Ako ste zabrinuti oko održavanja grudi nakon dojenja, niste sami. Dojenje nije glavni uzrok opuštanja dojki. Opuštanje dojki često se događa zbog starenja, genetike, promjenjive težine i trudnoće. Dojenje znači da će se vaše grudi napuniti mlijekom, što može uzrokovati istezanje. Međutim, ne brinite jer možete poduzeti korake za poboljšanje estetike svojih grudi. Iako vaše grudi zapravo nisu podignute mišićima, vježbama za grudi možete dobiti izgled dodatnog podizanja, jer se mišići prsa nalaze iza vaših grudi. Rad na zdravom načinu života također može pomoći u sprečavanju opadanja u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje estetike vaših dojki
Korak 1. Dojite svoju bebu bez brige
Dojenje samo po sebi obično ne uzrokuje opuštanje dojki. Dok se trudnice pripremaju za nošenje mlijeka, vaše se grudi povećavaju na težini. Osim toga, vaše majčino mlijeko će učiniti da se tkivo u vašim grudima učini gušćim. Ovo može rastegnuti Cooperove ligamente i kožu vaših grudi. Međutim, mnoge se dojke vraćaju u normalu nakon dojenja. Vaše iskustvo će biti određeno genetikom, godinama i koliko ste kilograma dobili tokom trudnoće.
- U stvari, neke studije su zaključile da dojenje zapravo može pomoći u poboljšanju izgleda vaših grudi nakon trudnoće, vjerovatno zbog hormona koje vaše tijelo proizvodi u tom periodu.
- Imajte na umu da višestruka trudnoća može povećati rizik od opuštanja. Budući da trudnoća igra ulogu u opuštanju grudi, svaka trudnoća može učiniti vaše grudi malo gorim. To može biti pomalo obeshrabrujuće za čuti, ali samo po sebi to nije razlog za izbjegavanje trudnoće; starenje će učiniti isto.
SAVJET STRUČNJAKA
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Korak 2. Nanesite hidratantnu kremu na grudi radi estetike
Iako hidratantna krema neće pomoći pri opuštanju, može poboljšati ukupni izgled vaših grudi, ako to želite. Čini kožu zdravijom s manje bora, dajući vašim grudima bolji izgled u cjelini. Koristite hidratantnu kremu za tijelo najmanje jednom dnevno prije spavanja.
Budući da je ovo područje osjetljivo, razmislite o upotrebi hidratantne kreme za osjetljivu kožu
Korak 3. Isprobajte podržavajući grudnjak za podizanje grudi
Iako dobro opremljeni grudnjak neće spriječiti opuštanje, može vam pomoći u podupiranju grudi. Isprobajte, na primjer, grudnjak sa šipkom ako želite lift.
- Najbolji način da pronađete podržavajući grudnjak je da ga opremite. Idite u trgovinu specijaliziranu za mjerenje žena za grudnjake kako biste dobili odgovarajuću veličinu.
- Ako ste zabrinuti zbog boli, odaberite grudnjak koji podržava kako biste ograničili drhtanje.
- Možete nositi potporni grudnjak za njegu tijekom dana i noći kako biste pružili dodatnu podršku svojim grudima. To može pomoći u ograničavanju opuštanja.
Metoda 2 od 3: Izvođenje grudnih vježbi
Korak 1. Probajte osnovne sklekove jednom dnevno
Da biste napravili sklek, ležite licem prema dolje na tlo. Dlanove postavite ravno na tlo odmah ispod ramena. Postavite loptice stopala na tlo tako da podignu donji dio tijela. Rukama odgurnite tijelo od tla, držeći tijelo ravno kao i vi. Polako se spustite natrag na tlo.
- U početku napravite 10-15 ponavljanja i s vremenom radite do više.
- Ako imate problema sa standardnim sklekom, pokušajte s lakšim varijacijama. Na primjer, ustanite i okrenite se prema zidu. Napravite 1 korak unatrag. Izvlačite sklekove sa zida tako što ćete ruke staviti ravno na zid. Držite tijelo ravno i odgurnite se.
- Za drugu varijaciju, pokušajte raditi sklekove s koljena umjesto s lopticama stopala.
