Porođaj može biti intenzivno, ali i korisno iskustvo. Možda ćete se zapitati kako svoj rad možete učiniti manje napornim kako biste mogli uživati. Radite vježbe koje će vam ojačati noge, zdjelicu i kukove rano u trudnoći kako biste imali izdržljivost za porod. Podršku i informacije o porodu možete dobiti i od svog liječnika, babice ili doule kako biste znali što možete očekivati. Zatim, kad za to dođe vrijeme, usredotočite se na to da ostanete ugodni i opušteni tijekom poroda kako vaše porođajno iskustvo ne bi prošlo glatko.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje i održavanje aktivnosti
Korak 1. Izvedite Kegelove vježbe za jačanje dna zdjelice
Kegelove vježbe možete izvoditi kod kuće dok sjedite na stolici ili ležite u krevetu. Idite u kupatilo i ispraznite bešiku pre nego što to učinite. Stisnite mišiće zdjeličnog dna 3 sekunde. Pretvarajte se da držite urin kako biste aktivirali ove mišiće. Zatim ih otpustite na 3 sekunde.
- Pokušajte raditi ovu vježbu barem jednom dnevno kako bi vaše zdjelično dno i vaginalno područje bili jaki.
- Radite do 10-15 ponavljanja odjednom.
- Ovu vježbu radite u svakom tromjesečju trudnoće.
Korak 2. Učinite istezanje karličnim nagibom kako biste pomogli djetetu da se postavi na dobro mjesto za porođaj
Postavite se na šake i koljena, s ramenima i bokovima u ravni jedno s drugim. Udahnite dok pritiskate trbuh prema podu, zakrivljujući donji dio leđa i podižući bradu do stropa. Zatim izdahnite dok pritiskate leđa prema gore, trbuhom prema stropu, a bradom prema podu. Radite ovo istezanje 10 puta, do 3 puta dnevno.
Istezanje zdjelice prema nagibu dobro je raditi u trećem tromjesečju jer je tada vaša beba najaktivnija. Istezanja mogu pomoći pri premještanju vaše bebe u idealan položaj za porođaj
Korak 3. Isprobajte leptir istezanja kako biste oslobodili donji dio leđa i zdjelicu
Ova istezanja pomoći će vam da opustite donji dio leđa i zdjelicu, što onda može malo olakšati porođaj. Sjednite na zadnjicu i savijte koljena kako biste stopala spojili, a prsti se dodiruju. Vaše noge bi trebale imati oblik dijamanta. Laktno pritisnite laktove na koljenima ili se pomaknite s jedne na drugu stranu.
- Ovu vježbu možete izvesti i ležeći na leđima. Neka vam donji dio leđa bude ravno na tlu dok spajate stopala u obliku dijamanta.
- Pokušajte izvoditi ovu vježbu u svakom tromjesečju trudnoće.
Korak 4. Učinite inverzije nagnute prema naprijed kako biste opustili maternicu i grlić maternice
Ova vježba opušta ligamente u maternici i grliću maternice, što može pomoći da se vaša materica poravna s zdjelicom i grlićem maternice. Ovo može stvoriti više prostora za bebu tokom porođaja. Da biste izveli vježbu, kleknite na rub kreveta ili kauča. Spustite se na podlaktice, s ispruženim laktovima i rukama spravljenim na pod. Neka vam glava slobodno visi. Dno i bokove držite u zraku. Pomaknite bokove bočno na stranu, a donji dio leđa neka vam bude ravan.
- Držite ovu vježbu 3-4 duboka udisaja, a zatim se spustite dolje na ruke. Radite ovu vježbu 2-4 puta, jednom dnevno.
- Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate grčeve u trbuhu ili imate bolove u trbuhu ili leđima.
- Budite oprezni kada radite ovu vježbu u trećem tromjesečju. Možda će vam trebati spoter kako biste bili sigurni da to možete učiniti sigurno.
Korak 5. Uradite poduprte čučnjeve za jačanje nogu
Neka vam mišići nogu budu jaki s poduprtim čučnjevima kako biste mogli ostati uspravni tijekom poroda, jer uspravnost može učiniti vaš trud manje otežanim. Stanite leđima naslonjeni na zid. Postavite loptu za vježbanje između donjeg dijela leđa i zida. Izvlačite stopala dok vam ne bude udobno i pokažite prste prema van. Udahnite dok čučnete što je moguće niže, držeći loptu za vježbanje na mjestu. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 15 čučnjeva jednom dnevno kako bi vam noge bile jake.
