Samosažaljenje je prirodna reakcija na teške situacije. Prepoznavanje da ste u silaznoj spirali samosažaljenja dobar je prvi korak prema tome da se izvučete iz toga i počnete osjećati bolje. Počnite s učenjem zbog čega osjećate samosažaljenje i poduzmite korake da zaustavite spiralu prije nego što ona izmakne kontroli. Također možete početi graditi samopouzdanje fokusiranjem na svoje snage i stvaranjem zdravih navika poput dobre prehrane i vježbanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zaustavljanje silazne spirale
Korak 1. Saznajte kada počinje silazna spirala
Možda ćete uhvatiti sebe kako razmišljate poput: "Nisam dovoljno dobar" ili izbjegavate aktivnosti u kojima biste inače željeli sudjelovati. Kad primijetite da počinjete imati negativne misli o sebi, poduzmite korake da ih zaustavite.
Ponekad je prepoznavanje početka spirale prema dolje dovoljno da se zaustavi. Provjeravajte sami sa sobom tokom dana i sedmice i primijetite u kakvom ste raspoloženju. Ako osjećate samosažaljenje, možda ćete i dalje biti u silaznoj spirali
Korak 2. Suočite se sa svojim osjećajima
Postoji razlog zbog kojeg osjećate samosažaljenje. Odvojite malo vremena da shvatite da su tuga, usamljenost i razočaranje normalni osjećaji. Pokušajte pisati o onome što doživljavate u dnevniku ili o tome razgovarati s prijateljem ili terapeutom. Razgovarajte ili napišite šta osjećate i zašto.
Jedini način da prebrodite negativna osjećanja je da ih osjetite i pustite ih da prođu
Korak 3. Odvojite nekoliko minuta za duboko disanje
Sjednite na neko udobno mjesto gdje možete biti sami. Zatvori oci. Fokusirajte se samo na disanje i pokušajte se osloboditi bilo kakvih misli. Umjesto toga, osjetite kako vam dah ispunjava nos, grlo, pluća i želudac. To će vam pomoći da se opustite i usredotočite na to da se osjećate bolje.
Korak 4. Oprostite sebi za svoje greške
Kad osjetite samosažaljenje, lako se usredotočiti na loše. Potvrdite i prihvatite da niste savršeni. Opustite se zbog nedostataka.
- Shvatite da fiksiranje na loše vjerovatno nije odraz stvarnosti. Vaše greške i nesavršenosti obično nisu toliko loše koliko mislite da jesu.
- Na primjer, možda osjećate samosažaljenje jer ste odbijeni zbog posla koji ste zaista željeli. Umjesto da se usredotočujete na stvari koje ste možda učinili pogrešno, podsjetite se da ste dali sve od sebe i da to jednostavno nije odgovaralo.
Korak 5. Napišite sebi podsjetnik
Zapišite nešto na šta se trebate podsjetiti i stavite to negdje gdje ćete to često vidjeti. Na primjer, na samoljepljivu poruku napišite "dovoljno si" i ostavite to na ogledalu u kupaonici.
Također možete ostaviti bilješku na svom telefonu i postaviti je kao dnevni podsjetnik tako da je vidite svaki dan
Korak 6. Zamislite situaciju kao priliku za rast
Pronađite smisao u situaciji koja je izazvala vašu silaznu spiralu. Šta ga je uzrokovalo? Šta vam to govori o vama samima? Kako možete naučiti iz svoje situacije?
Može biti teško optimistično razmišljati o svojoj situaciji kada ste u silaznoj spirali. Pokušajte razmisliti o svom budućem sebi za godinu ili 5 godina. Šta ćete dobiti prolazeći kroz ovo?
Korak 7. Izbjegavajte situacije zbog kojih se osjećate loše zbog sebe
Jednom kada prepoznate situacije ili ljude koji vam mogu pokrenuti silaznu spiralu, potpuno ih izbjegavajte. Tako ćete lakše izgraditi samopouzdanje i prestati sažaljenje prema sebi.
- Ne bojte se postaviti čvrste granice.
- Na primjer, ako primijetite da se uvijek osjećate iscrpljeno ili iscrpljeno nakon što ste proveli vrijeme s prijateljem, pokušajte se odmoriti od druženja s tim prijateljem neko vrijeme. Provođenje vremena s ljudima zbog kojih se osjećate dobro pomoći će vam da razvijete pozitivniji način razmišljanja.
