Nije neuobičajeno da kašalj, kihanje ili smijeh izazovu curenje urina. Ako ste žena koja se tek porodila ili neko ko izdržava vježbe ili dizanje s velikim utjecajem, možda ste iskusili ovaj problem. Curenje urina uzrokovano fizičkim stresom naziva se stresna inkontinencija. Jednostavnom promjenom onoga što jedete i pijete ili izvođenjem određenih vježbi možda ćete moći ublažiti stresnu inkontinenciju i slobodno kašljati bez brige.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje dnevnih vježbi mišića karličnog dna “Kegel”
Korak 1. Prestanite mokriti sredinom protoka kako biste saznali gdje su vam mišići dna zdjelice
Mišići koje osjećate zatezanjem kad prestanete mokriti su mišići koji će biti usmjereni kako bi vam pomogli u smanjenju inkontinencije. Poznavanje mišića koje ciljate kasnije će vam pomoći pri izvođenju vježbe "Kegel".
- Ne zaustavljajte redovito protok urina jer to može uzrokovati infekcije mjehura.
- Kao referenca, vaši mišići zdjeličnog dna su sloj mišića koji podržavaju vaše zdjelične organe. Za muškarce, ti organi su mjehur i crijeva. Za žene su ti organi mjehur, crijeva i materica.
Korak 2. Sjednite na stolicu ravnih leđa i stopala ravno na tlu
Dok ovu vježbu možete izvoditi stojeći, bit će vam lakše početi sjediti na stolici dok vam mišići ne ojačaju. Nađite udobnu stolicu i držite leđa ravna, a stopala ravno na tlu dok izvodite vježbu.
Korak 3. Stisnite mišiće 10 puta zaredom
Ovo će se smatrati jednim kompletom za ovu vježbu i može se ponavljati do 3 puta dnevno. Ako se pravilno uradi, trebali biste osjetiti isti skup mišića koji se stežu kao i prilikom mokrenja.
Da biste u potpunosti ciljali mišiće zdjeličnog dna, nemojte zadržavati dah niti zatezati mišiće trbuha, stražnjice ili bedra
Korak 4. Svako stiskanje držite 10 sekundi kako vježba postaje lakša
Možete započeti držeći svaki stisak 10 sekundi, a zatim napredovati do većih intervala. Držanjem svakog stiskanja savit ćete i dodatno ojačati mišiće dna zdjelice.
- Teškoću vježbi trebali biste povećati samo kada potpuno uključite dno zdjelice.
- Budite strpljivi sa sobom ako vam se čini da je ovaj zadatak teško dovršiti. Kao i svakom drugom mišiću u tijelu, bit će potrebno vrijeme i ponavljanje za jačanje mišića zdjeličnog dna.
Korak 5. Povećajte broj setova koji se rade svake sedmice
Želite biti sigurni da su vaši mišići izazvani. Povećanjem setova nastavit ćete jačati količinu stresa koji mišići dna zdjelice mogu izdržati.
Samo pazite da se ne prenaprežete i da napravite male pauze između svakog seta
Korak 6. Svakodnevno vježbajte mišiće zdjeličnog dna kako biste ih ojačali
Jačanje mišića zdjeličnog dna odličan je i jednostavan način da s vremenom smanjite stresnu inkontinenciju. Može proći i do 3 mjeseca prije nego što primijetite značajne promjene na svom tijelu, čak i ako vježbu izvodite svakodnevno.
- Kad primijetite poboljšanje svoje sposobnosti zadržavanja urina tijekom kašljanja ili kihanja, nemojte prestati izvoditi vježbu. Vaši mišići zdjeličnog dna su kao i svi drugi mišići i moraju se raditi kako bi ostali jaki.
- Ako ste trudni ili planirate trudnoću, možete početi vježbati mišiće dna zdjelice kako biste spriječili razvoj stresne inkontinencije nakon poroda. Na satovima porođaja ova se vježba naziva "Kegel".
Metoda 2 od 3: Dobijanje prave vrste dodatnih vježbi
Korak 1. Smanjite višak kilograma kako biste poništili simptome inkontinencije
Masna tkiva nastala zbog prekomjerne težine mogu oslabiti mišiće dna zdjelice. Ako ste u mogućnosti, pokušajte promijeniti prehranu i rutinu vježbanja kako biste pospješili sagorijevanje kalorija.
Posavjetujte se s vašim općim liječnikom ili dijetetičarom kako biste saznali što možete učiniti kako biste izgubili višak kilograma
Korak 2. Uzmite vježbe sa niskim utjecajem poput pilatesa
Vježbe s malim utjecajem nježno će ojačati mišiće dna zdjelice bez dodatnog naprezanja. Ova vrsta vježbe će čak smanjiti simptome curenja urina prekovremeno.
Izbjegavajte izvođenje vježbi visokog učinka, poput trčanja, sve dok mišići dna zdjelice ne ojačaju. Vježba s visokim učinkom opteretit će mišiće vašeg zdjeličnog dna i može zapravo pogoršati simptome curenja urina
Korak 3. Zategnite mišiće dna zdjelice prije podizanja predmeta
Iako biste trebali izbjegavati dizanje utega sve dok vam curenje urina ne smanji, neizbježno je da ćete morati podići nešto u svakodnevnom životu. Prije nego podignete vrećicu sa namirnicama, zategnite mišiće dna zdjelice kako biste umanjili naprezanje.
Ako zategnete mišiće zdjelice prije kašljanja ili kihanja, trenirat ćete svoje tijelo da se trenutno zategne kada ste pod stresom. Metoda se često naziva i "Knack"
Metoda 3 od 3: Promjena navika u ishrani i piću
Korak 1. Dodajte vlakna u svoju prehranu ako često imate zatvor
Napor koji tijelo stvara zbog zatvora može zapravo povećati simptome curenja urina. Ishrana bogata vlaknima ublažit će naprezanje mišića dna zdjelice.
- Potražite vlaknastu hranu poput zobenih pahuljica, isjeckanih integralnih žitarica ili običnih integralnih žitarica, pasulja, voća, povrća i orašastih plodova.
- Pokušajte izbjegavati začinjenu i kiselu hranu jer mogu pogoršati simptome inkontinencije.
Korak 2. Smanjite konzumiranje kofeinskih ili alkoholnih pića
Kofein i alkohol nadražuju mjehur i tjeraju vas na češće mokrenje. To može uvelike pogoršati simptome inkontinencije.
Pokušajte piti više vode, biljnih čajeva ili napitaka bez kofeina dok se simptomi ne smanje
Korak 3. Pijte 6 do 8 čaša vode dnevno
Možda ćete osjećati potrebu da izbjegavate pijenje tekućine pa rjeđe mokrite, ali to bi zapravo moglo pogoršati vašu stresnu inkontinenciju. Konzumacija manje tekućine oslabit će kapacitet mjehura i uzrokovati zatvor.
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Pušači često razviju jak kašalj koji može opteretiti mišiće zdjeličnog dna. Ovaj kašalj je reverzibilan, ali samo ako prestanete pušiti. Ako vam se ovo čini kao održiva opcija, možete razgovarati sa svojim liječnikom opće prakse ili ljekarnikom o tome kako sigurno započeti.