Korak 2. Vježbajte grudne prelaze na leđima
Lezite ravno na pod sa savijenim koljenima. Noge bi takođe trebale biti ravne na podu. Držite medicinsku kuglu na grudima s rukama ispod nje. Baci ga ravno ispred sebe i u zrak, kao da nekome dodaješ u košarci. Uhvati ga na putu dolje.
Probajte 20 ponavljanja. Radite do 4 seta tokom vremena
Korak 3. Radite na stolnim presama za grudi s bučicama
Počnite na leđima s bučicama u svakoj ruci u zraku i laktovima na tlu. Savijte se i podignite koljena tako da su vam noge u zraku, a listovi paralelni s tlom. Podignite bućice sve dok vam ruke ne budu ravno ispred vas. Spustite ih nazad sve dok laktovima gotovo ne dodirnete tlo, a zatim gurnite ruke unatrag.
- Noge držite u zraku cijelo vrijeme dok radite ovu vježbu. Ako vam je isprva previše teško, umjesto toga držite stopala ravno na tlu. I dalje ćete raditi na grudnim mišićima.
- Umjesto bučica možete koristiti konzerviranu robu ili vrčeve vode.
- Isprobajte prvo 15 ponavljanja i radite do više serija.
Korak 4. Podignite bućice u položaju "Y" stojeći
Počnite s bučicama u svakoj ruci. Možete koristiti i limenke ili vrčeve vode. Stavite ruke ispred bedara za početni položaj, a zatim ih podignite preko ramena dok se potpuno ne ispruže, stvarajući položaj "Y". Usporite ih natrag ispred bedara.
- Prilikom podizanja povucite lopatice prema dolje i natrag.
- Probajte 20 ponavljanja. Počnite s 1 setom, a na kraju se pomaknite do 4.
Korak 5. Upotrijebite bućice za stražnje bočno podizanje
Stanite s nogama u širini ramena i trupom paralelnim s tlom. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite ruke u stranu dok ne dosegnete visinu ramena. Vratite ih ispred sebe.
Radite na 20 ponavljanja i do 4 seta odjednom
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti kako biste smanjili opuštanje grudi
Ako vam je potreban još jedan razlog da prestanete (ili da se ne vratite pušenju nakon dojenja), evo još jednog dobrog: starenje je faktor koji opušta grudi, a pušenje brže stari. Ako ste zabrinuti zbog opuštenih grudi, ugasite cigarete.
- Ako vam je potrebna pomoć pri prestanku pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o flasterima, pastilama ili žvakaćim gumama koje vam mogu pomoći da prestanete. Osim toga, liječnik vam može propisati recept koji će vam pomoći da prestanete, kao što je lijek Chantix.
- U SAD-u možete nazvati hitnu liniju za napuštanje 1-800-PREKINI-SADA.
- Za motivaciju razmislite o svojoj novoj bebi. Ne želite ih izlagati pasivnom pušenju, koje može biti štetno za njihovo zdravlje. Pasivno pušenje uzrokuje zdravstvene probleme poput komplikacija astme, respiratornih infekcija, infekcija uha i Sindroma iznenadne smrti dojenčadi (SIDS). Osim toga, pušenje tokom trudnoće povezano je s više od 1 000 smrtnih slučajeva novorođenčadi godišnje.
Korak 2. Vježbajte zdravu prehranu za održavanje zdravlja dojki
Kao i bilo koji dio vašeg tijela, vaše grudi imaju koristi od zdrave prehrane. Uverite se da jedete dovoljno proteina, kao i raznovrsno voće i povrće kako biste bili sigurni da dobijate hranljive materije koje su vam potrebne.
- Proteini pomažu u održavanju mišića i ligamenata. Od 19-30 godine starosti trebali biste uzimati 5,5 unci (160 g) proteina dnevno i 5 unci (140 g) nakon 30. Vaš ljekar može preporučiti nešto više tokom dojenja.
- Probajte posne proteine poput ribe, piletine i pasulja. Za polovinu dnevnog unosa proteina možete pojesti komad piletine veličine špila karata.
- Voće i povrće pružaju antioksidanse i vrijedne vitamine, a oboje mogu pomoći u održavanju zdravlja dojki.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta većinu dana u sedmici kako biste održali zdravu težinu
Prekomjerna težina, a zatim i gubitak težine mogu dovesti do opuštanja grudi. Pokušajte održati zdravu tjelesnu težinu vježbanjem najmanje 150 minuta sedmično.
