Često osjećate nervozu i ne mislite da to možete kontrolirati? Postoji li nešto što želite učiniti, ali postanete nervozni svaki put kada to pokušate? Nervoza se može učinkovito riješiti korištenjem vještina suočavanja, vježbanjem tehnika opuštanja, fokusiranjem na vaše zdravlje i promjenom razmišljanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje s nervozom
Korak 1. Odvratite pažnju
Odvlačenje pažnje je jednostavno obraćanje pažnje na nešto drugo umjesto na vaše nervozne osjećaje. Odvlačenje pažnje može biti vrlo korisno oruđe za kratkoročno smanjenje negativnih emocija.
- Neki primjeri načina da se odvratite od nervoze uključuju: igranje igre, gledanje televizije ili filma, kuhanje ili čišćenje.
- Pokušajte se opustiti i opustiti se, poput čitanja, tuširanja, kupanja u mjehurićima, paljenja svijeća ili aromaterapije.
- Slusati muziku. Ako imate omiljenu pjesmu, poslušajte je i skinite živce s uma.
- Koristite kućne ljubimce kao terapiju. Kućni ljubimci mogu biti utješni u vrijeme stresa. Možete se maziti sa svojim ljubimcem. Možete čak i vježbati sve što vas nervira pred vašim ljubimcem prije nego što to pokušate u stvarnom životu.
- Zapisati. Pisanje o vašim osjećajima može biti vrlo terapeutsko. Umjesto da sve zadržite u sebi, možete to staviti na papir i osloboditi se nekih briga.
Korak 2. Krećite se
Postoji razlog zašto glumci imaju tehnike zagrijavanja u koje je uključeno njihovo tijelo prije izlaska na pozornicu. Pomicanje tijela oslobađa napetost u vašim mišićima i može smanjiti vašu nervozu ili „tremu“. Često kada smo nervozni naše tijelo reagira i možemo primijetiti napetost, želučane tegobe (poznate i kao leptiri) ili čak glavobolje. To je posljedica nagomilane nervoze u tijelu. Kada se krećete, dio ove napetosti se može osloboditi na terapijski način.
- Protresite ga! Pokušajte protresti svaki dio tijela, počevši od ruku, gornjeg dijela tijela, a zatim i nogu sve dok vam se tijelo ne trese.
- Pokušajte plesati. Plesanje uz muziku koja vam se sviđa odličan je način da oslobodite neke od tih nervoznih osjećaja iz tijela. Također možete pogledati YouTube videozapise i isprobati aerobnu plesnu rutinu.
- Skočite gore -dolje. Krećite se nasumično ili na glup način. Zabavite se s tim.
Korak 3. Suočite se sa svojim strahom
Najbolji način da smanjite nervozu zbog nečega je da to učinite, a zatim to ponovite. Vježbajte uvijek iznova raditi ono zbog čega ste nervozni. Ovo može povećati vaše samopouzdanje i smanjiti nervozu.
Lažirajte dok ne uspijete. Pretvarajte se da ste sigurni u ono što radite i da ste apsolutni stručnjak u ovoj aktivnosti (bilo da jednostavno govorite ili držite govor). Ponašajte se na način na koji mislite da bi se smirena i sigurna osoba mogla ponašati
Korak 4. Razmislite o liječenju
Ako vaša nervoza ili tjeskoba ometaju vaš svakodnevni život jer imate problema s izvršavanjem obaveza ili društvenom interakcijom, moglo bi vam biti od koristi potražiti stručnu pomoć.
- Obratite se terapeutu, socijalnom radniku ili psihologu radi terapije kako bi vam pomogli naučiti nove tehnike i načine liječenja vaše nervoze.
- Obratite se liječniku opće prakse (liječniku) ili psihijatru kako biste razgovarali o mogućim lijekovima.
Metoda 2 od 4: Vježbanje tehnika
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Duboko disanje je relativno jednostavno i može vam pomoći da fiziološki smanjite nervozu. Duboko udisanje može vam pomoći u smanjenju leptira u želucu, treme i napetosti u tijelu.
