Povlačenje mišića na leđima može biti bolno i frustrirajuće, pa ćete možda doći u iskušenje da vidite možete li ga istegnuti kako biste riješili problem. Prije nego što počnete s istezanjem, ipak dajte sebi nekoliko dana da liječite povučene mišiće odmorom, ublažavanjem boli i postupnim nastavkom aktivnosti. Nakon što bol u velikoj mjeri nestane, možete početi raditi istezanja leđa kako biste promicali daljnje ozdravljenje i-nadamo se-spriječili još jedan povučeni mišić u budućnosti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje istezanja u vaš plan liječenja
Korak 1. Usredotočite se na odmor, led i ublažavanje boli prvih 24-48 sati
Odmah istezanje povučenog mišića samo će pogoršati stvari-dajte ozljedi neko vrijeme da se prvo zaliječi! Najmanje prva 24 sata, a možda i do 48 sati, smanjite razinu aktivnosti i usredotočite se na suzbijanje boli i nelagode. Koristite strategije poput ove:
- Nanesite pakovanje leda umotano u peškir na najviše 15 minuta odjednom i do 10 puta dnevno.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta kako biste smanjili upalu i bol. Djelovat će NSAID lijekovi protiv bolova, poput ibuprofena ili naproksena.
- Lezite u udoban položaj na krevet ili kauč koliko god možete i podignite noge jastucima ako to pruža dodatno olakšanje.
Korak 2. Pažljivo nastavite s aktivnostima nakon otprilike 1-2 dana
Odmor je važan odmah nakon što povučete mišić, ali tada je vrijeme da se postupno ponovo krećete. Osim ako vas i dalje jako boli da to učinite, počnite s kratkim šetnjama i obavljanjem drugih osnovnih kućanskih poslova te obavite poslove najkasnije 48 sati nakon ozljede.
- Ipak, nemojte počinjati s aktivnostima koje uključuju podizanje predmeta bilo koje stvarne težine ili uvijanje leđa. Pričekajte da bol u velikoj mjeri ili potpuno nestane prije nego što polako nastavite s ovim aktivnostima.
- Ako vam hodanje ili neka druga aktivnost s malim utjecajem izazivaju nelagodu u leđima, olakšajte i postepeno nastavite svoje aktivnosti.
Korak 3. Uključite svog ljekara ako bol potraje ili se pogorša
Iako su rijetki, ako razvijete jake bolove u trbuhu, groznicu koja traje 4 sata ili nove probleme s kontrolom crijeva ili mjehura, odmah se obratite svom liječniku ili potražite hitnu medicinsku pomoć. Alternativno, ako ne osjetite nikakvo poboljšanje u bolovima u leđima i nelagodu nakon tjedan dana, nazovite svog liječnika radi pregleda.
Ovisno o prirodi vaše ozljede, vaš liječnik može propisati opuštanje mišića, jače ublažavanje boli i/ili fizikalnu terapiju za liječenje vašeg povučenog mišića
Korak 4. Nemojte počinjati istezati leđa dok bol ne popusti
Gledajte istezanje kao jedan od posljednjih koraka u liječenju povučenog mišića, a još više kao jedan od prvih koraka u sprječavanju drugog povučenog mišića. Osim ako vam liječnik ili fizioterapeut ne preporuče drugačije, pričekajte da se leđa osjećaju uglavnom ili potpuno normalno prije nego započnete program istezanja.
Vrijedi ponovno spomenuti: Ne pokušavajte popraviti povučeni mišić istezanjem
Korak 5. Pitajte se trebate li raditi statičko dinamičko istezanje
Mišljenja stručnjaka ovdje se razlikuju, pa potražite savjet od svog tima za njegu ovisno o vašim posebnim okolnostima. Statičko istezanje uključuje držanje istezanja duže vrijeme, često 10-30 sekundi (a ponekad i duže). Dinamičko istezanje, međutim, uključuje držanje istezanja samo 2-3 sekunde i izvođenje više ponavljanja (ponavljanja).
