Depresija je uobičajen mentalni poremećaj koji pogađa više od 121 miliona ljudi u svijetu. Naveden je među vodećim uzrocima invaliditeta u cijelom svijetu, ali dobra vijest za one koji bi mogli patiti od toga je da će se 80% do 90% oporaviti. Iako ne postoji jamstvo da možete u potpunosti spriječiti depresiju, postoji mnogo načina da smanjite vjerojatnost da ćete dobiti depresiju ili doživjeti recidiv.
Koraci
1. dio 3: Briga o svom tijelu
Korak 1. Redovno vježbajte
Vjerovali ili ne, vježba je u osnovi prirodni antidepresiv. U stvari, nedavno istraživanje pokazalo je da vježbe, CBT i određeni lijekovi pokazuju slične učinke. Da biste izvukli maksimum iz vježbanja, vježbajte s utezima i kardio vježbe, koje su se pokazale još korisnijima od samo jednog ili drugog (a to vrijedi i za vaš struk).
- Vježba pomaže podići vaše raspoloženje jer oslobađa endorfin u vašem mozgu, zbog čega se osjećate bolje. Vježba također pomaže vašem mozgu u stvaranju novih neuronskih veza.
- 50% ljudi koji imaju jednu veliku epizodu depresije će se ponoviti, a vjerovatnoća se povećava ako ste imali više od jedne epizode. Ali vježbanje, pravilna prehrana i briga o svom tijelu mogu ograničiti šanse za ponavljanje.
Korak 2. Odspavajte odgovarajuću količinu sna
Osim što pomaže vašem tijelu da funkcionira u najboljem redu, on je i regulator raspoloženja koji vam olakšava um. Ljudi, posebno mladi ljudi, skloni su depresiji i drugim mentalnim bolestima ako redovno ne spavaju dovoljno. Da biste održali svoj um i tijelo u vrhunskom obliku, težite solidnih 7 sati noću, ako ne i više.
- Istraživači savjetuju 8 sati sna dnevno za optimalne performanse, ali to nije uvijek moguće u današnjem užurbanom svijetu. Samo ćete vi znati koliko vam je vremena zaista potrebno da funkcionirate u najboljem redu, odredite taj vremenski okvir i dajte sve od sebe da postignete taj cilj svake noći.
- Ispostavilo se da svi milioni podražaja koje vaš mozak mora riješiti svake sekunde zaista uzimaju danak. Tijekom dana mozak akumulira toliko informacija da se samo usporava. Nedavna istraživanja pokazala su da se dovoljno sna oslobađa od stvari koje sprečavaju vaš mozak da radi dobro.
Korak 3. Hranite se zdravo
Prehrana s niskim udjelom masti, bogata vitaminima, hranjivim tvarima, omega-3 masnim kiselinama (nalaze se u ribama) i folnom kiselinom može biti od pomoći u regulaciji raspoloženja i ravnoteži. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete. Ako jedete zdravo, osjećat ćete se i iznutra i izvana.
Pretjerana konzumacija šećera često je u korelaciji s većim slučajevima depresije. Budući da unošenje velike količine šećera uzrokuje skok razine glukoze, a zatim njen pad, može izazvati osjećaj razdražljivosti, tjeskobe i depresije. Izbacite prerađenu, slatku robu iz prehrane i možda ćete se početi osjećati znatno bolje
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i droge
Alkohol je depresiv koji može promijeniti vaše raspoloženje, a da toga niste ni svjesni. Štaviše, oni koji su u riziku od depresije takođe imaju veći rizik od zloupotrebe alkohola i razvoja alkoholizma. Da biste bili kratkoročno i dugoročno sigurni, samo ga izbjegavajte.
