Ružni snovi mogu biti vrlo neprijatni. Osim što predstavljaju neugodno iskustvo, mogu i prekinuti san. Noćne more mogu imati mnogo uzroka, ali glavni uzroci su stres i trauma. Srećom, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili nastanak ovih noćnih mora, omogućavajući povratak mirnog i spokojnog sna. Slijedite ove metode kako biste izbjegli ove noćne more.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje radnji tokom dana
Korak 1. Nemojte se zadržavati na svojim noćnim morama
Iako mogu biti zaista zastrašujući i ostati uz vas, potrudite se ne brinuti za njih. Dopuštajući im da izazovu vaš dodatni stres i strah, samo će se povećati vjerovatnoća novih košmara u budućnosti.
- Pokušajte se usredotočiti na pozitivne životne događaje umjesto na strah i brigu. Razmišljanje o sigurnom prostoru ili voljenoj osobi pomoći će vam da vaš um ostane u pozitivnom prostoru.
- Zamislite koliko vaš san postaje bolji sada kada ga poboljšavate.
- Snovi su proizvod vašeg obrađivanja uma i rada na stvarima-rijetko su odraz budućnosti.
Korak 2. Ne nosite brige sa sobom u krevet
Koliko god je to moguće, ostavite sve strahove ili brige iza sebe dok legnete na spavanje. Razmišljanje o tim negativnim stvarima dok zaspite samo će povećati vjerovatnoću da ćete sanjati ružan san.
- Dok zaspite, fokusirajte svoj um na ritam disanja.
- Nježno i prirodno, umom pratite udisaje i izdisaje.
- Ako vam um luta, fokusirajte se na dah.
- Fokusiranje na dah omogućit će vašim mislima da prođu bez narušavanja vašeg osjećaja smirenosti.
- Pokušajte ne zadržavati se na bilo kakvim mislima dok zaspite. Neka vam misli prolaze bez fokusiranja na njih ili donošenja prosudbi o njima.
Korak 3. Pomno posmatrajte svoje misli
Tokom dana, obratite pažnju na svoje misli. Ako otkrijete da počinjete umanjivati svoje strahove i brige nesrazmjerno, prestanite. Uhvatite ove misaone obrasce i radije se usredotočite na pozitivne aspekte.
- Ako svoje probleme držite u perspektivi, uštedjet ćete nepotreban stres.
- Nemojte pretjerivati u bilo kojem uzroku stresa, budite što objektivniji.
Korak 4. Vježbajte vizualizaciju sigurnog prostora
Ako se osjećate previše pod stresom ili se koncentrirate na negativnost, pokušajte zamisliti siguran prostor. Vizualizacijom sigurnog prostora možete na neko vrijeme pronaći olakšanje od izvora svoje tjeskobe, omogućavajući vam da se vratite opušteni i koncentrirani.
- Pronađite pravi, fizički prostor u kojem se možete ugodno smjestiti.
- Počnite zamišljati svoj siguran prostor. Vaš siguran prostor može biti bilo koje mjesto, stvarno ili zamišljeno, zbog čega se osjećate sigurno i opušteno.
- Upotrijebite sva svoja osjetila u zamišljanju svog sigurnog prostora. Vidite, čujte, pomirišite, osjetite, a možda čak i okusite svoj siguran i siguran prostor.
- Budite svjesni svog tijela i bilo kakve napetosti koju nosite. Otpustite i opustite tu napetost dok uživate u svom sigurnom prostoru.
- Budite u svom prostoru najmanje pet do deset minuta. Kad se osjećate opušteno, polako se vratite otvaranjem očiju i mirno sjedite još minutu.
Korak 5. Ispitajte svoje postupke
Negativne emocije mogu dovesti do ponašanja koje će samo uzrokovati daljnje negativne emocije. Ako otkrijete da se upuštate u negativne, rizične ili impulzivne radnje, prestanite.
- Odmah zaustavite svako rizično, impulzivno ili autodestruktivno ponašanje. Pretjerana konzumacija alkohola dobar je primjer opasnog ponašanja koje morate izrezati iz svog života.
- Zamijenite ih zdravim i korisnim otvorima za svoja osjećanja. Ako ste pod stresom, pokušajte reagirati aktivnošću poput fizičke vježbe ili mirne meditacije.
