbajte.
Vježbe nisu važne samo za cjelokupno zdravlje, već su i velika pomoć kada je u pitanju fokusiranje. Istraživanja su pokazala da zdrava razina vježbanja može povećati fokus i funkciju mozga na razini sličnoj onoj kod stvarnih lijekova protiv ADHD -a.
-
Ograničite unos kofeina.
Iako je kofein stimulans i stoga može poboljšati neke vrste kognitivnih funkcija (poput pamćenja, koncentracije itd.), Općenito se ne preporučuje u visokim dozama (tj. Dozama većim od 400 mg) za pacijente s ADHD -om. S vremenom, upotreba kofeina može dovesti do ovisnog stanja koje prati nervoza, glavobolja i razdražljivost, a sve to otežava fokusiranje. Osim toga, kofein može otežati spavanje, što je vrlo važno za pacijente s ADHD -om (vidi dolje). Ako ste zainteresirani za korištenje kofeina za liječenje ADHD -a, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše potrebe.
-
Spavajte dovoljno.
Dovoljno je teško koncentrirati se kad imate ADHD - nemojte sebi zadavati ni dodatnu prepreku iscrpljenosti. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna da bi funkcionirali pri vrhunskim performansama; djeci često treba više. Imajte na umu da su poteškoće sa spavanjem češće kod osoba s ADHD -om nego u općoj populaciji. Ako je teško zaspati čak i ako slijedite gore navedene prijedloge o načinu života, lijekovi ili terapija mogu biti od pomoći.
Metoda 2 od 3: Korištenje mentalnih tehnika
Korak 1. Budite svjesni svoje opadajuće pažnje
Prvi korak ka mentalnoj kontroli simptoma ADHD -a je sposobnost da ih prepoznate čim se pojave. Čim shvatite da počinjete gubiti fokus, možete upotrijebiti jednu od mentalnih tehnika u ovom odjeljku kako biste počeli vraćati kontrolu. Najlakše je vratiti se na pravi put ako uhvatite da gubite fokus što je prije moguće, stoga budite oprezni zbog sljedećih znakova da vam pažnja izmiče:
- Počinjete razmišljati o tome šta ćete raditi kasnije u toku dana kada zadatak koji radite bude obavljen.
- Počinjete se više fokusirati na svoje fizičko ponašanje (vrpoljenje, itd.) Nego na svoj važan zadatak.
- Zaokupljeni ste drugim stvarima oko sebe i više ne gledate u zadatak koji je pred vama.
- Počinjete sanjariti ili imate misli koje nisu povezane s vašim važnim zadatkom.
Korak 2. Podijelite svoj rad na male komade kojima se može upravljati
Ispunjavanje istraživačkog rada od 15 stranica odjednom može biti ogroman zadatak. Završavanje samo jedne stranice, s druge strane, može biti relativna šetnja parkom. Općenito, dugoročno važne zadatke mnogo je lakše dovršiti ako se pristupi postupno, rješavajući svaki segment sam prije nego što prijeđete na sljedeći. Osim toga, zadovoljstvo koje postižete završetkom svakog "dijela" vašeg zadatka može vam dati stalan tok motivacije koji će vam pomoći da ostanete koncentrirani i na satima satima.
Ova strategija najbolje funkcionira ako imate dugo vremena za dovršenje zadatka. Na primjer, za papir od 15 stranica lakše je napisati jednu stranicu dnevno 15 dana nego 15 stranica u jednoj noći. Međutim, i dalje možete primijeniti ovu strategiju čak i kada ste primorani riješiti velike probleme odjednom. Pokušajte razmišljati o tome da dovršite svaki dio svog zadatka kao svoj cilj odvojen od cijelog samog zadatka. Na ovaj način mentalno je lakše nastaviti kretanje nego ako se pozabavite cijelim zadatkom odjednom, iako nemate koristi od pauze između svakog "komada"
Korak 3. Ponovite zbunjujuće probleme svojim riječima
Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je najteži dio obavljanja važnog zadatka razumjeti što točno treba učiniti kako bi mogli započeti. U ovom slučaju, često je korisno odvojiti vrijeme za ponovno razmišljanje (ili čak ponovno pisanje) zadatka ili pitanja s kojim se borite vlastitim riječima. Iako ovo može malo odgoditi vrijeme početka vašeg zadatka, vjerovatno će vam uštedjeti vrijeme na dugi rok sprečavajući vas da pogrešno shvatite upute i da morate ponoviti posao.
