Izvođenje potiska kuka odlična je vježba za jačanje gluteusa. Korištenjem niske klupe možete povećati raspon pokreta kako biste bolje radili na gluteusima. Trebat će vam klupa za koju se možete držati dok radite vježbu, a postoji mnogo načina za dodavanje napetosti ili dodatne težine podizanju. Najvažnije je da leđa držite ravno, noge pod kutom od 90 stupnjeva, a gluteus zategnut kako biste bili sigurni da ćete uspješno izbacivati kukove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poravnajte svoje tijelo
Korak 1. Koristite nisku klupu visoku otprilike 16 inča (41 cm)
Ako je klupa previsoka, nećete moći pravilno izvesti udarce kuka, pa pazite da vrh klupe ne bude iznad vaših ramena kada sjednete na pod. Također je važno da klupa bude stabilna i da se ne pomiče.
- Ako ste niži ili viši od većine ljudi, možda će vam trebati klupa koja je malo kraća ili viša.
- Ako vaša klupa nije stabilna, gurnite je uz stabilan zid tako da se ne pomiče.
Korak 2. Sjednite lopaticama na klupu
Leđima okrenut prema klupi i dnom na podu, ispružite ruke s obje strane tako da počivaju na klupi. Ruke će vam pomoći da tijelo ostane stabilno dok radite potiske kuka.
Ako vaša ramena ne dopiru do klupe dok sjedite, morat ćete početi tako da vam dno lebdi nad tlom
Korak 3. Postavite stopala ravno na tlo u širini ramena
Postavite stopala na tlo tako da vam budu direktno ispod koljena kada podignete tijelo gore u potisak kuka. To znači da će vam dok sjedite stopala biti malo ispred koljena.
Pete vam ne bi trebale odlijepiti od tla
Korak 4. Uvjerite se da vam vrat ostaje neutralan tokom cijele vježbe
Važno je da ne zatežete vrat prije, za vrijeme ili nakon pokreta kako biste izbjegli povlačenje ili naprezanje mišića.
Možda će vam pomoći ako se pretvarate da držite jaje ispod brade - ako napnete vrat, razbit ćete jaje, ali ako vrat bude previše opušten, ispustićete ga
Metoda 2 od 3: Izvođenje potiska kuka
Korak 1. Duboko udahnite i izdahnite prije nego što učvrstite jezgru
S nogama i dnom na tlu i raširenih ruku na klupi, duboko udahnite kroz nos. Nakon nekoliko sekundi udisaja, polako ispustite isti dah i zategnite jezgru kako biste bili spremni za podizanje tijela.
Vaše tijelo bi trebalo ostati na zemlji dok duboko udahne
Korak 2. Podignite kukove od tla dok zahvaćate gluteuse
Podignite dno od tla, koristeći gluteuse za podizanje većine svoje težine. Izbjegavajte ovo raditi prebrzo; brzo gurkanje kukova do stropa ne zahvaća u potpunosti vaše gluteuse i loše je za vaša leđa.
- Možda ćete morati micati nogama dok ne osjetite da su vam gluteusi potpuno uključeni.
- Dok radite vježbu, držite leđa ravno. Izbjegavajte izvijanje leđa. Leđa bi vam trebala biti u okomitoj liniji kada započnete vježbu. Kada radite potisak kuka, leđa bi vam trebala biti vodoravna.
Korak 3. Držite vježbu kad vam noge naprave kut od 90 stupnjeva
Za uspješan potisak kuka, potkoljenice bi trebale biti okomite na tlo, a koljena stvaraju kut od 90 stupnjeva s natkoljenicama. Kada vam tijelo bude paralelno s tlom i leđa su vam ravna, držite potisak kuka 1-3 sekunde.
- Rukama se držite za klupu, stabilizujući svoje kretanje.
- Zategnite gluteuse tokom držanja kako biste izvukli maksimum iz vježbe.
Korak 4. Otpustite držanje i spustite kukove da biste ponovili postupak iznova
Polako spustite kukove na tlo prije nego što ih ponovo podignete kako biste napravili još jedan potisak kuka. Ne zaboravite svaki put potpuno uključiti gluteuse i neka vam leđa budu ravna.
Korak 5. Izvedite setove od 6-12 ponavljanja, odmarajući se između svakog seta
Napravite 6-12 udaraca kukom odjednom, ovisno o vašem nivou vještine. Nakon svakog seta odmarajte se 1-3 minute prije nego što napravite drugu.