Korak 6. Koristite probnu terapiju slikama
Ako vaše noćne more imaju elemente koji se ponavljaju ili se često događaju, možete upotrijebiti terapiju vježbanja slika da biste prepisali svoje ružne snove. Slijedite ove korake kako biste preuzeli kontrolu nad svojom košmarom:
- Ako vam se noćna mora ponavlja, zapišite je detaljno.
- Učinite sve promjene koje želite sa svojom košmarom ili napišite potpuno novi san koji želite imati. Na primjer, ako u svojoj moru naiđete na čudovište, pokušajte ga promijeniti u mačića.
- Prije spavanja i tokom dana zamislite svoj novi san s promjenama koje ste napravili. Vizualizirajte novu naraciju i podsjetite se da je san sada takav.
- Budite sigurni da ćete ovaj novi san doživjeti umjesto stare mora.
Metoda 2 od 3: Naučite više o noćnim morama
Korak 1. Naučite glavne uzroke noćnih mora
Noćne more javljaju se i kod odraslih i kod djece. Uprkos tome što su san, noćne more su pravi simptom nečega što treba da se reši u vašem budnom životu. Dva glavna uzroka noćnih mora su:
- Stres.
- Veliki životni događaj, poput gubitka voljene osobe ili traume.
Korak 2. Otkrijte druge uzroke noćnih mora
Osim dva glavna uzroka noćnih mora, stresa i traume, postoji i mnoštvo dodatnih potencijalnih uzroka. Ispitajte sljedeće moguće uzroke vaših noćnih mora da vidite je li bilo koji od njih primjenjiv na vašu situaciju:
- Novi lijek koji vam je propisao ljekar. Određeni lijekovi mogu uzrokovati noćne more kao nuspojavu. Interakcije s postojećim receptima i novim lijekovima također mogu biti odgovorne. Pitajte svog liječnika o svim novim receptima i mogu li oni biti odgovorni za vaše noćne more.
- Konzumiranje previše alkohola. Konzumacija alkohola može uzrokovati noćne more prekidajući dublji nivo sna, kada se snovi često javljaju. Smanjite konzumaciju alkohola kako biste poboljšali kvalitetu sna i smanjili učestalost noćnih mora uzrokovanih jakom upotrebom alkohola.
- Jedite neposredno pre spavanja. Kada jedete prije spavanja, vaš metabolizam se povećava, održavajući vas budnim i sprječavajući dubok i miran san. Izbjegavajte grickalice prije spavanja kako biste bolje spavali i smanjili šanse za stvaranje noćne more.
- Bolest sa temperaturom. Bolest, posebno s povišenom temperaturom, može prekinuti obrasce spavanja i uzrokovati noćne more. Nakon što se oporavite od groznice ili bolesti, vaše noćne more bi se trebale smanjiti. Ako to ne učine, razgovarajte sa svojim liječnikom i zajedno potražite drugi mogući uzrok.
- Prestanak određenih recepata. Prestanak upotrebe recepta, po nalogu ljekara, može biti odgovoran za noćne more. Ako nakon prestanka recepta doživite noćne more, pitajte svog liječnika je li to možda odgovorno i što možete očekivati nakon prestanka uzimanja lijeka.
Korak 3. Ispitajte svoje noćne more da biste se ponovili
Vaše noćne more mogu imati zajedničke elemente ili će se potpuno ponoviti iz prethodnih košmara. Ako stalno imate istu moru, možda postoje jedinstveni uzroci iza ove vrste mora. Dva glavna uzroka ponavljanja noćnih mora su:
- Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Utvrđeno je da 71% do 96% pacijenata sa PTSP -om ima noćne more. PTSP je uzrokovan zastrašujućim događajem, svjedoku ili izravnom izlaganju.
- Jaka anksioznost ili depresija. Patnja zbog teške anksioznosti ili depresije može uzrokovati ponavljajuće se more. Surađujte sa svojim liječnikom, terapeutom ili savjetnikom kako biste smanjili anksioznost ili depresiju, što će zauzvrat pomoći u zaustavljanju vaših mora.
Korak 4. Naučite razlike između loših snova, noćnih mora i užasa u snu
Ružni snovi, noćne more i užas spavanja smatraju se različitim događajima. Svi oni imaju svoje karakteristike, a saznanje koje doživljavate može vam pomoći da procijenite na kojem su nivou vaše noćne more.
- Ružni snovi su neprijatni snovi i ne bude vas.
- Noćne more imaju slike i zvukove sna i toliko su zastrašujuće da se probudite.
