Trčanje stvara veliki pritisak na koljena, pa s vremena na vrijeme možete osjetiti bol u koljenu. Kad vas trčanje zaboli u koljenu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste dobili olakšanje. Ako je bol u koljenu jak ili ako se ne poboljša u roku od nekoliko dana, trebate se obratiti liječniku radi liječenja što je prije moguće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje metode PRICE
Korak 1. Zaštitite koljeno od daljnjih bolova ili ozljeda
Ako ste ozlijeđeni ili samo primijetite da vas boli pritisak na koljeno, prva stvar koju trebate učiniti je zaštititi koljeno tako što ćete se skinuti s njega. Na primjer, ako izlazite negdje vani, sjednite ili zamolite prijateljicu da vam dozvoli da se oslonite na nju dok ne stignete na sigurno mjesto za sjedenje.
- Ne pokušavajte hodati ili trčati kroz bol. Ako vas koljeno boli od trčanja, nastavak trčanja ili čak hodanje po njemu može pogoršati stanje.
- Posetite lekara ili idite na hitnu ako su bolovi jaki.
Korak 2. Odmorite koljeno
Planirajte uzeti nekoliko slobodnih dana za trčanje, kao i za druge aktivnosti koje pritiskaju koljeno, poput hodanja, vožnje biciklom i skijanja. Ne biste se trebali vraćati uobičajenoj rutini vježbanja dok vam koljeno ne zacijeli.
- Pokušajte koristiti štake ili zamolite nekoga da vam pomogne kad trebate ustati sa stolice ili prošetati do druge sobe. Pritisnite što je moguće manji pritisak na ozlijeđeno koljeno.
- Ako se liječite zbog ozljede koljena, pitajte svog liječnika koliko vam vremena treba odmarati koljeno.
- Bol u koljenu od trčanja bi se trebao poboljšati nakon nekoliko dana odmora. Ako vam se koljeno ne poboljša nakon nekoliko dana odmora, posjetite liječnika.
Korak 3. Ledite koljeno
Ledite koljeno četiri ili pet puta dnevno kako biste smanjili oticanje i bol. Imajte na umu da ne biste trebali nanositi led na golu kožu. Zamotajte vrećicu leda, kockice leda ili smrznutu vrećicu graška u ručnik prije nanošenja na koljeno. Svaki put držite pakovanje leda na koljenu oko 15 do 20 minuta.
Između glazura pauzirajte koljeno kako biste koži omogućili normalnu temperaturu. Nakon što ste zaledili koljeno, sačekajte oko jedan do dva sata prije nego što ponovo zaledite koljeno
Korak 4. Stisnite područje oko koljena
Omotajte koljeno sportskim ili elastičnim zavojem kako biste stisnuli područje, a da i dalje dopuštate da se koljeno pomiče. U ljekarni možete kupiti elastični zavoj. Nosite omot za koljeno kad god ne zaledite koljeno.
Pazite da područje ne zamotate previše čvrsto jer to može prekinuti cirkulaciju. Pokušajte zavoj učiniti dovoljno čvrstim da podupre vaše koljeno, ali ne toliko da vam prekine cirkulaciju
Korak 5. Podignite nogu
Također biste trebali podignuti zahvaćeno koljeno i nogu na nivo koji je iznad vašeg srca kad god ležite. Ova strategija može pomoći u smanjenju otoka koljena. Noću možete postaviti zahvaćenu nogu na nekoliko jastuka kako biste je podigli iznad srca. Tokom dana pokušajte ležati u naslonjaču ili na kauču s nogom oslonjenom na nekoliko jastuka.
Metoda 2 od 3: Smanjenje boli i potpora oporavku
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, poput aspirina, acetaminofena i ibuprofena, mogu pomoći u ublažavanju bolova povezanih s koljenom trkača. Obavezno pročitajte i slijedite upute proizvođača za upotrebu.
- Ibuprofen može biti od pomoći kod bolova u zglobovima jer je NSAID (nesteroidni protuupalni lijek). Ibuprofen može pomoći u smanjenju neke upale u koljenu, kao i ublažiti bol.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako niste sigurni koliko ćete uzeti.
