Dijabetes je bolest u kojoj je glukoza u krvi previsoka jer ne može pravilno stvarati ili koristiti inzulin. Glukoza dolazi iz onoga što jedete i ako je unesete previše, to može oštetiti vaše tijelo. Zbog toga je važno za svaku dijabetičarku da kuha i jede zdravu hranu koja pomaže u kontroli glukoze u krvi. Ali možda niste sigurni kako najbolje kuhati za dijabetičara. Odabirom hrane prilagođene dijabetičarima i primjenom razumnih i zdravih tehnika pripreme možete kuhati za dijabetičara.
Koraci
1. dio 3: Odabir hrane prilagođene dijabetičarima
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom
Šta god da radite, važno je da doktor bude u toku sa vašom ishranom. On ili ona mogu vam dati dodatne prijedloge o tome kako održati razinu glukoze u krvi stabilnom tokom dana. To može spriječiti da se osjećate loše i pomoći će vam da izbjegnete stanja poput dijabetičke ketoze ili hipoglikemije.
Razmislite o sastanku sa registrovanim dijetetičarom pored ljekara za dodatne prijedloge o tome koje namirnice kupiti i kako ih pripremiti
Korak 2. Pomiješajte izbore iz grupa namirnica za zdravu ishranu
Svakodnevna konzumacija tri uravnotežena obroka bogata hranjivim tvarima može pomoći održavanju glukoze u krvi na stabilnom nivou. Učinite to tako što ćete izabrati zdrav izbor iz pet grupa namirnica.
Unosite oko 1 800-300 000 kalorija bogatih hranjivim tvarima dnevno. Količina koju unosite odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, a mlađim odraslim osobama obično je potrebno više kalorija nego starijim odraslim osobama. Što ste aktivniji, to bi trebao biti veći unos kalorija
Korak 3. Uživajte u svježem voću
Unatoč onome što mnogi misle, dijabetičari mogu uživati u svježem voću. Sadrže vitalne hranjive tvari i mogu vam pomoći u održavanju šećera u krvi tijekom dana. Voće takođe može zadovoljiti slatkiše kojima se ne možete prepustiti zbog dijabetesa.
Unosite najmanje 1 ½ do 2 šolje voća svaki dan. Promijenite svoje izbore kako biste dobili širok raspon hranjivih tvari koje će vas održati zdravima i održati vašu glukozu stabilnom. Na primjer, možete jesti borovnice, maline, jagode, jabuke, dinje, pa čak i kivi
Korak 4. Uključite puno povrća
Povrće je najbolji prijatelj dijabetičara. Mogu vas zasititi, nabaviti vitalne hranjive tvari i spriječiti fluktuaciju šećera u krvi. Trebali biste težiti da pri svakom obroku pokrivate barem polovicu tanjura povrćem.
Unosite ukupno najmanje 2 do 2 ½ šolje povrća svaki dan. Baš kao i s voćem, važno je svakodnevno mijenjati svoj izbor kako biste dobili širok raspon važnih hranjivih tvari za svoje zdravlje. Probajte šargarepu, brokoli, karfiol, slatki krompir i spanać
Korak 5. Odaberite integralne žitarice
Stabiliziranje šećera u krvi važan je dio dijabetesa, a integralne žitarice mogu pridonijeti održavanju stabilnog nivoa. Odabirom zdravih cjelovitih žitarica poput smeđeg pirinča, kvinoje i ječma možete vam pomoći da ostanete zdravi i držite glukozu pod kontrolom. Ograničite rafinirane ugljikohidrate poput bijele tjestenine i bijelog pirinča, koji oboje mogu imati puno šećera koji može uzrokovati fluktuacije glukoze.
Pokušajte pojesti najmanje 3-5 porcija integralnih žitarica svaki dan. Kao i kod ostalih grupa namirnica, promijenite svoj izbor. Idite na integralni hljeb i tjesteninu ili na neobičniji izbor poput amaranta, heljde, bulgura, kvinoje i pira
Korak 6. Odaberite nemasne proteine
Proteini, uključujući meso, nemaju ugljikohidrate pa neće povećati vašu glukozu. Međutim, masno meso može pridonijeti srčanim bolestima i pretilosti, što može biti problem za dijabetičara.
- Odaberite najbolje proteine za dijabetičare, poput orašastih plodova, sjemenki, ribe i plodova mora, piletine ili peradi i jaja. Grah obavezno uzimajte nekoliko puta sedmično.
- Kupujte odabrane komade mesa umjesto osnovnih. Ograničite koliko crvenog mesa i prerađenog mesa, kao što su delikatesno meso i hrenovke, jedete.
Korak 7. Pazite na unos mliječnih proizvoda
Možete jesti mliječne proizvode kao dijabetičar, iako biste trebali paziti koju vrstu imate. Dijabetičari imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Odabir niskog unosa masti može održati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema.