Kao što je gore navedeno, ponovno razmišljanje o tuđem pitanju ili uputi vlastitim riječima također vam može pomoći da razumijete zadatak koji trebate potpunije obaviti. Mozak uči radeći. Ponovno oblikovanje pitanja ili upute u vašoj glavi u osnovi prisiljava vaš mozak da ga razbije i obradi, poboljšavajući vaše razumijevanje
Korak 4. Koristite mantru da zadržite pažnju
Vjerovali ili ne, neki ljudi s ADHD-om smatraju da je korisno ponoviti ključnu frazu fokusiranja ili "mantru" u glavi kada osjete da im misli počinju skretati s puta.
Ova mantra može biti jednostavna kao čvrsta naredba da ostanete fokusirani, poput "Završite test. Završite test. Završite test …" Međutim, ne postoji "pravi" način korištenja mantre sve dok je pozitivna i samopotvrđena, pa ovdje slobodno eksperimentirajte. Možete, na primjer, pokušati mentalno sebi ponoviti svoju motivaciju da ostanete na zadatku: na primjer, "Radite naporno da biste zaradili 4.0. Radite vrijedno da biste zaradili 4.0. Radite naporno da biste zaradili 4.0 …"
Korak 5. Potražite prikladne tačke za "pauzu"
Što može biti frustrirajuće od odvraćanja pažnje od jednog važnog zadatka jer ne možete prestati razmišljati o tome kako trebate započeti s drugim važnim zadatkom? U ovom slučaju, može vam pomoći da identificirate točke u zadatku na kojem radite gdje će biti zgodno zaustaviti se prije vremena. Na ovaj način, mnogo je lakše napraviti čist mentalni "prelazak" s jednog zadatka na drugi, osiguravajući da ne slomite svoju pažnju.
Metoda 3 od 3: Dobijanje pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa ljekarom prije početka bilo kakvog programa liječenja
ADHD je zdravstveno stanje, a ne znak mentalne slabosti ili ličnog problema. Iz tog razloga, u slučajevima kada su simptomi ADHD -a dovoljno ozbiljni da DIY prijedlozi u gore navedenim odjeljcima ne djeluju, posjet liječniku trebao bi biti vaš sljedeći korak. Samo obučeni medicinski stručnjak može definitivno dijagnosticirati slučaj ADHD -a i odlučiti koje su opcije liječenja najbolje. Tri vrste ADHD -a su objašnjene u nastavku:
- ADHD, primarno nepažljiv tip. Ovu vrstu ADHD -a karakteriziraju: teškoće u održavanju pažnje; lako ometanje; izgleda zaboravljivo; izgleda da ne sluša; i pokazuje probleme s organizacijom.
- ADHD, primarno hiperaktivan/impulsivan tip. Kod ove vrste djeca i odrasli pokazuju: probleme pri mirnom sjedenju; poteškoće u iščekivanju izmjena u grupama; razgovor/pjevušenje/ispuštanje zvukova; kretanje i prekomjerno penjanje; vrpoljenje; i brisanje odgovora.
- ADHD, kombinovani tip. Kombinirani tip uključuje one pojedince koji zadovoljavaju kriterije i za nenamjerne i za hiperaktivne/impulzivne tipove.
