Vaša tetiva kvadricepsa obavija se oko kapice koljena i povezuje mišiće kvadricepsa na prednjoj strani bedra s kostiju potkoljenice. Ova tetiva se može upaliti, obično kao posljedica prekomjerne upotrebe koljena kroz aktivnosti koje uključuju puno trčanja i skakanja. Simptomi uključuju bol u donjem dijelu bedra neposredno iznad čašice koljena, posebno kada koristite koljeno, i ukočenost zglobova, posebno ujutro. Za liječenje tendonitisa kvadricepsa rijetko je potrebna operacija. Obično će se vaše stanje poboljšati ciljanim vježbama ili fizikalnom terapijom za jačanje kvadricepsa, ispravljanje mišićne neravnoteže i poboljšanje funkcije zgloba koljena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje boli i upale
Korak 1. Uzmite protuupalno sredstvo bez recepta
Odmah nakon ozljede i prvih nekoliko dana nakon toga, protuupalni lijekovi poput aspirina ili ibuprofena mogu pomoći u smanjenju boli i upale u vašoj tetivi. Ako ne možete uzeti protuupalna sredstva, pokušajte s acetaminophenom (Tylenol) kako biste smanjili bol.
Ako nastavite osjećati bol i upalu nakon nekoliko dana uzimanja ovih lijekova, posjetite liječnika što je prije moguće. Možda imate ozbiljniju ozljedu koja zahtijeva drugačiji tretman
Korak 2. Zalijepite ili zategnite čašicu koljena za vrijeme vježbanja
Kompresivna traka ili proteza za koljena, dostupna u trgovinama sportske opreme ili ljekarnama, može držati vašu kapicu u boljem položaju kako ne biste imali bolove tijekom vježbanja.
- Aparatić koji se ovdje koristi je mekši aparatić koji klizite uz nogu i preko koljena. Obično na prednjoj strani imaju rupu za isticanje kapice.
- Ova vrsta liječenja prikladnija je ako imate samo bolove pri korištenju koljena. Ako i tijekom odmora osjetite bol, bolje je da se odmorite od aktivnosti nekoliko dana.
Korak 3. Slijedite RICE protokol
RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje. Omotajte kompresijski zavoj oko koljena kako biste smanjili oticanje, a na njega stavite vrećicu leda umotanu u ručnik. Zatim lezite na udobnu ravnu površinu, poput kreveta ili kauča, s podignutim nogama i koljenima.
- Ledite koljeno 20 minuta svaka 2 ili 3 sata u prva 2 ili 3 dana nakon ozljede. Korištenje leda više od 20 minuta odjednom može opeći vašu kožu ili dovesti do oštećenja živaca. Nikada nemojte zaspati s ledom.
- Ovaj tretman je koristan za liječenje tendonitisa kvadricepsa u prvih 48 do 72 sata nakon ozljede ili početnog početka boli. Ako i dalje imate bol i upalu, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom.
Korak 4. Nanesite toplinu nakon što se upala smiri
Nakon 3 ili 4 dana terapije RICE -om, upala u koljenu trebala bi se značajno smanjiti. Prebacite s leda na toplinu kako biste potaknuli cirkulaciju u koljenu i potaknuli nastavak procesa ozdravljenja.
- Kao i kod leda, nemojte zagrijavati više od 20 minuta odjednom. Toplina se može primjenjivati duže, ali koristite svoju najbolju procjenu. Ako vam koža počne crveniti ili osjeća bol na dodir, uklonite izvor topline.
- Namakanje u toploj kupki dobar je način da koljenu pružite ljekovitu toplinu. Vlažna toplina djeluje bolje od suhe jer ne riskirate dehidraciju kože.
Korak 5. Prilagodite raspored treninga kako biste spriječili prekomjernu upotrebu
Naročito ako trenirate za određeni događaj, možda ćete biti skloni vratiti se na isti nivo aktivnosti kada vam se koljeno počne osjećati bolje. Međutim, nedovoljno vremena za oporavak može pogoršati ozljedu.
- Ako morate napraviti pauzu od treninga ili vježbe, vratite se na to polako i postupno. Možete dodatno oštetiti koljeno povratkom na aktivnost na istom nivou na kojem ste bili prije ozljede.
- Ako imate trenera ili trenera, radite s njima kako biste razvili režim treninga koji će vas pripremiti za nadolazeće događaje bez rizika od daljnjih ozljeda vaše tetive kvadricepsa ili okolnih mišića i tetiva.
