Iako se cjelovite žitarice smatraju dijelom zdrave prehrane, neki ljudi odlučuju se jesti bez žitarica. Bilo da ste alergični ili se samo osjećate bolje bez žitarica, odustajanje od žitarica je moguće. Međutim, čini se da je lakše reći nego učiniti. Zdrava prehrana bez kruha, riže i zobi (da ne spominjemo mnoge druge vrste žitarica) ipak ne mora biti gnjavaža. Ako želite eliminirati žitarice, samo izbjegavajte hranu poput pšenice i kukuruza i zamijenite je zdravim alternativama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Živite svoj životni stil bez žitarica
Korak 1. Izbjegavajte pšenicu
Pšenica je najpopularnije žito u Sjedinjenim Državama. Pazite da, kad pročitate oznaku hrane, ne sadrži sljedeće:
- Pšenica
- Mrvice hljeba
- Bulgur
- Žitarice
- Kus -kus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hidrolizirani pšenični protein
- Matzo
- Seitan
- Griz
- Pisano
- Triticale
Korak 2. Nemojte jesti kukuruz ili proizvode od njega
Kukuruz se pojavljuje na mnogim iznenađujućim mjestima u našoj prehrani. Budite sigurni da pazite na:
- Kukuruz
- Kukuruzni sirup
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Kukuruzni skrob
- Kukuruzno ulje
- Kokice
- Sorbitol
- Maltitol
Korak 3. Izbacite rižu iz ishrane
Nemojte jesti pirinač ili hranu dobijenu od riže ako se pridržavate dijete bez žitarica. Iako riža ne sadrži gluten, mnoge dijete bez žitarica isključuju je, jer je to osnovno zrno. Pazite na:
- Pirinač
- Pirinčani rezanci
- Papir u roli od jaja
- Ulje pirinčanih mekinja
- Rižino sirće
- Pirinčano mleko
- Pirinčani sirup
- Krekeri od pirinča
- Pirinčane žitarice
Korak 4. Nemojte konzumirati zob ili proizvode od zobi
Zob je osnovna namirnica mnogih namirnica za doručak, ali se koristi i kao stabilizator i punilo u drugim namirnicama. Pazi na:
- Zob
- Valjani zob
- Granola
- Ovsena vlakna
- Zobeno mlijeko
- Zob rezanog čelikom
Korak 5. Nemojte jesti nusproizvode poput brašna i sačme
Zrna se također pojavljuju u obliku njihovih zdrobljenih i usitnjenih verzija, brašna i sačme. Pazite na proizvode poput:
- Pšenično brašno
- Belo brašno
- Kukuruzno brašno
- Kukuruzno brašno
- Rižino brašno
- Obogaćeno brašno
- Zobeno brašno
Korak 6. Naučite prepoznati manje poznata zrna
Iako ove žitarice nisu toliko rasprostranjene kao ostale, ipak ih je potrebno eliminirati na dijeti bez žitarica. Ove žitarice uključuju:
- Rye
- Orzo
- Kus -kus
- Bulgar
- Bran
- Ječam
- Pisano
- Proso
- Sorghum
Korak 7. Umjereno si dopustite malo amaranta, heljde i kvinoje
Pseudožitarice poput amaranta, heljde i kvinoje ne sadrže gluten i mnogi ih ne vide kao žitarice.
Pokušajte obratiti pažnju na odgovor vašeg tijela na ove namirnice. Kada započinjete svoju dijetu, jedite ovu hranu pojedinačno kako biste stekli osjećaj kako vaš probavni sistem reagira na njih
Korak 8. Meso skuhajte unaprijed
Ako imate meso u frižideru tokom nedelje, umanjićete šanse da posegnete za užinom od žitarica. Za lakše bjelančevine koristite piletinu ili govedinu na žaru u salatama.
- Pokušajte koristiti svoj lonac za kuhanje mesa na veliko.
- Učinite sve dodatnim. Ako napravite puno ostataka, lakše ćete posegnuti u frižider kad vam je potrebna grickalica. Omogućuje vam i uzimanje hrane u pokretu uz manje napora.
Korak 9. Držite povrće i voće u kuhinji
Izbacivanje žitarica iz prehrane znači da ćete tražiti hranu koja će popuniti tu kalorijsku prazninu. Na sreću, povrće i voće su savršena alternativa.
Povrće i voće koje se lako gricka uključuje paprike, pomorandže, bobičasto voće, zelje, paradajz, dinje, avokado, grožđice i banane
Metoda 2 od 3: Zamjena ukusnih alternativa bez žitarica
Korak 1. Umesto pirinča koristite karfiol
Pirinač od karfiola zdrava je i zasitna alternativa običnom pirinču. Možete unaprijed obogatiti karfiol ili sami pirinač tako što ćete odsjeći stabljike, nasjeckati ga na komade i utisnuti u kuhinjski procesor dok ne dobijete željenu konzistenciju.
