Ako otkrijete da vam je potrebno vječno da se probudite ili da se prvih nekoliko sati dnevno osjećate kao zombi, niste sami. To je uobičajena pojava i uzrokovana je smanjenim protokom krvi i cirkulacijom kisika u tijelu nakon cijele noći spavanja. Na sreću, ako se brinete za svoje tijelo prije i poslije odlaska na spavanje i ujutro lagano rastežete, možete poboljšati svoje osjećaje svako jutro i osjećati se sposobnima da odmah preuzmete svijet.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje jutarnjih vježbi
Korak 1. Započnite dan s laganim istezanjem za opuštanje mišića
Vaše tijelo će se osjećati prilično ukočeno nakon 8 sati sna. Napravite lagana do umjerena istezanja u prvih 5 minuta nakon buđenja kako biste ujutro dobili energiju i motivirali se.
- U stojećem položaju podignite jednu nogu gore sve dok ne bude paralelna s podom, a zatim ispružite ruke prema naprijed da dodirnete prste na nogama. Zadržite 20 sekundi pa ponovite s drugom nogom. Ovo će rastegnuti vaše tetive i noge.
- Rotirajte ruke poput vjetrenjače da ispružite ruke i ramena. Istegnite vrat tako da nagnete bradu prema dolje i prema gore, a zatim nagnete glavu ulijevo i udesno.
- Trebali biste se natjerati da osjetite napetost, ali ne i bol. Prestanite izvoditi istezanje ako počne postajati bolno.
Korak 2. Napravite niz sklekova i niz trbušnjaka
Nekoliko sklekova i trbušnjaka ujutro pomoći će vam da cirkulirate krv, a također će pokrenuti mišiće kako biste bili aktivniji tijekom dana. Napravite 1 set sklekova i trbušnjaka, ograničavajući se na to da završite onoliko koliko vam je ugodno, a da se ne iscrpite.
- Iako su sklekovi odličan način za izgradnju mišića, u ovom kontekstu ne biste trebali brinuti o tome; samo učinite dovoljno da vam srce počne pulsirati, a mišići vrlo blago povrijediti.
- Ne postoji postavljena smjernica koliko trbušnjaka ili sklekova uključiti u svaki set. Ako se osjećate ugodno, napravite po 10 vježbi.
Korak 3. Uradite niz skakaonica za zahvaćanje nogu i ramena
Džakovi za skakanje sjajna su kardiovaskularna vježba koja ubrzava vaš broj otkucaja srca i daje vježbu nogama i ramenima. Napravite 30 do 50 skokova nakon što se probudite kako biste ubrzali rad srca i odmah dobili energiju.
- Ako ne možete izvesti 30 skakanja, razmislite o 2 seta od 15 ili 3 seta od 10 za iste krajnje rezultate.
- Obavezno izvodite skakaonice nakon što se istegnete kako biste smanjili rizik od ozljeđivanja.
Korak 4. Izvedite niz čučnjeva kako biste pokrenuli metabolizam i izgradili mišiće
Čučnjevi rade na vašim najvećim mišićnim grupama na nogama i na taj način imaju snažan pojačani učinak na vaš metabolizam nakon vježbanja. Radite čučnjeve nakon jutarnjih istezanja kako biste tijelo pripremili za dan i poboljšali svoju pokretljivost, ravnotežu i držanje.
Čučnjevi su odlična vježba za povećanje raspona pokreta u kukovima i gležnjevima, što također pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i koljenima. Međutim, koljena ne bi trebala prelaziti ravninu prstiju, jer u protivnom možete oštetiti zglobove na koljenima
Korak 5. Idite na trčanje ili šetnju
Trčanje vani na svježem zraku može vas osvježiti i probuditi vrlo brzo nakon ustajanja iz kreveta. Razmislite o ujutro kratkom trčanju od 5-10 minuta kako biste se osvježili i ostatak dana osjećali energijom.
- Ovo ne mora biti jako brzo trčanje; Odlazak na lagani trčanje i dalje će potaknuti vaš metabolizam i pružit će vam lijepu vježbu.
- Ako ne možete trčati, pokušajte hodati 30-40 minuta umjesto približno istih rezultata.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Koliko sklekova trebate napraviti ujutro kako bi krv cirkulirala?
5
Nije nužno! Osim ako ste tek počeli s sklekovima, pet vjerovatno neće biti dovoljno da vam ujutro ispumpa krv. Međutim, ako je pet onoliko koliko vam je ugodno raditi, onda je to pravi broj za vas. Odaberite drugi odgovor!