Korak 6. Izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju tetivu kvadricepsa
Ono što radite dok se oporavljate od tendonitisa kvadricepsa jednako je važno kao i koliko dugo i koliko često to radite. Aktivnosti poput trčanja i skakanja mogu dodatno pogoršati vaše stanje.
- Ako su ove aktivnosti neizbježni dio vašeg treninga, počnite polako u kontroliranim uvjetima. Na primjer, ako ste nogometaš koji se oporavlja od tendonitisa kvadricepsa, vratite se treningu trčanjem na podstavljenoj traci za trčanje, a ne na neravnom terenu fudbalskog igrališta.
- Ako osjetite bol pri bilo kojoj od ovih aktivnosti, prestanite i pružite RICE terapiju koljenu. Možda ćete se htjeti prebaciti i na druge vježbe za vježbanje ili kondicioniranje koje ne opterećuju previše vaše koljeno ili tetivu kvadricepsa.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje funkcije koljena
Korak 1. Ocijenite svoj izbor obuće
Ako vam cipele ne pristaju pravilno ili su neprikladne za površinu na kojoj vježbate, mogu izazvati pretjeran stres na zglobove i tetive. Uvjerite se da nosite odgovarajuće cipele za svoju aktivnost te da dobro pristaju i da su u dobrom stanju.
- Ako je gazište vaših cipela istrošeno, možda je vrijeme da nabavite nove. Većina cipela je "dobra" samo za određenu udaljenost ili neko vrijeme. Nakon toga, svaka podrška i beneficije koje ste dobili kada su cipele bile novije nestat će.
- Ako to odgovara vašem budžetu, idite u specijaliziranu trgovinu i nabavite posebno obuvene cipele koje će najbolje podupirati vaša stopala dok obavljate odabranu aktivnost.
Korak 2. Zakažite fizički pregled da biste dobili dijagnozu
Za istinsko liječenje tendonitisa kvadricepsa potrebna vam je dijagnoza i plan liječenja od kvalificiranog liječnika ili fizioterapeuta. Tendonitis kvadricepsa nije stanje koje se obično samo poboljšava.
- Ljekar će vam postaviti pitanja kako biste u potpunosti razumjeli vaše probleme s koljenom, uključujući povijest bolova u koljenu, sve prethodne ozljede i kada ste tek počeli doživljavati probleme.
- U većini slučajeva, tendonitis kvadricepsa se dijagnosticira na temelju vaše povijesti i fizičkog pregleda.
- Ako je potrebno, liječnik može učiniti rendgenske snimke ili magnetsku rezonancu na koljenu kako bi dodatno procijenio vaše stanje prije postavljanja konačne dijagnoze.
Korak 3. Prođite fizikalnu terapiju 4 do 6 sedmica
Ponavljanje tendonitisa kvadricepsa javlja se češće kada sportaši ne ostave dovoljno vremena za oporavak i rehabilitaciju prije nego što nastave svoj prethodni nivo aktivnosti. Vašoj tetivi je potrebno najmanje mjesec dana fizikalne terapije da se potpuno izliječi.
- Fizioterapeut će propisati vježbe posebno osmišljene za vašu ozljedu, vašu normalnu razinu aktivnosti i aktivnosti na koje se želite vratiti.
- Ako ste ozbiljniji sportaš koji redovito radi s trenerom ili trenerom, vaš fizioterapeut može raditi s njima kako bi razvio vaš plan rehabilitacije.
Korak 4. Isprobajte most s jednom nogom da biste identificirali mišićnu neravnotežu
Lezite na leđa. Držite jednu nogu ravno, a drugu savijte tako da vam stopalo bude ravno na podu. Aktivirajte svoju jezgru i podignite torzo dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj 10 sekundi i razmislite o tome za koje mišiće mislite da najviše rade.
- Mišići koje biste trebali osjećati najjače rade su vaši gluteusi. Ako vježbu više osjećate u leđima, tetivima ili četveronošcima, to znači jednu od dvije stvari: ili kompenzirate neravnotežu mišića, ili vježbu ne radite u ispravnoj formi.
- Po potrebi provjerite i ispravite formu, a zatim izvedite vježbu još nekoliko puta da vidite da li ćete postići isti rezultat. Ako i dalje osjećate vježbu negdje drugdje osim u zadnjici, isprobajte neke vježbe za jačanje gluteusa.