Korak 2. Razmislite o stimulativnom lijeku
Najpoznatiji lijekovi koji se koriste za liječenje ADHD-a pripadaju klasi lijekova koji se zovu stimulansi. Kao što im ime govori, ovi lijekovi stimuliraju centralni nervni sistem, povećavajući broj otkucaja srca i mentalnu aktivnost korisnika. Paradoksalno, većina ljudi s ADHD -om koji uzimaju ove lijekove izvijestili su da imaju smirujući, fokusirajući učinak, umjesto da ih ostavljaju nervoznima i nesposobnima za koncentraciju. Utvrđeno je da stimulansi poboljšavaju simptome ADHD -a u 70% slučajeva. Međutim, svi na lijekove reagiraju malo drugačije, pa je pametno biti spreman eksperimentirati s različitim lijekovima dok ne pronađete onaj koji vam odgovara.
- Uobičajeni stimulansi koji se koriste za liječenje ADHD -a su Ritalin, Focalin, Adderall i Concerta.
- Najčešći nuspojave ovih stimulansa uključuju smanjeni apetit, poteškoće sa spavanjem, a ponekad i glavobolje, bolove u trbuhu i povišeni krvni tlak. Međutim, većina nuspojava može se smanjiti ili ukloniti promjenom doze.
Korak 3. Razmotrite lijek koji nije stimulant
Nekim ljudima stimulansi jednostavno ne djeluju dobro u liječenju ADHD -a. Rijetko, nuspojave stimulansa mogu biti toliko neugodne da ih uzimanje nije vrijedno. Srećom, u ovim slučajevima postoje neki nestimulativni lijekovi za liječenje ADHD-a. Ovi lijekovi općenito djeluju povećavajući količinu kemikalije nazvane norepinefrin u mozgu, što većini ljudi olakšava fokusiranje. Kao što je gore navedeno, ti lijekovi na svakoga utječu različito, stoga budite spremni raditi sa svojim liječnikom kako biste eksperimentirali s različitim lijekovima i dozama dok ne pronađete tretman koji vam odgovara.
- Uobičajeni nestimulansi koji se koriste za liječenje ADHD-a su Strattera, Intuniv i Kapvay. Intuniv i Kapvay su odobreni samo za djecu.
- Nuspojave kod nestimulansa razlikuju se od lijeka do lijeka. Uobičajeni nuspojave uključuju bolove u trbuhu, smanjeni apetit, umor, promjene raspoloženja, glavobolju i razdražljivost. U rijetkim slučajevima mogući su ozbiljni problemi poput bolesti jetre, depresije, usporenog rasta djece i seksualnih problema.
Korak 4. Razmotrite terapiju kao alternativu
Kliničko liječenje ADHD -a nije samo medicina. Zapravo, mnogi ljudi koji se bore s ADHD -om smatraju da je i zadovoljavajuće i produktivno razgovarati s iskusnim savjetnikom ili terapeutom o njihovim frustracijama, poteškoćama i uspjesima u rješavanju njihovog stanja. Razgovor s nekim tko je obučen da daje korisne savjete o životnim poteškoćama može vam ponuditi psihološko olakšanje od stresa uzrokovanog ADHD-om, pa vam čak može pomoći da usvojite odgovorne obrasce ponašanja koji poboljšavaju fokus.
Nemojte se sramiti ili sramiti kontaktirati terapeuta. Studija iz 2008. pokazala je da je 13 posto odraslih Amerikanaca bilo podvrgnuto nekoj vrsti mentalnog zdravlja
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako mislite (ili znate) da imate ADHD, jedna od najkorisnijih stvari koju možete učiniti je da se educirate čitajući o poremećaju pa čak i razgovarajući sa svojim liječnikom. Razumijevanje ADHD -a čini mnogo lakšim prepoznavanje vaših simptoma kada se pojave.
- Nemojte osjećati mrvicu krivice ili srama zbog svojih simptoma ADHD -a. ADHD je medicinski poremećaj biološkog uzroka. To nije znak slabosti ili lošeg karaktera. Loš osjećaj zbog ADHD -a samo otežava dobivanje potrebne pomoći.
- Potpuno isključite sve uređaje koji vam mogu odvratiti pažnju i stavite ih u svoju sobu ili na neko drugo mjesto na kojem znate gdje će se nalaziti kad završite s onim na čemu radite.
