Istraživanja pokazuju da je srce jedan od najradnijih, vitalnih mišića u vašem tijelu, koje ispumpava nešto manje od 8 litara krvi u minuti. Smanjena funkcija srca može dovesti do kongestivne srčane insuficijencije, gdje vaše srce gubi snagu mišića i na kraju prestaje. Ako vaše srce ne funkcionira dobro, možete se osjećati umorno, noge i pluća se mogu napuniti tekućinom, možda ćete imati problema s disanjem, možete biti vrtoglavi i slabi, a možda ćete imati i nepravilan rad srca. Na sreću, stručnjaci primjećuju da rad srca možete poboljšati održavanjem zdrave prehrane, vježbanjem i promjenom načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave ishrane za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Pokušajte jesti ribu dva puta sedmično ili svakodnevno tražite dodatak koji sadrži 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi vaš srčani mišić smanjujući upalu u tijelu. Također mogu smanjiti nivo triglicerida, krvni tlak, vrijeme zgrušavanja krvi i nepravilan rad srca. Iako možete kupiti suplemente omega-3 masnih kiselina u obliku tekućeg gela, postoji mnogo riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Odlučite se za ulovljenu ribu i izbjegavajte ribe uzgojene na farmama s visokim udjelom antibiotika, pesticida i drugih kemikalija štetnih za vaše zdravlje. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- Losos
- Jezerska pastrmka
- Herring
- Sardine
- Tuna
Korak 2. Dodajte orahe u svoju ishranu
Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, biljne sterole i arginin, aminokiselinu koja može pomoći u opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Sve to može zaštititi srce, a FDA kaže da konzumiranje 1 unca oraha dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Vlakna i biljni steroli pomažu u snižavanju kolesterola, čine da se osjećate sitima i smanjuju rizik od dijabetesa, dok vitamin E može spriječiti nakupljanje plaka u arterijama. Pokušajte u obroke dodati samo šaku oraha ili badema. Jedite 1,5 unci orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od oraha kako biste ostvarili zdravstvene beneficije.
Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, jedite ih u malim količinama i prestanite jesti čips ili sodu kako biste uravnotežili višak kalorija
Korak 3. Jedite više bobica
Pokušajte jesti 100 grama ili oko šolje bobica dnevno. Bobice, poput jagoda i borovnica, bogate su fitonutrijentima koji pomažu u zaštiti srca. Studije pokazuju da svakodnevno konzumiranje bobičastog voća može poboljšati funkciju trombocita i "dobar" HDL kolesterol, a istovremeno smanjiti krvni tlak. Svaka od ovih promjena pomaže u zaštiti srca od kardiovaskularnih bolesti i poboljšava rad srca. Bobice su bogate antioksidansima poznatim kao polifenoli. Polifenoli se prirodno nalaze u biljkama, a istraživanja pokazuju da štite tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Takođe možete jesti tamnu čokoladu, čaj i crno vino, koje takođe sadrže mnogo polifenola
Korak 4. Konzumirajte šareno povrće
Jedite 1 do 2 šolje crvenog, žutog i narandžastog povrća, bogatog karotenoidima i flavonoidima. One štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju rad srca sprječavajući oksidaciju kolesterola u arterijama. Oksidirani kolesterol povećava stvaranje plaka u arterijama što može dovesti do srčanih bolesti. Iako možete uzimati dodatke beta-karotena ili astaksantina da biste dobili karotenoide, postoji nekoliko vrsta povrća koje prirodno sadrže visoke razine karotenoida, kao što su:
- Bundeve
- Mrkva
- Zimska tikva
- Trputac
- zelene ogrlice
- Paradajz
- Crvene paprike
- Brokoli
- Prokulica
- Kale
- Spanać
- Narandže
- Grašak
Korak 5. Jedite više avokada
Pokušajte jesti avokado svaki dan, ali ograničite se na 1/4 avokada, jer je visoko kaloričan. Pokušajte ih nasjeckati u salate, namazati na sendviče ili upotrijebiti umjesto maslaca. Avokado je poznat kao jedna od superhrane u prirodi jer ima puno monozasićenih masti koje snižavaju vaš LDL ili "loš" kolesterol, kao i polinezasićenih masti koje su, umjereno, dobre za srce. Imaju i protuupalna svojstva.