Korak 5. Vježbajte svoj hod
Neravnoteža mišića može uzrokovati neravnomjeran hod koji preraspodjeljuje vašu tjelesnu težinu, povećavajući opterećenje zglobova jedne strane tijela. Ako radite s fizioterapeutom, oni će procijeniti vaš hod i vidjeti da li vam je potrebna pomoć u ovom području.
- Obuka vašeg hoda nije kratkoročni projekt. Posebno ako ste se navikli hodati određenim putem kroz nekoliko godina, može potrajati mnogo vremena da se problemi riješe.
- Osim prekvalifikacije hoda, morat ćete ojačati i suprotne mišiće kako biste ispravili neravnotežu.
Metoda 3 od 3: Povećanje snage i fleksibilnosti kvadricepsa
Korak 1. Zagrijte se prije bilo koje aktivnosti
Pogotovo ako se oporavljate od tendonitisa, zagrijavanje je bitno kako biste spriječili daljnje naprezanje ili ozljede. Čak i ako samo hodate, uključite se u malo zagrijavanje kako biste dotjerali krv do mišića i pripremili tijelo za aktivnost.
Vaše zagrijavanje treba izravno odgovarati aktivnosti koju ćete raditi. ako trčite, zagrijavanje će vam biti drugačije nego ako dižete utege
Korak 2. Počnite sa zidnim sjedalima
Stanite s nogama otprilike dužine bedara ispred zida, pritiskajući leđa u zid. Neka vam ramena budu povučena unatrag tako da su vam lopatice uvučene duž kičme. Spustite trup tako da su vam bedra okomita na pod. Koljena bi vam trebala biti pod pravim kutom.
- Zadržite položaj "sjedeći" 10 do 20 sekundi ili koliko god možete bez boli u koljenu. Podignite se unatrag i ponovite 5 do 10 puta, ili onoliko koliko možete udobno.
- Ova statička vježba postupno će izgraditi snagu u vašem mišiću kvadricepsa, a u većini slučajeva je sigurna za izvođenje čak i dok se oporavljate od tendonitisa kvadricepsa.
Korak 3. Učinite statičke kontrakcije kvadricepsa
Sjednite na ravnu, čvrstu podlogu s istegnutom nogom ispred sebe. Stavite ruku na bedro iznad koljena kako biste mogli osjetiti kontrakciju. Zatim stegnite mišić kvadricepsa i držite kontrakciju oko 10 sekundi.
- Otpustite i ponovite 5 do 10 puta ako to možete učiniti bez boli ili nelagode. Ovu vježbu možete raditi 2 ili 3 puta dnevno.
- Statičke kontrakcije kvadricepsa dobre su za povećanje snage kvadricepsa ako je vaša tetiva previše ozlijeđena da podnese težinu.
Korak 4. Istegnite svoje kvadricepse "istezanjem trkača"
Stanite iza stolice, stola ili neke druge stabilne površine koju možete uhvatiti radi ravnoteže. Podignite stopalo zahvaćene noge i uhvatite se za vrh stopala iza stražnjice (ili koliko god udobno možete ići). Pritisnite stopalo prema zadnjicu dok duboko dišete.
- Držite rastezanje 10 do 20 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to s druge strane, iako nije ozlijeđena. Ne želite stvoriti neravnotežu.
- Ovo rastezanje možete raditi 2 ili 3 puta dnevno ili kad god vam je noga stisnuta ili koljeno ukočeno. Nemojte pritiskati stopalo dalje od sebe bez boli ili nelagode.
Korak 5. Idite plivati umjesto da trčite
Plivanje je vježba s niskim utjecajem koju možete raditi čak i dok se oporavljate od tendonitisa kvadricepsa. Jača snagu vaših četveronožaca, kao i okolnih mišića, što vam pomaže da izbjegnete tendonitis kvadricepsa u budućnosti.
Plivanje radi na cijelom donjem dijelu tijela, pa može pomoći u ispravljanju mišićne neravnoteže koju ste možda razvili
Korak 6. Isprobajte čas joge
Joga je korisna za sve zglobove, a može i ojačati koljena i mišiće nogu. Blagi čas joge postepeno će ojačati mišiće nogu i jezgru, a istovremeno povećati fleksibilnost i raspon pokreta u zglobovima.
- Kada držite pozu za jogu, vaše tijelo šalje krv i kisik u područja koja najjače rade. To može smanjiti upalu i potaknuti proces ozdravljenja.
- Birajte klasu koja naglašava formu i pravilno poravnanje i pruža smještaj ako ne možete odmah ući u potpunu pozu.
