Svi imaju dobre i loše dane, zar ne? Ali ako imate ADHD, ponekad se vaši simptomi mogu osjećati neodoljivo. Možda ćete se boriti da ostanete fokusirani ili da izbjegnete smetnje. Ne brinite. Sasvim je normalno da se borite. Srećom, postoje rješenja i strategije koje možete koristiti za rješavanje svog ADHD -a kako biste mogli živjeti svoj najbolji život.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mogućnosti liječenja
Korak 1. Od svog liječnika nabavite specifičnu dijagnozu i plan liječenja
ADHD može doći s različitim simptomima, od nepažnje i poteškoća s koncentracijom do hiperaktivnosti i ometajućeg ponašanja. Radite sa svojim liječnikom kako biste pronašli dijagnozu za vaše specifične simptome kako biste mogli smisliti strategije i plan liječenja koji je prilagođen vama i vašem ADHD-u.
- Na primjer, neki ljudi s ADHD-om mogu biti ometeni i lako izolirani, dok drugi mogu biti hiper-fokusirani na zadatak do te mjere da zaborave jesti ili se pobrinuti za svoje osnovne potrebe.
- Postoje različiti lijekovi protiv ADHD -a, a razumijevajući vaše stanje i njegove simptome, vaš će liječnik moći pronaći one koji su za vas najefikasniji.
Korak 2. Uzmite lijekove na recept za kontrolu simptoma
Radite sa svojim liječnikom kako biste pronašli najefikasnije lijekove na recept koji će vam pomoći u upravljanju simptomima vašeg ADHD -a. Uzimajte lijekove prema propisima i obavijestite svog ljekara ako imate bilo kakve negativne nuspojave.
- Obično se prepisuju stimulansi koji pomažu u liječenju ADHD-a, ali postoje i lijekovi na recept koji nisu stimulativni i koji bi vam mogli bolje djelovati.
- Nikada ne uzimajte lijekove na recept bez prethodnog razgovora sa ljekarom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- Ako vam se simptomi pogoršaju dok uzimate nestimulantne lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete morati promijeniti lijekove da pronađete onu koja vam odgovara.
- Ako imate dijete ili tinejdžera s ADHD -om, pobrinite se da uzmu lijekove kako bi se mogli usredotočiti i obratiti pažnju u školi i kod kuće.
Korak 3. Upotrijebite posudu za pilule da biste se sjetili uzeti svoje lijekove
Sasvim je normalno da vaš ADHD uzrokuje da zaboravite uzeti lijek ili čak dva puta! Ali zaista je važno da uzimate lijekove kako vam je propisao ljekar kako biste lakše upravljali simptomima. Upotrijebite posudu za tablete u kojoj su navedeni dani u sedmici kako biste lakše organizirali svoje lijekove kako biste bili sigurni da ih uzimate ispravno.
- Spremnik za pilule vam također može pomoći da znate kada vam nedostaju lijekovi kako biste mogli dobiti više.
- Kontejnere za pilule možete pronaći u lokalnoj ljekarni. Možete ih naručiti i putem interneta.
Korak 4. Pokušajte s CBT -om da razvije strategije suočavanja
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je oblik psihoterapije koju možete koristiti da promijenite svoje ponašanje i bolje se nosite sa svojim ADHD-om. Koristite CBT za kontrolu i preusmjeravanje negativnih misli i osjećaja, što vam može olakšati snalaženje i poboljšati vaš fokus i koncentraciju. Posjetite terapeuta u vašem području ili zatražite od svog ljekara uputnicu.
- Različite strategije suočavanja mogu biti učinkovitije za vas, a terapeut vam može pomoći da ih pronađete.
- Vaš terapeut vam također može pomoći u pronalaženju strategija za bolje upravljanje vašim vremenom i produktivnost.
Korak 5. Vježbajte neurofeedback trening kako biste kontrolirali svoje misli
Neurofeedback trening koristi elektrode za nadzor vašeg mozga dok izvršavate zadatak, tako da možete vježbati kontrolu uma kako biste se lakše usredotočili i koncentrirali. Pitajte svog liječnika o isprobavanju neurofeedback obuke koja će vam pomoći da naučite kontrolirati svoj um i upravljati simptomima ADHD -a.
