Ako imate uganuće koljena, normalno je da želite da ono zacijeli što je brže moguće kako bi opet bilo u dobroj formi. Istezanje koljena odličan je način za pažljivo jačanje koljena, a postoji mnogo različitih načina na koje možete pokušati otkriti koja od njih rade i osjećaju se najbolje. Pobrinite se da vam liječnik ili fizioterapeut kažu da je u redu prije nego što počnete s istezanjem kako ne biste pogoršali koljeno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vraćanje raspona pokreta
Korak 1. Opustite mišiće samomasažom
Petom ruke polako udarajte po bedru, odmičući se od tijela prema stopalu. Ponovite sa svake strane bedra. Zatim, pomoću 4 prsta nježno gnječite kožu preko koljena. Na kraju, dlanove položite ravno na prednja strana bedara i protrljajte kapicu preko koljena. Povucite ruku unatrag prema unutrašnjoj strani bedra da završite masažu.
- Možete nanijeti ulje za masažu na bedra kako biste olakšali klizanje ruku po koži. Ne koristite podmazivanje na koljenima kako vam prsti ne bi klizali dok gnječite kožu.
- Samomasaža vam može pomoći da počnete vraćati svoj raspon pokreta u koljenu tako što ćete olabaviti zategnutost oko njega.
Korak 2. Izvedite niz vježbi pokreta prije isprobavanja drugih istezanja
Ako prebrzo gurnete koljeno, možete ga ponovno ozlijediti. Počnite polako vježbati koljeno tako da prvo napravite niz vježbi pokreta. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- Vježbajte savijanje i ispravljanje koljena. Slušajte svoje tijelo i idite samo koliko god udobno možete.
- Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred tijela. Omotajte smotani peškir oko pete stopala i stavite krajeve peškira u svaku ruku. Polako povucite krajeve ručnika kako biste stopalo približili tijelu. Savijte koljeno polako i nježno, zastanite ako osjetite bol. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim lagano povucite nogu unatrag za početak. Ponovite 8-12 puta.
Korak 3. Polako idite dok rehabilitirate koljeno
Možda ste nestrpljivi da se vratite svojim omiljenim vježbama, ali koljenu je potrebno vrijeme da se oporavi. Usporite dok počnete istezati uganuće koljena. Ako vas nešto boli, prestanite to raditi kako ne biste riskirali ponovnu ozljedu.
Možda ćete morati ponovno nositi aparatić za koljeno kada prvi put počnete vježbati
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za koljeno
Korak 1. Povećajte snagu koljena izvodeći istezanje stojećeg stopala
Ustanite okrenuti prema zidu ili stolici i držite se za zid ili stolicu kako biste lakše uravnotežili. Lagano savijte koljena i odmaknite se jednom nogom, spuštajući se u istezanje. Drugu nogu držite ravno ispod sebe i držite istezanje 30 sekundi. Prebacite noge da istegnete i drugo koljeno.
- Učinite to 2-3 puta za svaku nogu.
- Napravite veliki korak unatrag kako biste pravilno osjetili istezanje.
Korak 2. Istegnite koljeno izvođenjem ravnih nogu
Lezite s ispruženim koljenom ravno, a drugo koljeno savijte. Pokušajte podignuti ravnu nogu tako da bude otprilike 20 cm (20 cm) od poda i zadržite je tamo 6 sekundi. Polako ga spustite natrag na tlo, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite istezanje.
- Držite leđa ravno na zemlji dok podižete nogu tako da pravilno proteže koljeno i tijelo.
- Uradite 2 seta od 15 za najbolje istezanje koljena.
Korak 3. Sjednite i ispružite koljena radeći četveronožne setove
Sjednite na pod s ispruženim koljenom i savijenim drugim koljenom. Zamotajte mali peškir i stavite ga ispod kolena koje je ravno kao jastuk. Pokušajte gurnuti koljeno prema dolje u ručnik, zatežući mišiće kako biste izvršili istezanje. Pritisnite oko 6 sekundi prije nego što otpustite napetost.
Ponovite ovo istezanje 8-12 puta, dajući koljenu oko 10 sekundi odmora između svakog
Korak 4. Ležite na leđima radi kratkog lučnog rastezanja
Lezite na pod s ravnim nogama i postavite veliki pjenasti valjak ispod koljena tako da se lagano savijaju. Pokušajte ispraviti uganuće koljeno ravno držeći valjak od pjene ispod njega. Ispravite ga 6 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi prije nego što to ponovite.
- Ponovite ovo istezanje 8-12 puta na uganutom koljenu.
- Ako nemate valjak od pjene, smotajte veliki ručnik i stavite ga umjesto koljena.
Korak 5. Uradite vježbu školjke za lagano i lagano istezanje
Lezite na stranu koja nije ozlijeđena i savijte koljena. Držite stopala zajedno dok pomičete uganuće koljeno prema stropu, otvarajući noge poput školjke. Nakon što ste podigli nogu što je više moguće uz zadržavanje peta zajedno, polako spustite nogu natrag prema dolje i počnite ispočetka.