- Užas spavanja nema slike i snove, samo ekstremni osjećaj užasa i ponekad paraliza sna.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Vaš liječnik će vam možda moći dati recept ili preporučiti pomoć za spavanje bez recepta koji će vam pomoći u borbi protiv noćnih mora. Lijekovi za noćne more nisu za svakoga i mogu djelovati samo u određenim slučajevima. Neka od uobičajenih pomagala za spavanje bez recepta su:
- Melatonin. Melatonin je hormon koji proizvodi vaše tijelo i kontrolira vaš ciklus spavanja i buđenja. Učinci mogu biti blagi, ali melatonin bi trebao povećati vjerojatnost da ćete lakše zaspati. Melatonin može uzrokovati glavobolju i dnevnu pospanost kao nuspojave.
- Doksilamin sukcinat (Unisom Sleep Tabs). Doksilamin je antihistaminik i ima sedativni učinak. Možda ćete primijetiti nuspojave kao što su dnevna pospanost, suha usta, zamagljen vid, zatvor i zadržavanje mokraće.
- Valerian. Valerijana je biljka koja se koristi kao sredstvo za spavanje. Studije su podijeljene u pogledu njegove efikasnosti. Općenito nema nuspojava pri upotrebi Valerijane.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels, drugi). Difenhidramin je još jedan antihistaminik sa sedativnim efektom. Pospanost uzrokovana difenhidraminom može vam pomoći da zaspite. Obratite pažnju na nuspojave kao što su dnevna pospanost, suha usta, zamagljen vid, zatvor i zadržavanje mokraće.
- Sredstva za spavanje mogu ostaviti da se osjećate umorno i pospano tokom dana.
- Interakcije s lijekovima moguće su sa sredstvima za spavanje. Nuspojave i sigurnost su neizvjesne kod mnogih pomagala za spavanje. Pitajte svog ljekara jesu li vam lijekovi za spavanje odgovarajući.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje sna
Korak 1. Poboljšajte san
Poduzmite mjere kako biste poboljšali kvalitetu sna. Loše navike spavanja mogu povećati vjerojatnost da će se dogoditi noćne more. Poduzmite neke od sljedećih koraka kako biste se dobro naspavali:
- Redovno vježbajte. Vježba vam pomaže da brže zaspite i zaspite dublje.
- Ograničite kofein i alkohol. I jedno i drugo može smanjiti kvalitetu vašeg sna.
- Odvojite vrijeme za aktivnosti u kojima uživate.
- Vježbajte tehnike meditacije ili opuštanja.
- Imajte redovan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.
Korak 2. Napnite i opustite mišiće dok zaspite
Počnite s glavom i ramenima, napnite i otpustite te mišiće. Spustite se niz tijelo, napnite i otpustite svako područje. Dokazano je da se na taj način smanjuje pojava noćnih mora i do osamdeset posto.
- Prvim zatezanjem mišića omogućujete njegovo dublje opuštanje.
- To možete učiniti mnogo puta dnevno, neposredno prije spavanja.
Korak 3. Neka vaša spavaća soba bude samo mjesto za spavanje
Nemojte raditi nikakve druge aktivnosti u svojoj spavaćoj sobi koje bi se računale kao aktivnosti "budnosti". Mentalno utvrđujući da je vaš krevet mjesto za san i odmor, moći ćete brže i dublje zaspati.
- Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti, čak i jednostavne, poput čitanja ili gledanja televizije, dok ste u krevetu.
- Idite u krevet samo kad ste umorni i spremni za san.
Savjeti
- Nisi sam. Noćne more su izuzetno česte, pogađaju osamdeset do devedeset posto ljudi u nekom trenutku svog života.
- Najčešće će vam savjetnik ili psiholog pomoći da prevladate svoje more.
- Prije spavanja popijte čašu mlijeka. To će vas smiriti. Da biste zaboravili svoje ružne snove, zamislite svoje ciljeve u životu ili nešto što vas čini sretnima. Ako ništa od navedenog ne uspije, posjetite liječnika kako biste saznali u čemu je problem.
- Ako obično ne doživljavate noćne more, a jedna vas zaista plaši, razgovarajte s nekim o tome. Zamišljanje u drugačijem obliku i mijenjanje malih detalja također može pomoći, jer pokazuje da imate kontrolu nad svojim mislima.
Upozorenja
- Noćne more koje vam ometaju san ili vas sprječavaju da se odmorite dugo vremena zahtijevaju posjet liječniku.
- Ako imate noćne more više od jednom sedmično, razgovarajte sa svojim ljekarom.