Metoda 2 od 3: Jačanje samopouzdanja
Korak 1. Navedite svoje snage i postignuća
Navedite sve vaše pobjede, velike ili male. Zapišite stvari koje volite na sebi i stvari koje dobro radite. Podsjetite se na svoje pozitivne kvalitete.
- Ako ne možete smisliti dovoljno stavki za popis, pokušajte svaki dan navesti jednu stvar. Mali pozitivni učinci mogu biti spremanje ukusne domaće večere, odlazak u teretanu, kvalitetno provođenje vremena s prijateljem ili uzimanje vremena za brigu o sebi. Veće pozitivne strane mogu biti osvajanje nagrade, dobijanje novog posla ili napredovanje ili završavanje škole. Kvalitete mogu uključivati biti dobar slušalac, biti pametan, biti otporan ili biti iskren.
- Vodite poseban dnevnik u kojem ćete navesti svoje pozitivne trenutke i karakteristike.
- Takođe možete zamoliti prijatelja ili rođaka koji vas podržava da vam pomogne da dođete do nekih svojih najboljih kvaliteta.
Korak 2. Pronađite uzor povjerenja
Poznajete li nekoga ko uvijek djeluje samouvjereno i samouvjereno? Primijetite kako se kreću, govore i djeluju. Razmislite o načinima na koje možete modelirati svoje ponašanje na osnovu njihovog. Počnite s nečim malim. Možda vaš uzor samopouzdanja uvijek stoji uspravno i čvrsto se rukuje. Pokušajte prvo to kopirati.
Samo druženje s ljudima koji su samopouzdani može vam pomoći da povećate i vaše samopouzdanje
Korak 3. Usredotočite se na higijenu i fizičku aktivnost
Kad se osjećate loše, lako je zanemariti brigu o sebi, ali jednostavne radnje mogu izgraditi vaše samopouzdanje. Operite zube, istuširajte se i idite u šetnju za početak. Nosite odjeću u kojoj se dobro osjećate.
Ako ste za to, trošenje 20 minuta na povećanje brzine otkucaja srca u teretani zdrava je navika koja vam može pomoći da se osjećate samopouzdano
Korak 4. Hranite se zdravo
Nahranite svoje tijelo nemasnim proteinima, poput ribe, živine i mahunarki, te pojedite 5 dnevnih obroka voća i povrća. Izbjegavajte brzu hranu, slatka pića i prerađenu hranu.
Upamtite da je najvažniji dio svake dijete umjerenost. Ako postoje udobne namirnice u kojima uživate, i dalje možete uživati, ali pokušajte ih uključiti u uravnoteženu prehranu
Korak 5. Spavajte dovoljno
Odmor će vam pomoći da se osjećate najbolje. Većini odraslih potrebno je oko 8 sati sna svake noći. Međutim, previše vremena u krevetu može učiniti da se osjećate tromo i letargično. Odredite sebi vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja.
Napravite noćnu rutinu, poput odlaganja elektronike sat vremena prije spavanja i čitanja radi zabave
Korak 6. Provedite neko vrijeme na svojim hobijima
Potrošiti neko vrijeme na aktivnost u kojoj zaista uživate može vam pomoći da se oslobodite negativnog mišljenja. Fokusirajte se na nešto što donosi radost ili smisao u vaš život. Na primjer, ako volite svirati neki instrument, provedite neko vrijeme svirajući neke od svojih omiljenih pjesama.
Osim što gradi vaše samopouzdanje, bavljenje hobijem može vam dati nove vještine i omogućiti vam da istražite svoja interesovanja
Korak 7. Vježbajte zahvalnost
Započnite dnevnik zahvalnosti zapisujući nešto zbog čega ste danas zahvalni. Veliki ili mali, svaki dan zapišite jednu stvar zbog koje ste zahvalni. To će vam pomoći da počnete tražiti pozitivne stvari svaki dan.
Ako nemate vremena za vođenje dnevnika zahvalnosti, pokušajte napraviti popis na koji se možete osvrnuti kada se želite usredotočiti na pozitivne strane svog života. Ili počnite s malim pisanjem u svoj dnevnik zahvalnosti 1-3 puta sedmično
Korak 8. Učinite nešto korisno drugima
Ako imate vremena i energije, možete potražiti mogućnosti volontiranja. Ali učiniti nešto korisno ne mora oduzeti puno vremena. Pitajte nekoga ko vam je blizak, poput prijatelja ili partnera, možete li učiniti nešto malo kako biste im uljepšali dan.
