Sinovijalna tekućina pomaže u podmazivanju i ublažavanju zglobova, a do smanjenja zglobne tekućine može doći s godinama. Zadržavanje hidratacije i održavanje zdrave prehrane jednostavni su načini za poboljšanje zdravlja zglobova. Možete isprobati i dodatke prehrani koji bi mogli ublažiti bolove u zglobovima i poboljšati pokretljivost. Ako vaš liječnik to odobri, vježbajte i redovno se istežite kako biste ublažili bol i poboljšali funkciju zglobova. Vaš liječnik može precizno dijagnosticirati medicinske probleme i propisati plan liječenja, pa ih konzultirajte ako ste zabrinuti za svoje zdravlje zglobova.
Koraci
Metoda 1 od 4: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte dovoljno vode kako biste zadovoljili preporučene potrebe
Osim što je od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje, održavanje hidratacije pomaže u podmazivanju i ublažavanju zglobova. Prava količina ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim faktorima.
Općenito, muškarci bi trebali piti oko 15,5 šalica (3,7 l) vode dnevno. Žene bi trebale piti oko 11,5 šoljica (2,7 l) dnevno
Korak 2. Jedite više ribe i zdravih masti
Losos, pastrmka i druga masna riba odlični su za zdravlje zglobova, stoga pokušajte jesti najmanje 2 do 3 obroka tjedno. Avokado, orasi, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masti mogu pomoći u podmazivanju zglobova. Iako su neke masti zdravije od drugih, ipak biste trebali umjeriti potrošnju masti i ulja.
- Preporučene dnevne doze kreću se od 5 do 7 žličica i ovise o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Srednji avokado sadrži 6 žličica ulja, 2 žlice (29,6 ml) maslaca od kikirikija sadrži 4 žličice ulja, a porcija sirovih ili pečenih oraha sadrži 3 do 4 žličice ulja.
- Umjereno, nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, važan su dio zdrave prehrane. Zasićene i hidrogenizovane masti (poznate i kao trans masti) nisu zdrav izbor i mogu povećati nivo LDL -a ili lošeg holesterola. Izvori manje zdravih masti uključuju maslac, krastavce, crveno meso, mast i prerađenu hranu.
Korak 3. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće osigurava vitamine, minerale i hidrataciju, a mnoga imaju protuupalna svojstva. Lisnato zelje, brokoli, bobičasto voće i crveno grožđe prepuno je antioksidanata. Izvori vitamina C, poput agruma i paprike, mogu pomoći u sprječavanju erozije hrskavice.
- Količina koja vam je potrebna ovisi o dobi, spolu i drugim faktorima. Za opću smjernicu, ciljajte na 1 1⁄2 do 2 šolje (350 do 470 ml) voća dnevno. Svaka jabuka, velika naranča ili velika banana sadrže 1 porciju od 1 šalice (240 ml).
- Pokušajte jesti 2 1⁄2 do 3 šolje (590 do 710 mL) povrća dnevno. Idite na mješavinu lisnatog zelenila, crvenog i narančastog povrća i škrobnog povrća (poput kukuruza ili krumpira). Primjeri posluživanja uključuju 1 šolju (240 ml) kuhanog špinata, 2 narezane srednje šargarepe ili 12 bebi šargarepe, veliki paradajz i veliki klas.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera ili soli
Ishrana bogata šećerom i solju može pogoršati bolove u zglobovima. Vašem tijelu je potrebna sol kako bi ostalo hidrirano, ali prevelika konzumacija šteti vašem zdravlju. Umjeravanje unosa soli i šećera također vam može pomoći da izgubite višak kilograma, što je dobro za vaše zglobove.
- Pokušajte ograničiti dnevnu potrošnju soli na između 1000 i 1500 mg. Ne dodavajte dodatnu sol u hranu i izbjegavajte slanu užinu, poput čipsa i pereca. Pokušajte zamijeniti sol biljem, sokom od citrusa i drugim aromama dok kuhate.
- Ograničite unos šećera na prirodne izvore, poput svježeg voća, i izbjegavajte slatkiše, konzervirane proizvode i druge izvore prerađenog šećera.
Korak 5. Radite na gubitku viška kilograma
Osim što jedete hranu koja posebno koristi vašim zglobovima, pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu. Nošenje dodatne težine opterećuje vaše zglobove, posebno ako ste smanjili sinovijalnu tekućinu.