- Elektroencefalografija (EEG)-neurofeedback, na primjer, pokazalo se da ima terapijske koristi za osobe s ADHD-om.
- Obuka za neurofeedback može koštati između 2 000 i 5 000 USD.
Korak 6. Isprobajte vježbe disanja za prirodnu alternativu
Istraživanja pokazuju da vježbe svjesnosti, poput meditacije i dubokog disanja, mogu pomoći u poboljšanju simptoma ADHD -a poput rastresenosti, usredotočenosti i pažnje. Pokušajte udahnuti i izdahnuti 5-6 punih udisaja u minuti, zadržavajući fokus na dahu kako biste vježbali.
- Pokušajte vježbati 10-20 minuta dnevno.
- Prakse poput tai chia kombiniraju mentalni fokus i vježbe disanja, a mogu vam pomoći i u upravljanju simptomima.
Metoda 2 od 4: Fokus i organizacijski savjeti
Korak 1. Odredite mjesto za čuvanje važnih stvari kako ih ne biste izgubili
Odvojite mjesto na koje možete staviti stvari poput ključeva i novčanika kako biste se spriječili da budete frustrirani ili preopterećeni ako ih pogrešno postavite. Svaki put stavite važne stavke na isto mjesto kako biste ih mogli pronaći kad vam zatrebaju.
Na primjer, mogli biste imati ključeve za ključeve ili zdjelu blizu vrata u kojima držite novčanik, ključeve i sve ostalo što trebate ponijeti sa sobom kad napustite dom
Korak 2. Preusmjerite vrpoljenje kako biste poboljšali fokus
Vrpoljenje je super uobičajena osobina koju imaju osobe s ADHD -om, ali zapravo je možete iskoristiti i upotrijebiti za poboljšanje fokusa. Umjesto da se borite protiv želje da se vrpoljite, dopustite sebi da to radite u pozadini dok dovršite zadatak na koji ste fokusirani. Šetajte prostorijom dok čitate, pokušajte crtati dok ste na času ili na sastanku ili upotrijebite vrpoljkastu igračku kako biste držali ruke zauzetima dok obraćate pažnju.
Koristite vrpoljenje kao sekundarni ili pozadinski zadatak koji će pomoći vašem mozgu da se usredotoči na vaš glavni zadatak
Korak 3. Držite planer koji će vam pomoći da ostanete organizirani
Zapišite sve sastanke, rokove ili zadatke koje trebate obaviti u planeru kako to ne biste zaboravili. Koristite svoj planer za organiziranje zadataka koje trebate obaviti kako biste ostali koncentrirani na njihovo izvršavanje.
- Teško je nadmašiti zadovoljstvo prelaskom stavke sa vaše liste!
- Pokušajte zakazati nespecifične zadatke poput čišćenja kupaonice ili kupovine namirnica u svom planeru. Možda ćete otkriti da je to koristan način za upravljanje svime što vam je potrebno da završite.
Korak 4. Prvo se pozabavite najvažnijim zadacima
Odredite prioritete zadacima koje trebate obaviti odlučujući koji su najvažniji. Zatim, naredite svoje ostale prioritete nakon toga i počnite ih brisati sa svoje liste.
Idite jedan po jedan zadatak kako biste bili fokusirani na njih
Korak 5. Dajte sebi više vremena nego što vam je potrebno da završite zadatak
Uobičajeno je da ljudi s ADHD -om podcjenjuju koliko im može trebati vremena da nešto učine, pa si dajte tampon zonu kako ne biste bili pod stresom. Za svakih 30 minuta vremena mislite da će vam trebati da nešto učinite, dodajte dodatnih 10 minuta, samo da budete sigurni.
