Joga može biti vrlo korisna za buduće majke, jer može potaknuti istezanje, fokusirano disanje i mentalno smirenje. Ako se pravilno izvodi, prenatalna joga je sigurna za trudnice i može imati mnoge koristi i za majku i za dijete. Studije su pokazale da prenatalna joga može poboljšati obrasce spavanja, smanjiti anksioznost i stres, povećati izdržljivost i snagu mišića potrebnih za porođaj te smanjiti uobičajene probleme s trudnoćom poput bolova u donjem dijelu leđa, mučnine, glavobolje, probavnih smetnji i otežanog disanja. Prenatalna joga također može biti korisna za pronalaženje podrške i zajedništva s drugim trudnicama na satu joge te za stupanje u kontakt sa svojim tijelom kao trudnica.
Koraci
1. dio 3: Priprema za trudničku jogu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim akušerom ili babicom prije nego što probate jogu
Kao mjera predostrožnosti, trebate se obratiti svom ljekaru prije nego što započnete prenatalnu jogu. Vaš akušer ili babica možda neće odobriti prenatalnu jogu ako ste u opasnosti od prijevremenog poroda ili imate zdravstvena stanja poput srčanih oboljenja ili problema s leđima.
- Iako vam liječnik može savjetovati da ne držite položaje joge, možda ćete ipak moći raditi vježbe dubokog disanja i nježne poze sjedenja. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o granicama vaše prenatalne joge i koji položaji mogu biti najkorisniji za vaše tijelo.
- Većina liječnika preporučuje trudnicama da nježnu jogu rade samo tijekom prvog tromjesečja, te čekaju do drugog ili trećeg tromjesečja da urade napredne položaje joge.
- Trudnice oslobađaju hormon koji se naziva relaksin, koji pomaže omekšati vezivno tkivo i čini zglobove zdjelice fleksibilnijima, tako da ima mjesta za vašu bebu. Međutim, ovaj hormon također može dovesti do nestabilnosti u vašim sakroilijakalnim zglobovima i dovesti do bolova u leđima. Trebate paziti da ne rastežete tijelo dok radite jogu jer je vaše tijelo podložnije ozljedama.
Korak 2. Nabavite potrebne zalihe joge
Morat ćete se pripremiti za prenatalnu jogu kupovinom ili iznajmljivanjem joga prostirke i rekvizita poput bloka za jogu. Ove rekvizite možete upotrijebiti za lakše držanje i izbjegavanje ozljeda tijela, posebno ako imate više težine zbog trudnoće.
Podloga za jogu, dugački jastuk napravljen za jogu, može biti korisna i za restorativnu jogu ili nježne sate joge. Restorativna joga je vrsta joge koja ne koristi nikakav angažman mišića i fokusira se na obnavljanje i opuštanje vašeg tijela uz pomoć rekvizita za jogu poput podupirača, ćebadi i blokova. Također je dobra opcija za trudnice, posebno ako želite smanjiti razinu stresa i ublažiti sve bolove u tijelu
Korak 3. Ostanite hidrirani i pravilno se hranite prije nego započnete jogu
Važno je da pijete puno vode prije i poslije joge kako biste bili sigurni da niste dehidrirani.
Također biste trebali biti sigurni da jedete laganu užinu 1 do 2 sata prije nego što počnete s jogom, poput oraha i jogurta, voća ili smoothieja. Izbjegavajte velike, teške obroke prije vježbanja joge jer to može dovesti do probavnih smetnji. Uzimanje male grickalice 1 do 2 sata prije nastave održat će vam šećer u krvi i spriječiti nesvjesticu ili vrtoglavicu
Korak 4. Izbjegavajte određene položaje i položaje
Jedan od najvažnijih dijelova sigurnog obavljanja prenatalne joge je znati koje položaje trebate izbjegavati i kako biste trebali kretati svoje tijelo u položajima joge. Kada radite joga poza, sagnite se od kukova, a ne od leđa, kako biste bili sigurni da održavate normalnu zakrivljenost kralježnice. Nikada ne ležite ravno na trbuhu ili leđima, već se sagnite samo naprijed ili nazad u pozama do struka. Ne činite duboke zavoje naprijed ili natrag jer to može izazvati nesiguran pritisak na vaš želudac.
- Također, trebali biste prilagoditi svoje tijelo u položajima uvijanja tako da pomičete samo gornji dio leđa, ramena i grudni koš, te izbjegavajte pritisak na trbušno područje. Osim ako ste iskusni vježbač joge, trebali biste izbjegavati obrnute položaje, poput stalka za ramena ili naslona za glavu, koji zahtijevaju da ispružite noge iznad glave ili srca.
- Izbjegavajte bikram jogu ili vruću jogu jer će vam sobna temperatura vjerojatno biti previše vlažna da bi vam bilo ugodno u trudnoći. Bikram joga također može povisiti tjelesnu temperaturu, što dovodi do hipotermije. Slušajte svoje tijelo i nemojte tjerati tijelo ili ga opterećivati tokom vježbanja. Dobar pokazatelj je ako ne možete govoriti dok radite prenatalnu jogu, vjerovatno previše gurate tijelo i morate se osloboditi držanja ili poze.
