Kada doživljavate negativne emocije poput stresa, možda ćete posegnuti za hranom kao oblikom utjehe ili ometanja. Iako ovo može djelovati kratkoročno, podjednako je vjerojatno da ćete se osjećati pod većim stresom. Uzimanje stresa može uzrokovati da dobijete neželjenu težinu, potrošite više nego što želite i izgubite pojam o stvarima zbog kojih se osjećate dobro. Srećom, postoji mnogo načina da se oslobodite ove navike. Započnite s većom pažnjom na razinu stresa i prehrambene navike. Ako se još uvijek borite ili sumnjate da imate poremećaj prehrane, potražite pomoć stručnjaka.
Koraci
1. dio od 3: Usporavanje kada ste pod stresom
Korak 1. Pronađite izvor stresa i odvojite trenutak za opuštanje tijela
Kad se počnete osjećati loše, pokušajte artikulirati kakav je to osjećaj: na primjer, mogli biste se osjećati zabrinuto zbog svega što morate obaviti tokom vikenda, ili se osjećati nesigurno u vezi sa svojim učinkom u školi.
- Primijetite gdje osjećate stres. Pokušajte opustiti te dijelove tijela: ramena, ruke, zglobove. Izdahnite stres. Umjesto potiskivanja osjećaja, pokušajte ga se mirno osloboditi. Umjesto toga, duboko dišite i fokusirajte se na svoje tijelo. Razmislite o svojim čulima: šta možete vidjeti, namirisati, čuti i osjetiti?
- Podsjetite se da su osjećaji osjećaji, ni više ni manje. Kad znate kakav je osjećaj, možete odlučiti što trebate učiniti po tom pitanju. Možda ćete samo morati pričekati.
- Alternativno, možete pokušati da naglasite svoja negativna osjećanja.
Korak 2. Odaberite drugu, zdravu distrakciju
Konzumiranje stresa način je da se odvratite od stresa. Kad se osjećate pod stresom i zateknete ručak, priuštite si drugu vrstu poslastice. Možete pogledati crtani film, okupati se, pročitati poglavlje u knjizi, nazvati starog prijatelja, vježbe dubokog disanja ili otići u šetnju.
- Napišite popis različitih poslastica koje možete sami sebi priuštiti i držite ga pričvršćenim negdje gdje se često aktivirate. Na primjer, na frižideru ili pored vašeg stola.
- Kad vas pokrenu, pročitajte spisak i odaberite nešto drugo što ćete učiniti umjesto jela.
- Uvjerite se da su vaše poslastice zdrave! Ne zamjenjujte stresnu prehranu drugom aktivnošću zbog koje se osjećate loše ili pijenjem. Neka vaš izbor bude pozitivan!
Korak 3. Uključite se u barem jednu aktivnost za smanjenje stresa svaki dan
Rasporedite redovne aktivnosti koje oslobađaju stres. Primijetite zbog kojih se dijelova dana osjećate sretno, lagano i bezbrižno. Možda ćete otkriti da se opuštate u blizini svojih prijatelja ili da vam odlazak u teretanu daje žurbu.
- Radite nešto u čemu uživate i privlači vašu pažnju, poput kuhanja, čitanja ili slikanja. Često kreativne aktivnosti donose puno zadovoljstva i pomažu vam da se smirite. Na primjer, kuhanje lonca supe moglo bi vam pomoći da se smirite, a nakon što vaša juha bude gotova, bit će manje vjerojatno da ćete se prejesti.
- Vježba ima svojstva oslobađanja od stresa. Pokušajte plivati, voziti bicikl, ples, energične šetnje ili timske sportove. Obavite oko 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta intenzivnog vježbanja sedmično.
- Eksperimentirajte sa aktivnostima koje imaju za cilj smanjiti stres, poput joge, masaže i meditacije.
Korak 4. Identificirajte svoje okidače
Nekoliko tjedana, dok ne primijetite uzorak, vodite popis vremena, mjesta i okolnosti u kojima stres jedete. Zapišite koliko je sati, gdje ste, s kim ste i šta se dogodilo kada ste zbog stresa počeli osjećati želju za jelom. Pregledajte svoje bilješke i zapitajte se:
- Postoji li doba dana kada jedem više od stresa? Dan u sedmici? Doba u mesecu?
