Poremećaj temporomandibularnog zgloba (TMD) karakterizira bol, osjetljivost i ugroženo kretanje temporomandibularnih zglobova (TMJ) i žvačnih mišića koji otvaraju i zatvaraju usta. Ovi zglobovi, smješteni ispred ušiju, pričvršćuju donju čeljust za lubanju i kontroliraju kretanje usta. Liječenje obično započinje ublažavanjem boli rješavanjem i upravljanjem izvorima stresa i napetosti jer je disfunkcija TMJ -a u velikoj mjeri psihofiziološko stanje. Kognitivno-bihevioralna terapija, dijetetske smjernice, analgetici, hladni oblozi i lokalna fizioterapija, poput vježbi čeljusti. Izvođenjem vježbi za čeljust koje poboljšavaju pokretljivost i koje jačaju i opuštaju čeljust, možete povećati protok krvi i kisik u zglobove, ublažavajući simptome TMD -a, poput škljocanja čeljusti. Iako se TMD ne može izliječiti, ove će vam vježbe pomoći da učinkovito upravljate TMD -om kako biste mogli živjeti svakodnevni život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje čeljusti
Korak 1. Otvorite usta i pružite otpor
Jačanje čeljusti pomoći će u ublažavanju simptoma TMD -a. Stavite dva prsta ispod brade i lagano pritisnite, pružajući mali otpor, dok otvarate usta. Ovu vježbu izvodite šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Nikada nemojte ustrajati u bilo kakvim vježbama koje su bolne ili neugodne, posebno kada se pruža otpor. Ako je bol jaka, potražite savjet od stomatologa ili ljekara
Korak 2. Primenite otpor dok zatvorite usta
Otvorite usta i stavite dva prsta ispod donje usne. Lagano pritisnite, primjenjujući mali otpor prema dolje, a pritom zatvorite usta. To će vam pomoći u jačanju mišića čeljusti kako biste olakšali TMD. Ovu vježbu izvodite šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Korak 3. Izvedite grčenje brade
Uz dobro držanje, povucite bradu ravno prema prsima, kao da pokušavate napraviti dvostruku bradu. Držite ovaj položaj brade uvučen tri sekunde. To pomaže u izgradnji mišića koji okružuju TMJ, skidajući određeni pritisak sa zgloba. Ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno.
Metoda 2 od 3: Opuštanje čeljusti
Korak 1. Držite zube blago razmaknute što je moguće češće
Ovo će ublažiti pritisak na čeljust. Stavite jezik među zube kako biste kontrolirali stiskanje ili škrgutanje tokom dana. Dok odlazite na spavanje, pokušajte svjesno opustiti vilicu i nemojte stisnuti zube. Pitajte svog stomatologa o nošenju štitnika za usta.
Korak 2. Otvorite i zatvorite čeljust
Držite jezik na vrhu usta dok polako otvarate i zatvarate čeljust. Opuštanje čeljusti oslobodit će napetost i neophodan je dio svake rutine koja uključuje i trening snage. Stavite jezik na krov usta neposredno iza prednjih zuba. Otpustite čeljust, dopuštajući mišićima da se opuste. Nema potrebe da držite ovu otvorenu poziciju, jednostavno ponovite ovu vježbu šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Korak 3. Isprobajte „vježbe zlatne ribice
”Dok zlatne ribice ne istežu čeljusti dok ulaze, takozvane vježbe sa zlatnim ribicama mogu osloboditi napetost u vašem TMJ-u. Stavite dva prsta na zglob TMZ -a (možete ga lokalizirati tako da osjetite najveću nelagodu na šarkama čeljusti blizu uha.) Zatim stavite jedan prst s druge ruke na bradu. Otvorite usta i lagano pritiskajte TMJ. Ponovite ovu vježbu šest puta po sesiji, šest sesija dnevno.
Ne pružajte otpor bradi kad otvorite usta. Ova vježba ima za cilj opuštanje čeljusti, a ne jačanje
Korak 4. Pokušajte zaglaviti bradu
Za opuštanje čeljusti možete upotrijebiti i podbradak. S ramenima unatrag i prsima prema gore, povucite bradu unatrag stvarajući "dvostruku bradu" i držite tri sekunde. Zatim otpustite i ponovite 10 puta.
Korak 5. Udahnite da biste oslobodili napetost
Stres može uzrokovati stiskanje čeljusti, što zauzvrat može pogoršati TMD. Vježbajte polako udisaj kroz nos pet sekundi, dok potpuno oslobađate napetost u čeljusti. Kad izdahnete, također na pet sekundi, pokušajte još više opustiti čeljust, koncentrirajući se na opuštanje svakog mišića koji koristite za žvakanje. Ovu vježbu možete izvoditi koliko god puta želite.
Metoda 3 od 3: Povećanje pokretljivosti čeljusti
Korak 1. Stavite predmet između zuba kako biste vježbali čeljust pokretima prema naprijed
Između gornjih i donjih zuba stavite predmet debljine 1/4-1/2 inča ili 1/2-1 1/3 cm, poput pritiska za jezik ili štapića. Orijentirajte predmet tako da izviruje ispred vas, a ne sa strana usta. Sada pomaknite donju čeljust prema naprijed kako biste pokušali usmjeriti objekt prema stropu. Kad udobno savladate jedan predmet, postupno povećavajte debljinu kako biste dobili veći raspon pokreta.
- Pokušajte odabrati predmet koji ide u usta, poput onih navedenih gore. Ako niste oprezni, drugi kućanski predmeti mogu vam slučajno otkinuti zube tokom vježbe.
- Ovu vježbu izvodite prema potrebi kada smatrate da vam je potrebna veća pokretljivost u čeljusti, na primjer prije obroka.
Korak 2. Stavite predmet između zuba kako biste vježbali čeljust jednu do druge
Postavite predmet od 1/4-1/2 inča ili 1/2-1 1/3 cm ponovo između gornjih i donjih zuba, ali ovaj put ga postavite vodoravno. Pomjerajte donje zube sa strane na stranu, a ne gore -dolje. To će vam pomoći povećati pokretljivost bočne čeljusti.
Ovu vježbu izvodite prema potrebi kao odgovor na bol ili kada osjetite da vam je potrebna veća pokretljivost čeljusti
Korak 3. Poboljšajte svoje držanje
Mnogi ljudi hodaju lagano prema naprijed. Ovo dovodi kralježnicu do poravnanja, pogoršavajući TMD. Stanite uz zid i uvucite bradu, dovodeći čeljust do grudi, dok lopatice pritiskate zajedno iza leđa. Ovo rasteže kralježnicu u neutralniji položaj koji može ublažiti simptome TMD -a i povećati pokretljivost čeljusti.
Vježbe čeljusti i savjeti za držanje za TMD
Vježbe čeljusti za TMD
Savjeti za držanje za TMD
Savjeti
- Držite jezik naslonjen na krov usta s blago razmaknutim zubima. Ovo vam pomaže da opustite stisnutu vilicu.
- Vlažna toplina, poput tople, vlažne krpe nanesene na čeljust, korisna je za bol u TMJ -u.
- Podesite alarm telefona da se uključuje svaki sat kako bi vas podsjetio da odvojite i opustite vilicu.
- Pročitajte o sprječavanju TMJ -a za više strategija za dugoročno smanjenje TMJ -a.