10
Skoro! Deset sklekova je dobar broj za mnoge ljude, jer se osjeća kao blagi trening, a da nije previše naporan. Ipak, ne biste se trebali osjećati dužni napraviti točno 10 sklekova ako vam je ugodno raditi drugi broj. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
20
Pokušaj ponovo! Ako ste jako navikli raditi sklekove, možda biste mogli bez problema napraviti 20 njih ujutro. Međutim, ako vam se to čini zastrašujućim, nemojte se tjerati da napravite 20-ne želite se iscrpiti! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Koliko god vam bilo ugodno raditi.
Apsolutno! Smisao izvođenja sklekova nije izgradnja mišića, pa ne morate raditi onoliko koliko biste radili tokom pravog treninga. Učinite dovoljno da povećate broj otkucaja srca i mišiće da vas barem malo zabole. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Osvježite svoje tijelo
Korak 1. Ujutro prvo popijte čašu vode
Možda se i ne osjećate kao da pijete vodu kad se probudite, ali u svakom slučaju vašem tijelu je to potrebno. Popijte 240 ml čaše vode odmah nakon buđenja kako biste započeli metabolizam i kako biste se osjećali budnije.
- Ako krenete rano ujutro na posao, pokušajte popiti i drugu čašu vode prije nego što izađete iz kuće. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani ujutro i potaknuti vas da ostanete hidrirani tijekom dana.
- Razmislite o tome da napunite bocu vode nepropusnim poklopcem i ostavite je na noćnom stočiću prije odlaska u krevet.
Korak 2. Jedite hranljiv i zasitan doručak
Započinjanje dana zdravim doručkom dat će vam energiju za jutro i spriječiti da se osjećate ogorčeno. Pojedite doručak koji kombinira zdrave ugljikohidrate, vlakna i proteine za energičan početak dana.
- Voće, integralna pšenica i jednostavni proteini najbolje rade ujutro. Jaja, sir, jogurt ili svježi sir također su dobre opcije za jutarnje obroke.
- Izbjegavajte jesti velike ugljikohidrate ili velike porcije za doručak; prekomjerno konzumiranje hrane može uzrokovati da se osjećate tromije umjesto da ste napunjeni energijom.
Korak 3. Meditirajte ili izvodite vježbe disanja kako biste razbistrili um
Vježbe disanja ili meditacija ujutro mogu vam pomoći da dobijete svjež način razmišljanja i riješite se tjeskobe ili napetosti u mišićima. Meditirajte 5 minuta svakog jutra kako biste započeli dan u mirnom i opuštenom stanju.
Kada duboko dišete, duboko udahnite u želudac i zadržite ih 5-7 sekundi prije nego što ih oslobodite. Otkrićete da se napetost u vašem tijelu opušta dok izdahnete
Korak 4. Prestanite piti kafu do kasnije u toku dana
Mnogi od nas ujutro popiju kafu. Međutim, ispijanje kave odmah nakon što se probudite zapravo smanjuje učinak kofeina i čini da brže izgradite toleranciju na lijek. Sačekajte nekoliko sati prije nego što popijete kavu kako biste bili sigurni da ćete postići potpuni učinak kofeina.
- Na primjer, ako se probudite u 7:00, sačekajte oko 10:00 prije nego popijete kavu.
- Za još bolje rezultate, potpuno isključite kafu iz uobičajene jutarnje rutine i pijte je samo u dane kada zaista trebate (npr. Kada se morate probuditi ranije nego inače).
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Zašto je loša ideja piti kofein odmah nakon buđenja?
Zato što će kofein biti manje efikasan.
Nice! Vjerovali ili ne, kofein će zapravo imati manji učinak ako ga popijete odmah nakon ustajanja, nego ako pričekate nekoliko sati. Dakle, ako možete izdržati, dobit ćete više od kofeina ako ga popijete kasnije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zbog kofeina ćete poželjeti obilan doručak.
Pokušaj ponovo! Zapravo, umjerene doze kofeina djeluju kao sredstvo za suzbijanje apetita, pa ćete zbog kofeina vjerojatno biti manje gladni, a ne više. Međutim, ne stupa na snagu odmah, pa vjerojatno neće utjecati na vaš doručak. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Jer će vas kofein kasnije samo zaspati.