- Da li naglašavam da jedem više kad sam sam ili kad sam s određenim ljudima?
- Koje aktivnosti radim kada jedem stres? Radim li domaći? Gledam TV?
- Da li se prepirem prije velikih događaja, kad imam puno posla ili kad mi je dosadno ili sam?
Korak 5. Imenujte negativna osjećanja koja vam se ponavljaju
Na primjer, ako često jedete stres kada patite od romantične tegobe, dajte mu ime da se podsjeti da je to samo negativna misao, a ne vaša stvarnost.
- Pokušajte zakolutati očima dok to kažete: "Oh, to je osjećaj koji mi je u osnovi ne sviđa, koji se pojavio jer se moj bivši ne želi sastati na kavi."
- Većina užasno negativnih misli prilično je smiješna ako ih pažljivo pogledate. Imenovanje misli može vam pomoći da ih odbacite prije nego što stegnu.
Dio 2 od 3: Jedite svjesno
Korak 1. Zapitajte se jeste li zaista gladni prije jela
Ako samo osjećate da želite jesti, a zapravo ne osjećate glad, nemojte jesti. Ovo može biti teže nego što zvuči! Ako ste navikli da jedete stres, možda nemate dobar osjećaj o osjećaju gladi. Kada imate potrebu da jedete, prvo:
- Provjerite postoji li osjećaj praznine u želucu.
- Primijetite da li ste žedni, a ne gladni. Pijte vodu ako je tako. Održavanje odgovarajuće hidratacije može smanjiti prejedanje.
- Zapitajte se kada ste zadnji put jeli, koliko ste posljednji put jeli i je li razumno pretpostaviti da ste možda već opet gladni. Na primjer, ako ste upravo jeli, vjerojatno niste još gladni.
Korak 2. Jedite sjedeće obroke
Hodajući unaokolo i grickajući lakše ćete zaboraviti šta radite, što dovodi do unosa stresa. Planirajte obroke unapred kako ne biste odlučivali šta ćete jesti kada ste gladni. Jedite pune obroke sa namirnicama iz svih grupa namirnica. Ne zamenjujte obroke grickalicama ili slatkišima.
- Jedite doručak, ručak i večeru.
- Ako možete unaprijed skuhati hranu, a da je ne pregrizete, skuhajte ostatke hrane. Ako ste skloni stresu, jedite bilo šta u frižideru, nemojte.
- Kad jedete, neka to bude događaj. Postavite sto, čak i ako jedete sami. Koristite podmetač, postavite salvetu i pribor i pobrinite se da imate vode za ispiranje hrane.
- Ako ručate u školi ili na poslu, pobrinite se da jedete negdje gdje se možete usredotočiti, poput klupe u parku ili stola za doručak. Nemojte jesti za radnim stolom i svakako nemojte jesti dok radite.
Korak 3. Obratite pažnju na svaki zalogaj
Pogledajte svoju hranu, pomirišite je i primijetite njenu aromu. Konzumiranje stresa uništava vaš užitak u obroku. Ako se usredsredite na obrok, veća je verovatnoća da ćete uživati u njemu, a veća je verovatnoća da ćete primetiti kada ste siti.
Korak 4. Primijetite da se zasitite
Zastanite nakon što ste pojeli većinu obroka i zapitajte se jeste li još uvijek gladni. Vašem tijelu će trebati neko vrijeme da primijeti da je puno, pa napravite pauzu od 15-20 minuta ako niste sigurni jeste li siti.
Korak 5. Ne radite ništa drugo dok jedete
Ako želite gledati televiziju, provjeriti telefon ili čitati, učinite to nakon što ste pojeli hranu. Ako ne podnosite jelo u tišini, pokušajte razgovarati s drugima, diviti se pogledu ili slušati muziku. Međutim, ako se zateknete u tim aktivnostima, zaustavite ih i umjesto toga obratite pažnju na hranu.
- Ne dozvolite sebi da jedete i stres u isto vrijeme. Ako se osjećate pod stresom, prestanite jesti. Promijenite svoje okruženje ako trebate: možda morate biti vani, biti sami ili zapisati nešto o čemu ćete se kasnije brinuti. Završite obrok kad ste mirni.