U nekim se studijama pokazala da je čaša crnog vina dnevno korisna. To je jedna čaša ili 5 unci. Dosta
Korak 5. Pratite svoje cjelokupno zdravlje
Depresija je povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Oni s depresijom i drugim mentalnim oboljenjima imaju tendenciju da imaju veću stopu „fizičkih“bolesti od ljudi bez mentalnih nestabilnosti. Djeluje i na drugi način - što više fizičkih oboljenja patite, veća je vjerovatnoća da ćete biti depresivni. Zato budite na oprezu sa zdravljem!
- Imajte na umu da neka medicinska stanja dijele simptome s depresijom. Na primjer, problemi sa štitnjačom i hormonska neravnoteža mogu vas natjerati da mislite da ste depresivni. Redovita medicinska njega pomoći će vam da dobijete odgovarajući tretman za svoje stanje.
- Redovno posjećujte svog ljekara radi rutinskih fizičkih pregleda. Ovo povrh pravilne prehrane i vježbanja osigurat će da vaše tijelo namješta vaš um za uspjeh.
Dio 2 od 3: Briga o svom umu
Korak 1. Usredotočite se na pozitivan stav
Veći dio života samoispunjavajuće se proročanstvo. Ako mislite da ćete uspjeti, velike su šanse da ćete uspjeti. Da biste izbjegli spiralu prema dolje, radite na pozitivnom razmišljanju. Ovo će beskrajno olakšati svakodnevni život.
Ako uhvatite sebe kako razmišljate o negativnim mislima, zaustavite to. Recite sebi: "Sutra ću razmisliti o tome." I onda znate šta se dešava? Sutra zaboravljaš na šta si mislio
Korak 2. Ne krivite sebe
Uzimanje svega na svoja ramena i gledanje na sve što je loše zbog vaše krivice je jednosmjerna karta za blues. Umjesto toga, shvatite da je svijet nevjerojatno velik, da je u igri milion faktora, a vi ste samo jedan od njih. Naučite prihvatiti ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na promjenu onoga što možete.
Depresija ima veze sa zatajenjem mozga. Nemate apsolutno nultu kontrolu nad tim. Jedino nad čime imate kontrolu je ko ste i kako se osjećate. Vi niste ništa krivi
Korak 3. Volontirajte
Izlazak iz glave i u zonu pomaganja drugima pomaže vam da budete zauzeti, a um vam bruji od pozitivnosti i pomaže vam da se osjećate dobro o sebi i svijetu oko sebe. Volontiranje njeguje pozitivan stav '' i '' pomaže boljem svijetu. To je win-win.
Niste sigurni odakle početi? Razgovarajte sa lokalnom bolnicom, crkvom, školom ili vrtićem. Također možete raditi u narodnim kuhinjama, prihvatilištima za beskućnike, prihvatilištima za životinje i dječjim domovima
Korak 4. Radite na svojim strastima kako biste pronašli izlaz '' i '' za njegovanje samopouzdanja
Ispunjavanje vremena stvarima u kojima uživate i u čemu ste dobri, zaista je jedini način na koji trebate provesti vrijeme. Ne samo da vam pomaže da pronađete izlaz i uznemirite se, već ćete se i sami osjećati dobro savladavši vještinu.
Nemate nijednu koja vam padne na pamet? Odlično! Ovo je savršen razlog da se pozabavite onim hobijem za koji ste uvijek htjeli, ali "nikada niste imali vremena". Pa, bilo da se radi o klaviru, slikanju, streličarstvu ili zavarivanju metala, idite na to. Ti si jedino što ti stoji na putu
Korak 5. Upravljajte stresom uz aktivnosti poput joge, akupunkture, meditacije - ili čak video igara
U današnjem svijetu previše je lako biti pod stresom. Važno je da svi, a ne samo oni koji su u opasnosti od depresije, imaju navike uklanjanja stresa. Da biste smanjili nivo stresa, razmislite o uzimanju joge, pilatesa, meditacije, akupunkture, hipnoze, terapije razgovorom ili čak samo redovitog odmora sa svojim prijateljima.
- Ne bavite se jogom i akupunkturom? Nema problema. I aktivnosti poput čitanja, pletenja, kuhanja i video igara dobro funkcioniraju. Sve dok ih smatrate opuštajućim i ne stresnim!