- Pirinač od cvjetače stavite u mikrovalnu pećnicu tri minute i na pola ga dobro promiješajte.
- Pecite rižu od cvjetače tako što ćete je baciti u maslinovo ulje i peći 10 minuta na 371 ° C (375 ° F).
Korak 2. Napravite krušne proizvode s alternativnim brašnom
Možete koristiti alternativno brašno poput bademovog brašna ili kokosovog brašna umjesto tradicionalnog brašna u kruhu, kolačima i muffinima.
- Bademovo brašno sadrži više masti, zbog čega će vaša peciva brže porumeniti i ostati vlažna. Takođe daje orašastu aromu. Ali ne sadrži gluten, koji pomaže pecivima da porastu. Možete dodati dodatno jaje po unci brašna kako biste pomogli pecivu da nadođe.
- Kokosovo brašno je dobar izvor dijetalnih vlakana. Takođe će uticati na aromu kokosa na vaše pečenje. Pokušajte dodati dodatno jaje po unci brašna kako biste pomogli pecivu da nadođe, jer u ovom brašnu nema glutena.
Korak 3. Spiralizirajte tikvice ili šargarepu umjesto tjestenine
Tikvice i mrkva su zdrave i aromatične alternative normalnoj tjestenini. Samo spiralizirajte svoje povrće, a zatim ih kuhajte na žlici maslinovog ulja na umjerenoj vatri 5 minuta.
Određeno voće također se može spiralizirati, poput jabuka i krušaka
Korak 4. Završetak trgovine sa salatom od iceberga
Iceberg salata hrskava je i zdrava alternativa oblozima na bazi žitarica poput tortilja. Pokušajte koristiti obloge od ledenog brijega i za sendviče i hamburgere.
Korak 5. Koristite krumpir ili gljive umjesto sendviča
Krompir, slatki krompir i gljive portobello ukusne su i zdrave zamene za lepinje na bazi žitarica za sendviče.
- Pecite velike kriške krompira ili batata na ulju na umerenoj vatri 3-4 minute sa svake strane.
- Roštilj portobello gljive pokrovite na visokoj temperaturi 8 minuta.
Korak 6. Podesite svoje potrebe za ugljikohidratima s opcijama bez žitarica
Krompir, slatki krompir, sočivo, pasulj, grašak i voće zdravi su izvori ugljenih hidrata koji vam mogu pomoći da zadovoljite svoje dijetetske potrebe.
Na primjer, mogli biste jesti krompir uz jaja za doručak, jabuku za ručak i juhu od leće za večeru
Metoda 3 od 3: Ishrana bez konzumiranja žitarica
Korak 1. Pre nego što odete, potražite meni
Pronađite jelovnik na mreži i potražite opcije bez žitarica. Jelovnici koji se sastoje samo od mesa i povrća vjerovatno će se uklopiti u vašu prehranu bez žitarica.
Pazite da meso i povrće nisu pohani u žitaricama ili posluženi sa umakom koji sadrži žitarice
Korak 2. Razmislite o tome da unaprijed pozovete i pitate o opcijama bez žitarica
Najbolji način da saznate ima li restoran jelovnike bez žitarica je da se sami raspitate u restoranu. Ako osoba koja se javlja na telefon ne zna, pitajte možete li razgovarati s menadžerom.
Korak 3. Zatražite meni bez glutena
Mnogi jelovnici sada nude jelovnike bez glutena. Iako bez glutena i žitarica nisu potpuno isti (bez glutena je nešto manje restriktivan), meniji bez glutena mogu vam pomoći da suzite opcije koje bi mogle biti prikladne za vašu prehranu.
Korak 4. Budite strpljivi sa svojim serverom kada postavljate pitanja
Mnogi serveri nisu obučeni za stavke menija bez žitarica; možda ste prva osoba koja im je na to skrenula pažnju. Ako niste sigurni kako vam odgovoriti, ostanite ljubazni i priznajte da je to složeno pitanje.
- Pokušajte prvo postaviti pitanje, poput: "Jeste li upoznati sa jelima bez žitarica na meniju?" Na ovaj način ne pretpostavljate da vaš server nema znanja.
- Potvrdite da sebi oduzimate više vremena nego inače sa nečim poput: "Shvaćam da je ovo gnjavaža, ali …" Poslužitelji često žure i dajući im do znanja da cijenite ono što rade može biti daleko od toga ka pružanju dobre usluge.
- Kada obrok završi, budite sigurni i posebno se zahvalite svom poslužitelju što vam je pomogao oko vaših prehrambenih potreba. Ako mislite da je vaš poslužitelj bio iznad svega da vam pomogne, obavijestite upravitelja ili ostavite recenziju na mreži.
