Kalcij, vitamin D i drugi nutrijenti neophodni su za pravilan rast i razvoj kostiju kod djece. Ako vaše dijete ne dobije odgovarajuću količinu ovih esencijalnih hranjivih tvari, zdravlje kostiju bi moglo biti narušeno. U djetinjstvu povećavate gustoću kostiju i snagu kostiju koristeći kalcij u ishrani za izgradnju kosti. Nakon rane odrasle dobi, polako počinjete gubiti kalcij iz kostiju i doživljavate gubitak kostiju. Ako vaše dijete ima alergiju na mlijeko ili mliječne proizvode, može biti teško osigurati da konzumira odgovarajuće količine kalcija; međutim, pažljivim planiranjem možete biti sigurni da vaše dijete dobiva adekvatan kalcij iz mliječnih izvora.
Koraci
1. dio 3: Usredotočenje na nemliječne izvore kalcija
Korak 1. Poslužite pića i hranu obogaćene kalcijumom
Iako mlijeko, sir i jogurt imaju veliku količinu kalcija, postoje i druge namirnice koje mogu osigurati kalcij. Djeca koja su alergična na mlijeko mogu konzumirati pojačana pića i hranu kao alternativu koja će ponuditi odgovarajuću količinu kalcija.
- Kalcij je esencijalni mineral za zdravlje kostiju djece i odraslih. Proizvođači hrane sada dodaju ovaj mineral mnogim namirnicama, uključujući razna pića.
- Uobičajena hrana obogaćena kalcijumom uključuje: sok od pomorandže, sojino mlijeko, suhe žitarice, bademovo mlijeko, hljeb, zobene pahuljice i tofu. Sok od naranče i mlijeko bez mlijeka mogu imati od 200 do 400 mg kalcija po obroku.
- Imajte na umu da bioraspoloživost kalcija u ovoj hrani (koliko dobro vaše tijelo apsorbira dodani kalcij) uvelike varira. Na primjer, kalcij u soku od naranče dobro se apsorbira. Dok se kalcij u sojinom mlijeku taloži na dnu, pa se preporučuje promućkati sojino mlijeko prije posluživanja.
Korak 2. Dopustite svom djetetu da jede obogaćene žitarice za doručak
Najbolje je da pokušate da rasporedite unos kalcijuma na ceo dan vašeg deteta. Malo kalcija pri svakom obroku olakšava ispunjenje preporučenog unosa od 1 000–1, 300 mg dnevno. Započnite dan vašeg djeteta doručkom bogatim kalcijumom.
- Umjesto tipičnog doručka sa žitaricama i kravljim mlijekom, za doručak zamijenite uobičajenu pojačanu hranu. Kombinacijom nekoliko njih možete pomoći svom djetetu da unese pristojnu dozu kalcija rano ujutro.
- Ako vaše dijete uživa u žitaricama i mlijeku, potražite žitarice obogaćene kalcijem. Pročitajte oznaku nutritivne vrijednosti i pronađite postotak kalcija u jednoj porciji žitarica. Trebalo bi imati najmanje 10-15% potreba vašeg djeteta za kalcijumom. Žitarice mogu imati 200-1000 mg kalcija po obroku.
- Žitne pahuljice vašeg djeteta poslužite s pojačanim sojinim ili bademovim mlijekom. Upamtite, temeljito protresite ovo mlijeko bez mlijeka kako biste bili sigurni da ćete dobiti punu dozu kalcija.
Korak 3. Poslužite tamno zelenilo i povrće iz porodice Cruciferous
Ovisno o dobi vašeg djeteta i ukusu, možete joj pokušati poslužiti malo tamnog zelja i drugog povrća bogatog kalcijumom. Ove namirnice su posebno bogate kalcijem i mogu pomoći vašem djetetu da ispuni svoje dnevne potrebe.
- Zelje i zelena salata sa najvećim sadržajem kalcijuma su: zelje, kelj i senf. Ostalo povrće uključuje brokoli, brokoli rabe i bok choy. Povrće nema previše kalcijuma, ali može imati između 50 i 350 mg kalcijuma po obroku.
- Iako postoji i drugo povrće bogato kalcijumom (poput repe, rabarbare i špinata), kalcijum u ovom povrću se ne apsorbuje dobro.