- Pokušajte odvojiti najmanje 15 minuta "vremena za mene" svaki dan, čak i ako samo sjedite u uredskoj stolici i zonujete. Opuštanje nije lijenost - pobrinite se da ostanete najbolji.
Korak 6. Svaki dan razmislite na čemu ste zahvalni
"Pozitivno razmišljanje" mnogo je lakše reći nego učiniti. Ako to ne radite redovno, prilično je teško započeti. Da biste olakšali proces, razmislite o 3 stvari na kojima ste zahvalni svaki dan. Učinite to da se ujutro probudite i učinite to automatski. Ovo će vaš um pripremiti za pozitivnost i biti ohrabrujući tokom cijelog dana.
Zapišite ih i vi. Na taj način možete se vratiti u svoj dnevnik i pregledati sve divne stvari koje imate za sebe. Kad se jednog dana probudite i teško vam je nešto smisliti, okrenite se ovoj knjizi za početak
Korak 7. Uzmite terapiju razgovorom
Kognitivna bihevioralna terapija (ili terapija razgovorom) pokazala se od velike pomoći svima - svi imamo probleme i probleme o kojima je potrebno razgovarati i za koje je potrebno mudro uho da ih saslušaju. Imati terapeuta više nije stigma - već ste aktivni u pogledu svog mentalnog zdravlja. To ne znači da imate problem, to samo znači da ste samosvjesni, svjesni svog mentalnog stanja i želite biti najbolja osoba.
- Dobivanje terapije razgovora je upravo to - govorite o onome o čemu želite razgovarati, a terapeut će vas provesti kroz moguća rješenja. Za mnoge se fokusira pozitivno razmišljanje i prekvalifikacija mozga za uspostavljanje novih obrazaca razmišljanja.
- Ako vas terapija ne zanima (bilo zbog financija, zakazivanja, itd.), Pobrinite se da imate prijatelja ili dvoje na koje se možete osloniti u najgorim vremenima. Imati rame kad vam zatreba beskrajno je vrijedno. Samo se pobrinite da i vi budete tu za njih!
Korak 8. Pridružite se grupi za podršku
Ako ste se već borili s depresijom, znate koliko se sumorno može osjećati svaka minuta. Pridruživanje grupi za podršku neće samo zadržati te minute, već će vam pomoći da pronađete ljude koji znaju kroz šta prolazite i, što je još bolje, moći ćete im pomoći.
Da biste ga pronašli u svom području, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihologom, crkvom ili čak sa svojim prijateljima. Depresija je toliko čest problem da gotovo svi poznaju nekoga ko se nosi s njom - ako se sami s njom ne nose
Korak 9. Držite bliske one koji vas vole
Bez prijatelja i porodice vjerojatno ćemo svi poludjeti, skloni depresiji ili ne. Imati društvenu mrežu na koju se možemo osloniti nevjerovatno je važan dio osjećaja sigurnosti i sreće. Držite ih u blizini kada vam zatrebaju i kada vam trebaju.
Kad vam se ne sviđa vidjeti druge, pokušajte ipak biti društveni. Ovo su trenuci kada je najvažnije. Kad se osjećamo loše, nemoguće je vidjeti da bi nas drugi mogli izvući iz povučenog raspoloženja u koje smo se zavili i pomoći nam da se osjećamo bolje
Dio 3 od 3: Uravnotežena rutina
Korak 1. Uvijek odvojite vrijeme za zabavu
Tamo postaje sve više trka za pacove. Studenti moraju više učiti da bi uspjeli, radnici moraju raditi više kako bi se popeli na ljestvici, a ulozi su sve veći. Lako se zarobiti u školi i na poslu misleći da "moramo" ili "trebamo", ali to je daleko od istine. Svima nam je potrebno vrijeme za zabavu ili će nas život spustiti na smetlišta prije nego što to shvatimo.