Pokušajte prijatelju kupiti njihovu omiljenu vrstu čaja ili kave ili pripremite doručak za svoju drugu suprugu
Metoda 3 od 3: Razvijanje pozitivnog mišljenja
Korak 1. Započnite dan s malo pozitivnosti
Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na afirmaciju poput: "Ja sam osoba koja voli, brine i zaslužuje biti sretna." Ponovite svoju afirmaciju u ogledalu prije nego započnete dan.
- Čak i ako se u početku borite u vjerovanju u ono što govorite, slušanje sebe kako izgovarate ove afirmacije naglas pomaže vašem tijelu da osjeti pozitivnu energiju bez obzira na to.
- Ako afirmacije nisu vaša šalica čaja, pokušajte pogledati motivacijski video, poslušati podcast pozitivnosti ili provesti nekoliko minuta čitajući nešto pozitivno i inspirativno.
Korak 2. Žalbe svedite na minimum
Kad se osjećate loše, možda ćete dobiti želju da se žalite na svoju situaciju onima koji su vam bliski. Međutim, ovo se zapravo može pogoršati. Žalba na situaciju znači da trošite više vremena na razmišljanje o negativima nego na poduzimanje radnji.
- Ako imate naviku žaliti se, pokušajte se osloboditi toga postavljajući sebi vremensko ograničenje. Na primjer, možete si dopustiti da se žalite 5 minuta za vrijeme večere. Zatim se usredotočite na nešto drugo.
- Također pokušajte izbjeći druge koji se mnogo žale. Može biti teško prestati se žaliti ako se žale i ljudi oko vas.
Korak 3. Pohvalite se za svoje uspjehe
Kad osjetite samosažaljenje, možda ćete doći u iskušenje da minimizirate svoja postignuća. Na primjer, mogli biste reći nešto poput: "Tek danas sam otišao na posao i otišao pravo kući. Nisam ništa uradio." Umjesto toga, prepoznajte da ste ustali iz kreveta i proveli produktivan dan na poslu.
Priznajte sebi sve svoje pobjede, čak i male
Korak 4. Preoblikujte negativne misli na pozitivan način
Ako imate obeshrabrujuće iskustvo, odgovor na samosažaljenje mogao bi biti da se prema sebi ponašate kao prema neuspjehu. Da biste razvili pozitivno mišljenje, pretvorite te negativne misli u načine na koje možete učiti ili rasti.
- Umjesto da pomislite nešto poput: "Nisam to trebao ni pokušati", možete pomisliti: "Drago mi je što sam imao ovo iskustvo učenja kako bih sljedeći put mogao biti bolji."
- Ovo vam također može pomoći da prihvatite pobjede. Umjesto da mislite: "Ne mogu vjerovati da mi se posrećilo", možete uzeti zasluge i pomisliti: "Uložio sam mnogo truda da se to dogodi!"
Korak 5. Fokusirajte se na sadašnji trenutak
Mnogo negativnosti dolazi od zamišljanja loših ishoda prema vašim trenutnim postupcima. Na primjer, mogli biste se zabrinuti zbog reakcije šefa ako se pojavite na poslu sa 5 minuta zakašnjenja. Međutim, negativne reakcije gotovo nikada nisu tako ekstremne kao što zamišljate. Umjesto toga, samo se usredotočite na siguran rad i dajte sve od sebe.
- Dobar način da identificirate negativan način razmišljanja je kada uhvatite sebe kako razmišljate o najgorim slučajevima. Ako uhvatite sebe kako mislite da biste mogli dobiti otkaz zbog kašnjenja od 5 minuta na poslu gdje inače dobro radite, vaše misli vjerojatno nisu utemeljene u stvarnosti.
- Fokusiranje na sadašnjost također vam može pomoći da vježbate zahvalnost i primijetite male pozitivne stvari. Možda ćete zakasniti na posao, ali možda ćete morati potrošiti 5 dodatnih minuta na pripremu kave baš onako kako vam se sviđa, pa ćete se osjećati pripremljenije za taj dan.