Nije nužno! Ako pijete previše kofeina, to može dovesti do "sudara" nakon što se potroši. Ako, međutim, pijete umjereno, ne morate brinuti da ćete se uspavati čim kofein napusti vaš organizam. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Opustite se i opustite 1 sat prije spavanja
Ako ste pod stresom ili ste previše aktivni sve do odlaska u krevet, vašem će tijelu trebati više vremena da zaspi. Dajte si sat vremena prije odlaska u krevet da se opustite i radite opuštajuće aktivnosti kako biste pomogli tijelu da brže zaspi.
- Primjeri opuštajućih aktivnosti mogu uključivati čitanje, gledanje omiljene TV emisije ili slušanje umirujuće muzike.
- Meditacija ili izvođenje vježbi disanja također je dobar način da opustite tijelo i um dok se pripremate za odlazak na spavanje.
Korak 2. Suzdržite se od jela neposredno prije spavanja kako biste izbjegli probavu hrane cijelu noć
Vaše tijelo troši puno energije za polaganu probavu hrane, pa ako pojedete veliki obrok prije spavanja, probavit ćete tu hranu cijelu noć i poremetiti vaš način spavanja. Jedite obroke ranije uveče kako biste bili mirniji.
- Ako apsolutno ne možete izbjeći jelo neposredno prije spavanja, pokušajte jesti samo lagani obrok i držite se hrane koja najmanje remeti vaš san. Ovo uključuje višnje, banane, pirinač i ćuretinu.
- Svakako biste trebali izbjegavati konzumiranje crne čokolade ili ispijanje kave ili vina prije spavanja.
Korak 3. Popijte čašu vode prije spavanja kako biste ostali hidrirani
Čak i dok spavate, vaše tijelo još uvijek obavlja mnoge svoje normalne funkcije i pritom će trošiti vodu. Popijte malo vode prije spavanja kako biste održali tijelo hidratiziranim, pomogli probavi i pomogli tijelu da se detoksira dok spavate.
Razmislite o ulaganju u sportsku bocu s poklopcem koji se može zatvoriti i ostaviti napunjenu pored kreveta. Ovo vas neće samo podsjetiti da pijete vodu prije nego što odete u krevet, već će vam dati i prikladan izvor vode nakon buđenja
Korak 4. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Vaše tijelo ima svoj unutrašnji sat koji prirodno slijedi, pa će vam odlazak na spavanje i buđenje u redovno vrijeme svaki dan pomoći da se osjećate energično i efikasno. Odaberite vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se svake noći kako se ujutro ne biste osjećali tromo.
- Bez obzira koje vrijeme za spavanje odabrali, pokušajte zaspati 7-8 sati svake noći.
- Držite se ovog rasporeda spavanja čak i vikendom i danima kada se ne morate buditi rano. Vaše telo će vam biti zahvalno na tome!
Korak 5. Probudite se na vrijeme i ne dozvolite sebi da prespavate
Prekomjerno spavanje može vas ostaviti iscrpljenim i tromim na isti način na koji to može učiniti i ako ne spavate dovoljno. Postavite alarme da se uključe otprilike 8 sati nakon spavanja i ne dopustite im da ih prespavate.
- Razmislite o upotrebi alarma koji ne uključuju opciju odgode. Ako znate da se vaš alarm neće ponoviti, bit ćete skloniji ustati iz kreveta i započeti dan nakon što se prvi put oglasio.
- Pokušajte izbjeći spavanje duže od 9 sati, jer to može negativno utjecati na vaše raspoloženje sljedećeg dana.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Ako se želite probuditi osvježeni, trebali biste izbjegavati spavanje duže od …
7 sati
Pokušaj ponovo! Sedam sati je zapravo minimalna količina sna koju biste trebali ciljati svake noći. Manje od sedam sati i ujutro ćete vjerovatno biti umorni i nervozni. Pokušaj ponovo…
8 sati
Ne! Osam sati po noći idealna je količina sna za koju treba težiti. Na taj način, ako previše ili premalo spavate, i dalje ćete se zdravo odmoriti. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
9 sati
Tako je! Ako predugo spavate, probudit ćete se otuđeni, baš kao da niste dovoljno spavali. Stoga nikada ne biste trebali spavati duže od 9 sati po noći. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje jakog svjetla i ekrana 2 sata prije spavanja jer vam mogu poremetiti san.
- Idite u krevet dovoljno rano da zaspite punih 8 sati svake noći. Jedan od najboljih načina da se ujutro osjećate odlično je da se osvježite i napunite energijom nakon što se probudite!
- Istuširajte se vrućim tušem ubrzo nakon što se ujutro probudite. Vrući tuš ne samo da osvježava i čisti, već je i odličan način da se riješite bilo kakvih "zombi" osjećaja.