Jedite nemasne sireve i nemasni ili nemasni jogurt. Pijte obrano mlijeko i koristite ispareno obrano mlijeko pri pravljenju kremastih umaka. Neka vam pola kafe bude bez masnoće. Kuhajte s ili koristite samo male količine margarina bez trans masti
Korak 8. Odaberite hranu s magnezijem, kromom, cinkom i vitaminom B3
Hrana koja sadrži magnezij, krom, cink i vitamin B3 može pomoći u stabilizaciji glukoze u krvi. Uključite neke od sljedećih namirnica da biste dobili ove hranjive tvari:
- Zeleno povrće
- Integralne žitarice
- Banane
- Pivski kvasac
- Morski plodovi
- Mlečni proizvodi
Korak 9. Izbjegavajte hranu koja može uzrokovati fluktuacije glukoze
Općenito, dijabetičari mogu jesti većinu iste hrane kao i druga osoba sa zdravom ishranom. Međutim, postoje neke namirnice koje dijabetičari trebaju izbjegavati kako bi spriječili fluktuacije razine glukoze. Ograničite ili se klonite sljedeće hrane:
- Slatka hrana poput sode, slatkiša ili deserta
- Voćni sok
- bijela riža
- bijeli hljeb
- Punomasni mlečni proizvodi
- Masno meso
- Prerađena hrana, grickalice i peciva
- Pržena hrana
- Alkohol
Dio 2 od 3: Isprobavanje recepata prilagođenih dijabetičarima
Korak 1. Započnite dan pravo s obilnim, zdravim doručkom
Zdrav doručak važan je početak svakog dana, posebno dijabetičara. Može vam pomoći u energiziranju jutra i tokom dana, ali i pomoći u održavanju stabilne glukoze. Čak i ako imate samo nekoliko minuta, možete uživati u zdravom doručku koji će vas održati i osjećati se dobro.
- Uzmite tostirani engleski muffin sa šunkom ili puretinom i malo soka od povrća.
- Namažite cijelu pšeničnu foliju s nemasnim ili nemasnim grčkim jogurtom i prelijte je svježim voćem.
- Umutite malo belanaca i stavite ih na pogačicu sa kriškom ćuretine. Također možete razmutiti jaja s malo luka, paprike i nemasnog sira za zdraviji doručak.
- Zapamtite da vaš doručak ne mora biti veliki. Možete početi s malim, na primjer s komadom tosta od cjelovite pšenice i malo margarina, pa polako graditi kako biste vidjeli koliko volite jesti ujutro.
Korak 2. Napunite popodne laganim ručkom prepunim proteina
Mnogi ljudi popodne imaju pad energije i posežu za slatkišima ili drugom hranom zabranjenom dijabetičarima. Kako se ne biste osjećali tromo i održavali šećer u krvi, pojedite lagani ručak prepun proteina.
- Napravite sebi sendvič sa integralnim hljebom ili tankim pecivom, 2 unce puretine sa smanjenim natrijumom, humusom, špinatom i paprikom. Sa strane dodajte malo štapića mrkve, cvjetova brokule ili drugog rezanog povrća uz malo laganog preliva.
- Pomiješajte kuhanu kvinoju, bijeli pasulj, sjeckanu papriku, mrkvu i brokoli za salatu od žitarica. Po želji dodajte malo narezanih badema i salatu prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom i malo soli i papra.
- Složite salatu od povrća po vašem izboru i prelijte laganim prelivom ili domaćim vinaigretom od maslinovog ulja, balzamiko sirćetom i senfom.
- Poslužite se laganom salatom od tunjevine preko zelenila. Sa strane imajte maslac od jabuka i kikirikija.
- Napravite parfe od svježeg voća i nemasnog grčkog jogurta ako želite nešto slatko.
Korak 3. Zaokružite dan zdravom večerom
Imali ste razumne i zdrave obroke cijeli dan i osjećate se odlično. Doprinesite tom osjećaju pripremom večere koja će održati vašu glukozu stabilnom i u kojoj ćete uživati vi i vaša porodica.
- Probajte tacos s mekim ili tvrdim ljuskama kukuruza. Dodajte proteine poput ribe ili piletine, isjeckanu zelenu salatu, rajčice narezane na kockice i malo crnog pasulja. Dodajte malo nemasnog sira i po žlicu salse, kiselog vrhnja i guacamolea.
- Napravite svoju omiljenu ribu tako što ćete nabaviti svježu ribu u trgovini ili odmrznuti smrznute filete prethodne noći. Lagano premažite ribu maslinovim uljem i začinite je s malo soli i papra. Poslužite sa povrćem na pari i smeđim pirinčem.
- Tjestenini dodajte smrznuto povrće i malo kuhane piletine. Prelijte s malo laganog preljeva za salatu ili umakom od marinare s niskim šećerom za tjesteninu primavera.
