Zauzet školski i radni raspored vjerovatno će uzrokovati da se svako jutro budite rano. U tim rijetkim, dragocjenim danima kada dobijete priliku da zaspite kasno, možda ćete otkriti da je vaše tijelo toliko naviklo na rano ustajanje i da vam neće dopustiti da zaspite i nadoknadite svoj odmor. Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete pokušati povećati kasno u san kada vam se ukaže prilika!
Koraci
1. dio od 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Uklonite smetnje
Dok se pripremate za krevet, razmislite o vrstama stvari koje vam ujutro mogu odvratiti pažnju: alarmi, telefoni i neželjeni posjetitelji mogu vam uništiti šanse za spavanje. Poduzmite sve potrebne mjere kako biste bili sigurni da vam ništa od ovih stvari neće odvratiti pažnju dođi jutro.
- Svakako isključite sve alarme koji vas obično bude, bilo na telefonu ili na satu na noćnom ormariću. Dok to radite, okrenite sve digitalne, osvijetljene satove s lica kako se ne biste probudili i gledali u sat, što će vam odvratiti pažnju od dužeg spavanja. Zapravo, studije su pokazale da plavo svjetlo koje emitira elektronika poput satova može ometati proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji signalizira vašem mozgu da spava.
- Zatvorite i zaključajte vrata da ne želite smetnje dok drijemate. Ako je potrebno, postavite natpis "Ne ometaj" na spavaću sobu ili ulazna vrata.
Korak 2. Ispunite svoju spavaću sobu potpunom tamom
Ništa nije neugodnije od buđenja sa suncem u licu. Zapravo, vaš mozak je ožičen da se potpuno probudi dok ste u osvijetljenom okruženju, pa ako vam soba nije potpuno mračna, tijelo će vam reći da morate ustati. Blokirajte što je više moguće sunca.
- Ako ne možete redovito spavati, možda bi bilo vrijedno uložiti u neke zavjese. Napravljene su od izuzetno debelog materijala koji održava vašu sobu ugodno mračnom čak i kad izlazi sunce.
- Ako ne možete ugasiti svjetlo u svojoj sobi, pokušajte nositi meku navlaku za oči ili masku za spavanje. Moglo bi izgledati smiješno, ali dobra maska za oči blokirat će svjetlo i pomoći vam da duže spavate.
Korak 3. Zalogajčić
Dobar obrok nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći da zaspite kako se ne biste rano probudili osjećajući glad za doručkom. Međutim, morate biti oprezni pri odabiru prave hrane; neke namirnice zapravo mogu otežati san.
- Jedite nešto što kombinira ugljikohidrate i proteine kako biste lakše zaspali. Na primjer, mogli biste dobiti komad sira s nekoliko krekera ili bananu sa žlicom maslaca od kikirikija.
- Probajte nekoliko višanja ili sok od višnje tridesetak minuta prije spavanja. Dokazano je da trešnje pomažu u povećanju melatonina, hormona koji vam pomaže da se naspavate noću.
- Probajte čašu toplog mleka. Toplo mlijeko dugo se smatralo pomoćnim sredstvom za spavanje. Mlijeko sadrži triptofan, koji povećava nivo serotonina i pomaže vam da bolje spavate.
- Izbjegavajte bilo što s kofeinom ili drugim energetskim dodacima. Ovo bi moglo izgledati očigledno, ali popodnevna šalica joea može utjecati na vaš san čak i mnogo sati kasnije. U jednoj studiji, učesnici koji su pili kafu šest sati pre spavanja izgubili su u proseku sat vremena sna! Da biste bili sigurni, izbjegavajte kavu, čaj, sodu ili drugu hranu i piće s kofeinom popodne i navečer.
- Izbjegavajte sve s visokim udjelom masti ili s puno soli (poput pržene hrane ili većine brze hrane). Ove namirnice mogu uzrokovati žgaravicu i ometati odmor. Iz istog razloga trebate izbjegavati i kiselu hranu, poput citrusa ili rajčice.
- Izbegavajte i alkohol. Iako vas alkohol može opustiti i učiniti da se osjećate pospano, također može poremetiti vaš san uzrokujući da se probudite usred noći. Ako s nekim dijelite krevet, alkohol također može biti smetnja vašem partneru pogoršavajući hrkanje.
Korak 4. Stvorite okruženje za izazivanje sna
Postoji nekoliko stvari koje trebate učiniti kako biste bili sigurni da je vaša spavaća soba optimalna za miran noćni san, što će vam pomoći da se duže zadržite ujutro.
- Koristite ventilator. Buka ventilatora može biti vrlo opuštajuća. To se naziva "bijela buka" i može vam pomoći da bolje zaspite. Neki ljudi uživaju u osjećaju hladnog povjetarca na licu dok spavaju; drugi ne. Možete okrenuti ventilator prema sebi ili od sebe, ovisno o tome što više volite. Ili možete isprobati stroj za bijelu buku ili Youtube video koji simulira zvuk ventilatora ili neki drugi umirujući zvuk, poput zvuka kiše koja pada ili valova koji se ruše na plažu.