- Uz večeru poslužite salate kako biste djetetu pomogli da unese više tamnog zelja. Uz večeru možete poslužiti i brokoli ili bok choy. Ako vaše dijete pakuje ručak, razmislite o blanširanju brokolija koje ćete poslužiti sa prilogom na ranču.
Korak 4. Idite na vegetarijanac i poslužite tofu ili tempeh
Vegetarijanski izvor kalcija može se pronaći u sojinoj hrani, tofuu i tempehu (fermentirano zrno soje). Ovi predmeti mogu zamijeniti meso u obrocima ili poslužiti uz drugi izvor proteina za dodatni pogodak kalcijuma.
- Tofu može imati 200-400 mg kalcija po obroku. Tempeh može imati oko 180-200 mg kalcija po obroku. Ako se upari s drugom hranom bogatom kalcijumom (poput brokolija ili bok čoja), vaše dijete će dobiti obrok s dosta kalcija.
- Isprobajte ove vegetarijanske izvore proteina. I tofu i tempeh mogu se dinstati, peći, pržiti uz miješanje ili čak izmrviti u tepsije. Blagog su okusa i djeca ih uglavnom vole.
Korak 5. Uključite riblju konzervu u ishranu vašeg djeteta
Ako vaše dijete voli povremeni sendvič sa salatom od tunjevine, ovo bi mogao biti dobar način da povećate ukupni unos kalcija. I konzervirana riba i neka svježa ili smrznuta riba sadrže pristojnu količinu kalcija.
- Konzervirana tuna ili losos mogu imati 35–250 mg kalcija po obroku. Osim toga, bakalar, haringa i pastrmka imaju oko 20 mg kalcija po obroku.
- Pokušajte napraviti sendviče ili obloge sa salatom od tunjevine ili lososa za ručak vašeg djeteta (posluženi s malo tamnog zelenila na obogaćenom kruhu može povećati ukupni sadržaj kalcija) ili uz večeru pojedite ribu nekoliko puta sedmično.
Korak 6. Idite s bademima
Odličan način za dodavanje više kalcija u prehranu vašeg djeteta su bademi. Ovi orasi nemaju previše kalcija, ali se mogu dodati u grickalice ili obroke kako bi se povećao njihov sadržaj kalcija.
- Po porciji od 1 oz, bademi sadrže oko 70–80 mg kalcija. Druge sorte orašastih plodova imaju malo kalcija, ali je on vrlo minimalan.
- Napravite vlastitu mješavinu staza s bademima i suhim voćem koju će vaše dijete donijeti u kutiju za ručak ili popodnevnu užinu. Iseckane bademe možete poslužiti i povrh salata kako biste dodali malo hrskavosti i kalcijuma.
Dio 2 od 3: Uključivanje drugih nutrijenata za održavanje zdravlja kostiju
Korak 1. Uključite izvore vitamina D
Kalcijumu se posvećuje velika pažnja u pogledu zdravlja kostiju, ali postoje i drugi vitamini i minerali koji su takođe neophodni. Odgovarajuća konzumacija vitamina D također je bitna za zdravlje kostiju.
- Djeci su potrebne odgovarajuće količine i kalcija i vitamina D. Ovi nutrijenti djeluju zajedno kako bi pomogli djeci da izgrade jake i guste kosti dok su mala. Odgovarajuće količine samo kalcija nisu dovoljne za pravilno zdravlje kostiju.
- Djeci je potrebno oko 400–800 IU vitamina D svaki dan. Iako je ovo prilično niska doza, čak i djeca koja se redovito igraju vani pokazuju znakove nedostatka.
- Izvori hrane vitamina D uključuju: žumance, masnu ribu (poput lososa i tunjevine) i pojačanu hranu (poput soka od naranče, sojino mlijeko i žitarice). Vitamin D možete dobiti i prirodno dok sjedite na suncu.
- Nažalost, nema mnogo izvora vitamina D. Osim toga, ako djetetu stavljate kremu za sunčanje, to ne dopušta njegovoj koži da proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da svom djetetu date male doze dodatka vitamina D kako biste bili sigurni da dobiva odgovarajuće količine.
- Vaš ljekar može preporučiti i oko 10 minuta izlaganja suncu bez kreme za sunčanje tri puta sedmično kako bi vitamin D bio prirodan.