Korak 4. Uključite dvije zdrave grickalice između obroka
Možda ćete otkriti da ste gladni ili imate nizak šećer u krvi između obroka. Ako je to slučaj, pojedite dvije zdrave grickalice tokom dana kako biste spriječili fluktuacije glukoze i smanjenje energije. Neki razumni zalogaji su:
- 15 badema
- 5 štapića celera i kašika putera od kikirikija
- 5 bebi šargarepe i kašika humusa
- 1 tvrdo kuvano jaje
- 1 smrznuta sladoled bez zrna šećera
- 1 šolja lakih kokica
- 1 komad niskomasnog žičanog sira
- 1/4 avokada
3. dio 3: Korištenje tehnika zdrave pripreme
Korak 1. Planirajte obroke
Budući da je stabilizacija glukoze u krvi toliko važna za dijabetičare, važno je planiranje tjednih obroka. Ovo ne samo da može pomoći u održavanju šećera u krvi i tjelesne težine, već može poboljšati opću dobrobit osiguravajući da unosite dovoljno hranjivih tvari.
- Započnite svaki dan zdravim doručkom. Napravite zdrav i zadovoljavajući doručak kao omlet od bjelanjaka s nemasnim sirom i povrćem. Dodajte prilog tosta od cjelovitih žitarica s avokadom i šalicu cijelog voća.
- Planirajte izlaske u restorane ako imate zakazane termine. Nazovite unaprijed u restoran ili pogledajte njihov jelovnik na mreži kako biste vidjeli koji su zdravi izbori dostupni za dijabetičare.
Korak 2. Odrežite masnoću
Ako kuhate meso u bilo kojem obroku, prije kuhanja odrežite svu vidljivu masnoću. Dodatno možete obrezati poduzimanjem mjera poput uklanjanja kože i pečenja u posudi za kapanje. Oslobađanjem od viška masnoće možete održati zdravlje sebe i srca.
- Uklonite svu kožu s piletine i puretine prije nego što ih skuhate. Kuhanjem bilo s kožom povećat će se ukupni sadržaj masti.
- Pecite hranu na rešetki i pustite da mast iscuri kako biste dodatno smanjili ukupni sadržaj masti.
- Ohladite supe preko noći i skinite svu masnoću sa vrha pre nego što ih ponovo zagrejete.
Korak 3. Začinite hranu razumno
Različite vrste masti, pa čak i šećeri popularni su načini začinjavanja hrane. Ali za dijabetičare, to može biti opasno i sniziti razinu glukoze u krvi. Korištenje alternativnih začina, poput začina i začina bez limuna i soli, može dati vašoj hrani puno okusa, a minimizirati rizik od fluktuacije glukoze.
- Iscijedite svježi sok od limuna ili limete na namirnice poput salata, povrća na pari, pečene ribe, tjestenine i salate.
- Češnjak i luk narežite ili nasjeckajte kako biste dodali okus mesu i drugim jelima.
- Pospite svježe začinsko bilje i začine bez soli kako biste oživjeli svako jelo.
- Meso marinirajte i roštiljajte s umakom s roštilja ili vlastitom trljačom začina bez soli.
- Napravite vlastite preljeve za salatu s maslinovim uljem i octom.
Korak 4. Koristite sprej za kuhanje ili ulje
U redu je koristiti malo masti za vrijeme kuhanja. Ali upotreba previše ili pogrešnog tipa može dodati mnogo masti i kalorija vašem obroku i poslati vašu glukozu u zamah. Upotrijebite sprej za kuhanje ili ulje u boci s raspršivačem kako biste smanjili kalorije i masnoće u jelu.
Odaberite ulja bogata nezasićenim mastima i upotrijebite samo toliko da lagano prekrijete posudu za kuhanje. Neki dobri izbori ulja za kuhanje su: maslinovo, kikiriki, kukuruzno, biljno, šafran, suncokretovo ili laneno sjeme
Korak 5. Roštilj, peći, peći i pržiti uz miješanje
Način kuhanja svake namirnice također može imati veliki utjecaj na to koliko masti i kalorija unosite. Izbjegavanje masnog prženja roštiljanjem, pečenjem, pečenjem na žaru, pečenjem i prženjem uz miješanje može održati obroke zdravima i ukusnima, a istovremeno pomoći u stabilizaciji razine glukoze.
Izbjegavajte prženje i duboko prženje obroka, što često zahtijeva upotrebu maslaca, masti ili druge masne hrane
Korak 6. Povrće na pari
Mnogi ljudi misle da se zdravo hrane kada konzumiraju prženo povrće. Ovo može biti najveća mora dijabetičara. Pokušajte kuhati svježe povrće na pari sa biljkom ili začinima bez soli kao ugodan prilog svakom jelu.
- Kuhajte povrće u mikrovalnoj pećnici dodavanjem ¼ šalice vode ili juhe s malo natrijuma. Povrće možete kuhati i na pari u tavi stavljajući ga u korpu za kuhanje na pari s malo vode ili juhe.
- Razmislite o nabavci zasebne mašine za kuhanje povrća na pari ako volite jesti puno povrća kuhanog na pari.
Savjeti
- Kuhajte hranu u posudama za lijepljenje kako biste smanjili dodatne kalorije odbijanjem spreja za kuhanje.
- Upotrijebite mjerne žlice i šalice da biste dobili pravu veličinu obroka.