- Ako živite u bučnom okruženju, razmislite o upotrebi čepova za uši kako biste uklonili zvukove koji bi vas mogli ometati.
Korak 5. Ostanite budni do kasno
Iako ova tehnika ne radi za sve, ako očajnički želite spavati do kasno, ponekad vam ostanak do kasno može pomoći da to postignete. Gurajući sebe u iscrpljenost, vaše tijelo bi ujutro moglo pretjerano kompenzirati spavanje nakon uobičajenog vremena za buđenje.
Iako je ova tehnika povremeno vjerovatno u redu, izbjegavajte redovito zadržavanje do kasno. To bi moglo biti loše za vaše zdravlje; neka su istraživanja povezala ponašanje noćne sove s povišenim šećerom u krvi, dijabetesom i viškom tjelesne masti
Korak 6. Pripremite se za odmor
Ne možete samo od dana ispunjenog stresom otići u krevet i očekivati da ćete se dobro odmoriti. Morate dovesti svoje tijelo i um u pravo stanje da se potpuno opustite i posvetite dubokom snu.
- Isključite televizor i sve elektroničke uređaje. Korištenje elektronike u vrijeme spavanja zapravo utječe na proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji izaziva san. Svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji signalizira vašem mozgu da ostane budan i upozoren, što otežava opuštanje prije spavanja. Elektroniku morate isključiti najmanje dva sata prije spavanja.
- Otopite se toplom kupkom ili istuširajte oko sat vremena prije nego što namjeravate udariti u vreću. Vaše tijelo će postati pospano ako se rashladite pod toplim tušem i temperatura vam padne.
- Obavezno upotrijebite kupaonicu prije nego što se prijavite, kako ne biste morali rano ustati da biste se razriješili.
Korak 7. Opustite se.
Da biste zaspali, morate opustiti i tijelo i um. Naučite isključiti listu obaveza u svom umu i potpuno se opustiti za dobar noćni odmor, što će vam pomoći da duže zaspite.
- Isprobajte tehnike dubokog disanja koje će vam pomoći da se opustite. Dok duboko dišete, vaše tijelo dobiva više kisika koji može usporiti rad srca i pomoći vam da se opustite. Polako, duboko udahnite kroz nos i pustite da zrak proširi vaš trbuh, a ne grudi. Zadržite dah na sekundu, a zatim ga polako ispustite kroz nos.
- Držite dnevnik zabrinutosti kraj kreveta, a ako vam u glavu padne zabrinjavajuća misao ili neka druga stavka sa spiska obaveza, zapišite je i zaboravite do sljedećeg dana.
2. dio 3: Spavanje unutra
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Čak i ako pripremite sobu za odmor, možda ćete se ipak probuditi ranije nego što biste željeli. U ovoj situaciji, morate si brzo i lako dopustiti da ponovo zaspute bez potpunog uzbuđenja, inače ćete ležati budni i budni i nećete moći zaspati. Mindfulness je meditativna praksa koja vam može pomoći da smirite um kad se nenamjerno probudite.
- Kad osjetite kako vam tijelo prelazi iz stanja spavanja u postepeno buđenje, držite tijelo u udobnom položaju za spavanje i držite oči zatvorene. Smireno razmislite o tome da zaspite. Razmislite o tome koliko se krevet ugodno osjeća oko vas, koliko vam je um opušten i pokušajte ga lagano vratiti na odmor.
- Ako ste sanjali, možete pomoći svom umu da se vrati u stanje spavanja ponovnim ulaskom u svijet snova. Razmislite o tome gdje ste stali u snu i upotrijebite maštu da razmislite o tome što bi se sljedeće moglo dogoditi u snu.
Korak 2. Izgovarajte mirnu mantru
Mantra je kratka, jednostavna fraza koju možete ponavljati iznova u obliku meditacije, kao način da preuzmete kontrolu nad svojim umom i tijelom. Mantra vam može pomoći da se uspavate. U stvari, izgovaranje mantre može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, pomažući u uspostavljanju stanja spavanja.
- Vaša mantra može biti jednostavna poput "Odmor. Odmor. Odmor." ili "Pozdravljam san." Lagana uspavanka, opuštajuća molitva ili samopotvrđivanje mogu biti lijep način da se uspavate.
- Pomaže ako je to nešto što ste također stekli naviku recitirati prije spavanja, tako da vašem umu i tijelu služi kao znak da je vrijeme za spavanje
Korak 3. Brzo se pobrinite za posao
Ako se probudite i morate koristiti toalet, pokušajte to učiniti što je moguće mirnije i tiše kako biste se mogli vratiti u krevet i više odmoriti.
- Ustanite iz kreveta i povucite ćebad natrag do jastuka. Ako brzo koristite toalet, to će vam držati krevet toplim sa toplinom tijela dok ste odsutni. U suprotnom ćete se vratiti hladnim posteljinama koje mogu otežati da se ponovo ugodite.