Korak 5. Koristite video zapise o prenatalnoj jogi na mreži
Kako bi vas vodili kroz položaje joge, razmislite o pretplati na online prenatalnu seriju joge. Na internetu postoji mnogo besplatnih video zapisa o prenatalnoj jogi od certificiranih instruktora joge koji vam mogu pomoći da provedete svoju praksu. Pretplata na ove video kanale obično je besplatna, a mnogi videozapisi kratki, pa možete isprobati nekoliko položaja odjednom.
- Uvijek provjerite je li instruktor joge certificiran i specijaliziran za prenatalnu jogu. To će joj osigurati potrebno iskustvo za sigurno poučavanje prenatalne joge.
- Često će video zapisi o jogi na internetu koristiti trudnice da pokažu položaje kako bi vam pokazali siguran način na koji to možete učiniti. Ako vam uopće nije ugodno raditi bilo koji položaj, polako ga olabavite i duboko udahnite. Nikada nemojte raditi položaje ako osjećate oštre bolove ili ogromnu nelagodu u njima.
Korak 6. Pridružite se tečaju joge za trudnice
Pridruživanje prenatalnom tečaju joge može biti dobar način da dobijete praktične instrukcije i da se povežete s drugim budućim majkama u zabavnom, opuštajućem okruženju. Potražite instruktora koji je certificiran i ima iskustva u podučavanju prenatalne joge. Možda ćete htjeti zamoliti druge žene koje poznajete koje su već koristile prenatalnu jogu da vam preporuče određenog instruktora ili studio za jogu.
Tipična prenatalna klasa može uključivati vježbe dubokog disanja, lagano istezanje, joga položaje pomoću rekvizita poput blokova i period opuštanja
Dio 2 od 3: Isprobavanje osnovnih položaja
Korak 1. Počnite s podržanom sjedećom pozom
Počnite tako što ćete sjediti prekriženih nogu ili raširenih nogu na podu uza zid. Držite cijela leđa uza zid, s kralježnicom uspravnom, a ramena i repna kost uz zid. Možete i sjesti na jastuk ili ćebe kako biste se udobnije smjestili. Izvođenje podržane sjedeće poze može vam pomoći u jačanju leđa i pomoći vam da se kralježnica osjeća usklađenije.
- Možete isprobati i čvrstu sjedeću pozu, koja je varijacija podržane sjedeće poze. Da biste čvrsto sjedili, kleknite na prostirku za jogu i stavite jastuk ili presavijeno ćebe između nogu. Lagano se nagnite prema naprijed i provjerite jesu li vam stopala ravna prema podu, s jastukom čvrsto između nogu.
- Koristeći ruke za podupiranje, polako spustite stražnjicu između peta tako da sjedne na jastuk. Ako osjetite nelagodu u koljenima ili leđima, pomaknite stopala ili dodajte još jedan jastuk kako biste svom tijelu dali veću visinu. Oslonite ruke na bedra ili iza sebe radi podrške. Podignite grudi do plafona i udahnite pet do deset duboko.
Korak 2. Pozirajte pod uglom
Poza sa vezanim kutom ili Baddha Konasana mogu pomoći u povećanju cirkulacije krvi u vašem zdjeličnom dnu i naviknuti zdjelicu na osjećaj otvaranja, slično otvaranju koje ćete vjerojatno doživjeti tijekom poroda.
- Da biste radili pozu s ograničenim kutom, sjednite na prostirku s ravnim leđima i stopalima savijenim u koljenu. Polako otvorite noge s bilo koje strane tako da formirate trokut, a tabani se dodiruju. Noge možete pomaknuti tako da budu bliže ili dalje od vas, ovisno o vašem nivou udobnosti.
- Stavite ruke na bedra ili ih omotajte oko stopala. Podignite grudi prema gore tako da gledaju ispred vas i u ovom položaju duboko udahnite pet do deset.
Korak 3. Pokušajte sa čučnju
Poza čučnja može biti vrlo korisna za vašu cirkulaciju i pomoći u jačanju dna zdjelice. Može vam pomoći i pri istezanju leđa i bokova.
- Počnite s nogama malo širim od razmaka ramena. Udahnite dok sastavljate ruke u molitvi u sredini grudi.
- Izdahnite dok polako savijate koljena i spuštate stražnjicu prema tlu. Trebalo bi da pomerate kukove i nazad prema dole. Idite samo onoliko koliko vam je udobno. Težina bi vam trebala biti na petama, a ne na jajima. Stisnite mišiće dna zdjelice prema gore i unutra.
- Zadržite čučanj jednim dahom, a zatim udahnite dok stavljate težinu u pete i polako se uspravite natrag do početnog položaja.
- Ponovite ovaj položaj pet do deset puta, udišući i izdišući dok podižete i spuštate tijelo.
Korak 4. Pozirajte mački i kravi
Istegnite kralježnicu i donji dio leđa držeći mačku i kravu. Počnite u "položaju stola" s koljenima ispod kukova i rukama poravnatim ispod ramena. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da vam pogled padne na tlo ispred vas.