Smanjenje stresa također vam može pomoći da se koncentrirate na izvršavanje zadatka
Korak 6. Postavite tajmere da ne gube vrijeme na zadatku
Izbjegnite zaobilaženje dok radite na zadatku postavljanjem tajmera koji će vam pomoći u provedbi rasporeda. Čak i ako vam treba više vremena za dovršetak zadatka, mjerač vremena može vas podsjetiti da ostanete fokusirani. Pomoću telefona ili sata podesite tajmere za sebe na osnovu toga koliko mislite da bi zadatak trebao trajati.
Također možete zakazati podsjetnike na telefonu kako biste ostali koncentrirani ili se sjetili obaviti zadatak
Korak 7. Ponovite uputstva naglas kako biste bili sigurni da ih imate
Ako vam netko da zadatak koji morate dovršiti, pokušajte naglas izgovoriti upute kako biste bili potpuno jasni o tome što treba učiniti. Verbalizirajte zadatak kako biste mu pomogli da se zabije u vaš mozak kako biste ostali koncentrirani na njega.
Ponavljanje nečega naglas može vam pomoći da to zapamtite
Korak 8. Zatražite pomoć ako se s nečim borite
Nemojte se tući ako se borite da nešto učinite ili ne možete ostati koncentrirani. Pokušajte zatražiti pomoć od nekoga ko vam može pomoći.
Ako se borite s nekim zadatkom na poslu, zatražite pomoć od kolege ili menadžera. Ako ste u školi, zamolite učitelja za pomoć
Korak 9. Uklonite nered kako biste se bolje fokusirali
Gomile stvari posvuda mogu odvratiti pažnju i biti ogromne. Čišćenje vašeg doma i održavanje vaših stvari može vam pomoći da lako pronađete ono što vam je potrebno, a ujedno i doneti mir. Ako vas ADHD tjera da se borite da svoj prostor održite urednim i bez nereda, pokušajte se prisiliti na to. Pozovite neke prijatelje da se druže ili večeraju kako bi vas motivirali da ostanete fokusirani na dovršavanje zadatka pospremanja i organiziranja.
Ponekad vas mali pritisak može natjerati da ostanete koncentrirani
Metoda 3 od 4: Briga o sebi
Korak 1. Izbjegavajte previše stimulirajuće okruženje ako možete
Mjesta s puno podražaja, poput prepunog mjesta za muziku ili košarkaške utakmice, mogu imati više razgovora, sve vrste različitih mirisa i razne svjetlosne efekte, što može biti neodoljivo ako imate ADHD. Ako imate poteškoća s njihovom obradom, možete se osjećati frustrirano ili tjeskobno. Ako mislite da će vam neko mjesto ili događaj biti nadmoćan, pokušajte to izbjeći kako se ne biste previše stimulirali.
Ako ne možete izbjeći tu priliku, ali znate da bi to moglo biti neodoljivo, pokušajte razgovarati s nekim kome vjerujete o svojim brigama. Oni mogu djelovati kao sidro ili žarište koje možete posjetiti ako počnete imati problema sa rješavanjem svega toga
Korak 2. Odmorite se kad god se osjećate preopterećeno
Ako se borite sa zadatkom ili se osjećate previše stimulirano, pokušajte se ukloniti iz situacije i napravite pauzu. Pronađite mjesto koje će vam dati malo vremena za dekompresiju.
Vremensko ograničenje može biti odlično za odrasle, ali može biti kontraproduktivno za djecu s ADHD -om. Umjesto isteka vremena koristite strategije koje su primjerene djeci s ADHD -om
Korak 3. Svake sedmice odvojite vrijeme za ispuštanje emocija
Zakažite "vrijeme ispuštanja" u kojem radite sve što želite da ispustite neke od svojih nagomilanih emocija. Pustite glasnu muziku i zabavite se, otiđite na duže trčanje ili odvojite malo vremena za sebe da se opustite i popijete emisiju.
- Ako imate ADHD, mogli biste se boriti s kontroliranjem svojih emocija, pa puštanje svih njih na siguran način može biti zdrav način da se nosite s njima.
- Ako imate dijete ili člana porodice sa ADHD -om, dopustite im i neko vrijeme da ispuštaju svoje emocije.
