Naučena bespomoćnost opisuje psihološki konstrukt u kojem osoba, nakon što je više puta doživljavala negativne, nekontrolirane događaje, počinje sebe doživljavati kao "bespomoćne". Kao rezultat toga, osoba prestaje očekivati pozitivne promjene i počinje prihvaćati negativne događaje kao svoj status quo. Možda ćete odustati od želje da napravite pozitivnu promjenu u svom životu. Ako ste razvili naučenu bespomoćnost, ne morate ostati zaglavljeni u ovom okviru uma. Prevladajte naučenu bespomoćnost otkrivanjem uzroka vaše nemoći. Zatim radite na zamjeni uvjerenja koja vas drže zaglavljenim i preuzmite kontrolu nad svojim životom.
Koraci
1. dio od 3: Donošenje svijesti o naučenoj bespomoćnosti
Korak 1. Potražite izvor svoje naučene bespomoćnosti
Vaša naučena bespomoćnost možda je ukorijenjena zbog okolnosti vašeg razvoja. Pokušajte pronaći korijen svoje naučene bespomoćnosti. Prisjetite se događaja u svom ranom životu koji su možda doprinijeli današnjem načinu razmišljanja.
- Na primjer, u djetinjstvu su vas roditelji možda zanemarivali ili zlostavljali, pa ste naučili da ne možete očekivati da će vam odrasli pomoći. Ili su vas možda odgajali odrasli ljudi koji su se osjećali osakaćeni od sistema i nisu u stanju poboljšati svoj život (i sami su naučili bespomoćnost).
- Razmislite o svojim ranim iskustvima kako biste identificirali polazište svojih uvjerenja. Možete čak pitati prijatelje ili voljene osobe o svom ponašanju kako biste vidjeli mogu li uočiti zajednički nazivnik koji je utjecao na to ko ste danas.
Korak 2. Uočite negativna uvjerenja koja vas drže zaglavljenim
Osvijestite kako naučena bespomoćnost utiče na vaš svakodnevni život. To možete učiniti prepoznavanjem uvjerenja koja utječu na vaše ponašanje. Također biste trebali promatrati svoju upotrebu samoporažavajućeg, bespomoćnog jezika. Identificiranjem ovog pesimističnog jezika možete raditi na njegovoj promjeni.
- Uzmite bilježnicu i napišite neka od svojih općih uvjerenja o životu. Ovo bi moglo zvučati kao "ako niste rođeni bogati, nikada nećete imati bogatstvo" ili "dobri ljudi uvijek završavaju posljednji".
- Zabilježite svoj razgovor o sebi tako što ćete zapisati misli koje imate u stilu „ja sam gubitnik“, „nikada ne bih dobio to unapređenje“ili „da sam lijepa, možda bi me momci primijetili“.
Korak 3. Čuvajte se samoispunjavajućih proročanstava
Vaše misli i uvjerenja imaju sposobnost oblikovanja toga ko ste kao osoba. Način na koji mislite može utjecati na ciljeve koje ste postavili, na koju karijeru se bavite, pa čak i na vrstu ljudi s kojima izlazite. Iako biste možda željeli više za svoj život, misli su vas možda omele u smirivanju.
Na primjer, iz ranijeg primjera vjerovali ste: "Ako niste rođeni bogati, nikada nećete imati bogatstvo." Ako dopustite da se ovo vjerovanje ukorijeni, ono će se možda tako razviti u vašem životu. Možda ćete poremetiti mogućnosti da zaradite više novca ili ostati u stalnom ciklusu dugova
Dio 2 od 3: Osporavanje negativnih uvjerenja
Korak 1. Izvedite testiranje stvarnosti protiv negativnog razgovora o sebi
Ako je vaš govor o sebi previše negativan, to može dovesti do niskog samopoštovanja, depresije ili anksioznosti. Suočite se s beskorisnim mislima koje imate tražeći dokaze koji bi ih podržali ili suprotstavili.
Na primjer, mogli biste pomisliti „ja sam gubitnik“. Možda ćete tražiti dokaze za ili protiv ove misli. Je li ovo činjenično mišljenje? Brzo donosite zaključke? Ako u životu imate pozitivne odnose, to automatski odbacuje mišljenje da ste gubitnik
Korak 2. Pokušajte pronaći alternativna objašnjenja za svoja uvjerenja
Ponekad se naučena bespomoćnost razvije jer odbijate vidjeti da postoje različita objašnjenja za životne događaje. Tražeći alternativna objašnjenja osjećat ćete se više ovlaštenim promijeniti svoju situaciju. Možda ćete i vi popraviti raspoloženje.
