Nekim ljudima piće i pušenje idu ruku pod ruku, a odvikavanje od oboje u isto vrijeme može biti teško. Oporavak bi trebao uključivati doživljaj slobode, a zajednički prestanak alkohola i duhana znači dublji osjećaj lične slobode i predanost životu bez ovisnosti.
Koraci
1. dio od 6: Predavanje prestanku
Korak 1. Zapišite kako alkohol i duhan djeluju na vas
Pisanje zapisa o negativnim efektima alkohola i duhana poslužit će kao stalni podsjetnik zašto ste odlučili prestati. Držite ga na mjestu na koje ga možete lako pozvati.
- Razmislite o bilo kakvom smanjenom fizičkom ili mentalnom zdravlju zbog duhana i alkohola. Jeste li se zbog upotrebe ugojili ili smanjili tjelesnu kondiciju? Postajete li ljuti bez alkohola ili anksiozni bez duhana?
- Mnogi ljudi odlučuju prestati s ovisnostima jer im je muka i umor od osjećaja mučnine i umora, a suzbijanje ovisnosti više iscrpljuje nego pozitivni učinci ove tvari.
- Razmislite kako duhan i alkohol ometaju vaše odnose i društveni život.
- Pomislite na finansijske troškove koje vas koštaju alkohol i duhan.
Korak 2. Pronađite svoje okidače
Koristite bilježnicu za bilježenje vremena tijekom dana kada pušite ili pijete alkohol. Zapišite koja su osjećanja ili situacije prethodile upotrebi alkohola i duvana. Izbjegavajte situacije koje vas mogu pokrenuti u budućnosti.
- Okidač bi mogao biti svađa sa vašom porodicom ili nešto što ne ide dobro na poslu.
- Budući da su alkohol i nikotin visoko povezane tvari, jedno može potaknuti drugo. Na primjer, ako počnete piti, možda biste htjeli popiti cigaretu.
Korak 3. Postavite ciljeve
Budite jasni o tome želite li potpuno prestati ili polako smanjivati upotrebu. Dok neki možda žele odustati iz društvenih ili zdravstvenih razloga, drugi bi možda htjeli prestati zbog zdravstvenih razloga ili zbog ovisnosti. Razmislite o svojim razlozima, a zatim odaberite svoje ciljeve. Ako ste alkoholičar, najbolje je potpuno isključiti alkohol i ne smanjivati ga.
- Ljudi koji puše mnogo teže prestaju da piju alkohol i takođe se češće vraćaju nego ljudi koji ne puše. Postavite ciljeve koji uključuju istovremeno odvikavanje i od nikotina i od alkohola.
- Zapišite datum za svaki cilj kako biste učvrstili svoju obavezu.
Dio 2 od 6: Priprema za promjenu
Korak 1. Riješite se svih ovisnosti u kući
Bacite sve cigarete i sipajte alkoholna pića u sudoper. Zamolite ostale članove svog domaćinstva da vas podrže u očuvanju vašeg doma bez alkohola i duhanskih proizvoda, kako biste svakodnevno izbjegli iskušenja.
Korak 2. Smeće bacite u otpad sve što vas podsjeća na pušenje ili piće
Ne držite se za svoj omiljeni upaljač, bočicu ili čaše. Ovakvu promjenu načina života najbolje je održavati ako izbjegavate stalno podsjećati na svoje stare navike.
Korak 3. Izbjegavajte mjesta na kojima ljudi puše ili piju
Biti u blizini mjesta na kojima se potiče pušenje i piće može biti opasno kada pokušavate prestati. Izbjegavajte barove i druga mjesta na kojima se vjerovatno koristi alkohol i duhan.
Sjedite u restoranima za nepušače i odaberite hotelske sobe za nepušače
Korak 4. Odmorite se od ljudi koji redovno piju/puše
Okružiti se ljudima koji se bave ponašanjem koje pokušavate izbjeći može biti primamljivo. Objasnite im da uklanjate tvari iz svog života i da se više nećete baviti aktivnostima koje se odnose na piće ili pušenje. Stvorite distancu od ljudi koji vas neće podržati u vašoj želji da se oslobodite alkohola i duhana.
Korak 5. Izbjegavajte situacije visokog rizika
Situacije visokog rizika mogu uključivati osjećaj usamljenosti, umora, ljutnje i gladi. Ove situacije mogu ostaviti da se osjećate ranjivo i sklonije upotrebi alkohola ili duhana. Budite svjesni kada osjetite da se približavate nekoj od ovih situacija i naučite ih spriječiti da počnu.