Korak 2. Nosite protezu za koljeno
Okov za koljeno može spriječiti daljnje ozljede koljena držeći koljena poravnatim. Nošenje aparata za koljeno može vam pomoći da se zaštitite od budućih uganuća koljena. Okov za koljena možete kupiti u sportskim trgovinama, ali možete imati i prilagođeni aparat za koljena koji vam je napravio ortoped radi boljeg prianjanja.
- Vaš ortoped ili liječnik mogu vam savjetovati koliko dugo trebate nositi protezu za koljena svaki dan, ali možete vidjeti i je li češće nošenje aparatića od pomoći. Možda ćete otkriti da je nošenje aparata za koljeno u svakom trenutku od pomoći ili ćete ga morati nositi samo dok ste aktivni.
- Imajte na umu da se samo proteza za koljeno neće riješiti boli u koljenu. Morat ćete koristiti protezu za koljena kao dio rehabilitacijskog plana koji uključuje posebne vježbe, istezanja i izmjene vaše tehnike trčanja.
Korak 3. Pokušajte nositi uloške za podupiranje lukova
Ako imate ravna stopala ili visoke lukove, bol u koljenu može biti posljedica nedovoljne potpore luka. U apoteci možete kupiti neke lučne potpore za tenisice. Ako umjesto toga želite nabaviti profesionalno izrađene potporne lukove, tada možete posjetiti podiatrista radi prilagođenih uložaka ili razgovarati s fizioterapeutom o nabavci par ortotika po mjeri.
Ako ste opremljeni prilagođenim ulošcima, slijedite upute vašeg ljekara koliko često ih trebate nositi. Možda ćete ih morati nositi stalno ili samo dok trčite
Korak 4. Uključite zagrijavanje i hlađenje u svoje vježbe
Zagrijavanje i hlađenje važno je za smanjenje sportskih ozljeda. Pobrinite se da svi vaši treninzi uključuju barem petominutno zagrijavanje i hlađenje.
- Da biste se zagrijali i ohladili, radite pet do 10 minuta vježbe niskog intenziteta. Na primjer, ako ćete krenuti na trčanje, tada se zagrijte petominutnom šetnjom, a zatim se ohladite s još pet minuta hoda.
- Također možete uključiti lagano istezanje u zagrijavanje i hlađenje.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite ljekara zbog jakih ili dugotrajnih bolova u koljenu
Ako je vaš bol jak ili ako se ne poboljša u roku od dva do tri dana, posjetite liječnika radi liječenja. Jaka ili dugotrajna bol u koljenu može biti znak ozbiljne ozljede koja se neće poboljšati bez liječničkog liječenja.
Korak 2. Zatražite fizikalnu terapiju
Fizioterapeut može osmisliti rutinu istezanja i vježbanja kako bi vam pomogao da se oporavite od ozljede. Fizioterapeut također može raditi s vama kako bi identificirao vaše specifične izazove.
Na primjer, ako je bol u koljenu posljedica loše forme za trčanje, tada vam fizioterapeut može pomoći da usavršite formu za trčanje kako biste spriječili buduće ozljede koljena i bol
Korak 3. Pitajte o injekcijama kortikosteroida
Injekcije kortikosteroida mogu privremeno olakšati bol zbog ozlijeđenog koljena. Međutim, morat ćete ponoviti injekcije svakih nekoliko mjeseci, a ovaj tretman može uzrokovati da koža na koljenu s vremenom postane tanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li ovo dobra opcija za vašu situaciju.
Korak 4. Razmislite o operaciji za teške ili kronične bolove u koljenu
U nekim slučajevima može biti potrebna operacija kako bi se riješili boli ozlijeđenog koljena. Ako ste sve pokušali i čini se da vam se koljeno ne poboljšava, možda biste trebali pitati svog liječnika o vašim kirurškim mogućnostima. To može uključivati:
- Artroskopija za uklanjanje oštećenih tkiva ili fragmenata kostiju i hrskavice. Ovo je vrlo uobičajena procedura - godišnje se u svijetu proizvede preko četiri miliona ljudi. Suze meniskusa uobičajena su ozljeda povezana s trčanjem koja često zahtijeva artroskopsku operaciju.
- Poravnanje za fiksiranje kuta ili poravnanja kapice. To se radi u slučaju teže ozljede.