Uradite 2 seta od 15 kako biste pomogli uganutom koljenu
Korak 6. Pokušajte bočno podignuti nogu da rastegnete koljeno dok ga potpuno ispružite
Lezite na svoju stranu koja nije ozlijeđena i podignite ozlijeđenu nogu u zrak tako da bude otprilike 20-25 cm udaljena od vaše druge noge. Zategnite mišiće nogu dok to radite da biste zaista radili istezanje, a zatim polako spustite nogu.
Napravite 2 seta od 15 ovih rastezanja
Korak 7. Ojačajte koljeno klizanjem za petu
Sjednite na pod tako da vam koljena budu savijena, a stopala ravno na tlu. Gurnite petu uganutog koljena unatrag prema dnu, a stopalo i dalje držite ravno kako biste dobro osjetili istezanje. Polako ga pomaknite što je moguće bliže dnu prije nego što ga vratite u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu 8-12 puta kako biste ojačali i rastegnuli koljeno.
- Takođe možete ležati na leđima i ako želite, rastegnite se uz zid.
Korak 8. Ustanite i istegnite kvadricepse kako biste potpuno savili koljeno
Ustanite ravno na jednu nogu i držite se za stolicu ili zid kako biste lakše uravnotežili, ako je potrebno. Savijte uganuće koljeno držeći rukom za gležanj i približite petu što je moguće bliže dnu. Držite ovo istezanje 30-60 sekundi prije nego što polako ponovo otpustite nogu.
Učinite to na obje noge da ih ispružite i ponovite istezanje 2-3 puta za svaku nogu
Metoda 3 od 3: Sprječavanje dodatnih ozljeda
Korak 1. Počnite s istezanjem nakon što postavite težinu na koljeno
Ako vas koljeno boli toliko da ne možete staviti na njega nikakvu težinu, najbolje je suzdržati se od istezanja. Pričekajte dok ne možete normalno stajati ili hodati prije nego što ga istegnete kako ne biste nanijeli dodatnu štetu.
Korak 2. Zagrijte mišiće prije izvođenja vježbi za koljeno
Možete se zagrijati 10-minutnom šetnjom ili vožnjom sobnog bicikla 5 minuta. Kratko zagrijavanje lagano će rastegnuti vaše koljeno pa je spremno za intenzivnija istezanja.
Zagrijavanje treba trajati samo 5-15 minuta
Korak 3. Prestanite raditi istezanja ako osjetite bol u koljenu
Ako zbog nekog istezanja ili vježbe boli koljeno ili uzrokuje veliku nelagodu, odmah ih prestanite raditi. Istezanja su namijenjena jačanju koljena i ne smiju uzrokovati bol, pa ako vam je noga neugodna, vrijeme je za odmor.
Korak 4. Ledite koljeno 15 minuta ako vas boli ili natekne
Napunite mekanu vrećicu ili ručnik ledom i stavite ih na koljeno. Ostavite led tamo do 15 minuta prije nego što skinite led i odmorite koljeno. Po potrebi možete lediti koljeno 3-4 puta dnevno.
Izbjegavajte stavljati led direktno na koljeno bez vreće ili ručnika kako ne bi bilo previše hladno i ne bi napravilo nered
Korak 5. Nosite protezu za koljeno kako biste dodali kompresiju kako biste smanjili oticanje
Kupite mekani aparatić za koljena u lokalnoj ljekarni ili velikoj kutiji koji ispravno pristaje vašem koljenu. Gurnite steznik za koljeno na koljeno tako da ga potpuno prekriva i nosite ga kad god hodate uokolo ili osjetite bol u koljenu.
- Pakovanje proteza za koljena pomoći će vam da odlučite koja veličina proteza za koljena vam odgovara.
- Ako vam je aparat za koljeno toliko zategnut da utječe na cirkulaciju u nozi, zamijenite ga većim aparatićem za koljeno koji nije tako zategnut.
Korak 6. Podignite koljeno kako biste spriječili oticanje i ubrzali oporavak
Koristite jastuke ili ćebad da poduprete nogu kad god sjedite. Podignite koljeno dovoljno visoko da vam bude iznad srca, što znači da je podignuto pravo.
Za podizanje koljena možete koristiti i stolicu ili krevet
Korak 7. Poslušajte savjet liječnika ili fizioterapeuta o koljenu
Vaši zdravstveni radnici trebali bi znati najbolju metodu za liječenje uganuća koljena. Slijedite njihove savjete kako biste bili sigurni da vam koljeno dobro zarasta i obavijestite ih ako imate pitanja ili nedoumica.
Možete pitati svog liječnika ili fizioterapeuta koje istezanje koljena preporučuju
Korak 8. Budite strpljivi i odmorite koljeno
Istezanje će vam pomoći da ojačate i poboljšate koljeno, nemojte pretjerivati i raditi previše. Napravite nekoliko serija istezanja i dajte koljenu dovoljno vremena da se odmori kako bi moglo pravilno zacijeliti.
- Ako vam koljeno osjeća umor ili bol, vrijeme je da se odmorite od istezanja.
- Podignite koljeno nakon istezanja ili ako vas boli tako da ne otekne.