Pobrinite se da dovoljno spavate, jedete tokom dana i nemojte se izolirati u društvu kako biste izbjegli ove situacije visokog rizika. Ako osjetite da dolazi ljutnja, podsjetite se da se opustite i pustite da prođe bez ovisnosti o alkoholu i cigaretama
3. dio od 6: Suočavanje s žudnjom
Korak 1. Zamijenite alkohol i duhan s pozitivnijim opcijama
Upamtite da upotreba alkohola i duhana pozitivno pojačava jer vam pomažu da se nosite sa stresom i napetošću. Pokušajte odrediti koje pozitivne aspekte doživljavate kao posljedica korištenja alkohola i duhana, te razmislite o različitim prodajnim mjestima kako biste postigli isto oslobađanje. Suočavanje može uključivati opuštanje i duboko disanje, razgovor s prijateljem ili šetnju.
Korak 2. Uključite se u program vježbi
Vježbanje često pomaže u smanjenju simptoma ustezanja i daje vam nešto za učiniti kad vam zaželi želja. Vježbe također pomažu u smanjenju svakodnevnog stresa. Razmislite o odlasku na vožnju biciklom, jogi, šetnji psa ili preskakanju užeta.
Korak 3. Uživajte u novom hobiju
Dodavanje novog hobija može vam pomoći da pozitivno usmjerite svoju energiju i dodate osjećaj smisla svom životu. Isprobajte nešto novo što izgleda zabavno i zanimljivo.
Novi hobiji mogu uključivati surfanje, pletenje, pisanje ili učenje sviranja gitare
Korak 4. Odvratite pažnju
Ako dobijete žudnju ili doživite manje povlačenje, odvraćajte pažnju sve dok nagon ne prođe. Ometajte um i tijelo. Ako vam se javi želja, žvačite žvaku, razgovarajte u šetnji, otvorite prozor ili započnite novu aktivnost.
Korak 5. Pronađite načine za opuštanje
Opuštanje je ključ oporavka. Napeta napetost može dovesti do recidiva. Ako vam se čini da nemate vremena za opuštanje, razmislite o vremenu koje provodite uz alkohol i duhan, pa ga zamijenite opuštanjem.
Aktivnosti poput šetnje, čitanja i meditacije mogu biti učinkoviti načini opuštanja
Korak 6. Dozvolite sebi neke druge poslastice
Svima su potrebni neki poroci u životu - samo ih učinite zdravijima u cjelini. S vremena na vrijeme uživajte u malo sladoleda ili kupite gazirana pića s puno karbonizacije. Dok je očuvanje zdravlja važno, dajte sebi malo slobode kako se ne biste osjećali uskraćenima za sve užitke u kojima ste uživali.
Korak 7. Ostanite fokusirani
Što se bolje nosite sa žudnjom, manje su šanse da se vratite. Ljudi koji prestanu pušiti i piju u isto vrijeme imaju tendenciju da dožive manje ozbiljne prekide i suočavaju se s manjim rizikom od recidiva.
4. dio od 6: Suočavanje s povlačenjem
Korak 1. Promatrajte simptome ustezanja
Prilikom prestanka uzimanja alkohola ili duhana, tijelo može doživjeti apstinenciju bez daljnje upotrebe. Simptomi ustezanja od duhana i alkohola mogu uključivati: anksioznost, depresiju, umor, glavobolju, mučninu, drhtanje, grčeve u želucu i povišeni broj otkucaja srca.
Korak 2. Pratite povlačenje
Iako povlačenje duhana može biti neugodno i za tijelo i za emocije, povlačenje alkohola može biti opasno. Ozbiljnost simptoma ustezanja od alkohola ovisi o tome koliko pijete, koliko dugo i o vašem zdravstvenom stanju. Neki simptomi mogu započeti nekoliko sati nakon pijenja, doseći vrhunac u roku od nekoliko dana i poboljšati se u roku od sedmice.
- Odvikavanje od alkohola može dovesti do simptoma koji uzrokuju ozbiljne mentalne i neurološke probleme. To može uključivati drhtanje tijela, uznemirenost, nemir, strah, halucinacije i napadaje. Potražite liječničku pomoć ako osjetite ove simptome.
- Ako dugo i dugo pijete, razmislite o detoksikaciji pod medicinskim nadzorom.
Korak 3. Tražite intervenciju lijekova
Iako ne postoje lijekovi na recept koji bi istodobno liječili alkohol i nikotin, postoje intervencije za liječenje ovisnosti o alkoholu i ovisnosti o nikotinu.