Recimo, prošli ste radi unapređenja na poslu. Mogli biste odmah pomisliti: "Moj šef me ne voli." Odmaknite se, međutim, i pokušajte to sagledati na drugi način. Možda je druga osoba jednostavno bila kvalificiranija. Ili vas je možda šef prošao jer ne izgledate ambiciozno oko napredovanja
Korak 3. Preformulirajte negativne događaje tako da se fokusiraju na napor, a ne na fiksne osobine
Ako patite od naučene bespomoćnosti, možda nećete sebi priznati uspjeh. Ipak, vjerovatno krivite sebe za sve svoje neuspjehe. Naučite preoblikovati negativne događaje mijenjajući svoje pripisivanje doprinosu zasnovanom na trudu umjesto fiksnih crta ličnosti.
Umjesto da kažete „glup sam jer sam zeznuo izvještaj“, recite „mogao sam se više potruditi. Sledeći put hoću.” To vam omogućava da svoje uspjehe temeljite na trudu-koji se uvijek može poboljšati-nasuprot stabilnim osobinama poput gluposti
Korak 4. Smatrajte se vrijednim
Općenito, ljudi s naučenom bespomoćnošću bore se sa lošim samopoštovanjem. Možda nećete prepoznati moć koju imate u svom životu. Vidite sebe kao marionetu, a zapravo ste lutkar. Morate identificirati svoje snage i vjerovati u svoj potencijal.
Napišite listu pozitivnih karakteristika o sebi. Kopajte duboko, koristeći i male i glavne osobine. To može uključivati „Finansijski sam upućen“ili „Dobro poznajem detalje“. Neka vam ovaj popis bude nadohvat ruke kad god počnete sumnjati u svoju vrijednost
Korak 5. Potražite pomoć terapeuta
Transformacija iz bespomoćnog pogleda u osnažen izazov je. Proces samo komplikuju depresija, anksioznost, problemi napuštanja, istorija zlostavljanja ili izuzetno nisko samopoštovanje. Ako imate problema sa zamjenom svojih starih uvjerenja, možda ćete morati posjetiti obučenog stručnjaka.
Pronađite terapeuta u svojoj zajednici koji radi s ljudima sa naučenom bespomoćnošću. Ili objasnite svom zdravlju svoje okolnosti i zatražite uputnicu
3. dio od 3: Preuzimanje kontrole nad svojim životom
Korak 1. Postavite objektivne ciljeve
Postavljanje ciljeva može biti moćna aktivnost za prevladavanje naučene bespomoćnosti. Sam prijedlog planiranja vaše budućnosti zapravo vam može pomoći da se osjećate bolje pod kontrolom. Počnite s razvijanjem realnih ciljeva.
- Isprobajte strategiju SMART ciljeva za postavljanje ciljeva koji su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i vremenski ograničeni.
- Na primjer, možete postaviti cilj da u narednih šest mjeseci povećate prihod za 25 posto.
Korak 2. Odredite jednu malu radnju koju možete poduzeti svakodnevno
Kada imate jasno definirane ciljeve, fokusirajte se jedan na jedan. Svaki dan dovršite barem jedan zadatak koji vas tjera bliže postizanju vaših ciljeva. Male dnevne radnje stvaraju zamah i osjećate se više pod kontrolom.
Svakodnevna radnja koja se odnosi na vaš cilj može biti traženje sporednih poslova ili smanjenje troškova kako biste oslobodili više novca
Korak 3. Slavite male pobjede
Ako su vam ciljevi raspoređeni na duže periode, lako ćete se umoriti ili dosaditi. Razvijte male prekretnice koje označavaju vaš napredak. Zatim slavite dok prelazite svaku prekretnicu.
Možda bi bilo lijepo povezati atraktivne nagrade sa svakom prekretnicom koja vas motivira da tamo stignete. To može uključivati večeru sa partnerom ili porodicom ili vikend daleko
Korak 4. Stvorite pozitivne odnose
Ljudi kojima ste okruženi utječu na vaša uvjerenja na dobro ili na loše. Udaljite se od drugih s naučenom bespomoćnošću ili negativnim stavovima. Potražite ljude koji imaju optimistične stavove "mogu".
Takve ljude možete pronaći pridruživanjem profesionalnim organizacijama ili klubovima koji se tiču vaših interesa
Korak 5. Pauzirajte i primijenite brigu o sebi kada ste pod stresom
Kad se ipak pojave negativni, stresni događaji, budite nježni prema sebi. Možda ćete doći u iskušenje da se vratite starim obrascima s negativnim razmišljanjem. Izgradite alatku pozitivnih navika kojima se možete obratiti.
