Tendonitis ramena je bolan, frustrirajući i ometa osnovne dnevne aktivnosti. Srećom, postoje načini za upravljanje njime. Budući da je uzrokovano ponavljajućim pokretima, pokušajte držati rame mirnim. Da biste ublažili bol i upalu, nanesite led i uzmite lijekove bez recepta. Istezanje može poboljšati pokretljivost, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste spriječili daljnje ozljede. Ako bol potraje ili se pogorša, pitajte svog liječnika o tome da posjetite fizioterapeuta, uzmete injekciju kortizona i druge mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje bolova u ramenima
Korak 1. Izbjegavajte korištenje ramena što je više moguće
Izbjegavajte radnje koje vam otežavaju rame nekoliko dana, ali nemojte izbjegavati predugo korištenje ramena. Obratite se svom ljekaru ako i nakon nekoliko dana i dalje imate problema s pomicanjem ramena bez boli. Ako morate koristiti zahvaćenu ruku u prvih nekoliko dana, pokušajte držati rame mirno i ograničiti pokrete do lakta. Potrudite se držati predmete u blizini i na nižim visinama kako ne biste morali dohvatiti ruke da biste ih zgrabili.
- Na primjer, ako morate koristiti vilicu s zahvaćenom rukom, savijte lakat kako biste pribor prinijeli ustima. Pokušajte ne podizati ili okretati rame dok pomičete podlakticu.
- Nemojte dizati teške predmete, upotrijebite zahvaćenu ruku da svoj telefon približite uhu, niti radite bilo koje druge aktivnosti koje uključuju pomicanje bolnog ramena.
Korak 2. Nanosite led 20 minuta 3 do 4 puta dnevno
Ledite ramena u redovnim intervalima i nakon aktivnosti koje pojačavaju bol. Umotajte led ili pakovanje leda u čisti peškir umesto da ga nanosite direktno na kožu. Nastavite sa zaleđivanjem nekoliko puta dnevno dok se bol ne poboljša.
Korak 3. Tuširajte se vrućom vodom da biste ublažili ukočenost
Toplina povećava protok krvi i može vam pomoći da se osjećate ugodnije. Također možete pokušati staviti topli oblog ili grijaću podlogu na 15 minuta 2 ili 3 puta dnevno.
Led je obično najbolji u prva 3 dana jer pomaže u kontroli oteklina. Toplina može pogoršati upalu, ali opušta mišiće i potiče ozdravljenje. Neki ljudi bolje reagiraju na jedno ili drugo, pa idite na opciju koja pruža najviše olakšanja
Korak 4. Održavajte dobro držanje dok stojite, sjedite i spavate
Pokušajte da vam ramena, glava, vrat i leđa budu u pravilnom položaju. Kad sjedite i stojite, izbjegavajte pognutost i glavu držite uspravno. Dajte sve od sebe da spavate na neoštećenoj strani ili na leđima.
Loše držanje i spavanje na lošem ramenu može izbaciti zglob iz poravnanja i pogoršati vaše iritirane tetive
Korak 5. Uzmite lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta
NSAID lijekovi protiv bolova, poput aspirina ili ibuprofena, mogu pomoći u upravljanju bolom i upalom. Uzimajte lijekove prema uputama na etiketi ili zamolite svog ljekara ili ljekarnika da vam preporuči dozu.
Recite svom ljekaru ako svakodnevno uzimate NSAID duže od nekoliko dana. Oslanjanje na lijekove protiv boli može biti znak da su vam potrebne druge mogućnosti liječenja, poput imobilizacijskog aparatića, injekcije kortizona ili fizioterapeuta
Metoda 2 od 3: Sigurno istezanje ramena
Korak 1. Obratite se liječniku ili fizioterapeutu kako biste izbjegli pogoršanje ozljede
Istezanje može pomoći u obnavljanju pokretljivosti i jačanju tetiva. Ipak, najbolje je potražiti savjet od medicinskog djelatnika prije nego započnete rutinu istezanja. Istezanje prije nego što budete spremni može dovesti do daljnjih ozljeda.
Liječnik ili fizioterapeut također mogu pokazati kako pravilno izvesti istezanje
Korak 2. Ne pokušavajte se protezati izvan svojih granica
Počnite se istezati tek kad možete pomaknuti rame s malo ili bez boli. Krećite se polako i nježno i zadržite položaj kada osjetite ugodno istezanje.
Cilj istezanja je postupno povećanje raspona pokreta. Ako možete samo malo podići rame, ne pokušavajte progurati bol kako biste podigli ruku iznad glave
Korak 3. Zagrijte se najmanje 5 do 10 minuta prije istezanja
Hodajte žustro ili trčite lagano dok se ne znojite. Punjenje krvi će vam olabaviti mišiće i spriječiti ozljede povezane s istezanjem.