- Udahnite dok podižete glavu i repnu kost, dopuštajući trbuhu da se spusti prema tlu. Leđa bi trebala biti zakrivljena, ali ne i sveobuhvatna. Pomaknite pogled prema gore.
- Izdahnite dok spuštate glavu i izdubite leđa, spuštajući repnu kost dolje na tlo. Zategnite stražnjicu i trbušne mišiće.
- Izmjenjujte pozu mačke i krave, udišući i izdišući svakim pokretom, pet do deset udisaja.
Korak 5. Uradite pozi ratnika I i ratnika II
Ratničke poze mogu izgraditi snagu i istegnuti bokove i leđa. Možete se osjećati i vrlo moćno dok ste u ratničkoj pozi, posebno kao buduća majka.
- Započnite postavljanjem stopala na podlogu otprilike četiri stopala. Okrenite prednje stopalo prema naprijed tako da bude paralelno s prostirkom. Udahnite i polako se savijte u prednje koljeno tako da je savijeno, a zadnja noga ravna. Čvrsto pritisnite stopala u prostirku.
- Podignite ruke tako da vam budu iznad glave, s obje strane ušiju, a zatim ih spojite u molitvu ako vam je to ugodno. Kukovi bi trebali biti četvrtasti i okrenuti prema prednjoj strani sobe. Udahnite i izdahnite u ovom položaju četiri do pet puta.
- Zatim možete preći u pozu ratnika II odvajanjem ruku i raširenjem tako da budu paralelne sa prostirkom. Dok to radite, okrenite tijelo tako da vam je torzo okrenut prema strani sobe. Noge bi vam trebale ostati iste, prednja noga savijena, a zadnja ravna.
- Pritisnite u stopala dok uvlačite repnu kost unutra i gledate u vrhove prednje ruke. Udahnite i izdahnite u ovoj pozi četiri do pet puta.
Korak 6. Pokušajte vježbati duboko disanje najmanje 10 minuta dnevno
Duboko disanje može vam pomoći da bolje spavate, smanjiti stres ili tjeskobu i bolje vas pripremiti za naporno disanje. Udahnite Ujjayi, koje je dugo, duboko disanje gdje stvarate snažnu buku dok udišete i izdišete. Dobar je za izgradnju topline u vašem tijelu i za održavanje mirnog uma.
Trebali biste izbjegavati bilo kakve vježbe disanja koje bi mogle ograničiti opskrbu vaše bebe kisikom, jer bi to moglo dovesti vašu bebu u rizik. Prije nego pokušate duboko disati, razgovarajte sa svojim instruktorom joge ili liječnikom kako biste bili sigurni da to radite ispravno
3. dio 3: Rad na modificiranim položajima
Korak 1. Pokušajte uravnotežiti položaje uza zid ili s blokom za jogu
Izvođenje balansiranih položaja u trudnoći može biti teško jer ćete nositi dodatnu težinu i izbočeni trbuh. Međutim, izvođenje balansirajućih položaja poput Polumjeseca uza zid omogućit će vam da doživite pozu bez rizika od pada.
- Da biste napravili polumjesec uza zid, stanite leđima naslonjeni na zid i noge razmaknite u širini kukova, s vanjskim rubom desne noge uz zid. Postavite blok za jogu nekoliko centimetara ispred desne noge, a desnu ruku postavite na blok.
- Koristeći zid kao oslonac, savijte desnu nogu, pritisnite ruku u blok za jogu i podignite lijevu nogu od tla dok ispravljate desnu nogu. Otvorite lijevi kuk dok podižete nogu. Stavite težinu na desnu nogu i polako podignite lijevu ruku do stropa.
- Ponovite ovo s lijeve strane, lijevom nogom naslonjenom na zid.
Korak 2. Podignite glavu i srce u svim položajima gdje ste na leđima
Trudnice bi trebale izbjegavati ležanje ravno na leđima jer to može stisnuti šuplju venu i dovesti do mogućih srčanih problema za majku ili dijete. Za položaje gdje biste trebali ležati na leđima, možete ih izmijeniti pomoću podupirača ili ćebadi. Stavite podupirače ili ćebad ispod glave i srca tako da se podignu. To će vam omogućiti da i dalje uživate u prednostima poze, a da pritom ne ugrozite svoje zdravlje.
- To možete učiniti u pozi podignutih nogu uza zid, s nogama uz zid, a srce i glava podignuti. Vaše tijelo treba formirati oblik "V" kako bi se osiguralo da ste dobro podržani i da nema rizika od problema ili problema.
- Lagano izađite iz poze ili potpuno izađite iz nje ako osjetite nelagodu ili bol. Budite oprezni kada radite bilo koju pozu u ležećem položaju.
Korak 3. Završite svoju vježbu s izmijenjenom pozom leša
Lešavska poza ili Savasana jedan je od najopuštajućih položaja u jogi i često se koristi za završetak sata joge ili sesije joge. Ova poza se obično radi tako da ležite ravno na leđima sa širokim nogama i rukama sa strane. Trudnice mogu ovu opuštajuću pozu zatvaranja izmijeniti pomoću jastuka ili podupirača.