Ako imate višak kilograma, gubitak najmanje 5 posto tjelesne težine smanjit će stres na koljenima, kukovima i drugim zglobovima
Metoda 2 od 4: Isprobavanje dodataka prehrani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete dodatak prehrani
Iako se raspravlja o učinkovitosti dodataka prehrani, mnogi ljudi sa problemima sa zglobovima tvrde da ublažavaju simptome bolova u zglobovima. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, pitajte ih za preporuku i obavijestite ih o svim lijekovima koje uzimate kako biste izbjegli potencijalno štetne interakcije s lijekovima.
- Ako vam dodatak pomaže, držite se toga. Ako uzimate suplemente 4 do 6 tjedana i ne primijetite nikakve pozitivne učinke, vjerojatno se ne isplati trošiti.
- Prije uzimanja dodatka prehrani morate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
Korak 2. Razmislite o svakodnevnom uzimanju multivitamina
Uzimanje multivitamina može vam pomoći da osigurate hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju funkcionalne sinovijalne tekućine. Selen, cink, mangan i vitamini A, C i E posebno su korisni za zdravlje zglobova.
- Pitajte svog zdravstvenog djelatnika trebate li uzimati multivitamine i preporučiti dozu. Ako to odobre, potražite multivitamine označene za zdravlje zglobova.
- Imajte na umu da je bolje jesti hranjivu hranu nego uzimati dodatak prehrani.
Korak 3. Pokušajte uzeti glukozamin i suplementi kondroitina.
Postoje neki dokazi da glukozamin i hondroitin mogu ublažiti bolove u zglobovima, spriječiti eroziju hrskavice, poboljšati zglobnu tekućinu i regenerirati zglobnu strukturu.
- Tipičan režim je 300 do 500 mg svaka 3 puta dnevno, ali trebate pitati svog liječnika ili ljekarnika da vam preporuči doze.
- Nemojte uzimati glukozamin ili hondroitin ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
- Ako koristite lijekove za razrjeđivanje krvi, pitajte svog liječnika o mogućim interakcijama između vašeg lijeka i glukozamina.
Korak 4. Isprobajte kapsule hijaluronske kiseline
Hijaluronska kiselina daje zglobnoj tekućini svojstva podmazivanja i apsorpcije udara. Iako je ubrizgavanje izravno u zglob ustaljeni tretman za artritis, uzimanje oralne kapsule manje je invazivno. Ako se uzima nekoliko mjeseci, dnevna doza od 200 mg može poboljšati kvalitetu sinovijalne tekućine i poboljšati zdravlje zglobova.
Iako nema poznatih štetnih interakcija lijekova, ipak biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja hijaluronske kiseline
Korak 5. Uzmite riblje ulje ili suplemente omega-3
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći vašem tijelu da proizvede tvari koje čine zdravu hrskavicu i zglobnu tekućinu. Mogli biste uzeti dnevni dodatak prehrani ili dobiti omega-3 masne ribe, orahe i lanene proizvode.
- Uobičajena dnevna doza je 500 do 1000 mg. Ne unosite više od 2000 mg dnevno.
- Posebno je važno da se prije uzimanja dodatka omega-3 posavjetujete sa svojim liječnikom ako ste trudni, planirate trudnoću, dojite ili uzimate razrjeđivač krvi, poput varfarina.
- Nemojte uzimati riblje ulje ako ste alergični na morske plodove.
Metoda 3 od 4: Vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego započnete novu rutinu vježbanja
Redovita tjelovježba važna je za opće zdravlje zglobova i može poboljšati svojstva podmazivanja i amortizacije zglobne tekućine. Ako ste u prošlosti imali zdravstvenih problema ili niste aktivni, pitajte svog liječnika za savjet o sigurnom započinjanju nove rutine vježbanja.
Korak 2. Počnite polako i mijenjajte aktivnosti ako osjetite bol
Počnite s malim periodima aktivnosti, poput 5 minuta nekoliko puta dnevno. Ako imate problema sa zglobovima, prvih nekoliko tjedana vjerojatno ćete osjetiti nelagodu ili ukočenost. Pokušajte ostati aktivni u dobrim danima ili kada osjećate manje boli, a u lošim danima polako.
Prestanite s vježbanjem i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite oštar, progresivno pojačavajući bol tokom ili nakon vježbe
Korak 3. Idite na aerobne vježbe sa niskim utjecajem
Hodanje, vožnja bicikla malim brzinama, ples i drugi oblici lakih aerobnih vježbi vaše su najbolje opcije ako imate problema sa zglobovima. Postepeno povećavajte svoju fizičku aktivnost i pokušajte raditi do 2 sata i 30 minuta laganih aerobnih vježbi sedmično.