Gotovo sva rastezanja leđa, uključujući ona predstavljena u ovom članku, mogu se izvesti na statički ili dinamički način
Metoda 2 od 3: Istezanje za pomoć donjem dijelu leđa
Korak 1. Napravite osnovna istezanja koljena do prsa kako biste ciljali mišiće donjeg dijela leđa
Lezite na leđa s rukama sa strane i savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Podignite koljena prema grudima i rukama uhvatite gornje potkoljenice kako biste izvršili blagi pritisak prema dolje. Zaustavite se i zadržite pozu kad osjetite lagani osjećaj istezanja. Gornji dio tijela držite ravno na podu.
Za statičko istezanje držite pozu 10-30 sekundi, otpustite i ponovite još 1-2 puta. Za dinamičko istezanje zadržite pozu 2-3 sekunde i napravite 10-12 ponavljanja (ponavljanja). Slijedite iste smjernice za svako istezanje opisano u ovom odjeljku i svako pojedinačno istezanje radite jednom dnevno
Korak 2. Izvedite lumbalne pokrete kako biste olabavili donji dio leđa
Lezite na pod raširenih ruku u visini ramena, savijenih koljena i stopala ravno na podu. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, okrenite koljena i noge prema podu s jedne strane. Zaustavite se i zadržite skretanje kad osjetite blagi otpor.
- Po želji rotirajte glavu u suprotnom smjeru od nogu-koljena okrećite ulijevo, a glavu udesno, na primjer.
- Rotirajte od kukova i donjeg dijela leđa, ne okrećući cijelo tijelo. Držite obje ruke u kontaktu s podom.
- Dovršite svoja ponavljanja s jedne strane, a zatim se prebacite ili naizmjenično s jedne strane na drugu.
Korak 3. Upotrijebite rastezanje „repa“kako biste angažirali mišiće iznad kukova
Stanite na sve četiri ruke s rukama ravno na podu i ravnim rukama i u širini ramena, leđima ravno, a koljena i potkoljenice u širini kukova razmaknute i ravne na podu. Okrenite glavu i jedan od kukova na istu stranu tako da gledate unatrag prema repu-da ga imate!
Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem ili dovršite set s jedne strane, a zatim se prebacite
Korak 4. Ispružite tetive mišića kako biste bolje podržali mišiće donjeg dijela leđa
Lezite na leđa sa savijenim jednim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu. Zamotajte smotan peškir za plažu ili traku za vežbanje (ne elastičnu traku za vežbanje) oko drugog stopala. Uhvatite se za drugi kraj ručnika ili kaiša objema rukama, ispružite nogu ravno i povucite je što je više moguće prije nego što osjetite lagano istezanje. Držite pozu u ovom trenutku.
- Ne vucite remen izvan točke kada osjetite lagano istezanje u tetivi. Učinićete više štete nego koristi!
- Istezanje bedra omogućuje vam da podnesete veći teret pri podizanju ili uvijanju, što pomaže u zaštiti mišića donjeg dijela leđa od ozljeda.
- Dovršite svoja ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite ili naizmjenično ponavljajte noge.
Korak 5. Olabavite svoje četveronoške kako biste koristili i mišićima donjeg dijela leđa
Ponovo omotajte remen za vježbu ili smotani ručnik oko jednog stopala, ali ovaj put ležite na trbuhu s drugom nogom ispruženom na podu. Jednom rukom uhvatite drugi kraj kaiša ili ručnika (lijevu ruku ako je remen ili ručnik na lijevoj nozi ili obrnuto) i povlačite petu prema stražnjoj strani dok ne osjetite lagani otpor. Gornju nogu držite ravno na podu dok povlačite donju polovicu.