Započnite sjedenjem u mirnom i sigurnom prostoru. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta polako i duboko. Zapazite kako se osjećate u dijafragmi svaki put kada udišete i izdahnete. Nastavite disati na ovaj način barem nekoliko minuta, pritom razmišljajući isključivo o svom disanju i osjećaju
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića jedna je od tehnika opuštanja koja može biti od velike pomoći da se smirite i smanjite višak napetosti.
Počnite tako što napinjete nožne prste 5 sekundi, a zatim ih opustite 10-20 sekundi. Zatim se polako pomaknite uz tijelo i napnite i opustite većinu mišića sve do vrha glave
Korak 3. Meditirajte
Ovo je drevni način uklanjanja stresa, boli i panike iz tijela. Meditacija se obično provodi u mirnom, sigurnom prostoru. Možete sjediti ili leći. Obično se meditacija izvodi zatvorenih očiju, ali možete držati oči otvorene i gledati na određeno mjesto ako to želite. Izbrišite misli iz svog uma i pokušajte jednostavno sjediti sami sa sobom.
- Smisao meditacije je očistiti um. Ako vam jednostavno i neosuđujuće odvlači pažnju, vratite svoj fokus na meditaciju.
- Takođe možete meditirati na određenu temu. Na primjer, ako se bojite govoriti pred ljudima, možete meditirati i razmišljati o ovoj temi samo dok mirno sjedite.
Korak 4. Promijenite svoju neverbalnu komunikaciju
Kad smo nervozni, uplašeni ili zastrašeni, često se sagnemo kako bismo sakrili ili učinili svoje tijelo malim. Ako ste pogrbljeni, govorite svijetu neverbalno da niste sigurni. Budući da je ponašanje blisko povezano s osjećajima, ako promijenimo svoje tijelo i neverbalnu komunikaciju, možemo se početi osjećati drugačije. Stojeći i uspravno sjedeći odlični su načini za primjer samouvjerene i pozitivne neverbalne komunikacije.
- Ako stojite, gurnite ramena unatrag. Ustanite uz zid kako biste spljoštili leđa.
- Ako sjedite, pazite da vam leđa budu naslonjena na stolicu, umjesto da se saginjete prema naprijed.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Pažnja se fokusira na ono što trenutno radite, osjećate, vidite i šta se dešava u vašem okruženju. Svesnost nam pomaže da se usredsredimo na ovde i sada umesto da brinemo o budućnosti ili razmišljamo o onome što se dogodilo u prošlosti. Posebno je korisno kada postanemo nervozni zbog zastrašujućeg događaja koji će se uskoro dogoditi.
- Isprobajte zabavne načine vježbanja svjesnosti, poput jedenja bombona, fokusirajući se prvo na to kako se osjeća i izgleda, a zatim na to kakav je okus i osjećaj u ustima. Fokusirajte se samo na slatkiše i svoje iskustvo konzumiranja. Jedite mali dio ili komad odjednom i zaista uživajte.
- Odaberite bilo koji predmet u prostoriji i usredotočite se na njega. Pogledajte je, istražite, dodirnite, pokupite i proučite sve detalje o njoj. Zatim možete zapisati sve što ste primijetili o objektu i podijeliti ga s nekim.
Korak 6. Vježbajte vježbe uzemljenja
Uzemljenje može biti posebno korisno u trenucima nervoze, stresa i tjeskobe. Uzemljenje vam pomaže da postanete centrirani, a služi i kao trenutačno odvraćanje pažnje od vaših emocija i preusmjerava vašu energiju na nešto konkretno.
- Povezan je s aktivnostima kao što su imenovanje svih različitih objekata u prostoriji i njihova različita upotreba.
- Možete navesti sve države ili boje kojih se sjetite.
Metoda 3 od 4: Usredotočite se na svoje zdravlje
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježba je jedan od najboljih načina za smanjenje nervoze i anksioznosti. Pronađite izlaz za vježbanje koji pomaže vašoj nervozi. Učinite nešto zbog čega vam krv teče i izbacit ćete taj stres iz tijela.