- Kada radite ovu vježbu u trećem tromjesečju, postavite stolicu iza sebe radi podrške. Takođe možete pitati partnera ili prijatelja ili djelovati kao posmatrač.
Korak 6. Idite u svakodnevne šetnje kako biste poboljšali cirkulaciju krvi
Hodanje vam može pomoći da ostanete aktivni i uravnoteženi. Također može osigurati cirkulaciju krvi i biti dobra praksa kada morate hodati ili se kretati u ranim fazama poroda. Prošećite obližnjim parkom ili u svom susjedstvu. Pokušajte hodati najmanje 20-30 minuta dnevno.
Korak 7. Idite na sedmični čas prenatalnih vježbi kako biste ostali u formi i opušteni
Potražite sate prenatalne joge ili časove prenatalnog aerobika u vašoj lokalnoj teretani. Prijavite se na nastavu i redovno je pohađajte kako biste ostali u formi.
Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što krenete na naporne prenatalne satove fitnesa, jer ne želite pretjerati ili izložiti svoju bebu
Metod 2 od 4: Dobijanje podrške i informacija o radu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu rođenja nekoliko sedmica prije termina
Vaš plan rođenja treba da naznači koga želite sa sobom tokom porođaja, kao što su vaš partner ili vaša djeca. Također bi trebalo raspraviti želite li biti pokretni i šetati, posebno u ranim fazama poroda. Odlučite kako želite upravljati bolom tokom poroda i želite li uzimati lijekove. Vaš lekar bi vam trebao pomoći da odredite ključne tačke u vašem planu rođenja.
- Također možete odlučiti kako želite postaviti okruženje za rođenje, poput svjetla, muzike ili umirujućih mirisa.
- Odlučite li se roditi kod kuće ili koristiti bazen za rađanje, zabilježite to u svom planu rođenja.
Korak 2. Podijelite plan poroda sa svojim partnerom kako biste oboje znali šta možete očekivati
Obavijestite svog partnera o detaljima vašeg plana rođenja, posebno ako želite da oni budu u sobi s vama tokom vašeg poroda. Dopustite im da dodaju stvari u plan rođenja i dobiju povratne informacije kako bi se osjećali kao dio procesa. Tada mogu podržati vaše želje i pobrinuti se da porođaj prođe onako kako želite.
Također možete podijeliti svoj plan rođenja sa bilo kojim članom porodice ili bliskim prijateljima koji su uključeni u vašu trudnoću ili porođaj
Korak 3. Unajmite doulu kao dio tvog plana rođenja.
Doula je obučena da vas podržava tokom trudnoće i porođaja. Često djeluju kao treneri za rad i mogu vam pokazati kako olakšati rad. Doule mogu biti skupe, naplaćuju se po usluzi ili paušalno plaćaju. No pokazalo se da oni pomažu u otežavanju porođaja.
Vaš pružatelj osiguranja možda neće pokriti troškove doule. Saznajte nudi li vaša doula plan plaćanja ili kliznu ljestvicu troškova. Također možete zatražiti donacije za unajmljivanje doule za tuširanje vaše bebe
Korak 4. Idite na čas porođaja da biste saznali više o trudovima i o tome šta možete očekivati
Potražite sate porođaja u lokalnoj bolnici ili društvenom centru. Mnoge porodične zdravstvene klinike i centri takođe će nuditi časove porođaja. Povedite partnera sa sobom na čas kako bi stekli osjećaj šta možete očekivati tokom porođaja.
- Časovi porođaja koji se fokusiraju na tehnike disanja, tehnike guranja i strategije opuštanja tijekom poroda dobre su opcije.
- Potražite sate porođaja koji raspravljaju o Lamaze tehnici, Bradley -jevoj metodi ili Alexander -ovoj tehnici jer se fokusiraju na to kako olakšati porođaj.
- Ako ne možete pronaći tečaj porođaja u svom području, potražite online vodiče i vodiče.
Metoda 3 od 4: Udobnost i opuštenost tokom prijevremenog porođaja
Korak 1. Ostanite kod kuće dok vam kontrakcije ne budu udaljene 3-5 minuta
Izbjegavajte žurbu u bolnicu čim počnete osjećati kontrakcije. Prerani odlazak u bolnicu može vas dodatno stresirati. Umjesto toga, ostanite kod kuće i mjerite kontrakcije.
- Preuzmite aplikaciju na svoj telefon koja vam zamjenjuje kontrakcije pa to ne morate činiti sami.
- Ako osjetite oštre bolove ili počnete krvariti iz vagine, odmah idite u bolnicu.