Upala povećava rizik od ateroskleroze i otvrdnjavanja arterija. To može uzrokovati visoki krvni tlak i kongestivno zatajenje srca
Korak 6. Konzumirajte hranu bogatu resveratrolom
Pokušajte popiti 1 do 2 šalice vina ili soka od grožđa ili pojedite 2 šalice grožđa ili grožđica. Resveratrol je prirodni polifenol koji smanjuje "ljepljivost" krvnih pločica, što može spriječiti nakupljanje plaka, smanjiti krvni tlak i poboljšati rad srca. Iako možete uzimati suplemente resveratrola, on se također nalazi u raznim namirnicama, uključujući:
- Crno i crno grožđe
- Crvene i crne grožđice
- Crno vino (razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko možete sigurno popiti za zdravstvene beneficije)
Korak 7. Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži trans-masne kiseline
Trans masti će povećati vaš "loš" holesterol (LDL) i smanjiti "dobar" holesterol (HDL). Proizvedeni su industrijski kako bi se smanjila mogućnost kvarenja i hrani produžio rok trajanja. Visok nivo holesterola povećava rizik od visokog krvnog pritiska što povećava rad srca. To će povećati rizik od kongestivne srčane insuficijencije i slabe funkcije srca. Namirnice s visokim udjelom trans masti uključuju:
- Pržena hrana sa dubokim mastima (poput pržene piletine, pomfrita i krofni)
- Pekarski proizvodi (posebno oni koji sadrže skraćivanje, poput peciva)
- Pržene grickalice (poput čipsa ili kokica ukapanih u ulje)
- Hlađeno tijesto (poput konzerviranih kolačića, biskvita ili pizza tijesta)
- Kremasti kremovi (poput mliječnih krema za kafu)
- Margarin
Metoda 2 od 3: Vježbe za poboljšanje srčane funkcije
Korak 1. Prepoznajte prednosti redovnog vježbanja
Budući da je vaše srce mišić, potrebna mu je vježba. Sjedilačko ponašanje, poput sjedenja po cijeli dan, glavni je faktor rizika za srčane bolesti. Izvedite kombinaciju istezanja, aerobnih vježbi i vježbi snage za jačanje srca i kardiovaskularnog sistema. Vježba poboljšava cirkulaciju i pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik.
Vježba može poboljšati san i smanjiti stres, a oboje je važno za zdravlje srca
Korak 2. Zagrijte se dinamičkim istezanjem
Mnogi ljudi misle da bi trebali započeti vježbu sa statičkim istezanjem ili istezanjem koje produžava mišiće dok stoje na mjestu, ali to može uzrokovati ozljede i ometati performanse. Umjesto toga, želite se usredotočiti na dinamička ili aktivna istezanja koja mišiće provode kroz cijeli raspon pokreta i oponašaju vježbe koje ćete raditi. Na primjer, ako ćete trčati ili trčati, zagrijte se hodajući i s dinamičkim istezanjem poput visokih udaraca, koraka u hodu i udaraca stražnjice.
Pravilno istezanje dovest će do bolje tjelesne kondicije, povećati mentalno i fizičko opuštanje i smanjiti bol u mišićima
Korak 3. Uradite aerobne (kardiovaskularne) vježbe
Aerobne vježbe se jako preporučuju za zdravlje srca jer razbijaju pohranjene masne kiseline, pružajući više goriva za srčani mišić. Povećava oslobađanje energije i pomaže srcu da djeluje efikasnije jačajući srce i pluća. Takođe će sniziti krvni pritisak. Možda ćete htjeti vježbati svaki drugi dan kako biste razvili naviku vježbanja. Zatim radite do vježbanja 30 minuta pet dana u sedmici (ukupno 150 minuta svake sedmice). Svaka vježba koja povećava broj otkucaja srca i ostavlja bez daha povećava rad srčanog mišića i poboljšava funkciju. Aerobne vježbe koje vam pomažu poboljšati svakodnevnu funkciju srca uključuju:
- Walking
- Jogging
- Veslanje
- Plivanje
- Tenis
- Golf
- Skijaško trčanje
- Klizanje
- Biciklizam
- Skakanje
- Aerobne klase sa malim uticajem
Korak 4. Vlak snage (otpora)
Vježbajte snagu svaki drugi dan kako biste dali mišićima priliku za odmor između sesija. Vježbu snage možete vježbati podizanjem utega, koji će vam kontraktirati mišiće, pomoći vam da dobijete snagu te poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Istraživanja počinju sugerirati da je vježba snage važan dio zdravlja srca iz ovih razloga. Američko udruženje za srce preporučuje trening snage jer:
- Povećava snagu kostiju, mišića i vezivnog tkiva.
- Smanjuje rizik od ozljeda.
- Poboljšava tonus mišića koji sagorijeva više kalorija, olakšavajući održavanje normalne težine.
- Poboljšava kvalitetu života.