Preporučuje se da radite 4-6 serija, iako možete učiniti manje ili više ovisno o vašoj snazi
Metoda 3 od 3: Dodavanje napetosti ili težine
Korak 1. Podignite jednu nogu od tla dok je gurnete radi dodatne poteškoće
Ovo je jednostavan način da podignete kuk na viši nivo, posebno ako nemate dodatnu opremu. Podignite jednu nogu ili malo od tla ili sagnite drugu nogu dok radite svaki potisak kuka. Pobrinite se da potrošite jednaku količinu vremena vježbajući svaku nogu kako bi obje dobile isti trening snage.
Važno je da koristite ruke za održavanje ravnoteže dok se držite za klupu
Korak 2. Upotrijebite šipku da dodate težinu potiscima kuka
Postavite se uz klupu s dnom na tlu i prevrnite šipku preko nogu sa sigurno pričvršćenim utezima. Započnite potisak kuka tako da šipka leži iznad kukova, a rukama držite šipku na mjestu kako se ne bi pomaknula. Ispružite kukove kao što biste radili normalnim potiskom kuka, pazeći da ne savijete leđa.
- Koristite visoke utege kako biste lako prebacili šipku preko nogu.
- Postavite podlogu ispod šipke tako da vam ne povrijedi kukove.
- Ramena vam se ne smiju micati dok radite udarce kukovima.
- Ako nemate uteg, možete upotrijebiti utege za utege ili utege za gležanj.
Korak 3. Postavite lanac preko kukova ako vam nije ugodno koristiti veliku težinu
Ako slučajno imate metalne lance u kući, dovedite se u položaj za redovan potisak kuka, a zatim postavite lanac preko kukova. Izvedite potiske kuka normalno, zahvaćajući gluteuse i hodajući stalnim tempom.
- Po želji kupite lanac u trgovini za poboljšanje doma.
- Ako nemate težak lanac, možete koristiti bilo koji teški predmet koji imate po kući. Na primjer, možete koristiti vreću krompira, vreću knjiga ili galon vode.
Korak 4. Stisnite noge zajedno postavljanjem valjka od pjene između koljena
Gurnite valjak od pjene između koljena nakon što ste u položaju. Dok podižete tijelo gore u potisak kuka, stisnite koljena zajedno da držite valjak od pjene na mjestu.
Ako nemate pjenasti valjak, radi i lopta
Korak 5. Upotrijebite otpornu traku u tradicionalnom položaju mosta
Lezite na pod leđima naslonjena na tlo i savijenih koljena. Omotajte pojas otpora preko bokova. Ispružite ruke sa strane, prignječite otporni pojas s obje strane. Polako podignite kukove, gurajući se prema traci otpora.
- Držite leđa uspravno dok podižete kukove s poda. Koljena bi vam trebala biti pod uglom od 90 stepeni, a ramena će ostati na podu.
- Trake za vježbanje mogu se pronaći u lokalnoj trgovini sportske opreme, velikoj kutiji ili čak na internetu.
Korak 6. Izvedite zamahe kettlebellom za stojeće potiske kuka
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći kettlebell ispred sebe s ispruženim rukama prema dolje. Čučanj, polako njihajući kettlebell između nogu. Zatim ustanite uspravno, zamahujući kettlebell prema gore. Prestanite s kettlebellom ispruženim u visini grudi.
- Ponovite vježbu za 1-3 serije po 8-16 ponavljanja.
- Ako ste tek počeli s kettlebellima, počnite s težinom od 10 do 15 lb (4,5 do 6,8 kg) ako ste žena ili težinom od 9,1 do 11,3 kg (20 do 25 lb) ako ste muškarac. Povećajte svoju težinu koliko god možete.
Bottom Line
- Započnite ovu glute-friendly vježbu sjedeći na zemlji ramenima naslonjena na nisku, stabilnu klupu.
- Da biste došli u položaj, poduprite stopala na tlu, razmaknuta u širini ramena, a ruke naslonite na klupu.
- Kad budete spremni za podizanje, uključite kukove i gurnite ih s tla, vodeći računa da cijela vremena držite leđa ravno.
- Zadržite ovu pozu 1-3 sekunde da biste postigli potpuni učinak, a zatim spuštajte kukove dok se ne vratite u početni položaj.
Savjeti
Polako povećavajte težinu i raspon pokreta kako biste nastavili napredovati. Međutim, nemojte se tjerati da učinite više nego što udobno možete
Upozorenja
- Nepravilno izvođenje potiska kuka može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Vježbajte obrazac kako biste bili sigurni da to radite ispravno i nemojte žuriti s napretkom.
- Nemojte ići dalje od svog udobnog raspona pokreta jer to može uzrokovati ozljede ili bol.
- Izbjegavajte dodavanje utega ili napetosti udarcima kukova dok ne uvježbate izvornu formu.
- Uvjerite se da je vaša klupa sigurna i da se neće micati prije nego pokušate s potiscima kuka.