- Ne palite svjetla, ne otvarajte rolete niti provjeravajte telefon. Ako nosite naočale, ali bez njih možete sigurno otići u kupaonicu, nemojte ih stavljati. Svaka od ovih stvari probudit će vam um i može uzrokovati potpunije buđenje.
Korak 4. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite ranije nego što ste htjeli, ali ustanovite da ne možete zaspati, nemojte samo ležati i okretati se! Ako je prošlo više od petnaest minuta otkako ste se probudili, ustanite i namjestite krevet. Zatim učinite nešto opuštajuće poput nježne joge ili slušanja umirujuće muzike.
Ako počnete osjećati pospanost, vratite se u krevet, spustite pokrivače i sklupčajte se u klupko ili u svoj omiljeni položaj za spavanje. Na ovaj način vaše tijelo nastavlja povezivati krevet sa spavanjem, a ostatak kuće s budnošću. Odlažući krevet i spuštajući pokrivače kada se vratite u krevet, šaljete svom mozgu signal da počinjete ispočetka sa snom. Ovo vam može pomoći da lakše zaspite
Dio 3 od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Vježbajte za bolji san
Može biti teško zaspati noću ili zaspati kasno ujutro ako ne dobivate adekvatne fizičke vježbe svaki dan, što iscrpljuje tijelo i pomaže vam da se temeljnije odmorite noću.
Ako ne vježbate redovno, uđite u redovnu rutinu od oko 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno. Ovo može biti jednostavno kao šetnja po vašem susjedstvu. Osim što bolje spavate, redovite vježbe imaju i brojne prednosti, uključujući bolji imunitet, emocionalno zdravlje i samopouzdanje
Korak 2. Pokušajte održavati redovan raspored
Odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svake noći zapravo je najbolji način da se osjećate odmorno, umjesto da se oslanjate na spavanje kako biste "nadoknadili" izgubljeni san tokom cijele sedmice.
- Umjesto da spavate vikendom, pokušajte otići u krevet trideset minuta do sat vremena ranije od uobičajenog vremena za spavanje tokom sedmice. Zatim, vikendom, idite u krevet i ustajte u isto vrijeme kao i tokom sedmice. Ovo će dodati potreban dodatni san bez ugrožavanja rasporeda spavanja.
- Većini odraslih potrebno je između 7 i 9 sati sna dnevno kako bi se osjećali odmorni i produktivni; djeci i tinejdžerima treba znatno više (od 9 do 11 sati). Tačna količina varira ovisno o potrebama vašeg tijela i koliko ste aktivni tokom dana.
Korak 3. Uključite svjetla
Prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela snažno je povezan sa svjetlošću: prirodno ste osposobljeni da budete budni danju i da spavate noću, pa svjetlo doprinosi budnosti, a mrak pospanosti. Morate osigurati da vaše dnevno okruženje, bilo da se radi o uredu ili vašem domu, bude puno prirodnog svjetla kako bi vaši cirkadijalni ritmovi bili u ravnoteži.
Otvorite roletne, skinite teške draperije sa prozora i upalite lampe ili druga svjetla u svom domu tokom dana. Ako ne možete dobiti puno svjetla u svom zatvorenom prostoru, svakako puno vremena provodite na otvorenom pri prirodnom svjetlu
Korak 4. Nosite se sa stresom
Jedan od najvećih faktora koji doprinosi lošoj kvaliteti sna su visoki nivoi stresa. Učenje tehnika suočavanja kako biste smanjili razinu stresa može vam pomoći da bolje spavate noću, tako da ćete se osjećati odmornije i nećete morati spavati.
- Vježbajte pozitivan razgovor o sebi. Istraživanja su pokazala da dobar stav zapravo može smanjiti nivo stresa. Možete početi mijenjati svoj stav govoreći sebi pozitivne stvari umjesto negativnih tokom dana. Umjesto razmišljanja o svojim greškama i nedostacima, razmislite o svojim jakim stranama. Umjesto da sebi govorite: "Neuspješno ću uspjeti" ili "Uvijek zabrljam", recite sebi "Mogu to učiniti" i "Mogu to podnijeti".
- Pronađite kreativno mjesto za slikanje, sport, muziku ili kuhanje. Kreativno izražavanje može smanjiti stres i pomoći vam da pronađete zadovoljstvo u životu.
- Naučite se opustiti. Postoji mnogo načina za opuštanje tokom dana i prije spavanja; isprobajte meditaciju, jogu ili tai chi da vidite šta vam odgovara.
Savjeti
- Obavezno upozorite bilo koga drugog u kući da ćete spavati kasno kako vam to ne bi ometalo pažnju.
- Spavajte do kasno s plišanom životinjom ili igračkom kako biste se utješili.
Upozorenja
- Ne spavajte prekasno ili ćete ostatak dana biti umorni.
- Ne spavajte redovno jer to može poremetiti vaš unutrašnji ciklus spavanja i učiniti da se osjećate umornije tokom cijele sedmice.
