Grelin i leptin su dva hormona koji imaju veliki uticaj na glad. Visoke razine grelina povezane su s povećanjem gladi, dok su niske razine leptina također povezane s povećanjem gladi. Promjenom načina prehrane i promjenom načina života možda ćete moći prirodno isključiti ove hormone gladi. Međutim, ako otkrijete da vam ništa ne pomaže, a težina vam predstavlja problem, razmislite o nekim medicinskim intervencijama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Usredotočite se na zdravu prehranu, a ne na dijetu
Namjerna dijeta povezana je s povećanjem grelina, što uzrokuje povećanje apetita. Da biste spriječili povećanje gladi zbog dijete, pokušajte se usredotočiti na zdravu prehranu, a ne na smanjenje kalorija na nezdrav nivo.
- Klonite se nezgodnih dijeta koje zahtijevaju da smanjite kalorije na 1000 ili manje dnevno.
- Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju izbjegavanje svih ugljikohidrata ili ograničite prehranu na neki drugi način koji može dovesti do gladi.
Korak 2. Uključite više nemasnih proteina u svoju prehranu
Mršavi proteini mogu stabilizirati hormone gladi i pomoći vam da se duže osjećate sitima, pa je važno da to uključite u svoju prehranu. Pobrinite se da vam vaša prehrana osigurava 30% kalorija iz nemasnih izvora proteina.
- Na primjer, ako jedete 1500 kalorija dnevno, tada bi 450 vaših kalorija trebalo doći iz izvora proteina.
- Neki dobri nemasni izvori proteina uključuju piletinu i puretinu bez kože, losos bez kože, bjelanjke i tofu.
Korak 3. Konzumirajte puno zasićene, niskokalorične hrane
Konzumiranje niskokalorične hrane pomoći će stabiliziranju hormona gladi i spriječiti glad. Uključite puno integralnih žitarica i povrća u svoju prehranu kako biste se osjećali sitima. Oko 50% vaših kalorija treba potjecati od ovih složenih ugljikohidrata.
- Na primjer, ako konzumirate 1500 kalorija dnevno, tada 750 vaših kalorija treba doći iz složenih ugljikohidrata.
- Uključite integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, testenine od celog zrna pšenice, hleb od celog zrna pšenice i ječam.
- Uključite povrće kao što su brokoli, karfiol, kupus, patlidžan, slatki krompir i kukuruz.
- Pola vašeg tanjira za večeru i ručak trebalo bi da bude povrće.
Korak 4. Zadržite unos voća na jednu porciju dnevno
Konzumacija puno fruktoze povezana je s povećanjem grelina, kao i smanjenjem inzulina i leptina. Ova kombinacija može izazvati glad i uzrokovati da unosite više kalorija tijekom dana.
- Da biste spriječili ove učinke, pokušajte se držati jedne porcije voća dnevno i izbjegavati druge izvore fruktoze, poput voćnog soka, grickalica i gaziranih pića.
- Umjesto gaziranih pića sa šećerom pijte vodu ili piće bez kalorija.
- Na primjer, uz ručak možete uzeti jabuku, neke jagode pomiješane u jutarnji smoothie ili šolju grožđa uz ručak.
Korak 5. Prebacite se na dijetu s niskim udjelom masti
Slijeđenje dijete s manjim udjelom masti također može pomoći u stabilizaciji hormona gladi i kontroliranju gladi. Nastojte unositi najviše 20% kalorija iz masti. Na primjer, ako unosite 1500 kalorija dnevno, tada najviše 300 kalorija ne bi smjelo potjecati iz masti.
- Odlučite se za verzije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, poput sira s niskim udjelom masti, jogurta i mlijeka. Možete se odlučiti i za zdravije masti, poput avokada, oraha, maslina i masne ribe.
- Naučite kuhati koristeći metode kuhanja bez ulja, na primjer pirjanje luka u vodi i kuhanje povrća na pari umjesto kuhanja na ulju ili maslacu.
- Možete odrediti postotak kalorija koje potiču od masti množenjem ukupnog broja unesenih kalorija sa 9. Zatim podijelite rezultat sa ukupnim kalorijama. Na primjer, ako ste konzumirali 25 grama masti dnevno, množenjem sa 9 dobili biste rezultat 225. Dijeljenjem 225 sa 1, 500 dobit ćete rezultat od 0,15, tako da bi vaše ukupne kalorije iz masti bile 15%. Ako je ovo više masti nego što ste planirali konzumirati, tada možete odlučiti smanjiti unos masti na 10% ukupnih kalorija iz masti.
Korak 6. Uključite neke omega-3 masne kiseline u svoju prehranu
Pokazalo se da konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama potiče sitost na dijeti. To znači da uključivanje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u vašu prehranu može vam pomoći da se duže osjećate siti. Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- losos
- tuna
- skuša
- orasi
- laneno sjeme i laneno ulje
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smršajte
Pokazalo se da je nivo leptina povezan s ukupnom tjelesnom masnoćom. Ljudi koji imaju veći nivo ukupne tjelesne masti imaju niži nivo leptina i skloni su češće gladovati. Stoga, gubitak tjelesne težine ako imate prekomjernu težinu ili pretilost može pomoći povećati razinu leptina i smanjiti glad.