Korak 4. Pokušajte da se ne preopteretite
Prilično je uobičajeno da se ljudi s ADHD -om posvete nečemu ako ih se to zatraži, a zatim se preplave kad su previše predani. Možete to izbjeći tako što ćete naučiti reći ne i postaviti granice.
Na primjer, ako se od vas zatraži da pomognete volontirati u prodaji peciva, ali već imate planove za taj dan, odbijte pozivnicu ili pronađite kompromis, poput volontiranja pola sata umjesto 3 sata
Korak 5. Ne zaboravite da vodite računa o svojim potrebama
Fokusiranje na zadatak može uzrokovati da zaboravite jesti, odmoriti se ili čak otići u kupaonicu. Tokom dana odvojite trenutak da provjerite jeste li gladni, žedni, umorni ili trebate koristiti toalet. Povremeno provjeravajte svoje lične potrebe kako biste bili sigurni da brinete o sebi.
Nemojte biti previše strogi prema sebi ako zaboravite jesti ili se odmoriti. Samo odvojite malo vremena da prilagodite svojim potrebama prije nego što se vratite na zadatak
Korak 6. Jedite uravnoteženu, hranjivu prehranu
Slijeđenje zdrave prehrane može vam pomoći da se osjećate bolje i spriječiti pogoršanje simptoma. Usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti te izbjegavajte šećer i kofein kako biste svom tijelu i umu dali potrebnu prehranu za razvoj.
Vaš ADHD može uzrokovati da zaboravite jesti ili jesti nezdrave količine hrane bogate ugljikohidratima i šećerom, pa se pokušajte usredotočiti na pridržavanje zdrave prehrane
Korak 7. Svaki dan provedite neko vrijeme na otvorenom
Osobe sa ADHD -om mogu imati koristi od sunca i zelenog okruženja. Pokušajte izaći van barem pola sata svaki dan i posjetite obližnje zelene površine kako biste podigli raspoloženje.
Pokušajte vježbati na otvorenom kako biste izvukli najbolje iz oba svijeta
Korak 8. Spavajte dovoljno mirno svake noći
Pokušajte spavati najmanje 7 sati svake noći. Ako imate problema sa spavanjem ili spavanjem, razgovarajte sa svojim lekarom. Možda će vam trebati liječenje poremećaja spavanja. Dobro se odmoriti noću može vam pomoći da se bolje nosite sa svojim ADHD -om.
- Pokušajte uzeti prirodne suplemente poput melatonina koji će vam pomoći da zaspite.
- Ljudi sa ADHD -om često se bore sa problemima spavanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako to ne možete sami riješiti.
Korak 9. Vježbajte kako biste podigli raspoloženje i lakše upravljali simptomima
Vježbanje može učiniti da se osjećate bolje, a zapravo pomaže ljudima s ADHD fokusom i pažnjom. Ako vi ili vaša voljena osoba imate ADHD, pokušajte vježbati najmanje 30 minuta 3-4 dana u tjednu kako biste se malo oslobodili pare, znojili i zapravo poboljšali simptome.
- Ne mora biti ništa važno. Pokušajte svaki drugi dan ići u šetnju ili vožnju biciklom.
- Ako imate dijete s ADHD -om, pokušajte ga uključiti u tečajeve borilačkih vještina ili plesa. Studije pokazuju da vježbe zasnovane na vještinama poput borilačkih vještina ili baleta mogu biti od velike pomoći.
Metoda 4 od 4: Komunikacija i podrška
Korak 1. Provjerite neke internetske izvore
Koristite brojne internetske izvore koji pružaju informacije, zagovaranje i podršku osobama sa ADHD -om i njihovim porodicama. Pretražite kroz njih korisne savjete o tome kako se možete nositi sa svojim ADHD -om i učinkovitije komunicirati sa svojim prijateljima i porodicom o tome. Nekoliko korisnih izvora uključuju:
- Udruženje za poremećaj deficita pažnje (ADDA) distribuira informacije putem svoje web stranice, putem webinara i putem biltena (https://www.add.org).
