Prije nego što počnete hodati s istegnutim zglobom, pobrinite se da dobijete dozvolu liječnika kako ne biste nanijeli dodatnu štetu. U idealnom slučaju, trebali biste hodati samo po uganuću koje je blago, a periodično biste trebali ojačati gležanj kroz vježbu kako bi on jačao u hodu. Ako ikada osjetite bol, odmah prestanite i posjetite liječnika radi medicinske pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hodanje po uganutom gležnju
Korak 1. Nanesite led na gležanj što je prije moguće nakon što ste ga uganuli
Čim budete mogli, odmorite gležanj i stavite na njega oblog od leda kako biste smanjili otok. Držite led na gležnju 10-15 minuta odjednom 2-3 puta dnevno kako biste ublažili dio boli. Kad se počnete osjećati ugodnije, ledite gležanj samo jednom ili dva puta dnevno ili kad god vam se učini da je natečen.
Korak 2. Uzmite protuupalni lijek za ublažavanje boli i oteklina
Odlučite se za ibuprofen ili naproksen i uzmite preporučenu dozu za svoje godine kako je napisano na pakovanju. Međutim, ako još niste otišli liječniku, učinite to što je prije moguće, jer će vam liječnik možda propisati veću dozu ili specifičnije lijekove.
- Tipična doza ibuprofena za odrasle je 400 mg, tri puta dnevno. Liječnik može propisati mnogo veću dozu ovisno o težini ozljede i vašoj veličini.
- Ljekar vam može propisati i opojna sredstva protiv boli ako je bol jaka. Uvijek se posavjetujte sa ljekarnikom ili ljekarom prije nego uzmete bilo koji lijek osim recepta. Nuspojave mogu uključivati zatvor, pospanost i ovisnost ako se uzimaju predugo.
- Acetaminofen može smanjiti bol, ali ne smanjuje oticanje.
Korak 3. Zaštitite gležanj kompresijskim zavojem, protezom, udlagom ili visokim cipelama
Ako je uganuće ozbiljno, liječnik će vam propisati čizme za hodanje ili udlagu. Ako ne, pokušajte omotati kompresijski zavoj ili protezu oko gležnja 1-3 sedmice. Nosite čizme ili visoke cipele koje se mogu dobro vezati oko gležnjeva za dodatnu podršku.
- Nošenje visokih potpetica s istegnutim gležnjem moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Ako morate nositi cipele za odjeću, birajte stanove preko pete.
- Osim korištenja kompresijskih zavoja, odmarajte se, ledite i podignite gležanj kako biste ublažili bol.
Korak 4. Prije nego prošetate, provjerite ima li u vašoj okolini neravnina ili stepenica
Budite svjesni mjesta na kojem ćete hodati, tako da vas nespremne lampe ili rupe na stazi ili pločniku ne uhvate nespremne. Ako vam put izgleda grub ili kamenit, pokušajte pronaći lakšu alternativnu rutu ili zatražite pomoć od prijatelja.
Korak 5. Hodajte polako i pravite male korake
Pazite na izlijevanja, stvari na svom putu koje možete saplesti ili bilo što drugo na vašem putu što bi moglo uzrokovati daljnje ozljede. Ako pokušate hodati prebrzo, mogli biste propustiti potencijalne opasnosti na svom putu.
- Koncentracija na hodanje pomoći će vam ne samo da ostanete na sigurnom i spriječite ozljede, već će vas i jako osvijestiti o vašoj boli i vašem napretku u ozdravljenju.
- Kad god je moguće, držite se za ograde ili pitajte prijatelja možete li se osloniti na njih za dodatnu podršku.
Korak 6. Zastanite po potrebi i prebacite težinu na neozlijeđeno stopalo
Slušajte svoje telo. Ako je bol previše intenzivna da biste nastavili, napravite pauzu i oslobodite pritisak na ozlijeđeni gležanj prebacivanjem težine tijela na drugo stopalo.
Neki bol je neizbježan, ali ako zbog boli ne možete održati razgovor ili izgubiti dah dok hodate, trebali biste zastati i odmoriti se
Metoda 2 od 3: Jačanje gležnja nakon uganuća
Korak 1. Istegnite ligamente u gležnju trakom za vježbanje ili smotanim ručnikom
Da biste izveli ovu vježbu, omotajte traku otpora ili veliki smotani ručnik oko lopte povrijeđenog stopala i ispravite nogu. Zatim usmjerite prste prema gore, dolje, lijevo i desno. Za najbolje rezultate ponovite ciklus pokreta 10 puta i radite vježbu 3 puta dnevno.
