Ako ste vama ili nekome koga volite dijagnosticiran poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), možda se pitate što to znači i što možete učiniti po tom pitanju. Bez obzira imate li posla s djetetom koje ima ADHD ili upravljate vlastitim simptomima, niste sami. U stvari, mnogi slavni briljantni ljudi, poput Alberta Einsteina, Thomasa Edisona, pa čak i Walta Disneya imali su ADHD, i pokazali su se dobro, zar ne? Osim toga, imamo više mogućnosti liječenja i razumijemo ADHD čak i više nego što smo to činili dok su bili u blizini. Budući da ne postoji “lijek” za ADHD, ključ u liječenju je pronaći ravnotežu lijekova i zdravih navika koje će vam pomoći da se nosite sa svojim simptomima i živite svoj najbolji život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Medicinski tretmani
Korak 1. Uzmite propisane stimulanse za brzo djelovanje
Stimulansi su najčešća vrsta lijekova koji se koriste za liječenje ADHD -a i djeluju poboljšavajući sposobnost vašeg mozga da se usredotoči i obrati pažnju. Ako vam je dijagnosticiran ADHD, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju stimulansa na recept koji pomažu u liječenju i upravljanju simptomima.
- Primjeri stimulansa za ADHD na recept uključuju amfetamin (Adderall), metilfenidat (Ritalin) i metilfenidat (Concerta).
- Postoji mnogo različitih stimulansa na recept koji se koriste za liječenje ADHD -a, pa zajedno sa svojim liječnikom pronađite onu koja vam najbolje odgovara.
- Nemojte uzimati stimulanse za liječenje ADHD -a, osim ako vam ih nije propisao ljekar.
Korak 2. Kao alternativu koristite nestimulantne lijekove na recept
Nestimulativni lijekovi za ADHD djeluju duže od stimulansa, ali mogu pomoći u liječenju vaših simptoma bez nekih negativnih nuspojava stimulansa. Pitajte svog liječnika o isprobavanju nestimulantnih lijekova za liječenje ADHD-a.
- Neki primjeri nestimulantnih ADHD lijekova uključuju atomoksetin (Strattera), klonidin (Kapvay), gvanfacin (Intuniv) i bupropion (Wellbutrin).
- Ako vam se simptomi pogoršaju dok uzimate nestimulantne lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete morati promijeniti lijekove da pronađete onu koja vam odgovara.
Korak 3. Upravljajte svojim simptomima pomoću kognitivno -bihevioralne terapije
Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) je vrsta psihoterapije koja vam može pomoći da promijenite svoje ponašanje i naučiti vas da bolje upravljate simptomima ADHD -a. CBT vam također može pomoći da kontrolirate i smanjite sve negativne misli koje može izazvati život s ADHD -om, što vam također može pomoći da se usredotočite i poboljšate simptome. Potražite terapeuta u vašoj blizini ili zatražite od svog ljekara uputnicu kako biste vidjeli onoga koji vam može pomoći u liječenju vašeg ADHD -a.
- Vaš terapeut može za vas razviti poseban plan koji se fokusira na način na koji vaše misli, osjećaji i ponašanje rade zajedno kako bi pronašli učinkovit način da se osjećate bolje i upravljate svojim ADHD -om.
- CBT također koristi principe kao što su upravljanje vremenom i produktivnost kako bi pomogli u rješavanju vašeg ADHD -a.
Korak 4. Isprobajte neurofeedback trening za kontrolu simptoma
Neurofeedback je visokotehnološki način obučavanja vašeg mozga da proizvodi uzorke moždanih valova koji vam mogu pomoći da se usredotočite i koncentrirate. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju neurofeedback treninga da vidite da li vam pomaže u upravljanju i kontroli ADHD -a.
- Obuka za neurofeedback može koštati između 2 000 i 5 000 USD.
- Pokazalo se da jedna vrsta neurofeedback treninga, poznata kao elektroencefalografija (EEG)-neurofeedback, pomaže ljudima koji se bore s ADHD-om.
Metoda 2 od 3: Prirodni tretmani
Korak 1. Koristite fokus i opušteno disanje da biste vježbali svjesnost
Svesnost je mentalno stanje aktivne i usmerene pažnje na sadašnjost. Istraživanja pokazuju da svjesnost može pomoći u poboljšanju simptoma ADHD -a, poput rastresenosti, usredotočenosti i pažnje. Odvojite 5 minuta da sjednete i normalno dišete kako biste jednostavno bili u trenutku.
- Isprobajte svakodnevnu aktivnost poput šetnje ili doručka i namjerno se usredotočite na trenutak.
- Potražite na Internetu druge aktivnosti svjesnosti koje možete isprobati.
Korak 2. Uradite tai chi za vježbanje i vježbanje tehnika disanja
Tai chi je opisan kao "meditacija u pokretu" i uključuje vježbe sa usporenim pokretima s niskim utjecajem u kombinaciji s tehnikama disanja. Tai chi se može koristiti i kao aktivnost pažnje koja može pomoći u liječenju vašeg ADHD -a. Potražite na internetu tai chi grupe u vašem području kojima se možete pridružiti i vježbati.
Na internetu možete potražiti i video zapise ili programe koje možete koristiti za vježbanje tai chija kod kuće ili sami
Korak 3. Koristite vježbe disanja za opuštanje i smirenje uma
Studije pokazuju da vježbe dubokog disanja mogu pomoći ljudima s ADHD -om da budu pažljiviji i opušteniji. Vježbe disanja također se mogu koristiti kao oblik svjesnosti koje će vam pomoći da se usredotočite i upravljate simptomima ADHD -a. Pokušajte udahnuti i izdahnuti 5-6 punih udisaja u minuti, zadržavajući fokus na dahu kako biste vježbali.