Korak 2. Uključite redovne izvore magnezijuma
Magnezij je također povezan s održavanjem kostiju za odrasle; međutim, nedavne studije pokazuju da je odgovarajući unos magnezija podjednako važan za rast kostiju kod djece.
- Nedavno istraživanje pokazalo je da je unos magnezija kod djece izravno povezan s količinom kostiju koju su razvili s godinama. Niži unosi povezani su s nižom gustoćom kostiju.
- Prosječne dnevne preporuke su sljedeće: Porođaj do 6 mjeseci: 30 mg; 7–12 meseci: 75 mg; 1 - 3 godine: 80 mg; 4 - 8 godina: 130 mg; 9 - 13 godina: 240 mg; dečaci 14 - 18: 410 mg; djevojčice 14 - 18: 360 mg.
- Općenito, uravnotežena i hranjiva prehrana osigurat će odgovarajuće količine magnezija. Specifična hrana koja sadrži magnezij uključuje: orahe, spanać, obogaćene žitarice, sojino mlijeko i proizvode od soje, crni pasulj, obogaćeni kruh, avokado i krumpir.
Korak 3. Odaberite hranu bogatu fosforom
Još jedan bitan mineral za rast i razvoj kostiju djeteta je fosfor. Iako bi hranjiva prehrana trebala osigurati adekvatan fosfor, pobrinite se da vaše dijete dobiva dovoljno kroz svoju prehranu.
- Kada djeca nemaju uravnoteženu ili raznoliku prehranu, možda ne konzumiraju dovoljno fosfora. Studije su pokazale da su niske razine fosfora povezane sa lošim rastom i lošim razvojem kostiju i zuba.
- Djeci mlađoj od 10 godina potrebno je oko 500 mg fosfora dnevno. Djeci starijoj od 10 godina potrebno je oko 1300 mg fosfora dnevno.
- Hrana koja ima relativno visok nivo fosfora uključuje: proteinsku hranu (poput živine, govedine ili svinjetine), orahe, mliječne proizvode, pasulj, sočivo i integralne žitarice.
Korak 4. Uvjerite se da vaše dijete jede dovoljne količine vitamina A
Vitamin A nije važan samo za vaš vid. Ovaj esencijalni vitamin također igra važnu ulogu u rastu kostiju kod djece.
- Vitamin A je posebno odgovoran za ćelije koje se mogu pravilno podijeliti ili replicirati. Skeletne ćelije kod djece se brzo dijele i razmnožavaju kako djeca rastu, grade i razvijaju koštano tkivo.
- Djeci je potrebno oko 400–600 mg vitamina A dnevno. Mlađoj djeci mlađoj od 10 godina potrebna je niža količina - kako stariju trebaju im nešto veće količine svaki dan.
- Vitamin A se nalazi u velikom broju namirnica, uključujući: slatki krompir, šargarepu, bundevu, spanać, dinje, crvenu papriku, ribu, jetru, mango, kajsije, brokoli i obogaćene žitarice.
Korak 5. Uključite izvore vitamina C
Vitamin C je vitamin koji se lako nalazi - nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća. Osim drugih hranjivih tvari, vitamin C je ključan za zdravlje kostiju djeteta.
- Iako obično mislite da su kosti u potpunosti sastavljene od kalcija, glavni protein koji se nalazi u kostima je kolagen. Vitamin C je neophodan za proizvodnju i održavanje kolagena.
- Preporučene dnevne doze za djecu su sljedeće: Porod do 6 mjeseci: 40 mg; 7 - 12 mjeseci: 50 mg; 1 - 3 godine: 15 mg; 4 - 8 godina: 25 mg; 9 - 13 godina: 45 mg; dečaci 14 - 18 godina: 75 mg; djevojčice 14 - 18 godina: 65 mg.
- Namirnice koje su posebno bogate vitaminom C uključuju: agrume (poput naranči, grejpa i njihovih sokova), kivi, crvenu i zelenu papriku, bobice, rajčice i dinje.
3. dio 3: Naglašavanje dobro uravnotežene prehrane i načina života za djecu
Korak 1. Ohrabrite dobro izbalansiranu i raznovrsnu ishranu
Mnogo je hranjivih tvari koje su potrebne djeci za razvoj jakih i zdravih kostiju. Čak i s alergijom na mlijeko, najbolji način za dobivanje svih ovih hranjivih tvari je uravnotežena i raznovrsna prehrana.