- Snižava krvni tlak, smanjuje količinu kisika i krvi potrebne za održavanje zdravlja stanica i smanjuje ukupni rizik od bolesti.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravog stila života
Korak 1. Isprobajte tehnike za smanjenje stresa
Možete isprobati jogu, slušati smirujuću muziku, meditirati, vježbati ili razgovarati s prijateljima kako biste smanjili svakodnevni stres. Stres može oštetiti vašu srčanu funkciju i povećati upalni odgovor u vašem tijelu. Također može utjecati na ponašanje koje utječe na vaše arterije i rad srca. Na primjer, mnogi se okreću alkoholu, pušenju, prejedanju i nemaju mnogo vremena za odmor ili tjelovježbu pod stresom. To dovodi do visokog krvnog tlaka, oštećenja arterijskog zida i pretilosti koja može naštetiti vašoj srčanoj funkciji.
Isprobajte razne tehnike za smanjenje stresa dok ne pronađete onu koja vas opušta. Možete isprobati i vježbe dubokog disanja, masažu, hipnozu ili tai chi
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu odvikavanja od pušenja koji će odgovarati vašem načinu života. Ili, barem pokušajte smanjiti pušenje, jer sadrži tisuće kemikalija koje mogu ozbiljno oštetiti vaše srce. Pušenje smanjuje rad srca povećanjem krvnog tlaka, smanjenjem tolerancije na vježbe i povećanjem vjerojatnosti zgrušavanja krvi. Poznato je da nikotin, spoj koji izaziva ovisnost u cigaretama, povećava broj otkucaja srca i krvni tlak.
Također biste trebali paziti da izbjegavate pasivni dim koji može oštetiti i vaše srce. Ostanite na otvorenom na otvorenom, uz vjetar od prijatelja i rodbine koji vole pušiti
Korak 3. Nasmijte se
Smijeh također može smanjiti stres, što poboljšava rad srca. Istraživači su otkrili da stara izreka "smijeh je najbolji lijek" drži do istine. Otkrili su da je za osobe sa srčanim oboljenjima 40 posto manja vjerovatnoća da će se smijati u odnosu na druge ljude iste dobi bez srčanih oboljenja. Pokušajte pronaći stvari u životu koje vas vesele i nasmijavaju svaki dan. Možete pokušati:
- Gledanje smiješnog filma ili televizijske emisije
- Čitanje komedija
- Smijte se smiješnim stvarima koje vaš ljubimac radi
- Provodite vrijeme oko ljudi koji vas nasmiju
Korak 4. Spavajte sedam do devet sati noću
Spavanje manje od šest sati noću ili više od devet može povećati rizik od srčanih oboljenja i smrti. No, ako spavate sedam do devet sati svake noći, osjećate se odmorno i osvježeno. Što je još važnije, pomaže u smanjenju vašeg stresa i omogućuje vašem tijelu dovoljno vremena za opuštanje i opuštanje.
Nedostatak sna može povećati krvni tlak, razdražljivost, nestabilnost i smanjiti razinu energije
Korak 5. Razmislite o smanjenju unosa alkohola
Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome trebate li smanjiti ili prestati piti alkohol. Ako nema razloga zašto ne biste mogli piti, jedno ili dva pića bi trebala biti sigurna. Ali, ako ste vi ili neko u vašoj porodici imali istoriju alkoholizma, hipertrigliceridemije, pankreatitisa, bolesti jetre, zatajenja srca ili nekontrolisane hipertenzije, ne biste trebali piti alkohol. Svako od ovih stanja će oštetiti rad vašeg srca.
Svake godine pregledajte unos alkohola sa svojim ljekarom kako biste razgovarali o prednostima i rizicima
Korak 6. Redovno provjeravajte krvni tlak
Vaš krvni tlak trebali biste mjeriti godišnje ako je u granicama normale, jer je krvni pokazatelj srčane funkcije. Visok krvni tlak jedno je od primarnih zdravstvenih stanja koje oštećuje funkciju vašeg srca. Ako je visok, morat ćete slijediti plan liječenja koji vam je propisao ljekar. Postoji i nekoliko promjena načina života koje možete napraviti, uključujući:
- Držite svoju težinu u granicama normale.
- Popijte najmanje osam čaša vode od 8 unci kako biste izbjegli dehidraciju.
- Smanjuje se količina kofeina koju pijete dnevno.
- Uključivanje u zajednicu koja podržava.
Savjeti
Žene neće dobiti mišićnu masu na način na koji to čine muškarci jer rast mišićne mase ovisi o muškim hormonima. Žene će postati napetije uključivanjem treninga snage u svoju sedmičnu rutinu
Upozorenja
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da bilo koja medicinska stanja ili lijekovi koje uzimate neće ometati vaše rezultate