Pokušajte vježbati 10-20 minuta dnevno
Korak 4. Provedite vrijeme na otvorenim zelenim površinama kako biste podigli raspoloženje i fokus
Studije pokazuju da otvorene zelene površine mogu pomoći u smanjenju ukupne težine simptoma ADHD -a. Pokušajte izaći van i posjetiti lokalni park, njivu ili drugu zelenu površinu u svom području kako biste uzeli malo svježeg zraka i potencijalno smanjili simptome.
Pokušajte lijepo prošetati vanjskim zelenim površinama i vježbajte svjesnost fokusirajući se na trenutak
Korak 5. Jedite hranjivu prehranu kako biste umanjili simptome
Hranljiva prehrana može spriječiti pogoršanje simptoma ADHD -a. Pokušajte ograničiti unos šećera, kofeina i ugljikohidrata i fokusirajte se na zdravu hranu bogatu bjelančevinama.
- Uobičajeno je da ljudi s ADHD-om jedu nezdrave količine hrane bogate ugljikohidratima i šećerom, a istovremeno ne piju dovoljno vode zbog lošeg planiranja koje je često povezano sa stanjem.
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju važne su za rad mozga, pa pokušajte poslužiti ribu barem jednom tjedno.
Korak 6. Redovito vježbajte kako biste podigli raspoloženje
Vježba ima višestruke koristi za ADHD mozak. Povećava endorfin, koji vam može pomoći da se osjećate dobro, a također povećava i prirodne razine dopamina, norepinefrina i serotonina, što sve može povećati vaš fokus i pažnju. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki drugi dan kako biste uživali u blagodatima.
- Idite u 30-minutnu šetnju 4 puta sedmično kako biste ispumpali krv i poboljšali fokus.
- Isprobajte aerobne vježbe ili jogu kako biste povećali svoju pažnju i rad mozga.
- Studije pokazuju da vježbe zasnovane na vještinama poput borilačkih vještina ili baleta mogu biti posebno korisne za osobe s ADHD-om.
Korak 7. Spavajte dovoljno svake noći
Spavanje je izuzetno važno za zdrav mozak, a nedovoljno unosa može pogoršati simptome ADHD -a. Pokušajte spavati između 7-8 sati mirnog sna po noći. Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste mogli liječiti sve moguće poremećaje spavanja.
Ljudi s ADHD -om imaju povećan rizik od razvoja poremećaja spavanja
Metoda 3 od 3: Strategije suočavanja
Korak 1. Pridružite se grupi za podršku da biste se povezali sa drugim osobama sa ADHD -om
Potražite na internetu ili na društvenim medijima grupu s ADHD -om u vašem području kojoj se možete pridružiti. Koristite grupu da razgovarate o problemima, pitanjima ili nedoumicama koje imate o svom liječenju ADHD -a.
- Ponekad, samo saznanje da niste sami u svojim borbama sa ADHD -om može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Djeca i odrasli sa poremećajem pažnje/hiperaktivnošću (CHADD) imaju program pod nazivom Nacionalni resursni centar za ADHD s informacijama i resursima koje možete koristiti. Posjetite njihovu web stranicu ovdje:
Korak 2. Kreirajte i slijedite dnevnu rutinu
Struktura rasporeda i rutine mogu vam pomoći da se osjećate smirenije i smanjiti simptome vašeg ADHD -a. Pokušajte zapisati i organizirati rutinu i raspored koji možete slijediti svaki dan kako biste poboljšali ponašanje na koje može utjecati ADHD, poput upravljanja vremenom, organizacije i izvršavanja zadataka.
- Liste zadataka i kalendari mogu biti zaista korisni organizacijski alati.
- Dnevna rutina može stvoriti oblik vanjske odgovornosti koja vas može natjerati da dovršite zadatke i aktivnosti.
Korak 3. Ograničite svoje smetnje kada se trebate usredotočiti
Pronađite mirno i čisto mjesto za čitanje, rad ili obavljanje domaćih zadataka kako vas ne bi omeli nered ili buka. Isključite televizor i pokušajte smanjiti bilo kakvu vanjsku buku kako biste se mogli usredotočiti na zadatak koji je pred vama.
- Neki se ljudi mogu bolje usredotočiti uz glazbu u pozadini, ali ako vam to ne uspije, isključite buku.
- Pronađite radnu rutinu i prostor koji je za vas najefikasniji.
Korak 4. Podijelite velike zadatke na manje korake
Poduzmite veliki, komplicirani zadatak i podijelite ga na manje korake kojima se može lakše upravljati. Dovršite manje korake kako biste stekli osjećaj uspjeha svaki put kada nokautirate jednog od njih, što vam može pomoći da nastavite dalje dok cijeli zadatak ne bude obavljen.
- Lako je osjećati se preopterećenim kad se suočite s ogromnim poslom koji treba obaviti. No, ako ga podijelite na manje, lakše upravljane odjeljke, to možete učiniti bolje upravljanim!
- Na primjer, ako trebate očistiti kuhinju, prvo se usredotočite na čišćenje i brisanje šaltera. Zatim operite suđe u sudoperi. Zatim obrišite i obrišite pod. Fokusirajte se na manje zadatke dok veći posao ne završi.
Savjeti
Pronađite sve rutine, rasporede, vježbe disanja ili druge prakse koje će vam pomoći u upravljanju ADHD -om i pridržavajte ih se
Upozorenja
- Ne uzimajte nikakve lijekove niti unosite nagle promjene u način života ili prehranu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite negativne nuspojave uzimanja ADHD lijekova, poput: anksioznosti, glavobolje, bolova u trbuhu, problema sa spavanjem ili smanjenog apetita.