- Uravnotežena prehrana za djecu znači da svaki dan jedu hranu iz svih grupa namirnica (osim mliječnih). Osim toga, trebali biste im pomoći da se usredotoče na hranu koja će zamijeniti hranu bogatu kalcijem iz grupe mliječnih proizvoda.
- Djeca bi trebala jesti hranu iz proteinske grupe, povrća, voća i žitarica svaki dan.
- Takođe je važno da djeca jedu veliku raznolikost hrane. Ponuda različitih vrsta voća, povrća i izvora proteina pomoći će im da dobiju odgovarajuće količine esencijalnih hranjivih tvari.
Korak 2. Naglasite samo vodu i mlijeko bez mlijeka
Mnoga djeca imaju problema s unosom odgovarajuće količine kalcija svaki dan - bez obzira na to jesu li alergični na mlijeko ili ne. Mnogi zdravstveni radnici naglašavaju važnost ograničavanja izbora hrane kako bi se osiguralo da djeca svakodnevno unose adekvatan kalcij.
- Zdravstveni i nutricionisti primjećuju da se dječji nivo kalcija općenito smanjuje. Razlog tome je to što je došlo do povećanja količine gaziranih pića, energetskih pića i sportskih napitaka koje dijete pije. Ovo zamjenjuje napitke bogate kalcijumom u ishrani djece.
- Ohrabrite svoje dijete da se drži vode i pića obogaćenih kalcijumom, poput 100% soka od narandže, sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka. Ciljajte na najmanje 40–60 oz vode dnevno plus čašu ili dvije pojačanog pića.
- Neka vaše dijete izbjegava ili ograniči koliko često pije pića poput sode, čaja, voćnih napitaka, sportskih napitaka, energetskih napitaka ili kave.
Korak 3. Usredotočite se na dijetu s niskim udjelom natrijuma
Slijeđenje dijete s nižim natrijumom nije samo za osobe s visokim krvnim tlakom. Natrij i kalcij imaju jedinstven odnos u tijelu pa je važno da se djeca pridržavaju i umjerene do niske prehrane.
- Kalcijum i natrijum imaju isti transportni put u telu. Kada djeca imaju povećanu razinu natrija iz prehrane, izlučuju više kalcija urinom. Time se smanjuje količina kalcija koju tijelo može apsorbirati.
- Glavni izvor natrijuma za djecu je prerađena hrana, brza hrana i druga restoranska hrana. Pomozite svom djetetu da ograniči unos hrane poput: čipsa, krekera, zalogaja, brze hrane, pržene hrane i pizze.
- Neka se vaše dijete usredotoči na manje prerađenu, više cjelovitu hranu. Na primjer, umjesto krekera kao međuobrok, neka uzmu jabuku sa svim prirodnim maslacem od kikirikija.
Korak 4. Ohrabrite dijete da redovno vježba
Iako je uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D (i drugim hranjivim tvarima) neophodna za zdrav rast kostiju kod djece, važno je i potaknuti aktivnost. Trening snage i kardio su neophodni za zdrav rast kostiju djeteta.
- Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u povećanju rasta kostiju kod djece. Osim toga, pomaže u dugoročnom uspostavljanju dobrog ponašanja. Tjelesna aktivnost, posebno vježbe s opterećenjem i vježbe snage, pomažu održavanju koštane mase u odrasloj dobi.
- Djeca bi trebala biti aktivna najmanje sat vremena dnevno. Pobrinite se da tijekom ovih 60 minuta rade mnogo aerobnih vježbi. Igranje vanjskih igara, bavljenje sportom, vožnja bicikla ili pješačenje sa porodicom računaju se u ovaj sat.
- Vježbe poput hodanja, trčanja i plesa smatraju se vježbama za podnošenje težine. Ohrabrite svoje dijete da svakodnevno sudjeluje u tome kako bi mu pomoglo u izgradnji kostiju s godinama.
Savjeti
- Čak i djeca sa alergijama na mlijeko i dalje mogu dobiti dovoljnu količinu kalcija iz svoje prehrane.
- Ako vaše dijete ima problema s unosom hrane bogate kalcijem, razmislite o tome da razgovarate sa svojim pedijatrom o dodavanju dodatka kalcija.