- Djeca i odrasli sa poremećajem pažnje/hiperaktivnošću (CHADD) pružaju informacije, obuku i zagovaranje za osobe sa ADHD-om i njihove porodice (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine je besplatni mrežni resurs koji pruža informacije, strategije i podršku za odrasle sa ADHD -om, djecu sa ADHD -om i roditelje djece sa ADHD -om (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You pruža resurse za odrasle sa ADHD -om, roditelje djece sa ADHD -om, kao i nastavnike i pružatelje zdravstvenih usluga koji služe osobama sa ADHD -om (https://www.adhdandyou.com/).
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku koja će vam pomoći u rješavanju vašeg ADHD -a
Potražite na internetu lokalnu grupu za podršku ADHD -u kojoj se možete pridružiti kako biste se mogli povezati s drugim ljudima koji se bore sa ovim stanjem. Razgovarajte s njima o problemima koje imate i možda ćete steći vrijedan uvid od ljudi koji su bili tamo.
Za popis grupa podrške u vašem području posjetite
Korak 3. Objasnite ADHD porodici da ga razumiju
Ako imate ADHD, objasnite svojim voljenima šta je to i koji su simptomi kako bi razumjeli zašto se možete ponašati na određeni način. Ako imate dijete sa ADHD -om, objasnite mu šta to znači kako bi razumjeli zašto mogu osjećati određene emocije ili se teško fokusirati.
Korak 4. Potvrdite uticaj koji vaš ADHD može imati na vaše najmilije
Prepoznajte kako vaši simptomi mogu utjecati na vašeg partnera ili članove porodice. Simptomi poput impulzivnosti, kritičnosti ili zanovijetanja mogu uzeti danak. Ako vam supružnik, partner ili porodica govore o tome kako vaše ponašanje utiče na njih, nemojte to odbaciti ili zanemariti. Razmislite o tome kako se osjećaju i pokušajte riješiti probleme.
- Stavite se na njihovo mjesto. Kako biste se osjećali da se neko ponašao tako kako ste se vi ponašali.
- Nemojte se pretući zbog simptoma uzrokovanih vašim poremećajem, samo pokušajte ne odbaciti brige ili žalbe svojih najmilijih.
Korak 5. Smirite se prije nego razgovarate o porodičnom sukobu
Ako vi, vaše dijete ili voljena osoba imate ADHD, pa se posvađate ili posvađate, nemojte pokušavati pričati o tome dok su svi još uvijek uznemireni. Sačekajte da se svi smire, a zatim razgovarajte o tome šta je izazvalo neslaganje i šta možete učiniti kako biste izbjegli buduću svađu.
- Djeca s ADHD -om, posebno tinejdžeri, mogu biti impulsivniji ili se brzo posvađati s vama. Ali ako pokušate forsirati razgovor dok su svi još ljuti, to može pogoršati problem.
- Ako se vi ili vaši voljeni s ADHD -om stalno svađate, možda biste trebali razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste pronašli bolje načine za rješavanje toga.
Korak 6. Budite strpljivi i razumljivi ako imate dijete sa ADHD -om
Ako imate dijete ili tinejdžera s ADHD -om, možete im pomoći da pokušaju upravljati svojim simptomima, ali važno je i da ih pokušate malo olabaviti ako poskliznu ili se bore. Pokušajte biti strpljivi dok nauče nositi se sa svojim simptomima.
- Na primjer, ako vaš tinejdžer zaboravi napraviti domaći zadatak ili iznijeti smeće, dajte mu do znanja da se mora više potruditi, ali nemojte ga dići u zrak.
- Razmislite je li nešto vrijedno borbe. Ako možete nešto pustiti, učinite to.
Savjeti
- Pronađite strategije koje će vam pomoći da se nosite sa svojim ADHD -om i pridržavajte ih se.
- Ako imate anksioznost zbog nepoznatih situacija, pokušajte se igrati uloga i odglumite moguće scenarije kako biste se psihički pripremili za njih.