Zamislite sebi jednu ili dvije slobodne noći. Družite se sa prijateljima i porodicom. To će ojačati vaše veze s onima oko vas i pomoći vam da se osjećate sretno i sigurno
Korak 2. Ne preuzimajte previše
Čini se da svi ovih dana rade neku vrstu balansiranja, a većinu vremena to ide na njihovu štetu. Umjesto da se širite i čupate kosu, ograničite ono što preuzimate. Recite ne kada je potrebno. Ulaganje vremena u samo nekoliko stvari pokazaće se mnogo plodonosnijim, učinit ćete da se osjećate produktivno i da ćete mirno disati.
U redu je ponekad reći ne, čak i uslugama koje traže vaši prijatelji. Ne možete biti na tri mjesta odjednom i rješavati probleme troje ljudi. Ako osjećate da ste mršavi, uzmite znak iz sebe i opustite se. To je sve što vašem telu treba
Korak 3. Upoznajte svoje ranjivosti
Svi prolaze kroz promjene raspoloženja. Ako znate kada ćete osjetiti loše raspoloženje ili se osjećati ranjivo, možete mu se suprotstaviti. Za neke je to hormonalno. Za druge je to stara godišnjica, rođendani ili smrt. Prihvatite da ćete se za to vrijeme osjećati ranjivo i okružiti se drugima, praviti planove i držati se podalje od toga dok ne prođe.
Biti svjestan svoje situacije je najbolje što možete učiniti za sebe. Znajući kako se osjećate kada to osjetite, olakšat ćete rukovanje bilo kojom emocijom i nositi se s njom kako želite. Bit će lakše razgovarati o tome s drugima, bit će lakše shvatiti smisao, a tada će i lakše otići
Korak 4. Ako ste zabrinuti zbog recidiva, nemojte prestati uzimati lijekove
Ako su vam bili propisani lijekovi za prethodnu depresivnu epizodu, nemojte prestati uzimati lijek kada se osjećate bolje. Zapravo, preporučuje se da nastavite s uzimanjem 6 mjeseci nakon toga kako biste održali tijelo u istoj rutini.
O tome razgovarajte sa svojim ljekarom. Mnogi ljudi jedva čekaju da prestanu uzimati lijekove i svako tijelo drugačije reagira. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome šta on ili ona misli i slijedite njegove savjete
Korak 5. Potražite liječenje pri najranijim znakovima recidiva
Ako počnete osjećati razdražljivost i tugu nakon tjedan dana, odmah se obratite svom liječniku ili terapeutu. Ove stvari se najlakše rješavaju kada se riješe na vrijeme.
Zapamtite: nije važno koliko puta padnete. Bitno je samo da se vratite. Ne mjerite svoj uspjeh na stabilnosti svojih emocija; sve što možete učiniti je jednostavno biti jak i nastaviti
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Napravite popis svih svojih pozitivnih karakteristika.
- Budite podrška onima oko vas koji se možda suočavaju s nekim oblikom depresije. Dijeljenjem ovih savjeta ne samo da ćete pomoći nekome drugome, već možete uspostaviti još jaču vezu s tom osobom.
- Pokušajte razviti optimističan pogled.
- Pokrenite grupu za meditaciju ili opuštanje na poslu. Istraživanja pokazuju da veliki dio suočavanja sa stresom dolazi iz problema na radnom mjestu. Formiranjem grupe možete pomoći i osoblju da se preusmjeri tako da svi budu pozitivniji, a okolina manje stresna.
Upozorenja
- Nemojte se opterećivati pokušavajući sve korake odjednom. Ako niste navikli na neke od aktivnosti, uvodite ih postupno. Šanse za uspjeh veće su ako napredujete ugodnim tempom za vas.
- Nemojte se obeshrabriti ako imate poteškoća u suočavanju sa stresom, to samo dovodi do dodatnog stresa. Ako smatrate da imate problema, obratite se svom liječniku ili savjetniku koji bi vam mogao pružiti dodatnu pomoć.
