Ljudi koji pate od respiratornih problema poput astme i kronične opstruktivne plućne bolesti često imaju problema s funkcijom pluća i kapacitetom. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste poboljšali funkciju pluća, a time i sposobnost disanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje funkcija pluća kroz vježbe disanja
Korak 1. Stanite raširenih nogu dok duboko dišete
Sagnite se u struku, držeći koljena labavo. Potpuno izdahnite. Sada duboko udahnite dok se polako dižete u stojeći položaj.
- Kad se pluća napune zrakom, zadržite dah 10 sekundi i polako izdahnite. Učinite to najmanje 5 puta.
- To pomaže plućima da se prilagode skladištenju više kisika i omogućuje dobru izmjenu plinova bez daha.
Korak 2. Vježbajte zadržavanje daha
Druga vježba uključuje kontrolu mišića. Duboko udahnite, zatim zatvorite oči i zadržite ih. Što se manje krećete, duže možete zadržati dah.
Pokušajte brojati do 100 u glavi. Ovo u početku može biti teško, pa samo zadržite dah koliko god možete, a zatim postupno povećavajte vrijeme
Korak 3. Udahnite pet sekundi
Zadržite dah 5 sekundi, a zatim polako izdahnite. Ovo pomaže u povećanju mišićne snage pluća.
Ovo također povećava vaš kapacitet udisanja dopuštajući alveolama (respiratornim vrećicama) da se namotaju i ustuknu
Korak 4. Vježbajte kontrolirano disanje tijekom vježbanja
Najbolji način da dišete je kroz nos zatvorenih usta. Ovo je važno, jer će tako zagrijati i navlažiti zrak koji udišete.
Hladan i suh zrak može izazvati KOPB (kroničnu opstruktivnu plućnu bolest) ili napad astme. Stisnite usne dok izdišete
Metoda 2 od 3: Poboljšanje funkcije pluća kroz vježbe
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego započnete rutinu vježbanja
Prvo što trebate učiniti je razgovarati sa svojim ljekarom. Kad on/ona kaže da možete započeti program vježbanja, imajte na umu da će vam trebati neko vrijeme da postignete svoje ciljeve. Zapamtite da je dosljednost ključ uspjeha.
Korak 2. Odredite koliko ponavljanja biste trebali raditi
Izbrojite koliko puta možete izvesti vježbu prije nego što se osjećate pomalo zadihano.
- Na primjer, za podizanje nogu počnite s tri i idite odatle ako ne osjećate vjetrove. Kad se osjećate pomalo vjetrovito, dosegli ste broj ponavljanja s kojima biste trebali početi.
- Zatim možete polako krenuti naprijed s tog broja. Opet, zapamtite ako u bilo kojem trenutku osjetite vjetrovitost nemojte više dizati noge.
Korak 3. Shvatite koliko dugo biste trebali vježbati
Ako se vježba oslanja na duljinu vremena, a ne na ponavljanja, pobrinite se da imate sat ili sat u blizini kako biste mogli odrediti koliko dugo možete vježbati prije nego se namotate.
- Kad dobijete ideju, možete upotrijebiti alarm/mjerač vremena na svom mobitelu kako biste sami mjerili vrijeme. Ovo je odličan način da izbjegnete neprekidno gledanje na sat.
- Također ćete moći pratiti koliko vam dobro ide i znati jeste li spremni dodati još malo vremena.
Korak 4. Uradite vježbe zagrijavanja
Prije vježbi morate se zagrijati, a zatim se ohladiti. Ovo je odlično vrijeme za istezanje. Nikada ne poskakujte dok se istežete. Samo želite osjetiti lagano povlačenje, ništa previše intenzivno. Evo nekoliko dobrih vježbi zagrijavanja koje možete napraviti:
- Sliježe ramenima: Sjednite uspravno i polako podignite ramena prema ušima. Polako spustite ramena. Ponovite 4 puta.
- Okretanje glave: Sjednite uspravno i polako okrenite glavu udesno, a zatim polako okrenite glavu ulijevo, zaustavljajući se u sredini. Ponovite 4 puta.
- Marširanje na licu mjesta: Uspravite se i postavite noge u širini kukova jedna od druge. Marš na mestu jedan minut.
Korak 5. Vježbajte kardio vježbe
Bavljenje aktivnostima poput kardio ili aerobika može dovesti do značajnog povećanja plućnog kapaciteta i izdržljivosti, zbog povećane potrebe za kisikom. Preporučuje se svaki oblik vježbe visokog intenziteta koji se izvodi 30 minuta.