Ako to možete učiniti bez rizika od ozljeda, možete pokušati i trčati, trčati i voziti bicikl pri većim brzinama
Korak 4. Isprobajte rutinu joge i istezanja
Redovne vježbe fleksibilnosti posebno su važne ako imate artritis ili druge probleme sa zglobovima. Potražite lokalni tečaj joge za početnike ili za vašu dobnu skupinu. Lagano se istežite svaki dan kako biste poboljšali opće zdravlje i raspon pokreta zglobova.
- Kad se istežete, nemojte se tjerati da progurate svoj prirodni raspon pokreta. Pokušajte zadržati istezanje 10 do 30 sekundi, ali nemojte pretjerivati. Prestanite se istezati ako osjetite oštar bol ili se osjećate napeto.
- Ako imate ozljedu, nemojte se protezati bez savjetovanja s fizioterapeutom ili drugim medicinskim stručnjakom.
Korak 5. Uradite vježbe jačanja ako je moguće
Vježbe za jačanje nogu, poput čučnjeva i iskoraka, dobre su za koljena, bokove i donji dio leđa. Ako imate problema sa zglobovima lakta ili ramena, isprobajte vježbe dizanja utega, poput uvijanja bicepsa i pritiska za ramena.
Svakako prvo razgovarajte sa svojim ljekarom o vježbama za jačanje. Ako tek počinjete, najbolje je da pohađate tečaj vježbe ili da se pridružite teretani. Prisustvo instruktora ili trenera može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda
Korak 6. Pokušajte plivati, posebno ako osjećate bol tokom drugih aktivnosti
Ako osjetite bol tijekom vježbi s opterećenjem, poput hodanja ili vožnje biciklom, plivanje bi moglo biti odlično rješenje. Plivanje manje opterećuje zglobove jer oni ne nose vašu punu težinu dok ste u vodi. Pokušajte plivati u krugovima, šetati u bazenu ili pohađati sate vodene aerobike.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili specijalistom o zajedničkim problemima
Zakažite termin ako imate stalne bolove u zglobovima ili ste ranije imali problema sa zglobovima. Vaš lekar može postaviti tačnu dijagnozu, pomoći vam u sastavljanju plana lečenja ili vas uputiti specijalistu za zglobove.
- Smanjenje zglobne tekućine prirodno se javlja s godinama i povezano je s nekim oblicima artritisa. Međutim, bolovi u zglobovima mogu biti povezani s raznim medicinskim problemima, pa zajedno sa svojim liječnikom utvrdite uzrok.
- Iako ne postoje lijekovi koji tjeraju vaše tijelo da proizvodi više zglobne tekućine, vaš liječnik bi vam mogao preporučiti lijekove za ublažavanje boli ili nekog drugog stanja.
Korak 2. Bavite se fizikalnom terapijom
Fizikalna terapija mogla bi biti korisna ako ste ozlijeđeni ili ako vas problemi sa zglobovima sprječavaju da sami vježbate. Ako imate ozljedu, fizikalna terapija može pomoći u sprječavanju budućih problema sa zglobovima, uključujući promjene u sinovijalnoj tekućini.
Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili upotrijebite alat za pretraživanje Američkog udruženja za fizikalnu terapiju:
Korak 3. Pitajte svog liječnika o viskosuplementaciji
Ako imate smanjenu ili lošu kvalitetu sinovijalne tekućine, liječnik bi vam mogao ubrizgati hijaluronsku kiselinu u zahvaćeni zglob. Ovisno o jačini boli u zglobovima, primijenit će vam 1 do 5 injekcija tijekom nekoliko tjedana. To je brz postupak, ali morate izbjegavati pretjeranu aktivnost 48 sati nakon injekcije.
- Nakon injekcije možete osjetiti bol, toplinu ili manji otok. Paket leda može pomoći u ublažavanju ovih simptoma i oni obično ne traju dugo. Obratite se svom ljekaru ako se ovi simptomi pogoršaju ili ako dođe do krvarenja.
- Injekcije se obično preporučuju tek nakon isprobavanja svih drugih nehirurških metoda liječenja. Iako mnogi ljudi prijavljuju smanjeni bol i poboljšanu funkciju, viskosuplementacija ne djeluje na sve.