Za ovu vježbu ne morate nositi cipele ili podupirače
Korak 2. Uravnotežite se na povrijeđenom gležnju kako biste povećali svoju stabilnost
Pobrinite se da stojite na tvrdoj, ravnoj površini prije nego što stanete na povrijeđeno stopalo. Pokušajte ne držati se ni za što dok uravnotežujete, ali pazite da u blizini postoji ograda ili zid kako biste se uhvatili ako je potrebno. Dok radite na održavanju ravnoteže, gležanj će vam se pomicati naprijed -natrag, istezanjem i jačanjem ligamenata i mišića.
- Za ovu vježbu trebate nositi cipele kako biste stopalu dali snagu i spriječili pad.
- Učinite ovu vježbu još izazovnijom koristeći ploču za ravnotežu umjesto ravne površine. Prevrtanje daske će natjerati vaš gležanj da djeluje protiv pokreta, povećavajući njegovu snagu i stabilnost.
Korak 3. Nacrtajte abecedu na podu koristeći povrijeđeno stopalo
Sjednite u udobnu stolicu s obje noge oslonjene ravno na pod. Zatim s povrijeđenim stopalom palcem polako ocrtajte cijelu abecedu na podu, jedno po jedno slovo. Crtanje slova potiče kretanje gležnja u svakom smjeru.
- Ponovite do tri puta za maksimalno istezanje i jačanje.
- Za ovu vježbu ne morate nositi cipele jer sjedite i ne trebate dodatnu potporu ili vuču.
- Ako ne možete doći do poda, možete nacrtati slova u zraku za sličan rezultat.
Korak 4. Zamahnite koljenima s jedne na drugu stranu radi istezanja i jačanja gležnja
Dok sjedite u udobnoj stolici s nogama ravno na podu, polako zamahnite koljenima što je više moguće s jedne na drugu stranu. Držite stopalo pritisnuto ravno o pod i nastavite 3 minute.
Ako želite nositi cipele dok radite ovu vježbu, odlučite se za cipele niskog profila koje neće ograničiti raspon pokreta vašeg gležnja
Metoda 3 od 3: Sprječavanje daljnjih ozljeda
Korak 1. Odmorite istegnuti gležanj nakon hodanja kako biste mu dali malo vremena da zacijeli
Vježbanjem i hodanjem po uganutom gležnju, opteretit ćete ligamente. Ostavite im pauzu tako što ćete im skinuti pritisak najmanje sat vremena nakon hodanja, dajući im vremena za odmor i ozdravljenje.
Korak 2. Led gležanj kako biste ublažili bol i oticanje.
Nakon hodanja po ozlijeđenom gležnju, vjerojatno će biti natečeno i bolno zbog stresa pod kojim je bio. Podignite stopalo i držite hladnu vrećicu leda omotanu ručnikom na gležnju 10-20 minuta.
- Ako vam je gležanj zaista natečen, možete ponovo nanijeti led nakon 10 minuta i nastaviti ciklus od 10-20 minuta uključeno, 10 minuta pauze, sve dok otok ne padne.
- Odlična zamjena za pakovanje leda je zamrznuta vrećica graška jer je hladna i lako se oblikuje na dijelu tijela koji glazurate.
- Umotavanje vrećice leda u ručnik važno je jer možete oštetiti kožu primjenom leda direktno na nju.
Korak 3. Stisnite gležanj pomoću elastičnog sportskog zavoja
Omotajte stopalo od dna prstiju do otprilike 7 inča (7,6 cm) iznad gležnja. Omogućite dodatnu podršku ukrštanjem zavoja s lijeva na desno pokretom osmice oko gležnja i pete. Učvrstite ga metalnim zatvaračima ili trakom.
- Želite da kompresijski zavoj bude dovoljno čvrst da daje blagi pritisak, ali ne toliko da ograničava protok krvi. Ako imate peckanje ili promjenu boje u prstima, uklonite zavoj i ponovo ga omotajte labavije.
- Nije dobra ideja spavati s kompresijskim zavojem jer može smanjiti protok krvi.
Korak 4. Podignite gležanj kako biste ubrzali zarastanje smanjenjem otoka
Kad sjedite ili ležite, neka vam gležanj bude uzdignut kako biste smanjili oticanje dopuštajući da tekućina istječe iz ozlijeđenog područja. Ako je moguće, lezite i neka vam gležanj bude uzdignut iznad srca.