- Ako možete jesti samo dok gledate televiziju, pazite da gledate komediju, a ne bilo što stresno.
Korak 6. Jedite hranu u kojoj uživate
Ako pokušavate voditi računa o svojoj prehrani, lako je pretjerati i planirati samo zdrave obroke. Nemojte upasti u zamku da stalno jedete istu hranu, nikada ne jedete poslastice ili da se odreknete svih svojih omiljenih. Ako to učinite, veća je vjerovatnoća da ćete pretjerati kada ste pod stresom.
Usredotočite se na zdrave obroke, ali dopustite si povremene poslastice, poput udobnog ručka ili ukusnog deserta
Korak 7. Držite hranu koja izaziva van vaše kuće
Ako primijetite da vam određene namirnice izazivaju želju za prejedanjem, držite ih se izvan kuće. Pokušajte ih potpuno izbjeći. Ako žudite za nečim, dopustite si da posjetite restoran u kojem možete naručiti jednu porciju.
- Na primjer, ako jedete cijele šolje sladoleda, nemojte držati sladoled u kući. Ako žudite za njim, idite u sladoled i naručite mali kornet. Uživajte u poslastici!
- Opskrbite svoju ostavu zdravijim grickalicama. Ako ste gladni grickalica, držite zdrave grickalice u svojoj kući. Jedite male porcije orašastih plodova, voća, povrća i mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti kada ste gladni.
Dio 3 od 3: Dobivanje pomoći u borbi protiv stresa
Korak 1. Pitajte svog ljekara ako imate poremećaj ishrane
Grickanje kad ste pod stresom nije znak poremećaja u ishrani, ali prejedanje jeste. Ako jedete velike količine hrane kada ste pod stresom, dovoljno da se osjećate emocionalno lošije ili fizički bolesno, može vam se dijagnosticirati poremećaj prehrane. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko često jedete stres, koliko jedete i kako se osjećate.
- Prejedanje se razlikuje od bulimije, poremećaja prehrane koji uzrokuje da se prejedete i zatim očistite hranu, te anoreksije, poremećaja prehrane zbog kojeg jedete premalo ili uopće ne jedete.
- Imajte na umu da pretjerana zaokupljenost unošenjem "zdrave" hrane karakterizira poremećaj prehrane koji se naziva ortoreksija nervoza.
Korak 2. Razgovarajte o tome sa prijateljima i porodicom
Ne skrivajte da vaš stres jede. Sram će uzrokovati veći stres i pogoršati vaše simptome. Neka vaši voljeni znaju da pokušavate izbjeći stres. Ako imate rodbinu ili prijatelje koji vas nastoje potaknuti da jedete kad niste gladni, objasnite da stvari morate učiniti drugačije.
- Mogli biste reći: "Bio sam pod stresom jedući! Zbog toga se stalno osjećam loše. Radim na tome da jedem svjesno, fokusirajući se na hranu kad je jedem. Sam ću preuzeti svoj obrok za sada. Možete mi pomoći ako mi ne nudite užinu dok učim."
- Ako vas neko ne shvata ozbiljno, budite čvrsti. Recite nešto poput: "Zbog stresa se osjećam užasno, pa ću biti ozbiljan u namjeri da to popravim. Molim vas, nemojte me zafrkavati zbog toga."
- Podijelite svoja postignuća sa onima koji vas vole. Ako ste uspješno izbjegli stres tokom dana ili sedmice, obavijestite ih.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Postoje grupe za podršku za kompulzivno hranjenje, za osobe koje se suočavaju sa stresom i za ljude koji pokušavaju smršati. Pitajte svog liječnika o grupama u vašoj blizini ili na mreži ili u svojoj školi, crkvi ili obližnjem društvenom centru potražite grupu za podršku koja bi vam mogla koristiti.
Korak 4. Razmislite o terapiji za rješavanje stresa
Stres utječe na sve dijelove vašeg života. To je loše za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Terapeut vam može pomoći da naučite metode za suočavanje sa stresom koje ne uključuju hranu. Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite za preporuku ili na internetu potražite akreditirane terapeute u vašem području.