- Lijekovi na recept mogu se koristiti za liječenje ovisnosti o alkoholu, uključujući upotrebu naltreksona, akamprosata i disulfirama. Ovi lijekovi mogu pomoći kod simptoma ustezanja i recidiva.
- Odaberite metodu za uklanjanje nikotina. Dok neki ljudi prestaju sa „hladnom puretinom“, drugi se odlučuju za smanjenje izloženosti nikotinu kako bi smanjili simptome ustezanja. Dostupne su mnoge opcije za zamjenu nikotina, poput gume, flastera, sprejeva za nos i lijekova na recept (poput bupropiona), dok se vaše tijelo prilagođava na niže razine nikotina.
5. dio od 6: Uključivanje u liječenje
Korak 1. Pronađite terapeuta
Teško je samostalno pobijediti ovisnost, a terapeut može biti dosljedan izvor odgovornosti i podrške. Rad s terapeutom može uključivati raspravu o emocionalnim okidačima, pronalaženje strategije suočavanja, sprječavanje recidiva i dublje kopanje radi razumijevanja emocionalnih uzroka ovisnosti.
- Ostati dosljedan terapiji važno je, posebno za rješavanje prevencije relapsa.
- Ovisnost može koegzistirati ili pridonijeti psihijatrijskim poremećajima poput shizofrenije, depresije, anksioznosti ili bipolarnog poremećaja. Zajedno s terapijom, lijekovi na recept mogu liječiti istodobne psihijatrijske poremećaje koji doprinose ovisnosti.
Korak 2. Obavite medicinsku procjenu
Medicinska procjena može pomoći u utvrđivanju kako su cigarete i alkohol utjecali na vaše tijelo. Radite sa medicinskim stručnjakom kako biste poboljšali svoje tjelesno zdravlje. Oni također mogu ponuditi lijekove na recept za smanjenje ovisnosti o nikotinu.
I alkohol i nikotin mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu. Budite iskreni sa svojim liječnikom i zatražite testove za procjenu zdravlja vaše jetre, srca, bubrega i pluća
Korak 3. Zatražite stacionarno liječenje
Ako se bojite da ne možete sami prestati, razmislite o ustanovi za oporavak. Intenzivna ustanova za liječenje može vam pomoći u rješavanju fizičkih i emocionalnih izazova ovisnosti i prestanka pušenja u okruženju pod nadzorom i podrškom. Program vam može pomoći u odlučivanju o načinu detoksikacije i nadzirat će vaše fizičko i emocionalno stanje dok se oslobađate od alkohola i nikotina. Programi liječenja uključuju intenzivan medicinski i psihološki nadzor.
Liječenje često uključuje intenzivnu individualnu i grupnu terapiju koja je usmjerena na stanja mentalnog zdravlja. Lijekovi se mogu propisati za liječenje i praćenje psihijatrijskih poremećaja tijekom liječenja
Dio 6 od 6: Traženje podrške
Korak 1. Zatražite pomoć prijatelja i rodbine koji podržavaju
Veća je vjerovatnoća da ćete prestati piti i pušiti ako tražite podršku od ljudi oko sebe. Zamolite ih da vas podrže tako što ne piju i ne puše u vašoj blizini.
Korak 2. Pronađite odgovornost
Ako imate i druge prijatelje koji žele prestati piti i pušiti, napravite pakt za zdraviji izbor. Svakodnevno se provjeravajte i smatrajte jedni druge odgovornima za svoje izbore.
Korak 3. Pronađite lokalne grupe za podršku
Obratite se grupama koje ne puše, poput anonimnih alkoholičara i drugih grupa za podršku, poput anonimnih nikotina. Razgovor o vašim naporima u okruženju podrške s ljudima koji dijele slična iskustva može napraviti veliku razliku u vašim pokušajima da prestanete.
Korak 4. Živite u trezvenoj životnoj zajednici
Ako ste zabrinuti zbog života sa ljudima koji bi mogli izazvati upotrebu alkohola ili nikotina, razmislite o pronalasku trezvene kuće koja zabranjuje alkohol i nikotin. Svi pojedinci koji žive u trijeznoj kući pristaju živjeti trezveno i stvarati odgovornu zajednicu jedni za druge.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte zabave i društvene događaje koji uključuju pušenje ili alkohol.
- Ne idite sa svojim prijateljima ili kolegama na “pauze”.
- Planirajte aktivnosti u kojima je malo vjerovatno da će pušiti i piti s ljudima koji se suzdržavaju od alkohola i duhana.