- Ako vam voda pukne dok su vam kontrakcije još jako udaljene, idite u bolnicu. Vaša beba može biti u opasnosti od infekcije.
Korak 2. Koristite vrući oblog za donji dio leđa ili trbuh
Primjena topline na osjetljiva područja može vam pomoći da vaš porođaj bude manje bolan, posebno u ranim fazama. Stavite vrući oblog na donji dio leđa ili trbuh na 10 minuta odjednom kako biste smanjili bol ili iritaciju u tim područjima.
Ako su ova područja posebno osjetljiva, zamolite partnera da vam napravi masažu. Masaža može biti odličan način da ostanete mirni i opušteni tokom porođaja
Korak 3. Ostanite mobilni i uspravni
Hodanje i šetanje unaokolo mogu pomoći djetetu da dođe u položaj za rođenje. Krećite se u svom domu ili idite u šetnju po svom kraju. Idite do trgovine mješovitom robom i prošećite uokolo kako biste sebi odvratili pažnju i ostali mobilni.
Možete i sjediti na velikoj lopti za vježbanje i odskakati kako biste ostali aktivni
Korak 4. Pijte puno vode i grickajte pšenične tjestenine, krekere ili suhi tost
Ostanite hidrirani često pijuckajući vodu tokom ranog porođaja. Težite laganim grickalicama s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krekera od sjemenki i tjestenine od cijele pšenice i kruha. Ovi ugljikohidrati će vam dati energiju za početak vašeg truda.
Izbjegavajte jesti tešku ili masnu hranu jer to može uzrokovati želučane tegobe i otežati rad
Korak 5. Okupajte se ili se istuširajte kako biste ostali opušteni
Potopite se u kupku tople vode kako biste olakšali bilo kakvu bol ili bol. Ako kadica ima mlaznice, uključite ih kako biste mogli uživati u opuštajućoj masaži. Topli tuš, gdje stojite uspravno i naslonjeni na zid tuša, također može biti dobar za ublažavanje boli i nelagode.
Metoda 4 od 4: Imati pozitivno iskustvo sa zakašnjenjem rada
Korak 1. Ponesite sa sobom torbu za noćenje
Nakon što vaše kontrakcije budu u razmaku od 3-5 minuta, ili kad vam voda pukne, krenite u bolnicu ili u porođajni centar. Ponesite torbu sa lakom, širokom odjećom, ogrtačem, debelim čarapama, grudnjacima za trudnice, grickalicama koje se ne kvare i punom bocom vode. Trebali biste također spakirati identifikacijske fotografije i zdravstvene podatke kako biste ih imali pri ruci.
Spakirajte torbu nekoliko sedmica prije termina kako bi bila spremna za polazak. Obavijestite svog partnera gdje se nalazi kako bi vam ga donio u bolnicu ili centar za rađanje, prema potrebi
Korak 2. Provjerite sa svojim ljekarom ili babicom
Obavijestite svog liječnika ili babicu da ste u bolnici ili centru za rađanje. Osoblje u bolnici ili centru će vam dati bolničku haljinu koju ćete obući i postaviti u sobu ili prostor. Ljekar ili babica će vas zatim redovno provjeravati kako bi vidjeli kako napreduje vaš porod.
Ako imate doulu, obavijestite ih da ste u punom trudu kako bi mogli biti tu da vas podrže
Korak 3. Uradite vježbe disanja kako biste smanjili bol i stres
Počnite s sporim disanjem kad vam se kontrakcije približe i postanu intenzivnije. Polako udahnite kroz nos i izdahnite na usta, ispuštajući zrak uz uzdah. Držite tijelo mlitavo i otpustite svaku napetost dok izdišete.
- Učinite lagano ubrzano disanje kako se vaš rad aktivira. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, brzo udišući i izdišući. Držite disanje plitko i slijedite obrazac disanja od jednog udisaja u sekundi.
- Kad se počnete osjećati preopterećeno ili iscrpljeno tokom porođaja, udahnite "dah-dah-udarac" ili "hi-hi-ko". Udahnite brzo kroz nos ili usta i ispustite duži izdah kroz usta. Izdahnite "tko" ili "puh" dok izdahnete kako biste oslobodili stres i napetost.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili babicom kad dođe vrijeme za guranje
Promijenite položaje kako biste pronašli ugodan položaj za vrijeme rada tokom kasne faze poroda. Naslonite se na svog doktora, babicu, doulu ili partnera da vas podrže dok forsirate.