Isprobajte zabavne aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja, vožnje biciklom, joge, tenisa ili plesa
Korak 2. Izbjegavajte alkohol ili druge tvari
Alkohol i druge depresivne tvari mogu vam pomoći da se kratkoročno osjećate opuštenije, ali vam ne pomažu da dugoročno prebolite nervozu. Ono što tvari zapravo čine je pružanje štaka za nervne situacije, tako da nikada ne naučite kako se nositi s nervozom na zdrave, prilagodljive načine. Umjesto toga, mogli biste postati ovisni o toj tvari kako biste smanjili nervozu. Ovisnost o supstancama može biti jako štetna za vaše zdravlje i opće blagostanje.
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina
Kafa, gazirana pića, energetska pića - svi oni sadrže kofein, koji vas oporavi, umjesto da vas smiri.
- Umjesto da pijete nešto što povećava nervozu i stres, pokušajte piti čaj od kamilice.
- Ako svakodnevno pijete kofein, nemojte ga odmah potpuno ukloniti. S vremenom možete polako smanjiti upotrebu.
Metoda 4 od 4: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Fokusirajte se na svoj cilj, a ne na svoju brigu
Osjećaj nervoze proizlazi iz straha. Zabrinuti smo o tome šta bi se moglo dogoditi, umjesto da se fokusiramo na ono što se sada dešava i ono što želimo da se dogodi. Ponekad se možemo toliko zabrinuti da će se dogoditi nešto loše pa zapravo učinimo da se to loše dogodi. Na primjer, ako ste zaista zabrinuti i puno razmišljate o spoticanju o riječima tijekom govora, to biste zapravo mogli i ostvariti. Ovo se zove samoispunjavajuće proročanstvo.
- Umjesto da se zadržavate na onome što bi moglo loše ispasti, razmislite o pozitivnim stvarima koje želite da se dogode (poput jasnog, konciznog i povjerljivog govora)
- Zamislite sebe kako uspješno dovršavate ono zbog čega ste nervozni. Razmislite o tome kako ćete se osjećati kada to učinite.
Korak 2. Prihvatite svoja osećanja
Ponekad kad osjetimo negativnu emociju želimo je odmah odgurnuti ili pokušati sakriti. Međutim, emocije postoje s razlogom - da nam daju informacije o tome što se događa kako bismo mogli postupiti u skladu s tim. Preoblikujte svoje razmišljanje tako da se usredotočite na ideju da je potpuno u redu osjećati nervozu. Nervoza je prirodna reakcija i svi je osjećamo s vremena na vrijeme. Budite strpljivi prema sebi.
Svaki put kada primijetite imate negativnu misao o svom osjećaju, poput: „Uf, osjećam se tako nervozno. Grozno je." Umjesto toga, recite sebi: „Osjećam se nervozno i to je u redu. To je prirodan osjećaj i mogu to proći.”
Korak 3. Fokusirajte se na jednu po jednu stvar
Umjesto da postanete nervozni i preplavljeni ogromnošću situacije, razmislite samo o malom dijelu problema i poradite na tome. Počnite jednostavno. Prije nego što isprobate cijelu stvar, samo je malo učinite. Zatim još malo, pa još malo više.
Korak 4. Promijenite svoje negativne misli
Kad razmišljaju o određenoj situaciji ili događaju, ljudi često imaju negativne misli zbog kojih se osjećaju nervoznijim ili zabrinutijim. Ove vrste misli uključuju: katastrofiziranje (misleći da će se dogoditi najgore), čitanje misli (misleći da znate šta drugi ljudi misle) i proricanje sudbine (vjerujući da znate šta će se dogoditi). Primijetite kada imate takve misli i odmah ih ispravite.
- Na primjer, ako se nađete u katastrofi, jednostavno se zapitajte: „Hoće li svijet zaista završiti ako se dogodi ovo loše? Koliko će zaista biti loše? Moguće je da to neće tako loše ispasti?”
- Zamislite trenutak kada ste se osjećali vrlo samouvjereno. Koncentrirajte se na pozitivne misli poput dobrih prijatelja, vremena, smijeha i slično.