Korak 4. Ispružite ruku preko tijela 10 do 15 sekundi
Podignite zahvaćenu ruku preko prsa i približite lakat što bliže suprotnom ramenu. Uhvatite zahvaćeni lakat suprotne ruke i lagano ga povucite kako biste povećali istezanje.
- Zadržite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Podignite ruku samo onoliko koliko možete. Nemojte se obeshrabriti ako ne možete dosegnuti skroz preko grudi. Opseg pokreta s vremenom će se poboljšati.
Korak 5. Ispružite ruke iznad glave 10 do 15 sekundi
Podignite obje ruke iznad glave laktovima okrenutim prema van. Ispružite laktove tako da budu ravni i spojite prste leđima ruku prema glavi. Zadržite rastezanje 10 do 15 sekundi, spustite ruke, a zatim napravite ukupno 5 do 10 ponavljanja.
Ako ne možete potpuno ispružiti ruke ravno iznad glave, savijte laktove i podignite ruke što je udobnije moguće
Korak 6. Učinite 5 do 10 iza leđa
Držite kraj ručnika ili se držite rukom na neoštećenoj strani. Ruku zahvaćene ruke dovedite iza leđa do suprotnog kuka sa savijenim laktom pod uglom od 90 stepeni. Podignite netaknutu ruku iznad i iza glave i objema rukama uhvatite ručnik ili štap iza leđa.
- Lagano povucite ručnik ili se držite prema gore neoštećenom rukom dok ne osjetite ugodno istezanje u suprotnom ramenu. Zadržite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Ako ne možete približiti ruku suprotnom kuku, nemojte koristiti štap ili ručnik. Samo ispružite ruku do kuka koliko god udobno možete.
Korak 7. Nagnite se u kut kako biste izvršili vanjska rotacijska rastezanja
Stanite okrenuti prema uglu sa stopalima u širini ramena. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, ispružite ih sa strane i podignite ih do nivoa ramena dlanovima okrenutim prema napred. Postavite podlaktice na svaki zid tako da podnose vašu težinu i nagnite se do ugla dok ne osjetite ugodno istezanje u ramenima.
- Stanite dovoljno daleko od ugla kako biste se mogli nasloniti raširenih ruku. Laktovi bi trebali formirati ravnu vodoravnu liniju slijeva nadesno.
- Zadržite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Ako tek počinjete, možda ćete morati vježbati podizanje laktova do visine ramena prije nego što iskoristite ugao za povećanje istezanja.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako bol potraje ili se pogorša
Ako se vaš bol pojača ili ne počne poboljšavati nakon nekoliko dana, neka vaš liječnik obavi fizički pregled. Mogli bi naručiti MRI ili ultrazvuk kako bi dijagnosticirali tendonitis ili provjerili je li se vaše stanje pogoršalo.
Recite svom ljekaru kada je bol počeo, koliko boli, koje aktivnosti ste radili i koje ste lijekove uzimali
Korak 2. Dobijte uputnicu za fizioterapeuta
Fizioterapeut će vas pasivno rastegnuti ili ručno pomaknuti ruku kako bi vam pomogao vratiti mobilnost. Zatim će vas voditi kroz aktivna istezanja i vježbe za jačanje tetiva.
Fizioterapeut će vam reći koja istezanja će pomoći određenom dijelu vašeg ramena koji je zahvaćen. Takođe će vam pokazati kako se pravilno istezati i vježbati kod kuće
Korak 3. Pitajte svog ljekara o injekciji kortizona
Ako lijekovi protiv bolova bez recepta nisu bili efikasni, vaš liječnik bi mogao primijeniti injekciju kortizona za kontrolu boli i oteklina. Utrnuće područje prije injekcije, tako da nećete ništa osjetiti. Nakon što primite injekciju, morat ćete izbjegavati snažne aktivnosti 2 sedmice.
- Pitajte svog liječnika trebate li prestati uzimati lijekove, poput razrjeđivača krvi, ili napraviti bilo kakve promjene u prehrani prije nego što primite injekciju kortizona.
- Mnogi liječnici primarne zdravstvene zaštite rade injekcije kortizona u svojim ordinacijama, dok vas drugi mogu uputiti radi toga prema sportskom liječniku ili ortopedu.
Korak 4. Po potrebi razgovarajte o hirurškoj popravci
Ako je vaš tendonitis ozbiljan ili je napredovao do punog rascjepa, možda će vam trebati operacija za popravak zgloba ili uklanjanje oštećenog tkiva. Većina ljudi ide kući otprilike 4 sata nakon operacije, a oporavak obično traje 1 do 6 mjeseci.