- Hodanje je odličan oblik aerobne vježbe. Možete koristiti traku za trčanje ili prošetati svojim susjedstvom
- Vozite sobni bicikl
- Pohađajte tečaj aerobika u vodenom lokalnom klubu zdravlja - ovo je posebno korisno za osobe s KOPB -om i astmom jer je zrak obično topao i vlažan.
- Idite na kupanje u lokalni bazen.
Korak 6. Pridružite se vodenom aerobiku
Vježbe u vodi vrlo su korisne jer voda pruža otpor, povećavajući opterećenje Budući da je potrebno više energije i kisika, povećava se kapacitet pluća.
Korak 7. Pokušajte vježbati na velikim visinama
Treking ili kampiranje na visokim nadmorskim visinama još je jedan način za improvizaciju kapaciteta pluća. Budući da veća nadmorska visina ima manje kisika, plućima postaje teže nositi se.
- To uzrokuje pomak u normalnom tjelesnom mehanizmu, pa uzrokuje da crvena krvna zrnca zadrže onoliko kisika koliko mogu povećavanjem hemoglobina.
- To pomaže u razvoju plućnog kapaciteta.
Korak 8. Poprskajte malo vode po licu dok vježbate
Ovo usporava otkucaje srca uzrokujući da pluća oksigeniraju više krvi, čime se povećava kapacitet pluća.
Korak 9. Znajte kada napraviti pauzu
Kad izvodite bilo koju vrstu vježbe, trebali biste se odmoriti ako počnete osjećati dah. Idealan položaj je da sjednete na stolicu koja podupire vaša ramena i ostanete tu sve dok ponovo ne dišete normalno.
Korak 10. Uradite vježbe za hlađenje
Neke efikasne vježbe za hlađenje uključuju:
- Istezanje grudi: Ustanite uspravno i stavite ruke iza leđa. Spojite ruke zajedno. Povucite ramena unatrag dok istovremeno skupljate laktove. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u grudima. Ako osjećate više od laganog istezanja, naginjete se previše unatrag.
- Opružanje: Sjednite na stolicu i spojite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed dok savijate leđa poput mačke. Ako osjećate više od laganog istezanja između lopatica, naginjete se previše prema naprijed. Pokušajte zadržati istezanje 10 do 20 sekundi.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje funkcije pluća putem kontrole mišića
Korak 1. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće
Lezite na pod ili krevet s jastukom ispod glave ili koljena. Sada stavite desnu ruku ispod grudnog koša, a lijevu na vrh grudnog koša.
- Polako udahnite kroz nos i pokušajte napuhnuti želudac. Napregnite trbušne mišiće i polako izdahnite kroz usta.
- Tri ili četiri dnevne sesije ove vježbe do 10 minuta korisne su za funkciju pluća.
Korak 2. Vježbajte puhanje balona
Puhanje balona dobra je aktivnost za povećanje kapaciteta pluća, jer tjera pluća da pumpaju više zraka, vježbajući ih i čineći ih jačima.
Korak 3. Pokušajte svirati duvačke instrumente poput drvenih i limenih duhačkih instrumenata
Sviranje ovih instrumenata pomoći će vam da kontrolirate disanje i povećate kapacitet pluća. Ako ne želite svirati neki instrument, možete isprobati i časove pjevanja jer je dokazano da pjevanje povećava kapacitet pluća.
Savjeti
- Ako osjetite vrtoglavicu ili nelagodu u bilo kojem trenutku tijekom vježbi, prestanite s vježbom.
- Uvijek obavijestite svoje liječnike ako dođe do nove promjene lijeka jer su ti podaci korisni prije nego što vam preporuče rutinu vježbanja.
- Izbjegavajte dizanje teških utega. Nemojte previše naprezati mišiće.
- Izbjegavajte vježbe u vrlo vlažnoj klimi jer vas to može brže dehidrirati i uzrokovati umor koji će nastupiti mnogo ranije.
- Izbjegavajte i hodanje po uzbrdicama bez dozvole liječnika ako ste ranije imali problema s disanjem ili srcem, jer ova vrsta naprezanja može uzrokovati komplikacije.
Upozorenja
-
Nemojte vježbati ili odmah prestanite vježbati ako osjetite:
- Nenormalno umoran
- Stezanje ili bol u grudima
- Hladno
- Clammy
- Vrtoglavice
- Sve teže piskanje
- Mučno
- Bol u zglobovima i/ili mišićima