- Pokušajte započeti s malim i postavite cilj izgubiti 5% ukupne tjelesne težine. Na primjer, ako imate 200 kilograma, tada bi 5% vaše težine bilo 10 kilograma.
- Prije početka programa mršavljenja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Također možete posjetiti dijetetičara koji je specijaliziran za mršavljenje. Zatražite uput od svog ljekara da posjetite dijetetičara kako bi to bilo pokriveno vašim planom osiguranja.
Korak 2. Spavajte više
Nedovoljno sna povezano je s povećanjem nivoa grelina, sniženim nivoom leptina i sveukupnim povećanjem gladi. Da biste spriječili ove učinke, pobrinite se da svake noći spavate najmanje sedam sati.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svako jutro.
- Izbegavajte gledanje televizije ili korišćenje računara, telefona ili tableta oko sat vremena pre spavanja.
- Učinite svoju spavaću sobu udobnim i privlačnim mjestom.
- Imajte na umu da postoje dnevne/noćne varijacije u razinama vašeg leptina u krvi. Ove vrijednosti su veće noću za razliku od dana. Vrhovi i doline paralelno se mijenjaju u vrijeme obroka, pa pokušajte posljednji obrok imati navečer dva do tri sata prije spavanja.
Korak 3. Smanjite nivo stresa
Visok nivo stresa može povećati nivo grelina i apetit. Stoga je važno držati razinu stresa pod kontrolom. Pokušajte uključiti tehniku za smanjenje stresa u svoju dnevnu rutinu kako biste lakše upravljali stresom i izbjegli pojačanu glad zbog prevelikog stresa. Neke tehnike koje možete isprobati uključuju:
- Meditacija.
- Joga.
- Duboko disanje.
- Progresivno opuštanje mišića.
Korak 4. Vježba
Vježbanje može smanjiti stres, povećati metabolizam i spriječiti mnoge različite zdravstvene probleme. Iako vježbanje može povećati vašu glad, ubrzat će i metabolizam. Stoga je važno uključiti vježbu u svoju dnevnu rutinu.
- Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan.
- Učinite nešto u čemu uživate da biste se lakše držali toga. Na primjer, možete pokušati hodati, voziti bicikl, plivati, baviti se sportom ili pohađati sate vježbanja u teretani.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ako često osjećate glad i ometa vašu sposobnost gubitka kilograma, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vas može pregledati i pokrenuti testove kako bi utvrdio postoji li neko osnovno stanje. Vaš ljekar će također moći preporučiti opcije liječenja koje odgovaraju vašim potrebama. Kad se nađete sa svojim ljekarom, postavite mnogo pitanja, kao što su:
- "Koja je moja idealna tjelesna težina?"
- "Koje mogućnosti liječenja ispunjavam?"
- "Koji su rizici i koristi ovih tretmana?"
- "Jesu li ovi tretmani pokriveni mojim osiguranjem?"
Korak 2. Istražite savjetovanje
Savjetovanje se često preporučuje za emocionalnu prehranu. Ako je vaša prehrana povezana s osjećajima koje osjećate, a ne s fizičkom glađu, početak terapije može vam pomoći. Zatražite od svog ljekara uputnicu za ovlaštenog stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području.
- Pokušajte pronaći terapeuta koji ima iskustva u pomaganju ljudima s emocionalnim problemima u prehrani.
- Grupe za podršku također mogu biti korisne u rješavanju gladi zbog dijete i za stvaranje novih navika. Pitajte svog terapeuta o grupama za podršku emocionalnom hranjenju u vašem području.
Korak 3. Pitajte o lijekovima
Ako ste bezuspješno isprobali savjetovanje i druge metode mršavljenja, tada bi lijekovi mogli biti dobar izbor. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova za mršavljenje. Dostupno je nekoliko lijekova za mršavljenje na recept, uključujući:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin i topiramat)
- Kontrast (buproprion i naltrekson)
- Saxenda (liraglutid)
Korak 4. Razmislite o operaciji mršavljenja ako ste pretili
Operacija mršavljenja može biti vaša najbolja opcija ako ste pretili. Međutim, da biste se kvalificirali za ovu operaciju, morate imati BMI iznad 40 ili BMI iznad 35 s drugim zdravstvenim problemima povezanim s težinom. Također ćete morati pokazati da ste spremni napraviti promjene potrebne za smanjenje tjelesne težine.
Imajte na umu da operacija mršavljenja može biti rizična. O ovoj opciji obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom
Savjeti
- Trudnice imaju viši nivo leptina od žena koje nisu trudne. U majčinom mleku postoji leptin.
- Visoke koncentracije leptina u serumu također su povezane s ranim početkom puberteta.
- Etnička pripadnost ne utiče na nivo leptina.
- Omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti nivo leptina kod osoba koje nisu pretile, ali ne i kod osoba koje su pretile.
