Ove upute su za pojedince koji su već prakticirali jogu i zainteresirani su naučiti kako pravilno izvesti naslon za glavu kako bi se poboljšao kardiovaskularni venski povratak. Ove upute su ljubaznost Yoga uma i tijela koje proizvodi Centar Sivananda Yoga Vedanta.
Oni koji su trudni ili pate od hroničnih srčanih ili mišićno -koštanih problema trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije nego što pokušaju stajati na glavi. Čak i nakon savjetovanja s liječnikom, onima sa zdravstvenim problemima možda će i dalje trebati profesionalni instruktor joge kao vodič za ovu pozu. Početnici mogu odlučiti koristiti zid kao rekvizit pri izvođenju oslonca za glavu kako bi olakšali pozu dok se ne postigne dovoljna ravnoteža za samostalno držanje. Početnici bi također mogli htjeti vježbati u paru dok ne steknu dovoljno samopouzdanja za samostalnu izvedbu poze.
Koraci
Korak 1. Započnite položaj u dječjoj pozi
- Spustite se na prostirku do koljena. Sjednite na noge.
- Nagnite se naprijed dok vam čelo udobno ne legne na tlo. Grudi bi vam trebale počivati na bedrima. Dopustite rukama da mlitavo leže na bokovima s dlanovima prema gore.
Korak 2. Opustite se u dječjoj pozi
Pratite disanje i fokusirajte se na tišinu 30 sekundi.
Korak 3. Podignite samo glavu dok se laktovima krećete na tlo ispred koljena
Korak 4. Omotajte šaku oko svakog lakta bez podizanja laktova s poda
Korak 5. Postavite laktove u ovaj položaj
Nikada ne mijenjajte ovu udaljenost između laktova tokom cijelog stajanja na glavi.
Korak 6. Otpustite držanje laktova i okrenite podlaktice prema naprijed tako da budu paralelne jedna s drugom
Korak 7. Spojite ruke i spojite prste
Laktovi i šake trebali bi činiti trokut.
Korak 8. Podignite kukove prema gore i naprijed tako da vam glava padne na dlan
Koljena ostaju na zemlji.
Korak 9. Podesite glavu tako da vam vrh lobanje bude direktno na tlu, a ruke naslonjene na potiljak
Do ne pomerite laktove.
Korak 10. Posadite loptice stopala u zemlju i gurnite ih tako da vam se koljena ispruže od tla, a tijelo podigne u zrak
(Vaše tijelo bi trebalo formirati naopako V).
Korak 11. Polako hodajte nogama prema licu
Dok hodate, kičma će vam se izravnati iznad glave i primijetit ćete kako se vaša težina polako prebacuje sa stopala na laktove. Kad ne možete dalje hodati, guranje laktovima u zemlju.
Korak 12. Podignite stopala prirodno u zrak dok se sva vaša težina prebacuje na laktove
Korak 13. Nastavite s podizanjem bedara sve dok ne budu direktno iznad vašeg trbuha
Laktovi bi trebali držati većinu težine vašeg tijela, ne glavu ili vrat.
Korak 14. Držite koljena savijena za sada
Zategnite trbuh. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Fokusirajte se na ravnotežu. Kad ste potpuno uravnoteženi, polako ispružite potkoljenice iznad struka.
Korak 15. Uperite nožne prste
Ostanite u ovom položaju ne više od 3 minute.
Savjeti
- Ako u bilo kojem trenutku osjetite ošamućenost tokom poze, odmah spustite noge unatrag i sjednite uspravno prekriženih nogu.
- Ako počnete gubiti ravnotežu, potkoljenice odmah unatrag. Ako izgubite ravnotežu prema naprijed, upotrijebite zamah da uvučete i okrenete tijelo prema naprijed kako biste izbjegli ozljede.