Kao i kod rada s tetivima, istezanje četveronožaca pomaže u smanjenju naprezanja mišića donjeg dijela leđa
Korak 6. Položite jedan gležanj na drugo koljeno i napravite istezanja piriformisa
Lezite ravno na leđa sa savijenim jednim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu. Prekrižite drugu nogu tako da vam gležanj leži na savijenom koljenu. Omotajte obje ruke oko stražnje strane noge koja dodiruje pod, neposredno iznad koljena, i povucite je prema grudima dok ne osjetite lagani otpor mišića. Na ovom mjestu zastanite i zadržite pozu.
- Dovršite svoja ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite na drugu.
- Ovo istezanje cilja na vaše mišiće piriformisa koji se nalaze duboko u gornjoj stražnjici. Rad ovih mišića može umanjiti bol povezan s ishijadičnim živcima koji teku od vaše kralježnice prema stranama natkoljenice.
Metoda 3 od 3: Ciljanje srednjih i gornjih dijelova leđa
Korak 1. Upotrijebite poze „mačka“i „krava“za istezanje duž kičme
Kleknite na sve četiri s potkoljenicama spravljenim na pod, koljenima poredanim ispod kukova, rukama ravnim i u širini ramena. Lagano umočite glavu i savijte kičmu prema gore sve dok ne osjetite lagano istezanje, držanje i otpuštanje. Pređite direktno na blago podizanje glave i izvijanje kičme prema dolje na isti način.
Držite svaku pozu 10-30 sekundi ako radite statičko istezanje, pa ih ponovite još 1-2 puta, jednom dnevno. Smanjite vrijeme držanja na 2-3 sekunde i povećajte ponavljanja (ponavljanja) na 10-12 za dinamičko istezanje. Učinite isto za sve dionice opisane u ovom odjeljku
Korak 2. Upotrijebite rastezanja sa strane kako biste podržali oporavak od ozljede pri uvijanju
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i jednom rukom na kuku. Podignite drugu ruku preko glave i ruku usmjerite prema suprotnom ramenu. Nagnite gornji dio tijela prema ruci na boku dok ne osjetite lagani otpor, a zatim zadržite istezanje.
- Nemojte uvijati ili naginjati donji dio tijela. Fokusirajte se samo na savijanje gornjeg dijela tijela u stranu.
- Prebacite se na drugu stranu kada završite ponavljanja na prvoj strani.
- Ovo uvrtanje je posebno korisno ako se oporavljate od istegnutog mišića uzrokovanog uvijanjem.
Korak 3. Ciljajte mišiće između lopatica stiskanjem
Stanite s raširenim nogama u širini kukova, rukama ispruženim u stranu pod kutom od 45 stupnjeva prema dolje, prstima ispruženim i dlanovima usmjerenim prema naprijed. Okrećite palčeve prema lopaticama, istovremeno pokušavajući stisnuti lopatice zajedno. Zadržite rastezanje i otpustite.
Ovo istezanje možete raditi i dok ste na koljenima ili stojite uspravno na klupi
Korak 4. Učinite istezanje vrata savijanjem kako biste olakšali opterećenje gornjeg dijela leđa
Stanite uspravno s ravnim leđima, rukama sa strane, a stopala u širini ramena. Polako savijte vrat prema naprijed i pokušajte bradom dodirnuti gornji dio prsa-ali prestanite se istezati i zadržite pozu čim osjetite otpor u zatiljku. Dovršite željena ponavljanja radeći ovo istezanje.
Kada završite, ponovite istezanje, ali ovaj put okrećite glavu na jednu stranu dok je uranjate tako da gotovo možete dodirnuti uho prednjim dijelom ramena. Zaustavite se kad osjetite otpor, zadržite istezanje, ponovite i dovršite ponavljanja, a zatim napravite novi niz ponavljanja okrećući glavu na drugu stranu
Savjeti
- Osim istezanja, kupke od soli Epsom soli mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića.
- Pjena koja valja mišiće leđa može pomoći u smanjenju boli.
